มาซาฮิโร มาคิโนะ / เก็ตตี้อิมเมจ พวกเราส่วนใหญ่รู้ว่ามื้อต่อไปของเรามาจากไหน ทว่าปฏิกิริยาของเราต่อความหิวโหยไม่ได้พัฒนาไปพร้อมกับโลกที่เน้นความสะดวกสบายของเรา นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมความคิดถึงความหิวอาจทำให้คุณต้องวิ่งไปหาอะไรกินที่มินิมาร์ท นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุว่าทำไมบางคนถึง 'หิว' เมื่อพวกเขาหิว
ปัญหา: ปัจจัยต่างๆ มากมายมีอิทธิพลต่อความรู้สึกหิวของคุณ ซึ่งหลายๆ ปัจจัยไม่เกี่ยวข้องกับความต้องการพลังงานของร่างกายคุณ นิสัยการกินและตารางเวลาของคุณ ประเภทของอาหารที่คุณกลืน และแม้แต่ความรู้สึกเหนื่อยหรือเครียดของคุณก็สามารถกระตุ้นความหิวได้
เคล็ดลับทั้ง 6 ข้อนี้ช่วยให้คุณควบคุมความหิวและรู้สึกอิ่มเมื่อรับประทานอาหาร (ลดน้ำหนักได้ถึง 15 ปอนด์โดยไม่ต้องอดอาหารด้วย กินคลีนเพื่อให้ผอม , แผนอาหารการกินสะอาด 21 วันของเรา)
1. เงียบลำไส้ของคุณ
Ryan J Lane / เก็ตตี้อิมเมจ แม้ว่าความเหนื่อยล้าหรือความเครียดจะหลอกล่อท้องของคุณให้เชื่อว่ามันอยากอาหารขยะที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีวิธีที่พิสูจน์แล้วสองสามวิธีที่จะช่วยให้คุณ 'ป้อนอาหารให้ฉัน' ได้ ได้โปรด อาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่ ใช้พลังงานเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้ . การฝึกโยคะ การออกกำลังกายในยิม หรือแม้แต่การเดิน 10 นาทีสามารถช่วยระงับความหิวที่สมมติขึ้นได้ การเก็บอาหารให้พ้นสายตาก็ช่วยได้เช่นกัน การเห็นอาหารทำให้คุณกระหายอาหาร แสดงให้เห็นงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอร์เนล (นี่คือ 5 วิธีในการฆ่าความอยากอาหารของคุณ)
2. วางแผนมื้ออาหารของคุณ
ในขณะที่ 'เล็มหญ้า' หรือกินอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ ได้ตากแดดทั้งวัน งานวิจัยส่วนใหญ่ชี้ว่าการรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันเป็นแผนที่ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักและการจัดการความหิว ประการแรก ยิ่งคุณให้โอกาสตัวเองทานอาหารมากเกินไปน้อยลงเท่าไร ก็ยิ่งดีเท่านั้น นอกจากนี้ เมื่อคุณมีอาหารเพียงสามมื้อที่ต้องจัดการในแต่ละวัน การวางแผนล่วงหน้าจะง่ายขึ้นมาก และนั่นคือสิ่งที่คุณควรทำ (ตามนี้ เคล็ดลับเตรียมอาหารง่ายๆ เพื่อติดตาม) อีกครั้งคุณไม่สามารถไว้วางใจอุทรของคุณเมื่อพูดถึงการตัดสินความต้องการอาหารของคุณ การตัดสินใจล่วงหน้าว่าจะกินอะไรในแต่ละมื้อ คุณจะไม่อยู่ภายใต้ความแปรปรวนที่คาดเดาไม่ได้ของท้อง (ทำตามวันที่สมบูรณ์แบบของการรับประทานอาหารที่สะอาดเพื่อให้คุณได้ติดตาม)
3. กินอาหารเช้าโดยไม่ล้มเหลว
การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการอังกฤษ ติดตามการรับประทานอาหารของผู้ใหญ่เกือบ 900 คน และพบว่าเมื่อผู้คนกินไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในตอนเช้า พวกเขาคงความพอใจและกินน้อยลงในระหว่างวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารมื้อใหญ่ๆ ในภายหลัง น่าเสียดายที่คนอเมริกันจำนวนมากเริ่มท้องว่าง: ในการสำรวจเมื่อเร็วๆ นี้ ผู้บริโภครายงานว่าแม้พวกเขาจะรับประทานอาหารในตอนเช้า มื้ออาหารจะเป็นอาหารเช้าเต็มรูปแบบเพียงประมาณหนึ่งในสามของเวลาทั้งหมด แม้อาจดูยากในตอนแรก แต่การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่สุดในตอนเช้า และการลดเวลาอาหารเย็น จะช่วยปรับวงจรความหิวของร่างกายคุณด้วยวิธีที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคและช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณได้ มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย (ลองอาหารเช้าที่ทำไว้ล่วงหน้าเหล่านี้ซึ่งคุณสามารถกินได้ตลอดทั้งสัปดาห์)
4. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ภาพ Chris Gramly/getty มีเหตุผลที่คุณยังคงได้ยินคำแนะนำนี้ ไขมันจากอาหารไม่เพียงแต่จะเติมเต็มอย่างมากเท่านั้น แต่ยังมีแนวโน้มที่จะปิดกระบวนการจัดเก็บไขมันในร่างกายของคุณด้วย แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่วพิสตาชิโอและถั่วอื่นๆ น้ำมันมะกอก อาโวคาโด และกรีกโยเกิร์ต
5.เคี้ยวไฟเบอร์ทั้งวัน
เนื่องจากร่างกายประมวลผลอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อย่างช้าๆ อาหารนั้นจะอยู่ในลำไส้ของคุณได้นานขึ้นและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ หนึ่งบทวิจารณ์ที่เผยแพร่เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน วารสารสมาคมโภชนาการอเมริกัน เชื่อมโยงการบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณมากกับมวลร่างกายที่ลดลง รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ ผักใบเขียว ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ดล้วนเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี (นี่คือ 10 อาหารลดคอเลสเตอรอลที่ดีที่สุด)
6. รวมโปรตีนเพื่อสุขภาพในแต่ละมื้อ
เมื่อนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Purdue ขอให้ผู้หญิงที่อดอาหาร 46 คนกินโปรตีน 30% หรือ 18% ของแคลอรี่ ผู้ที่กินโปรตีนสูงจะรู้สึกอิ่มและหิวน้อยลง (ตรวจสอบดูว่าการรับประทานโปรตีนในวันที่สมบูรณ์แบบเป็นอย่างไร .) นอกจากนี้ ในช่วง 12 สัปดาห์ ผู้หญิงยังคงรักษามวลกายที่ไม่ติดมันไว้ ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อที่เผาผลาญแคลอรีด้วย ไข่ ปลา พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และกรีกโยเกิร์ตล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
