50 วิธีในการเริ่มต้นเมื่อคุณลดน้ำหนักได้มาก

Heather Bainbridge, RD, ผู้ประสานงานการดูแลด้านโภชนาการที่ Temple Health Bariatric ที่โรงพยาบาล Temple University Hospital และ Jeanes Hospital ในฟิลาเดลเฟียกล่าวว่าการรู้ว่าเหตุใดคุณจึงต้องการลดน้ำหนักจะช่วยแนะนำคุณผ่านช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อคุณต้องการยอมแพ้ (ควบคุมการกินของคุณกลับคืนมา—และลดน้ำหนักในกระบวนการ—ด้วย ความท้าทาย 21 วัน! ) และเป้าหมายของคุณมีแนวโน้มที่จะสะท้อนมากขึ้นหากคุณรวมผลประโยชน์ในโลกจริงไว้ด้วย เช่น มีพลังงานมากขึ้นในการเล่นกับลูกๆ ของคุณ หรือทำกิจกรรมใหม่ๆ 'ของคุณ ทำไม เป็นพลังพื้นฐานที่จะผลักดันคุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก' เธอกล่าว

Charles Platkin, PhD, MPH, วิทยากรที่โดดเด่นที่ Hunter College และ City University of New York School of Public Health กล่าวว่าความเชื่อมั่นเป็นหนึ่งในตัวทำนายที่ใหญ่ที่สุดเพียงอย่างเดียวว่าคุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงได้ 'คุณต้องเชื่อในความสามารถของคุณในการจัดระเบียบและดำเนินการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม' เขากล่าว ' การลดน้ำหนักเป็นหนทางที่ยากลำบาก ดังนั้น คุณต้องพึ่งพาความมั่นใจว่าคุณสามารถบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ'

Platkin เน้นย้ำถึงความสำคัญของการวางแผนและการกำหนดเป้าหมาย 'ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น เป็นสิ่งที่คุณต้องใช้เวลาในการจดบันทึก' เขากล่าว ในหนึ่งเดียว ศึกษา ผู้คนมีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายมากขึ้น 42% เมื่อจดบันทึก Platkin แนะนำให้ตั้งเป้าหมายระยะยาวและสรุปขั้นตอนที่คุณจะทำเพื่อดำเนินการให้สำเร็จ อย่าพูดว่า 'ฉันจะลด 25 ปอนด์' ให้เลือกตัวเลขที่คุณต้องการชั่งน้ำหนัก วางแผนการโจมตีอย่างละเอียด และหากลยุทธ์ที่ดีที่สุดเพื่อไปยังจุดนั้น แล้วคอยติดตามความคืบหน้าของคุณอย่างระมัดระวัง

ตั้งเป้าหมายระดับกลางไว้มากมาย: 'สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดี' Louis Aronne, MD, ผู้อำนวยการศูนย์ควบคุมน้ำหนักแบบครบวงจรที่ Weill-Cornell Medical College และผู้แต่งหนังสือที่กำลังจะมาถึงกล่าว The Change Your Biology Diet: โปรแกรมที่พิสูจน์แล้วสำหรับการลดน้ำหนักตลอดชีวิต . 'การลดน้ำหนักใดๆ ก็ตามจะช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และช่วยให้ความดันโลหิตของคุณดีขึ้น' (ลองอาหารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วทั้ง 13 ชนิดซึ่งช่วยลดความดันโลหิตได้) หากคุณตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนัก 80 ปอนด์ ให้ฉลองทุกๆ 10 สิ่งที่คุณจัดการให้หายได้

Lawrence Cheskin, MD, ผู้อำนวยการศูนย์ควบคุมน้ำหนัก Johns Hopkins แห่ง Johns Hopkins Bloomberg School of Public กล่าวว่า 'เด็ก ๆ ไม่กินเพียงเพราะอาหารอยู่ตรงหน้าพวกเขา และไม่กินเพราะพวกเขารู้สึกเครียดหรือเบื่อ' สุขภาพ. 'พวกเขาจะเล่นจนกว่าพวกเขาจะหิว และพวกเขาจะไม่กินถ้าพวกเขาไม่หิว' การให้ความสนใจกับสัญญาณทางสรีรวิทยาเป็นสิ่งที่เราทุกคนควรลอง แค่ถามตัวเองว่า: ตอนนี้ฉันหิวไหม หรือฉันกินเพราะฉันเครียดหรือด้วยเหตุผลอื่นที่ไม่ใช่ความหิวจริงๆ'

การเปลี่ยนแปลงการกินที่คุณทำควรคงอยู่ตลอดไป ไม่ใช่ 3 เดือนข้างหน้า Platkin กล่าว การรับประทานอาหารน้ำผลไม้ ออกกำลังกาย 6 เช้าต่อสัปดาห์ก่อนรุ่งสาง หรือการรับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวันอาจทำให้น้ำหนักลดลง แต่คุณจะไม่สามารถรักษาระดับการสูญเสียนั้นไว้ได้ (ลดน้ำหนักได้ถึง 15 ปอนด์โดยไม่ต้องอดอาหารด้วย กินคลีนเพื่อให้ผอม แผนการรับประทานอาหารที่สะอาดเป็นเวลา 21 วันของเรา) Platkin แนะนำให้สร้างรูปแบบใหม่ที่จะทำให้นิสัยการกินและการออกกำลังกายของคุณเป็นไปโดยอัตโนมัติ 'มันไม่ควรเป็นอาหาร มันควรจะเป็นวิถีชีวิต” เขากล่าว 'คุณทำลายอาหาร คุณไม่หยุดพักจากชีวิตของคุณ

เมื่อคุณตระหนักถึงสิ่งที่คุณกิน คุณจะสนุกกับมันมากขึ้นในขณะที่กินน้อยลง Cheskin กล่าว หากคุณเปิดถุงมันฝรั่งทอดก่อนที่จะนั่งบนโซฟา คุณจะแทบไม่สังเกตว่ากินมันจนหมด (นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อกินอาหารมากเกินไป ) พยายามกินเฉพาะเมื่อคุณใส่ใจกับการกัดทุกคำ ลิ้มรสรสชาติ—และช้าลงเท่านั้น นั่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการควบคุมส่วนและการย่อยอาหาร Cheskin กล่าว

อาหารให้ผลตอบแทนเพียงเล็กน้อยจากแคลอรี่ Cheskin กล่าว การกัดเพิ่มเติมทุกครั้งช่วยให้คุณได้รับผลตอบแทนจากการลงทุนน้อยลง (นี่คือสิ่งที่ดีต่อสุขภาพจริง ๆ สำหรับอาหารยอดนิยม 9 ชนิด .) 'การกินมากขึ้นจะไม่ทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น มีพลังงานมากขึ้น หรือมีความอิ่มมากขึ้น' เขากล่าว แต่มันจะทำให้คุณกลมขึ้น

บันทึกอาหารทั้งหมดที่คุณกิน และคุณจะมีข้อมูลที่คุณต้องการและแพลตฟอร์มเพื่อประเมินว่าพฤติกรรมใดจำเป็นต้องปรับเปลี่ยน เบนบริดจ์แนะนำให้จดเวลาที่คุณกิน สิ่งที่คุณกิน ขนาดของส่วน และแคลอรี่ที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ หนึ่ง ศึกษา พบว่าการเก็บไดอารี่อาหารสามารถลดน้ำหนักได้สองเท่าและเป็นหนึ่งในตัวทำนายที่ดีที่สุดของการลดน้ำหนัก 'การบันทึกนิสัยของเราเป็นสิ่งที่เปิดหูเปิดตา' เบนบริดจ์กล่าว 'คุณสามารถมองย้อนกลับไปและพูดว่า 'ฉันต้องกินนี่ไหม? ฉันสามารถมีได้เพียงครึ่งเดียวหรือไม่? ตอนนี้ฉันพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงอะไรแล้ว?''

หากคุณพบว่ามันยุ่งยากที่จะจดทุกอย่างที่คุณกินเข้าไป เพียงแค่ถ่ายรูปอาหารของคุณด้วยสมาร์ทโฟนของคุณ Platkin กล่าว อาหารทั้งหมดของคุณ เพียงแค่ดูอีกครั้งว่าคุณกำลังจะใส่อะไรเข้าปากก็สามารถลดปริมาณการกินของคุณได้ สำหรับไดอารี่ ให้ลองใช้แอปอย่าง Calorific, Lose It!, My Food Diary หรือ MyNetDiary

ถึง ศึกษา ใน การดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวาน พบว่าเมื่อผู้สูงอายุเดินเพียง 15 นาทีหลังอาหารแต่ละมื้อ พวกเขาลดระดับน้ำตาลในเลือดลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งจะช่วยควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ (เผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อ—ทั้งหมดในขณะที่เพิ่มอารมณ์ของคุณ—ด้วยของเรา 21 วัน เดินเพียงเล็กน้อย แพ้ให้มาก !) ในขณะที่เดินในตอนเช้าหรือตอนบ่ายเป็นเวลา 45 นาทีนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเครื่องหมายการเผาผลาญที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน การเดินเล่นหลังอาหารสั้นๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการปิดกั้นการจัดเก็บไขมัน

ถึง 2015 ศึกษา จากมหาวิทยาลัยเยลแนะนำให้เพิ่มวอลนัท 2 ออนซ์ในอาหารประจำวันเป็นเวลา 6 เดือน นำไปสู่การรับประทานอาหารว่างน้อยลงและทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม (หาของว่างเพื่อสุขภาพมากมายได้ที่นี่ ) แม้ว่าวอลนัทจะมีแคลอรีสูง แต่ก็ตอบสนองความหิวและลดความอยากอาหารได้

นักวิจัยชาวญี่ปุ่น พบว่าการออกกำลังกายก่อนอาหารเช้าทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ทั้งวัน (เลือกหนึ่งในการออกกำลังกายด้วยการเดินที่เผาผลาญไขมันและเพิ่มพลังงาน) ดังนั้น หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันตลอดทั้งวัน ให้ออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า

ภาษาฟินแลนด์ นักวิจัย พบว่าเมื่อหญิงสูงอายุยกน้ำหนัก พวกเขาสามารถจัดการน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นมาก ลดการจัดเก็บไขมัน

ตามนี้ค่ะ ศึกษา การทำวงจรการฝึกความแข็งแรงของการออกกำลังกาย 6 ครั้ง (การงอแขน การยืดขา แถวนั่ง การม้วนขา การยืดกล้ามเนื้อไขว้ และการกดขา) สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยให้ผู้หญิงสเปนกำจัดไขมันหน้าท้องได้

สเปน ศึกษา พบว่าเมื่อสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 เริ่มเดินบนลู่วิ่งที่บ้าน 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 เดือน พวกเธอลดไขมันลงอย่างเห็นได้ชัดและลดรอบเอวลงหนึ่งนิ้ว (นี่คือแผนเดิน 8 สัปดาห์เพื่อให้คุณเผาผลาญไขมันและรู้สึกดีมาก)

การศึกษา แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักเมื่อคุณลดน้ำหนักได้แล้ว แต่ยังดีต่อความภาคภูมิใจในตนเองของคุณด้วย 'การเคลื่อนไหวร่างกายทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและเพิ่มความมั่นใจ' Platkin กล่าว 'การออกกำลังกายช่วยเพิ่มโอกาสในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักและลดโอกาสในการลื่นไถล'

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายและสมอง อีกทั้งยังช่วยลดความเครียด ซึ่งเราทุกคนรู้ว่าสามารถกระตุ้นการกินได้ 'แต่การเคลื่อนไหวทางกายภาพดีกว่าในการควบคุมน้ำหนักมากกว่าการลดน้ำหนัก' Cheskin กล่าว 'ใน 60 วินาที คุณสามารถกินสิ่งที่จะใช้เวลา 60 นาทีในโรงยิมเพื่อเผาผลาญพลังงาน' Takeaway: คุณไม่สามารถฝึกอาหารที่ไม่ดีได้

ถึง วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ ศึกษา จากพยาบาล 120,000 คนที่มีอายุมากกว่า 35 ปีพบว่าผู้หญิงที่บริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำจะลดน้ำหนักได้ง่ายและน้ำหนักไม่ขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น ทำไม? โปรไบโอติกในโยเกิร์ตแบบสดช่วยอำนวยความสะดวกในการลดน้ำหนักโดยให้สารอาหารแก่แบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง หากคุณไม่สามารถทานผลิตภัณฑ์จากนมได้ ให้ลองใช้ผักหมักหรืออาหารเสริมโปรไบโอติก

ถึง ศึกษา ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน พบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้นกว่าอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ลองกระจายปริมาณโปรตีนของคุณไปตลอดทั้งวัน—มันจะดีกว่าสำหรับการเผาผลาญของคุณและจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นตาม ศึกษา ใน วารสารโภชนาการ . ใส่ไก่หรือไก่งวงในสลัดของคุณในมื้อกลางวัน และทานเนื้อขนาดเท่าฝ่ามือในมื้อเย็น

'การสั่งอาหารของคุณมีความสำคัญมากกว่าที่คุณสงสัย' Aronne กล่าว คำแนะนำของเขา: กินผลิตผลและโปรตีนก่อนที่คุณจะกินคาร์โบไฮเดรต เขาและทีมวิจัยของเขาเมื่อเร็วๆ นี้ ตีพิมพ์บทความ ใน การดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวาน พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 36% ต่อชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร เมื่อคนทำตามรูปแบบนี้ วางแผนมื้ออาหารของคุณให้เหมาะสม

เมื่อคุณเตรียมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น พาสต้าหรือข้าว ให้ปรุงให้สุกเล็กน้อย 'สิ่งนี้จะชะลอการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย' Aronne กล่าว 'คุณจะไม่มีน้ำตาลในเลือดซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น'

'คุณต้องดูขนาดที่ให้บริการกับขนาดคอนเทนเนอร์' Cheskin กล่าว (ตรวจสอบทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับฉลากอาหารที่นี่ ) ตัวอย่างเช่น โคคา-โคลาขนาด 20 ออนซ์บรรจุ 2.5 เสิร์ฟ 'ยึดติดกับขนาดที่ให้บริการเมื่อคุณทานของว่างแทนที่จะกินทั้งแพ็คเกจและคุณจะดีขึ้นมาก'

หลังจากวันที่ยาวนานในการตัดสินใจ สมองของคุณจะถูกวิปปิ้งในตอนกลางคืน นั่นคือเวลาที่คุณมีแนวโน้มที่จะทำลายความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณด้วยการเลือกอาหารที่ไม่ดี 'การทานอาหารว่างหลังอาหารเย็นเป็นปัญหา' Aronne กล่าว 'โดยทั่วไปแล้ว เราควรพยายามไม่ทานอาหารหลังอาหารเย็นและเพียงแค่ตั้งเป้าให้นอนหลับฝันดีเท่านั้น' NS ศึกษา ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการรับประทานอาหารดึกมักทำให้น้ำหนักขึ้น อันที่จริง ผู้กินตอนกลางคืนได้รับน้ำหนักเกือบ 14 ปอนด์ในการศึกษานี้

การนำอาหารกลางวันมาด้วย (เช่นหนึ่งในสูตรอาหารกลางวันด่วนเหล่านี้) หมายความว่าคุณควบคุมได้ Platkin กล่าว ในรอบปี ศึกษา ตีพิมพ์ใน วารสารสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่ออกไปรับประทานอาหารกลางวันทุกสัปดาห์จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 5 ปอนด์ มากกว่าผู้หญิงที่กินข้าวนอกบ้านไม่บ่อย

แม้ว่าดูเหมือนว่าการไม่รับประทานอาหารจะเท่ากับแคลอรี่น้อยลง แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นความจริง NS วารสารสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร ศึกษา พบว่าผู้หญิงที่อดอาหารซึ่งไม่รับประทานอาหารจะสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ยน้อยกว่าผู้หญิงที่กินอย่างสม่ำเสมอถึง 8 ปอนด์ 'เมื่อคุณข้ามมื้ออาหาร ร่างกายจะเข้าสู่โหมดอดอาหาร' Aronne กล่าว 'มันไม่เพียงแต่เก็บไขมันไว้เท่านั้น แต่ยังช่วยให้สมองมองหาอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อปกป้องตัวเองด้วย'

ถ้าการควบคุมแรงกระตุ้นเป็นปัญหาเมื่อคุณเปิดถุงขนม ให้ลองแบ่งภาชนะแบบเสิร์ฟครั้งเดียวทิ้ง Bainbridge แนะนำ ด้วยวิธีนี้เมื่อคุณหยิบขนมขึ้นมา คุณจะไม่หักโหมหรือพ่ายแพ้

เมื่อ Lawrence Cheskin พบผู้ป่วยในคลินิกของเขา เขาขอให้พวกเขาดูวิถีชีวิต นิสัย และประวัติการลดน้ำหนักของพวกเขา เขาสนับสนุนให้พวกเขาพิจารณาความสุข ความสัมพันธ์กับอาหาร ความเครียด และรูปแบบการกิน (ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ 8 ข้อจากนักโภชนาการที่คุณควรรู้) 'สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าสิ่งใดที่เหมาะกับคุณ' เขากล่าว 'การลดน้ำหนักเป็นเรื่องของแต่ละคน และมีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นที่ก่อให้เกิดความสำเร็จและความล้มเหลวในอดีต'