หากความคลั่งไคล้การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในช่วงต้นทศวรรษ 2000 ทำให้คุณเชื่อว่ามันฝรั่งมีน้ำหนักเท่ากัน ข้าวโพดและแครอทไม่ได้ดีไปกว่าลูกอม ถึงเวลาตื่นมาชิมผลผลิต ความจริงก็คือ แม้แต่ผักที่คุณอาจคิดว่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการก็เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอล ไม่ต้องพูดถึงสี รสชาติ และเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย หากคุณได้หลีกเลี่ยง 'ผลิตคนที่ถูกขับไล่' เหล่านี้ อาหารและสุขภาพของคุณจะพลาดไป ที่นี่ เราหักล้างตำนานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับผักที่ไม่เป็นธรรมสองสามอย่าง—และให้วิธีที่ง่ายและดีต่อสุขภาพในการกินผักให้มากขึ้น
ตำนาน: มันฝรั่งขาวทำให้คุณอ้วน
ข้อเท็จจริง: มันฝรั่งอบขนาดกลาง 1 ลูกให้พลังงานเพียง 161 แคลอรี พร้อมไฟเบอร์ 4 กรัม
โบนัสเพิ่มเติม: มันฝรั่งปรุงสุกแช่เย็นบรรจุแป้งต้านทาน สารเส้นใยที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแป้งต้านทาน โปรดไปที่ Prevention.com/resistantstarch) 'ถ้าคุณเก็บขนาดชิ้นส่วนไว้ในเช็ค — ไม่ควรใส่มันฝรั่งขนาดกลางมากกว่าหนึ่งลูกในอาหารมื้อหนึ่ง—และกินผิวที่อุดมด้วยไฟเบอร์ มันฝรั่งจะให้ผลที่น่าพอใจและต่ำ -cal กับข้าวที่อุดมด้วยสารอาหาร' Michelle Dudash, RD, Gilbert นักโภชนาการจาก AZ กล่าว พวกเขาด้วย:
สู้กับโรค
เมื่อนักวิทยาศาสตร์จากหน่วยงานวิจัยด้านการเกษตรของ USDA ทดสอบมันฝรั่งมากกว่า 100 สายพันธุ์ พวกเขาค้นพบวิตามินและไฟโตเคมิคอล 60 ชนิด สำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขาพบสารฟลาโวนอยด์ (ซึ่งให้เครดิตกับการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและป้องกันมะเร็งปอดและมะเร็งต่อมลูกหมาก) รวมถึงเควอซิตินซึ่งอาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
ช่วยรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง
นักวิจัยของ USDA พบว่ามันฝรั่งเต็มไปด้วยคุโคอาไมน์ ซึ่งเป็นสารเคมีจากพืชที่ช่วยลดความดันโลหิต นอกจากนี้ มันฝรั่งอบขนาดกลาง 1 ลูก (รวมทั้งเปลือก) ยังให้โพแทสเซียม 20% ต่อวัน ซึ่งเป็นยาลดความตึงเครียด (เรียนรู้วิธีตรวจสอบหมายเลขกับ ลดความดันโลหิตของคุณตามธรรมชาติ . )
ลองสิ่งนี้: ในการทำสลัดมันฝรั่งเผาผลาญไขมัน ให้ต้มมันฝรั่งใหม่ในน้ำจนสุกทั่ว ตัดเป็นชิ้น 1 2 นิ้วแล้วไตรมาส โยนด้วยน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูไวน์แดง มัสตาร์ด Dijon และผักชีฝรั่งสดสับและแช่เย็น หรือสำหรับมื้ออาหารมื้อใหญ่ ให้ข้ามครีมเปรี้ยว เนย และชีส แล้วราดมันฝรั่งสีน้ำตาลแดงอบกับพริกมังสวิรัติ
ตำนาน: ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งไม่มีสารอาหาร
ข้อเท็จจริง: มีส่วนผสมที่ดีสำหรับคุณมากมาย
เพียงเพราะว่าพันธุ์ที่เข้มกว่ามีอีกสองสามชนิดก็ไม่มีเหตุผลที่จะขับไล่มัน! ภูเขาน้ำแข็งยัง:
บำรุงกระดูก
ผักกาดแก้วหั่นฝอยเพียง 1 ถ้วยจะให้วิตามินเคเกือบ 20% ต่อวัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ผู้หญิงจำนวนมากไม่ได้รับเพียงพอ เมื่อนักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดติดตามอาหารของผู้หญิงมากกว่า 72,000 คน ผู้ที่กินผักกาดหอมชนิดใดก็ได้อย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวัน (ล้วนแต่อุดมไปด้วยวิตามิน) มีอัตราการแตกหักของกระดูกสะโพกต่ำที่สุด (ต่อไปนี้คือ 12 วิธีในการรับกระดูกที่แตกหักได้ตลอดชีวิต)
ปกป้องสายตาของคุณ
ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดี (เพียง 1 ถ้วยให้ปริมาณ 15% ของปริมาณรายวันของคุณ) ที่จำเป็นเพื่อให้วิสัยทัศน์ของคุณคมชัด
นิ้วคุณไปสู่ 'ห้าวัน'
หากภูเขาน้ำแข็งคือผักกาดแก้วที่คุณชอบ อย่าลังเลที่จะใช้เป็นฐานของสลัด 'ผักกาดหอมที่ช่วยให้คุณกินสลัดเป็นพาหนะที่ยอดเยี่ยมสำหรับการผลิตมากขึ้นในแต่ละวันของคุณ' Dawn Jackson Blatner, RD โฆษกของ American Dietetic Association กล่าว ข้อควรจำ: แม้แต่ผักกาดหอมที่อุดมด้วยสารอาหารที่สุดก็ไม่มีประโยชน์อะไรหากทิ้งลงถังขยะ
ลองมัน: ย่าง! สำหรับรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และมีกลิ่นควัน ให้แบ่งผักกาดหอมครึ่งหนึ่งหรือสี่ส่วนแล้วย่างให้นานพอที่เครื่องหมายปากโป้งจะก่อตัว (ประมาณ 4 ถึง 5 นาที) นำออกจากความร้อน แกน สับ และแต่งตัว สำหรับรสชาติแบบเอเชีย ให้โรยด้วยน้ำมันงา ขิงสดขูด กระเทียมสับ และน้ำส้มสายชูหมักจากข้าว
ตำนาน: แครอทเต็มไปด้วยน้ำตาล
ข้อเท็จจริง: แครอทดิบสับหนึ่งถ้วยให้พลังงานเพียง 52 แคลอรีและคาร์โบไฮเดรตเพียง 12 กรัม
คาร์โบไฮเดรตเพียงครึ่งเดียวมาจากน้ำตาลธรรมชาติ (ส่วนที่เหลือมาจากเส้นใยที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) นั่นน้อยกว่าที่คุณได้รับในถ้วยนมหรือผลไม้ขนาดกลาง นอกจากนี้ น้ำตาลในแครอทยังบรรจุวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ซึ่งแตกต่างจากแคลอรี่ที่ว่างเปล่ามากเกินไปที่คุณจะได้รับจากอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม เช่น แคนดี้บาร์หรือคุกกี้ พวกเขาด้วย:
ประโยชน์น้ำตาลในเลือด
ไฟเบอร์และเบตาแคโรทีนซึ่งเชื่อมโยงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น มีมากในแครอท ปรับปรุงดวงตาของคุณ ครึ่งถ้วยมีปริมาณวิตามิน A ที่ช่วยเพิ่มการมองเห็นมากกว่าสี่เท่าที่คุณต้องการในหนึ่งวัน
ส่งเสริมสุขภาพลำไส้
แครอทเต็มไปด้วย falcarinol ซึ่งเป็นไฟโตเคมิคอลที่อาจช่วยปกป้องคุณจากมะเร็งลำไส้
ลองสิ่งนี้: โยนแครอทขูดลงในซอสมารินาราและเคี่ยวเพื่อเพิ่มความลึกและเนื้อสัมผัส (ลบไขมันที่พบในเนื้อวัว) ฉีกเป็นสลัดทูน่าหรือชิ้นย่างแล้วใส่ลงในพิซซ่าหรือแซนวิช
ตำนาน: ขึ้นฉ่ายเป็นเพียงน้ำ
ข้อเท็จจริง: ก่อนปี ค.ศ. 1500 คื่นฉ่ายถูกใช้เป็นยารักษาอาการเจ็บป่วยต่างๆ
ผู้ชื่นชอบในบางสิ่งบางอย่าง—ผักกรุบกรอบมีส่วนผสมที่เป็นเอกลักษณ์ของวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอลที่ป้องกันโรค นอกจากนี้ยัง:
ช่วยลดความดันโลหิตของคุณ
ขึ้นฉ่ายมีสาร pthalides ซึ่งเป็นสารประกอบหายากที่ช่วยลดความดันโลหิตของคุณโดยการผ่อนคลายผนังหลอดเลือดแดง
ลดความเสี่ยงมะเร็ง
ผักชนิดนี้บรรจุยา apigenin ซึ่งเป็นไฟโตเคมิคอลที่มีศักยภาพซึ่งป้องกันมะเร็งโดยการยับยั้งการกลายพันธุ์ของยีน
ช่วยให้คุณผอมเพรียว
คื่นฉ่ายแท่งสามารถสนองความต้องการที่จะแทะเล็มโดยแทบไม่มีแคลอรีเลย ซี่โครงขนาดใหญ่หนึ่งซี่มีแคลอรี่เพียง 10 แคลอรีและไฟเบอร์ในไส้ 1 กรัม (สำหรับวิธีอื่นๆ ในการลดน้ำหนัก ลองดูสิ่งเหล่านี้ 25 เคล็ดลับการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดตลอดกาล .)
ลองสิ่งนี้: ทำ mirepoix ซึ่งเป็นส่วนผสมหลักสำหรับซุป สตูว์ และซอสที่มักใช้ในการปรุงอาหารฝรั่งเศส ผสมขึ้นฉ่าย หัวหอม และแครอทในปริมาณที่เท่ากัน ผัดในน้ำมันมะกอกจนนิ่มและดำเนินการตามสูตรของคุณ
ตำนาน: ข้าวโพดไม่มีอะไรมากไปกว่าการทานคาร์โบไฮเดรต
ข้อเท็จจริง: แน่นอนว่าข้าวโพดมีคาร์โบไฮเดรต แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคุณภาพสูงที่ดีที่สุด
พืชทั้งต้นมีความคล้ายคลึงกันเพียงเล็กน้อยกับน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง ซึ่งเป็นสารให้ความหวานที่ทำจากข้าวโพดที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเส้นใยที่ผ่านกระบวนการทั้งหมด ข้าวโพดทำหน้าที่สองหน้าที่เป็นทั้งผักและธัญพืช ดังนั้นจึงเต็มไปด้วยไฟเบอร์ (หูใหญ่ข้างหนึ่งมีเส้นใย 15% ที่คุณต้องการในหนึ่งวัน) นอกจากนี้ยัง:
ช่วยให้หัวใจของคุณ
เมล็ดข้าวโพดมีโฟเลตที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยรักษาระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือดที่อาจเป็นอันตรายได้ หูข้างหนึ่งมีความต้องการของคุณมากกว่า 10% ในแต่ละวัน
ให้พลังงานแก่คุณ
ข้าวโพด 1 ฝักมี RDA มากกว่า 25% สำหรับแร่ธาตุ thiamin ซึ่งช่วยให้เซลล์ของคุณเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตจากอาหารให้เป็นพลังงาน
รักษาวิสัยทัศน์ของคุณ
ผักชนิดนี้ยังเป็นแหล่งของซีแซนทีนและลูทีน ซึ่งเป็นสารเคมีจากพืชที่ช่วยให้ดวงตาของคุณแข็งแรงด้วยการป้องกันการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ
ลองสิ่งนี้: สำหรับซัลซ่าข้าวโพดแบบง่ายๆ ให้ผสมเมล็ดข้าวโพดสดหรือแช่แข็งที่ละลายแล้วเข้าด้วยกัน พริกฮาลาเปโน่สับละเอียด ผักชีสดสับ มะเขือเทศและหัวหอม; และพริกป่นหรือยี่หร่าป่น เสิร์ฟบนผักรวมหรือปลาย่างหรือไก่ (สำหรับแนวคิดเพิ่มเติม ต่อไปนี้คือ 12 สูตรเด็ดกับข้าวโพดสด )
