พลังเปรี้ยว ห่อด้วยแคลเซียมที่มีคลังแสงของโปรตีนและโปรไบโอติก โยเกิร์ตเป็นซูเปอร์ฮีโร่ในกลุ่มผลิตภัณฑ์นม ทุกคนรู้ดีว่าการจับคู่โยเกิร์ตไขมันต่ำกับผลไม้สดและธัญพืชไม่ขัดสีทำให้เป็นอาหารเช้าที่ฉลาด แต่โยเกิร์ตนั้นทรงพลังยิ่งกว่าที่คุณให้เครดิต: โยเกิร์ตธรรมดาสามารถเอาชนะไขมันจากซอสพาสต้า น้ำสลัด ได้ จุ่มและหมักโดยไม่ทำให้เนื้อครีมที่เป็นเครื่องหมายการค้าของพวกเขาเสียไป ในขนมอบ สามารถใช้แทนเนย น้ำมัน หรือครีมเปรี้ยวสำหรับขนมที่มีกลิ่นฉุนเล็กน้อย
ดังนั้นในซูเปอร์มาร์เก็ตครั้งต่อไปของคุณ ให้ซื้อภาชนะขนาดใหญ่และปรุงอาหารด้วยโยเกิร์ตทั้ง 25 สูตรนี้
ไก่ย่างทันดูริกับซอสแตงกวา-โยเกิร์ต เสิร์ฟ4
โยเกิร์ตธรรมดาปราศจากไขมัน 1 c
กระเทียมกลีบใหญ่ 3 กลีบ สับละเอียด
ยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา
ผักชีป่น 1 ช้อนชา
ผิวมะนาวขูดสด 1 ลูก
พริกแดงป่น 1/2 ช้อนชา
เกลือ 1/4 ช้อนชา
3/4 ปอนด์อกไก่ไม่มีกระดูก
นมแห้งไม่มีน้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ
เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
แตงกวาอังกฤษหั่นบางๆ 1 ลูก
2 scalled หั่นบาง ๆ
2 ช้อนโต๊ะสะระแหน่สดสับละเอียด
รวมโยเกิร์ต กระเทียม ยี่หร่า ผักชี ผิวมะนาว พริกแดง และเกลือ 1/8 ช้อนชาลงในถุงซิปด้านบนขนาด 1 แกลลอน นวดถุงให้ส่วนผสมเข้ากัน เพิ่มไก่และนวดถุงให้เคลือบไก่อย่างสม่ำเสมอ กดอากาศทั้งหมดและปิดผนึกถุง แช่เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงหรือนานถึง 8 ชั่วโมง โดยพลิกถุงเป็นครั้งคราว
รวมโยเกิร์ต 3/4 c ที่เหลือ นมแห้ง เมล็ดแฟลกซ์บด และเกลือ 1/8 ช้อนชาที่เหลือในภาชนะอื่น ผัดจนเนียน ใส่แตงกวา ต้นหอม และใบสะระแหน่ คน. ปิดฝาอย่างปลอดภัยและแช่เย็นได้นานถึง 8 ชั่วโมง
เปิดเตาย่างหรือกระทะย่างบนเตา นำไก่ออกจากตู้เย็นก่อนย่าง 30 นาที แปรงตะแกรงด้วยน้ำมันเล็กน้อยแล้วเช็ดส่วนเกินออก วางไก่บนตะแกรงและปรุงอาหารประมาณ 4 นาทีในแต่ละด้าน หรือจนกว่าเทอร์โมมิเตอร์จะใส่เข้าไปในส่วนที่หนาที่สุด 160 องศาและน้ำผลไม้ก็หมด นำไก่ออกและปล่อยให้นั่งเป็นเวลา 5 นาทีก่อนหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ เสิร์ฟพร้อมกับซอสแตงกวา-โยเกิร์ต
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 153 แคล, โปร 24 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, น้ำตาล 5 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 177 มก.
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: โปรไบโอติกทำให้คุณฉลาดขึ้นได้อย่างไร
แซนวิชชีสสเต็ก เสิร์ฟ3
กรีกโยเกิร์ตธรรมดา 2 ช้อนโต๊ะ
มายองเนสน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
1/4 c บลูชีสขูดฝอย
กระโปรงหรือสเต็ก 16 ออนซ์
เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
2 c arugula
มะเขือเทศ 2 ลูก
แซนวิชโรลโฮลวีต 4 แผ่น
รวมโยเกิร์ต มายองเนส และบลูชีสเข้าด้วยกัน พักไว้
อุ่นเตาย่าง กระทะย่างบนเตาตั้งพื้น หรือกระทะเหล็กหล่อจนร้อน ปรุงรสสเต็กด้วยเกลือและพริกไทย แล้วปรุงเป็นเวลา 3 ถึง 4 นาทีต่อด้าน (สำหรับอาหารหายากปานกลาง) จนกว่าสเต็กจะแน่นแต่ยังคงให้แรงกดเบาๆ ปล่อยให้พักอย่างน้อย 5 นาทีก่อนหั่น หั่นสเต็กเป็นเส้นบาง ๆ
แบ่ง arugula และมะเขือเทศออกเป็นม้วน ฝนตกปรอยๆแซนวิชกับมายองเนสบลูชีส
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 419 แคล, โปร 31 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, น้ำตาล 7 กรัม, ไขมัน 20 กรัม, ไขมัน 7 กรัม, โซเดียม 508 มก.
ดาร์กช็อกโกแลตขนมปังบวบ ทำได้ 16 ชิ้น
2 1/2 c แป้งเอนกประสงค์
1 1/2 c semisweet ช็อคโกแลตชิพอบมินิ
1/4 c ผงโกโก้ไม่หวาน (ไม่ใช่กระบวนการของดัตช์)
เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
อบเชยป่น 1 ช้อนชา
เกลือ 1 ช้อนชา
น้ำตาล 1 1/2 ซี
น้ำมันคาโนลา 1 ซีซี
ไข่ใหญ่ 2 ฟอง ตีเบาๆ
วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา
2 c บวบหั่นฝอย (ประมาณ 3/4 ปอนด์)
โยเกิร์ตกรีกธรรมดาปราศจากไขมัน 1/4 c
เปิดเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ เคลือบกระทะก้อนขนาด 9' x 5' สองถาดด้วยสเปรย์ทำอาหาร
รวมแป้ง, ช็อกโกแลตชิป 1 c, โกโก้, เบกกิ้งโซดา, อบเชยและเกลือลงในชามขนาดใหญ่ วางช็อกโกแลตชิพ 1/2 c ที่เหลือลงในถ้วยหรือชามที่สามารถเข้าไมโครเวฟได้ และละลายในไมโครเวฟ
ผสมช็อกโกแลตละลาย น้ำตาล น้ำมัน ไข่ และสารสกัดวานิลลาลงในชามใบใหญ่อีกใบ เพิ่มส่วนผสมแป้งและผัดจนเข้ากันดี ใส่บวบและโยเกิร์ตสลับกัน คนให้เข้ากันหลังจากเติมแต่ละครั้ง
แบ่งแป้งระหว่าง 2 ก้อนขนมปังและอบเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหรือจนกว่าเครื่องทดสอบเค้กที่ใส่ไว้ตรงกลางจะออกมาสะอาด เย็นในกระทะบนชั้นวางเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นพลิกออกจากกระทะบนชั้นวางให้เย็นสนิท ตัดแต่ละก้อนเป็น 8 ชิ้น
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 355 แคล, โปร 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, น้ำตาล 28 กรัม, ไขมัน 20 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม, โซเดียม 239 มก.
ครีมซุปหน่อไม้ฝรั่ง เสิร์ฟ4
น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 1 ช้อนโต๊ะ
หน่อไม้ฝรั่ง 1 พวงใหญ่ เอาปลายออก
กระเทียมหอมใหญ่ 3 ต้น เฉพาะส่วนสีขาว สับ
โหระพาสด 2 ก้าน ใบเท่านั้น
ผิวเลมอน 1 ช้อนชา
พริกไทยดำป่นสด 1/4 ช้อนชา
กระวานป่น 1/4 ช้อนชา
กานพลูป่น 1/8 ช้อนชา
เกลือ 1/2 ช้อนชา
4 c ผักหรือน้ำซุปไก่
2 c ใบผักโขมทารก
1/4 c โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ
อุ่นน้ำมันในหม้อขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง เมื่อน้ำมันอุ่นให้ใส่หน่อไม้ฝรั่งลงไป ปรุงอาหาร 7 ถึง 10 นาทีจนหน่อไม้ฝรั่งเริ่มเป็นสีน้ำตาล ใส่กระเทียม โหระพา ผิวเลมอน เกลือ พริกไทย กระวาน และกานพลู ปรุงต่ออีก 10 ถึง 15 นาทีจนกระเทียมหอมนิ่มและเครื่องเทศมีกลิ่นหอม
เพิ่มน้ำซุปและนำไปต้ม ลดความร้อนให้ต่ำและเคี่ยว 10 ถึง 15 นาที เพิ่มผักโขมและปรุงอาหารอีก 2 นาทีจนผักโขมร่วงโรย ใส่โยเกิร์ต. ใช้เครื่องปั่นแบบแช่เพื่อบดในหม้อโดยตรง หรือโอนไปยังเครื่องปั่นเป็นชุดเพื่อผสม เสิร์ฟทันที
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 148 แคลอรี่, 8 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, น้ำตาล 6 กรัม, ไขมัน 5 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 412 มก.
ปลากะพงย่างทันดูรีกับโยเกิร์ตมิ้นท์ เสิร์ฟ4
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
ปาปริก้า 1 ช้อนโต๊ะ
ขิงสดขูด 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 3 กลีบ สับ
ผงกะหรี่ 2 ช้อนชา
1 1/2 c โยเกิร์ตกรีกปราศจากไขมัน
เนื้อปลากะพงไร้หนัง 4 ชิ้น (ตัวละ 6 ออนซ์)
1/2 แตงกวาขนาดกลางขูดและของเหลวส่วนเกินบีบออก
1 ช้อนโต๊ะสับสะระแหน่สด
เกลือ 3/4 ช้อนชา
พริกไทยดำป่นสด 1/4 ช้อนชา
รวมน้ำมะนาว ปาปริก้า ขิง กระเทียม ผงกะหรี่ และโยเกิร์ต 1 c ลงในชามใบใหญ่ ใส่เนื้อปลากะพงแล้วกลับเคลือบ แช่เย็น 1 1/2 ชั่วโมงหรือสูงสุด 4 ชั่วโมง
รวมแตงกวา มิ้นต์ เกลือ 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำ 1/8 ช้อนชา และโยเกิร์ต 1/2 c ที่เหลือในชามขนาดเล็ก แช่เย็นจนพร้อมใช้
อุ่นไก่เนื้อ. เคลือบตะแกรงกระทะไก่เนื้อด้วยสเปรย์ทำอาหาร
นำเนื้อปลากะพงออกจากชามแล้วทิ้งน้ำดอง วางปลาบนตะแกรงกระทะและโรยด้วยเกลือและพริกไทยที่เหลือ ต้มโดยหันหนึ่งครั้งจนกว่าปลาจะแน่นและทึบตลอด 10 ถึง 12 นาที เสิร์ฟพร้อมซอสโยเกิร์ต
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 240 แคล, โปร 41 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 11 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัม, น้ำตาล 8 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 619 มก.
Asian Salmon Sliders with Citrus Yogurt Sauce เสิร์ฟ 6
1/2 c โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา
น้ำมะนาว 1/2 ลูก
น้ำส้ม 1/2 ลูก
น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
ปลาแซลมอนไม่มีกระดูก 1 ปอนด์
น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
ขิง 1 ชิ้น (1 นิ้ว) สับ
2 กานพลูกระเทียมสับ
น้ำมะนาว 1/2 ลูก
เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
1/2 c เกล็ดขนมปัง
1/2 c ผักชีสับ
น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
พิตาสโฮลเกรน 100% ขนาดเล็ก 6 ชิ้น
รวมโยเกิร์ต น้ำมะนาว น้ำส้มและน้ำผึ้ง กัน เปิดเตาย่างให้ร้อนปานกลาง ล้างปลาแซลมอนและซับให้แห้ง
หั่นปลาครึ่งหนึ่งแล้วใส่ในเครื่องเตรียมอาหารพร้อมกับน้ำมันงา ซีอิ๊ว ขิง กระเทียม น้ำมะนาว เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส แปรรูปเป็นน้ำซุปข้น หั่นแซลมอนที่เหลือแล้วใส่ลงในน้ำซุปข้นพร้อมกับเกล็ดขนมปังและผักชี ชีพจรจนเข้ากัน ปั้นเป็นชิ้นเล็กๆ 12 ชิ้นแล้วทาด้วยน้ำมัน
ย่างด้านละ 4 นาที ใส่ pitas กับเบอร์เกอร์และซอสโยเกิร์ต
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 292 แคล, โปร 23 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, น้ำตาล 4 กรัม, ไขมัน 11 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม, โซเดียม 446 มก.
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: ดีต่อสุขภาพอย่างไร: กรีกโยเกิร์ตกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ
ปูและถั่วยัดไส้มะเขือเทศกับโยเกิร์ต เสิร์ฟ4
เนื้อปู 6 ออนซ์ 2 กระป๋อง
ถั่วกระป๋อง 1 กระป๋อง
ขึ้นฉ่าย 2 ต้น
2 หัวหอมสีเขียวหั่นบาง ๆ
ถั่วไพน์นัท 4 ช้อนโต๊ะ
โหระพาสับ 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาวครึ่งลูก
เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
1/2 c กรีกโยเกิร์ต
ผงกะหรี่ 1 ช้อนชา
มะเขือเทศลูกใหญ่ 6 ลูก
รวมเนื้อปู ถั่วเลนทิลกระป๋อง ขึ้นฉ่าย ต้นหอม ถั่วไพน์ โหระพา และน้ำมะนาวลงในชามผสม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ในชามแยก ตีกรีกโยเกิร์ตและผงกะหรี่ให้เข้ากัน
ฝานมะเขือเทศขนาดใหญ่ 6 ลูกแล้วตักเนื้อด้านในและเมล็ดออก เติมเปลือกมะเขือเทศด้วยส่วนผสมปูและราดด้วยซอสโยเกิร์ต
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 272 แคล, โปร 27 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม, ไฟเบอร์ 8 กรัม, น้ำตาล 8 กรัม, ไขมัน 10 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, โซเดียม 432 มก.
แซนด์วิชไก่ดึงและสลัดสลัดโยเกิร์ต เสิร์ฟ4
อกไก่ไม่มีกระดูก 1 ปอนด์
2 ช้อนโต๊ะ ซอสหมักและซอสสไตล์จาเมกา
น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 1 ช้อนโต๊ะ
2/3 c โยเกิร์ตสไตล์กรีกไขมันต่ำ
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล 2 ช้อนชา
ปาปริก้ารมควัน 1 ช้อนชา
เกลือโคเชอร์ 1 ช้อนชา
พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา
โคลสลอว์มิกซ์ 1 ถุง
เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
4 ม้วนมันฝรั่งโฮลวีตปิ้ง
ซอสเผ็ดเพื่อลิ้มรส
เปิดเตาอบที่ 350F. หั่นไก่เป็นชิ้น 2' แล้วคลุกเคล้ากับซอสสะระแหน่ ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะขนาดใหญ่ที่มีเตาอบขนาดใหญ่ เมื่อร้อนแล้วให้ใส่ไก่แล้วนำกระทะไปที่เตาอบทันที
ย่างไก่ พลิกชิ้น 1 ครั้ง จนสุกประมาณ 15 ถึง 20 นาที นำไก่ใส่จานแล้วปล่อยให้เย็นเพื่อให้จับได้ จากนั้นฉีก
ผสมโยเกิร์ต น้ำส้มสายชู มัสตาร์ด น้ำตาล ปาปริก้า เกลือ และพริกไทยเข้าด้วยกัน โยนสิ่งนี้ด้วยส่วนผสมของกะหล่ำปีและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ทำแซนวิชกับขนมปังปิ้ง ไก่ และสลัดหัวกะหล่ำ เสิร์ฟพร้อมซอสร้อน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 451 แคล, โปร 37 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 48 กรัม, ไฟเบอร์ 4 กรัม, น้ำตาล 14 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, โซเดียม 1058 มก.
เค้กกาแฟโยเกิร์ต เสิร์ฟ 8
โรยหน้า:
3/4 c ถั่วสับ
แป้ง 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ อุ่น
อบเชย 2 ช้อนชา
เค้ก:
1/2 c (1 stick) เนย
น้ำผึ้ง 1/2 c อุ่น
ไข่ใหญ่ 2 ฟอง
1 1/3 c แป้งโฮลวีตขาว
เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
เกลือ 1/2 ช้อนชา
1 c โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา
วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา
เปิดเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ เนยและแป้งในถาดอบขนาด 9 x 9 นิ้ว
วิธีทำท็อปปิ้ง: ใส่ถั่ว แป้ง น้ำผึ้ง และอบเชยลงในชามใบเล็ก
วิธีทำเค้ก: ตีเนยด้วยเครื่องผสมไฟฟ้า ตีน้ำผึ้งและไข่
ในชามใบเล็ก ร่อนแป้ง เบกกิ้งโซดา และเกลือ ตีส่วนของเนย สลับกับโยเกิร์ต ตีวานิลลา
เทแป้งเค้กครึ่งหนึ่งลงในถาดอบ คลุมด้วยท็อปปิ้งครึ่งหนึ่ง จากนั้นใส่แป้งที่เหลือ ตามด้วยท็อปปิ้งที่เหลือ นำเข้าอบประมาณ 45 นาที หรือจนไม้จิ้มฟันที่สอดตรงกลางออกมาสะอาด
ปล่อยให้เย็นเล็กน้อยแล้วหั่นเป็นสี่เหลี่ยม เสิร์ฟร้อนหรือที่อุณหภูมิห้อง
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 388 แคล, 7 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 44 กรัม, ไฟเบอร์ 4 กรัม, น้ำตาล 24 กรัม, ไขมัน 22 กรัม, ไขมัน 9 กรัม, โซเดียม 344 มก.
โยเกิร์ตป๊อป ทำให้ 4 ป๊อป
โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ 8 ออนซ์
น้ำผลไม้เข้มข้นไม่หวานเข้มข้น 6 ออนซ์ เช่น รสมิกซ์เบอร์รี่
วานิลลาสกัดหรือน้ำผึ้งเล็กน้อย
ในชามขนาดกลาง ผสมโยเกิร์ต น้ำผลไม้ และวานิลลาสกัดหรือน้ำผึ้ง เทลงในถ้วยกระดาษขนาด 3 ออนซ์สี่ถ้วยและแช่แข็งบางส่วนเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ใส่แท่งไม้ในแต่ละถ้วยและแช่แข็งเป็นเวลา 4 ชั่วโมงหรือจนแข็ง
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 111 แคล, โปร 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม, ไฟเบอร์ 0 กรัม, น้ำตาล 19 กรัม, ไขมัน 1 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 44 มก.
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 5 สูตรฤดูร้อนแช่แข็งสดชื่น
ซุปถั่วกับดอกกะหล่ำและโยเกิร์ต เสิร์ฟ 8
น้ำมันมะกอก 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
1 1/2 แครอทสับละเอียด
1 หัวหอมสับละเอียด
1 1/2 ซี่โครงขึ้นฉ่ายสับละเอียด
1 กานพลูกระเทียมสับ
มะเขือเทศบดกระป๋อง 1/3 ซี
1 1/4 c (9 ออนซ์) ถั่วเลนทิลล้างและสะเด็ดน้ำ
4 1/2 กระป๋อง (141/2 ออนซ์) น้ำซุปผัก
ใบกระวาน 1 ใบ
กะหล่ำดอก 1/2 หัว (รวม 16 ออนซ์) หั่นเป็นดอกย่อยขนาดพอดีคำ
น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา
1/2 c โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา
อุ่นน้ำมันในหม้อซุปโดยใช้ไฟปานกลาง ผัดในแครอท หัวหอม ขึ้นฉ่ายและกระเทียม ปิดฝาและปรุงอาหารจนหัวหอมเริ่มเปลี่ยนเป็นโปร่งแสง 5 นาที ผัดมะเขือเทศ ถั่วเลนทิล และน้ำซุป 6 1/2 ถ้วยตวง นำไปต้มและลดความร้อนทันที ปัดฟองที่อยู่ด้านบนออกแล้วคนในใบกระวาน ปิดฝาและปรุงอาหารจนถั่วเลนทิลนุ่ม 40 ถึง 45 นาทีเติมน้ำซุปตามต้องการ
ผัดกะหล่ำดอก ปิดฝาบางส่วนและปรุงอาหารจนกะหล่ำดอกอ่อน 5 ถึง 8 นาที ผัดน้ำมะนาวและพริกไทย เสิร์ฟพร้อมกับโยเกิร์ต ทิ้งใบกระวาน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 185 แคล, โปร 12 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, น้ำตาล 8 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 981 มก.
แตงกวาแช่เย็น ต้นหอม และซุปโยเกิร์ต เสิร์ฟ 6
4 1/2 c โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา
น้ำมันมะกอก 1/3 ซี
น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำเย็น 4 ช้อนโต๊ะ
แตงกวา 3 ลูก (12 ออนซ์) ปอกเปลือก เมล็ด และสับ
3 ต้นหอม สับละเอียด
เกลือ 1/2 ช้อนชา
พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
วอลนัทอบ 2 ช้อนโต๊ะ (ไม่จำเป็น)
1 1/2 ช้อนชาผักชีฝรั่งสดสับ
ใส่โยเกิร์ตลงในชามใบใหญ่ แล้วค่อยๆ เทน้ำมันลงไป ปัดในน้ำส้มสายชูและน้ำเย็นพอที่จะทำให้ส่วนผสมค่อนข้างหนา ผัดครึ่งแตงกวา ต้นหอม เกลือและพริกไทย น้ำซุปข้นในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร โอนกลับเข้าไปในชามและคนในแตงกวาที่เหลือ แช่เย็นจนเย็นดีอย่างน้อย 1 ชั่วโมง.
เสิร์ฟซุปแช่เย็นโรยด้วยวอลนัท (ถ้าใช้) และผักชีฝรั่ง
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 252 แคล, 11 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัม, น้ำตาล 15 กรัม, ไขมัน 17 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม, โซเดียม 327 มก.
ซอฟท์โยเกิร์ตชีส เสิร์ฟ 8
2 3/4 c โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา
ล้างชีสยาว 14 ถึง 16 นิ้วในน้ำเย็นแล้วบีบออก พับครึ่งแล้ววางกระชอนขนาดใหญ่ ให้เหลือด้านที่ยื่นออกมา ช้อนโยเกิร์ตลงในกระชอน วางบนชามขนาดใหญ่ ปิดด้วยพลาสติกแรป แล้วแช่เย็นประมาณ 10 ถึง 12 ชั่วโมงหรือข้ามคืน ทิ้งของเหลวในชาม
ยกชีสที่ด้านข้างแล้วเปลี่ยนชีสลงในชามที่สะอาด ใช้ทันทีหรือแช่เย็นได้นานถึง 5 วัน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งมื้อ) 53 แคลอรี่ 4 กรัมโปร 6 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 6 กรัมไขมัน 1 กรัมไขมัน 1 กรัมโซเดียม 59 มก.
ถั่วขาวและพริกตุรกีกับ Cilantro Yogurt เสิร์ฟ 6
โยเกิร์ตผักชี:
โยเกิร์ตธรรมดา 8 ออนซ์
3 ช้อนโต๊ะผักชีสดสับ
3 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสดสับ
พริก:
1 1/2 c หัวหอมสับ
1 กระป๋อง (14 ออนซ์) น้ำซุปไก่ลดโซเดียม
1 กระป๋อง (4.5 ออนซ์) พริกเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า, เนื้อ
กระเทียม 4 กลีบใหญ่สับ
พริกป่น 2 1/4 ช้อนชา
2 1/4 ช้อนชา ยี่หร่าป่น
ออริกาโนแห้ง 2 1/4 ช้อนชา
พริกแดงป่น 1/2 ช้อนชา
2 กระป๋อง (แต่ละ 15 ออนซ์) ถั่วเหนือที่ดีล้างและสะเด็ดน้ำ
มะเขือเทศ 1 กระป๋อง (11 ออนซ์) สับหยาบ
3/4 c ผักชีสดสับ
อกไก่งวงปรุงสุก 2 ซี
ต้นหอม 1 พวง ส่วนสีขาวและสีเขียวอ่อน หั่นบาง ๆ (1/2 c )
น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
วิธีทำโยเกิร์ตผักชี: ในชามใบเล็ก คนให้เข้ากัน โยเกิร์ต ผักชี และผักชีฝรั่ง ปิดฝาและแช่เย็นในขณะที่คุณทำพริก
วิธีทำพริก: ทากระทะขนาดใหญ่หรือเตาอบแบบดัตช์เบา ๆ ด้วยสเปรย์ทำอาหาร เพิ่มหัวหอมและน้ำซุป 2 ช้อนโต๊ะ ปรุงอาหารกวนด้วยไฟปานกลางเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนหัวหอมนิ่ม ใส่พริกขี้หนู กระเทียม พริกป่น ยี่หร่า ออริกาโน่ และพริกแดง ปรุงอาหารกวนเป็นเวลา 5 นาที
ผัดในถั่ว มะเขือเทศ ผักชี และน้ำซุปที่เหลือ นำไปต้ม. ใส่ไก่งวง ต้นหอม น้ำมะนาว และพริกไทยดำ ปรุงอาหารโดยคนเป็นครั้งคราวประมาณ 10 นาทีหรือจนร้อน เสิร์ฟพร้อมกับสลัดผักชีโยเกิร์ต
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 289 แคล, โปร 27 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม, ไฟเบอร์ 9 กรัม, น้ำตาล 6 กรัม, ไขมัน 4 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 168 มก.
ข้าวบาร์เลย์หน่อไม้ฝรั่งและสลัดแตงกวากับน้ำสลัดโยเกิร์ต - ผักชีฝรั่ง เสิร์ฟ4
น้ำ 3c
เกลือ 3/4 ช้อนชา
หน่อไม้ฝรั่ง 1/2 ปอนด์สับ (ประมาณ 1 1/2 c)
2/3 c ข้าวบาร์เลย์มุกกลาง
3/4 c โยเกิร์ตไม่มีไขมันธรรมดา
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
3 ช้อนโต๊ะสับผักชีฝรั่งสด
น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมกานพลู 1 กลีบ บดด้วยเครื่องกด
พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
1 c แตงกวาครึ่งเสี้ยวบาง ๆ
3 scalled หั่นบาง ๆ
นำน้ำไปต้มในหม้อที่มีฝาปิดด้วยไฟแรง ใส่เกลือ 1/4 ช้อนชาและหน่อไม้ฝรั่ง ปรุงโดยคนบ่อยๆ ประมาณ 3 ถึง 5 นาทีหรือจนกรอบนุ่ม ใช้ทัพพีหรือช้อน slotted ยกหน่อไม้ฝรั่งขึ้นกระชอนแล้วล้างออกชั่วครู่ภายใต้น้ำเย็นไหล ท่อระบายน้ำ. ปิดฝาและแช่เย็นจนพร้อมที่จะประกอบสลัด
เพิ่มข้าวบาร์เลย์ลงไปในน้ำและกลับไปต้ม ลดความร้อนลงเหลือต่ำ ปิดฝา และเคี่ยวประมาณ 35 นาที หรือจนกว่าข้าวบาร์เลย์จะนุ่ม ระบายในกระชอน วางกระดาษไขบนข้าวบาร์เลย์แล้วปล่อยให้ยืนประมาณ 15 นาทีหรือจนอุ่น
ในชามสลัด คนให้เข้ากัน โยเกิร์ต น้ำมัน ผักชีลาว น้ำมะนาว กระเทียม เกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทย ใส่แตงกวา ต้นหอม หน่อไม้ฝรั่ง และข้าวบาร์เลย์ แล้วคนให้เข้ากัน ปิดฝาและแช่เย็นจนพร้อมเสิร์ฟ
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 189 แคล, 7 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม, ไฟเบอร์ 7 กรัม, น้ำตาล 5 กรัม, ไขมัน 4 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 325 มก.
สไลเดอร์ Spiced Kofta เสิร์ฟ4
1/3 c bulgur
เนื้อแกะบด 1/3 ปอนด์
เนื้อไม่ติดมัน 95% บด 1/3 ปอนด์
หัวหอม 1/2 เม็ดขูด
กระเทียม 4 กลีบ สับ
1/4 c สะระแหน่สับละเอียด
พริกแกงแดง 1 1/2 ช้อนชา
ผงยี่หร่าป่น 3/4 ช้อนชา
ออลสไปซ์ป่น 1/2 ช้อนชา
ผักชีป่น 1/4 ช้อนชา
1/2 เม็ดแตงกวาขูดและปั่นแห้งในเครื่องปั่นสลัด (ประมาณ 1/2 c)
โยเกิร์ตกรีกธรรมดาไขมันต่ำ 1/3 c
พริกไทยดำป่นสด 1/4 ช้อนชา
เกลือเพื่อลิ้มรส
ผักกาดหอม 12 ใบ
มะเขือเทศ 1 ลูกสับ (ประมาณ 1/2 c)
แช่ bulgur ในน้ำร้อน 1/3 ถ้วย 1 ชั่วโมงแล้วสะเด็ดน้ำส่วนเกินออก รวม bulgur, เนื้อแกะ, เนื้อวัว, หัวหอม, กระเทียม, มิ้นต์, พริกแกง, ยี่หร่า, ออลสไปซ์และผักชี ชิลล์ครอบคลุม 30 นาที
ผสมแตงกวา โยเกิร์ต และพริกไทยในชามขนาดเล็ก ปรุงรสด้วยเกลือ เปิดเตาย่างให้สูงปานกลาง ปั้นส่วนผสมเนื้อเป็น 12 ลูก แล้วปั้นเป็นมินิเบอร์เกอร์ชิ้นหนา ปรุงรสด้วยเกลือ
ไส้ย่าง 4 ถึง 8 นาทีหันหนึ่งครั้งจนเทอร์โมมิเตอร์ใส่ลงทะเบียน 160 ° F ห่อขนมแต่ละชิ้นในใบผักกาดหอมและเสิร์ฟพร้อมซอสโยเกิร์ตและมะเขือเทศ
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 248 แคล, โปร 19 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, น้ำตาล 4 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, ไขมัน 5 กรัม, โซเดียม 574 มก.
สลัดวอลดอร์ฟแกงกะหรี่ เสิร์ฟ4
วอลนัท 1/2 ซี สับหยาบ
1 c โยเกิร์ตกรีกธรรมดาปราศจากไขมัน
ผงกะหรี่ 1 ช้อนโต๊ะ
อกไก่ไม่มีกระดูกสุก 1 ปอนด์, สับ
ข้าวกล้องหุงสุก 2c
2 ซี่โครงขึ้นฉ่ายสับ
แอปเปิ้ลแกรนนี่สมิธ 1 ลูก หั่นเต๋า
1/4 c หอมแดงสับ
6 แอปริคอทแห้งหั่นครึ่ง
วางวอลนัทลงในกระทะขนาดกลางและปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงปานกลางโดยเขย่ากระทะบ่อยๆเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีหรือจนขนมปังปิ้งเบา ๆ โอนไปยังจานให้เย็น
รวมโยเกิร์ตและผงกะหรี่ลงในชามขนาดใหญ่ ใส่วอลนัท ไก่ ข้าว ขึ้นฉ่าย แอปเปิ้ล หัวหอม และแอปริคอต แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 383 แคล, โปร 34 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, น้ำตาล 11 กรัม, ไขมัน 11 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 143 มก.
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: อาหารบำรุงกำลัง 9 ชนิดที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
แตงกวา Raita เสิร์ฟ4
แตงกวาเคอร์บี้ 3 ลูก (1 ปอนด์) ผ่าครึ่งและเมล็ด
1 ภาชนะ (6 ออนซ์) โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา
ยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา
การัมมาซาลา 1 ช้อนชา
ผักชีสับ 1/4 ซี
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือ 1/4 ช้อนชา
ขูดแตงกวาบนรูขนาดใหญ่ของเครื่องขูดกล่อง บีบให้แห้ง เทลงในชามขนาดกลาง แล้วเทโยเกิร์ตลงไป ในกระทะขนาดเล็กให้ปิ้งยี่หร่าและ garam masala บนไฟอ่อน ๆ กวนจนหอมประมาณ 1 นาที ผัดเครื่องเทศลงในส่วนผสมของแตงกวาพร้อมกับผักชี น้ำมะนาว และเกลือ แช่เย็นอย่างน้อย 1 ชั่วโมงเพื่อให้รสชาติเข้ากัน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งมื้อ) 46 แคล, โปร 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัม, น้ำตาล 5 กรัม, ไขมัน 1 กรัม, ไขมัน 1 กรัม, โซเดียม 180 มก.
Dip ผักโขมไขมันต่ำ เสิร์ฟ 8
1 c โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา
ผักโขมปรุงสุก (หรือแช่แข็งและละลายแล้ว) 1/2 ซี สะเด็ดน้ำและบีบให้แห้ง
1/2 c กระป๋องน้ำเกาลัดสับ
1/4 c หอมใหญ่สับละเอียด
ผงกระเทียมแดช
เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
ในจานเสิร์ฟ คนให้เข้ากัน โยเกิร์ต ผักโขม เกาลัดน้ำ หัวหอม และผงกระเทียม ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ปิดฝาและแช่เย็นอย่างน้อย 30 นาที
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 30 แคล, โปร 2 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัม, น้ำตาล 3 กรัม, ไขมัน 1 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 54 มก.
ครีมไม่มีมาโยโคลสลอว์ เสิร์ฟ4
กะหล่ำปลีเขียว 12 ออนซ์ หั่นฝอย
กะหล่ำปลีแดง 12 ออนซ์ หั่นฝอย
แครอท 2 หัว หั่นหยาบ
1/2 c หัวหอมสับ
3/4 c โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ
กระเทียมสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชูหมักจากไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำพริกเผา 2 ช้อนชา
น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
มัสตาร์ด Dijon 1/4 ช้อนชา
1/4 ช้อนชา ผักชีลาว ขึ้นฉ่ายหรือเมล็ดยี่หร่า
พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
ในชามใบใหญ่ ผสมกะหล่ำปลีเขียว กะหล่ำปลีแดง แครอท และต้นหอม ในชามใบเล็ก ผสมโยเกิร์ต กุ้ยช่าย น้ำส้มสายชู น้ำผึ้ง มัสตาร์ด ผักชีลาวหรือขึ้นฉ่าย หรือเมล็ดยี่หร่าและพริกไทยเข้าด้วยกัน เพิ่มส่วนผสมกะหล่ำปลีและโยนจนเข้ากันดี ปิดฝาและแช่เย็นอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 98 แคล, 5 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, น้ำตาล 12 กรัม, ไขมัน 0 กรัม, ไขมัน 0 กรัม, โซเดียม 127 มก.
พาสต้าผักฤดูใบไม้ผลิ เสิร์ฟ4
ปากกา 12 ออนซ์
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
1 หัวหอมหั่นบาง ๆ
2 กานพลูกระเทียมสับ
2 c แครอทหั่นบาง ๆ
2 c บวบหั่นบาง ๆ
2 c ถั่วหิมะ
มะเขือเทศ 1 ลูก หั่นเต๋า
1 c ถั่วแช่แข็งละลาย
1/2 c โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ
ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 1/2 c
พาร์เมซานชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ
โหระพาแห้ง 1/2 ช้อนชา
พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
ในน้ำเดือดขนาดใหญ่ ปรุงเพนเน่ตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ ในขณะเดียวกันในกระทะขนาดใหญ่ที่ไม่ติดไฟปานกลางให้อุ่นน้ำมัน เพิ่มหัวหอมและกระเทียม. ปรุงและคนเป็นเวลา 2 นาที เพิ่มแครอทและปรุงอาหาร คนบ่อยๆ เป็นเวลา 3 นาที ใส่บวบ ถั่วหิมะ มะเขือเทศ และถั่ว แล้วปรุง กวนบ่อยๆ เป็นเวลา 4 ถึง 6 นาที หรือจนกว่าผักจะนุ่ม
ลดความร้อนลงเหลือน้อย นำกระทะออกจากเตาแล้วเทลงในโยเกิร์ต ครีมเปรี้ยว พาร์เมซาน ใบโหระพา และพริกไทย นำกระทะไปตั้งไฟและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน ๆ เป็นเวลา 1 ถึง 2 นาทีหรือจนกว่าจะอุ่น ห้ามต้ม
ระบายพาสต้าและวางในชามเสิร์ฟขนาดใหญ่ เพิ่มซอสและโยนให้เข้ากัน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 496 แคล, โปร 21 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 86 กรัม, ไฟเบอร์ 8 กรัม, น้ำตาล 1 5 กรัม, ไขมัน 9 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม, โซเดียม 149 มก.
ชุบกัวคาโมเล่ เสิร์ฟ 16
อะโวคาโด 2 ลูก
1/2 c เตรียมซัลซ่า
กระเทียม 1 กลีบ สับ
น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
โยเกิร์ตรสธรรมดา 1/4 ซี
เกลือเพื่อลิ้มรส
นำอะโวคาโดออกจากหลุม ขูดเนื้อ และบดในชามผสม ใส่ซัลซ่า กระเทียม น้ำมะนาว และโยเกิร์ต ปรุงรสด้วยเกลือเพื่อลิ้มรส ผสมให้เข้ากัน ผัดก่อนเสิร์ฟ
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 36 แคล, โปร 1 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, ไขมัน 4 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 44 มก.
น้ำสลัดครีมอิตาเลี่ยน เสิร์ฟ 12
1/2 c โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ
มายองเนสไขมันต่ำ 1/2 ซี
นมพร่องมันเนย 1/2 ซี
ผงปรุงรสอิตาเลี่ยน 1 ช้อนชา
ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชา
พริกไทยดำป่น 1/8 ช้อนชา
เกลือ
ในชามขนาดเล็ก ผสมโยเกิร์ตหรือครีมเปรี้ยว มายองเนส นม เครื่องปรุงรสอิตาเลียน ผงกระเทียมและพริกไทย ปรุงรสด้วยเกลือเพื่อลิ้มรส เก็บปิดในตู้เย็นนานถึง 1 สัปดาห์
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 25 cal, 1 g pro, 4 g carb, 0 g fiber, 3 g sugar, 1 g fat, 0 g sat fat, 144 mg sodium
เบคอนดิป เสิร์ฟ 8
โยเกิร์ตธรรมดาปราศจากไขมัน 16 ออนซ์
มายองเนสไขมันต่ำ 6 ช้อนโต๊ะ
1/4 c หัวหอมสับละเอียด
1/4 c ชิ้นเบคอนไก่งวงปรุงสุก
ปาปริก้า 1/4 ช้อนชา
น้ำพริกเผา 8 หยด หรือตามชอบ
2 กานพลูกระเทียมสับ
วางแผ่นชีสลงในกระชอนบนชามขนาดกลาง ตักโยเกิร์ตใส่ลงไป ปล่อยให้สะเด็ดน้ำ 30 นาที ทิ้งของเหลวในชามหรือสำรองเพื่อการใช้งานอื่น ใส่โยเกิร์ตลงในชามเสิร์ฟ ผัดในมายองเนส ต้นหอม เบคอน ปาปริก้า ซอสพริกไทยร้อน และกระเทียม ปิดฝาและแช่เย็นจนเย็น
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 27 แคล, โปร 1 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม, ไฟเบอร์ 0 กรัม, น้ำตาล 2 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 65 มก.
สลัดทูน่าไม่ใช่เมย์ เสิร์ฟ4
3 กระป๋อง (แต่ละ 6 ออนซ์) ปลาทูน่าบรรจุน้ำที่ระบายและสะเก็ดแล้ว
1 หัวหอมสับ
1/2 ก้านขึ้นฉ่ายสับ
น้ำมะนาว 1/2 ช้อนชา
1 1/2 ช้อนโต๊ะสับผักชีฝรั่งสด
2/3 c โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ
ในชามขนาดกลาง ผสมทูน่า หัวหอม ขึ้นฉ่าย น้ำมะนาว ผักชีฝรั่ง และโยเกิร์ต ปิดฝาและแช่เย็นเป็นเวลา 1 ชั่วโมงเพื่อให้รสชาติเข้ากัน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 424 แคล, โปร 61 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 2 กรัม, ไขมัน 17 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม, โซเดียม 908 มก.
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 6 การใช้อย่างชาญฉลาดสำหรับ Buttermilk ที่เหลือ
ต่อไป6 สูตรง่ายๆ กับซัลซ่า
