ความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติต่อสถานการณ์ที่ท้าทายที่สุดในชีวิต ในปริมาณน้อยๆ เป็นครั้งคราว อาจเป็นสิ่งที่ดี—กระตุ้นให้คุณทำงานตามกำหนดเวลา ผ่านการทดสอบ หรือนำเสนองานที่สร้างขึ้นมาอย่างดี เป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่เรียกว่าการตอบสนองการต่อสู้หรือหนี ความวิตกกังวลทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่ช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดทั้งขนาดใหญ่และขนาดเล็ก อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเร็วขึ้น คุณหายใจเร็วขึ้น และกล้ามเนื้อตึง ดังนั้นคุณจึงสามารถดำเนินการได้หากต้องการ
ความวิตกกังวลเล็กน้อยอาจเป็นสิ่งที่ดี ช่วยกระตุ้นให้คุณทำตามกำหนดเวลา ผ่านการทดสอบ หรือนำเสนอผลงานที่ออกแบบมาอย่างดีในที่ทำงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณไม่ต้องเผชิญกับอันตราย เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองการต่อสู้หรือหนี ความวิตกกังวลทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และกล้ามเนื้อของคุณเกร็งหากคุณจำเป็นต้องกระทำ หากความวิตกกังวลของคุณรุนแรงมากจนครอบงำความคิดของคุณและบั่นทอนความสามารถในการทำงานของคุณ แสดงว่าคุณอาจเป็นโรควิตกกังวล
ชาวอเมริกันประมาณ 25 ล้านคนประสบกับความผิดปกติเหล่านี้ ซึ่งรวมถึงการโจมตีเสียขวัญ โรควิตกกังวลทั่วไป โรคกลัว โรคเครียดหลังบาดแผล และโรคย้ำคิดย้ำทำ โรควิตกกังวลต้องไปพบแพทย์และบางครั้งต้องใช้ยา ผู้คนนับล้านตกอยู่ในที่ใดที่หนึ่งระหว่างสุดขั้วทั้งสองนี้ พวกเขากังวลมากเกินไป แต่ไม่มีความผิดปกติที่แท้จริง ความกังวลเรื้อรังสามารถทำงานได้ทุกวัน แต่ความวิตกกังวลจะกลืนกินสุขภาพทางอารมณ์และร่างกายของพวกเขา (นี่คือวิธีการ บอกความแตกต่างระหว่างความตื่นตระหนกกับการโจมตีเสียขวัญที่เกิดขึ้นจริง .)
Edward M. Hallowell, MD, เรียกสิ่งนี้ว่าความกังวลที่เป็นพิษแบบถาวร เราฝึกฝนตัวเองให้กังวลซึ่งจะตอกย้ำนิสัยเท่านั้น Hallowell กล่าว ความกังวลมักจะรู้สึกอ่อนแอหากพวกเขาไม่กังวล แต่พวกเขามีเหตุผลที่ดีที่จะหยุด ความกังวลหรือความวิตกกังวลที่มากเกินไปนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจ และภาวะทางการแพทย์อื่นๆ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการจัดการกับความวิตกกังวลและการจัดการกับความกังวลที่มากเกินไป
หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ
เมื่อคุณวิตกกังวล คุณมักจะกลั้นหายใจหรือหายใจเร็วเกินไปหรือตื้นเกินไป และนั่นทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลมากขึ้น การควบคุมการหายใจของคุณเป็นมาตรการต่อต้านความวิตกกังวลที่มีประสิทธิภาพอย่างน่าประหลาดใจ Bernard Vittone, MD กล่าว เขาแนะนำให้หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกโดยจับรูจมูกข้างหนึ่ง จากนั้นกลั้นหายใจประมาณ 10 วินาที และสุดท้ายหายใจออกทางปากช้าๆ จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนโดยจับรูจมูกอีกข้างหนึ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณหายใจได้ถูกต้อง วางมือบนไดอะแฟรมใต้ซี่โครงของคุณ รู้สึกขึ้นเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งและล้มลงทุกครั้งที่หายใจออก ฝึกเทคนิคนี้เป็นประจำตลอดทั้งวันเป็นเวลาประมาณหนึ่งนาทีหรือทุกครั้งที่คุณรู้สึกกังวล
ติดต่อ
ยิ่งคุณรู้สึกโดดเดี่ยวมากเท่าไร ก็ยิ่งมีแนวโน้มที่คุณจะกังวลมากขึ้นเท่านั้น Hallowell ผู้แนะนำปริมาณการติดต่อกับมนุษย์ในแต่ละวันกล่าว ไปที่ร้านอาหาร ซูเปอร์มาร์เก็ต หรือห้องสมุด แล้วเริ่มการสนทนากับใครสักคน โทรหาเพื่อนหรือญาติ ความรู้สึกผูกพันช่วยลดความวิตกกังวล Hallowell กล่าว
หมั่นนั่งสมาธิ
กลยุทธ์หนึ่งในการจัดการกับความวิตกกังวลคือการทำกิจกรรมการทำสมาธิอย่างน้อย 15 นาที สามหรือสี่ครั้งต่อวัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถลดความวิตกกังวลได้อย่างมาก ค้นหาสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง และผ่อนคลายอย่างกระตือรือร้น Vittone กล่าว จดจ่ออยู่กับมนต์หรือทำให้จิตใจของคุณว่างเปล่า อะไรก็ได้ที่เหมาะกับคุณ (นี่ 8 สมาธิง่ายๆ ที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณ .)
อยู่กับปัจจุบัน
ใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้น ตอนนี้ ไม่ใช่อดีตหรืออนาคต ใช้เวลา 1 วัน 1 ชั่วโมงหรือ 1 นาทีในแต่ละครั้ง Vittone กล่าว
ผ่านพ้นความเฉยเมย
อย่าเป็นเหยื่อแบบพาสซีฟ Hallowell กล่าว หากคุณกังวลเกี่ยวกับงาน สุขภาพ หรือการเงินของคุณ เช่น สร้างแผนเพื่อแก้ไขปัญหาที่อาจเกิดขึ้น เริ่มบัญชีออมทรัพย์หรือกำหนดเวลาประเมินงานกับเจ้านายของคุณ การกระทำช่วยลดความวิตกกังวล
รับการใช้งาน
Vittone ผู้ซึ่งคิดว่าตัวเองเป็นกังวลมากกว่าคนทั่วไป ขจัดความกังวลด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาทีทุกวันหลังเลิกงาน เขายังพยายามมองว่าความวิตกกังวลของเขาเป็นพลังงานที่จะช่วยให้เขาทำงานได้ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเขาใช้เวลาพักสั้นๆ เพื่อทำสมาธิและทำให้จิตใจปลอดโปร่ง หากคุณรู้สึกวิตกกังวล เขาแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน ลองวิ่ง ปั่นจักรยาน เดิน หรือว่ายน้ำ การกระทำซ้ำๆ ของกิจกรรมเหล่านี้ก่อให้เกิดผลสงบเช่นเดียวกับการทำสมาธิ แน่นอนว่าโยคะและการยืดกล้ามเนื้อก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน (ลองฝึกโยคะคลายความกังวลเหล่านี้ดู) ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ความวิตกกังวลที่กำจัดออกจากระบบของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
รับจริง
หรืออย่างน้อยก็ได้รับข้อเท็จจริง Hallowell กล่าว ความกังวลที่เกินจริงมักเกิดจากการขาดข้อมูล หาก CEO ของคุณดูถูกคุณในห้องโถง คุณอาจกังวลว่าคุณทำงานได้ไม่ดี แต่ซีอีโออาจกำลังไตร่ตรองเรื่องส่วนตัวโดยไม่ได้ตระหนักถึงการมีอยู่ของคุณ
หยุดแรงกระตุ้น
ผู้ที่วิตกกังวลเกินไปจำเป็นต้องลดการกระตุ้น Vittone กล่าว กำจัดแร็กเกตที่แย่งชิงความสนใจของคุณออกไป ปิดวิทยุในรถ ไม่รับโทรศัพท์ที่บ้าน พักรับประทานอาหารกลางวันจากที่ทำงานของคุณ และอยู่ห่างจากโทรศัพท์มือถือของคุณ
รับ 'ข่าวด่วน'
ปิดทีวี. ทิ้งกระดาษตอนเช้าไว้บนระเบียง การพักข่าวสักสองสามวันอาจช่วยลดความรู้สึกวิตกกังวลและลดความกังวลส่วนตัวได้
จินตนาการถึงสิ่งที่แย่ที่สุด
ถามตัวเองว่า อะไรที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้ มันจะเลวร้ายแค่ไหน โอกาสที่จะเกิดขึ้นคืออะไร? สิ่งที่แย่ที่สุดที่สามารถเกิดขึ้นได้มักจะไม่ได้แย่ขนาดนั้น Vittone กล่าว ยิ่งไปกว่านั้น มันไม่ค่อยเกิดขึ้น ต่อมาคุณอาจสงสัยว่าทำไมคุณถึงกังวลเลย
เขียนมันลง
การจดบันทึกหรือเขียนความกังวลของคุณลงไปสามารถช่วยให้คุณมีมุมมองที่ดีและมีอิสระในการคิดหาทางแก้ไข Vittone กล่าว
เตรียมตัวเข้านอน
ตอนกลางคืนนั่นเอง ให้เวลาตัวเองได้ผ่อนคลายและผ่อนคลาย แนะนำ Vittone ใช้เวลา 30 ถึง 50 นาที ทำอะไรเงียบๆ และไม่เครียดก่อนนอน อ่านไลท์โนเวล ดูทีวีคอมเมดี้ หรืออาบน้ำอุ่น หลีกเลี่ยงงานประจำ เช่น งานบ้าน (หลีกเลี่ยง 10 ตัวทำลายการนอนหลับที่น่าแปลกใจเหล่านี้)
หัวเราะเยาะตัวเอง
ดูความกังวลของคุณอีกมุมมองหนึ่ง ถามตัวเองว่า: สถานการณ์นี้มันตลกตรงไหน? พอคิดถึง 2 ปีต่อจากนี้ จะหัวเราะมั้ย? หากเราสามารถพบอารมณ์ขันในสถานการณ์ใดสถานการณ์หนึ่งได้ เราก็สามารถคลี่คลายอันตรายได้ทันที Vittone กล่าว
แบ่งปันความกังวลของคุณ
ไม่ต้องกังวลคนเดียว เมื่อเราพูดถึงความกังวล ความเป็นพิษจะหายไป Hallowell กล่าว การพูดคุยผ่านความคิดเห็นช่วยให้เราพบวิธีแก้ไขและตระหนักว่าข้อกังวลของเราไม่ได้ท่วมท้นมากนัก
ปล่อยมันไป
ความกังวลเรื้อรังมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการปล่อยวาง คุณอาจรู้สึกกังวลราวกับว่าจะช่วยแก้ปัญหาได้ Hallowell กล่าว มันจะไม่ ดังนั้น ฝึกตัวเองให้ปล่อยวาง เขาแนะนำการทำสมาธิหรือการสร้างภาพโดยใช้เทคนิคของคุณเอง ผู้ป่วยรายหนึ่งเห็นความกังวลในฝ่ามือและพัดพาไป อีกคนอาบน้ำและมองดูความกังวลก็ไหลลงมา อย่ารู้สึกเหมือนล้มเหลวถ้าคุณไม่สามารถทำได้ในตอนแรกเขาพูด ฝึกต่อไป.
จัดการด้วยความระมัดระวังน้อยลง
หยุดทำเหมือนตัวเองเปราะบาง หากคุณเชื่อว่าคุณเปราะบาง มันจะกลายเป็นคำทำนายที่เติมเต็มในตัวเอง ให้เรียนรู้ที่จะทำให้ความวิตกกังวลเป็นตัวกระตุ้น ไม่ใช่อุปสรรค ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะกล่าวสุนทรพจน์ ลองนึกภาพว่ามันเป็นความตื่นเต้นแทนที่จะเป็นการคุกคาม
ค้นหาความท้าทายของคุณ
ความวิตกกังวลมักเกิดขึ้นเมื่อคนเราเล่นกลความรับผิดชอบมากเกินไป แทนที่จะมองว่างานยุ่งของคุณเป็นแง่ลบ ให้คิดว่าชีวิตเต็มไปด้วยการกระทำ มั่งคั่ง หรือท้าทาย ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังเลี้ยงดูครอบครัว ลองคิดดูว่าวันหนึ่งคุณจะคิดถึงลูกๆ ที่บ้านได้อย่างไร วิธีที่คุณตีความสิ่งต่าง ๆ ทำให้เกิดความแตกต่างในโลกในการจัดการกับความวิตกกังวล Vittone กล่าว
งดแอลกอฮอล์
เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่นๆ อาจทำให้วิตกกังวลมากขึ้น แอลกอฮอล์ช่วยลดความวิตกกังวลเมื่อคุณดื่มครั้งแรก Vittone กล่าว แต่เมื่อมันหมดฤทธิ์ก็มีผลตรงกันข้าม ผู้คนมักจะวิตกกังวลมากขึ้นทุกวันหลังจากดื่มหนักมาทั้งคืน เขากล่าว หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือจำกัดการบริโภคให้ดื่มเพียง 1 หรือ 2 แก้วต่อวัน (ค้นหา 8 สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณ งดดื่มสุรา .)
และคาเฟอีนด้วย
Vittone บอกว่า ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าคาเฟอีน พบในเครื่องดื่ม เช่น กาแฟ ชา และโคล่า และยารักษาโรคอย่าง Excedrin คาเฟอีนมีผลต่อสารสื่อประสาทในสมอง ซึ่งทำให้เกิดความวิตกกังวล การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีแนวโน้มจะวิตกกังวลและผู้ที่มีโรคตื่นตระหนกมักไวต่อผลของคาเฟอีนเป็นพิเศษ คาเฟอีนเป็นสิ่งหลอกลวง Vittone กล่าว ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณดื่มกาแฟสักแก้ว คุณจะรู้สึกมีชีวิตชีวาขึ้นอีกไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น สองถึง 12 ชั่วโมงหลังจากนั้น ผลกระทบที่สร้างความวิตกกังวลของคาเฟอีนก็เริ่มขึ้น เนื่องจากปฏิกิริยาตอบสนองที่ล่าช้านี้ ผู้คนจึงไม่ค่อยเชื่อมโยงความวิตกกังวลกับจาวาตอนเช้าของพวกเขา
หากคุณบริโภคคาเฟอีนเป็นจำนวนมาก ให้ลองทำแบบทดสอบนี้: งดกาแฟและอาหารที่มีคาเฟอีนอื่นๆ เป็นเวลา 2 สัปดาห์ จากนั้นดื่มสามแก้วในคราวเดียวและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร คุณมักจะสังเกตเห็นความตึงของกล้ามเนื้อ ความกังวล ความประหม่า หรืออาการวิตกกังวลในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมา ฉันสนับสนุนให้พยายามตัดคาเฟอีนออกให้หมด Vittone กล่าว หากเป็นการขอมากเกินไป ให้จำกัดกาแฟ ชา หรือโคล่าให้เหลือวันละหนึ่งแก้ว (ควบคู่ไปกับการจัดการกับความวิตกกังวลนี่คือ 8 สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเลิกดื่มคาเฟอีน .) เพื่อสงบสติอารมณ์ก่อนนอน ให้หยิบนมอุ่นสักแก้ว เรื่องเล่าของภรรยาสูงอายุเรื่องการดื่มนมอุ่นๆ ช่วยได้จริงๆ Vittone กล่าว นมมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งอาจทำให้รู้สึกผ่อนคลายได้บ้าง ชาคาโมมายล์เป็นอีกวิธีหนึ่งในการรักษาอาการวิตกกังวล และมีหลักฐานจากการศึกษาในหลอดทดลองว่าสมุนไพรมีสารประกอบที่ออกฤทธิ์สงบ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มชาหนึ่งถ้วยอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน Hallowell เสนอเคล็ดลับเหล่านี้ในการเลือกผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เช่น นักสังคมสงเคราะห์คลินิกที่ได้รับใบอนุญาต นักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ ในการเริ่มต้น ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับอนุญาต 2 หรือ 3 รายที่มีชื่อเสียงดีในชุมชนของคุณ เก็บรายการคำถามนี้ไว้ในใจเมื่อคุณพูดคุยกับแต่ละคำถาม ในขณะที่คุณพูดคุยกับนักบำบัดที่มีศักยภาพ โปรดจำไว้ว่าการวิจัยแสดงให้เห็นว่ารูปแบบส่วนตัวของนักบำบัด เช่น การเอาใจใส่ มีความสำคัญในการพิจารณาความสำเร็จในการรักษามากกว่าการโน้มน้าวใจตามทฤษฎีหรือการเลือกเทคนิคของนักบำบัดโรค Hallowell กล่าว เคล็ดลับเหล่านี้ยังใช้ได้หากคุณต้องการความช่วยเหลือสำหรับภาวะซึมเศร้า มักจะ, อาการซึมเศร้า มักเกี่ยวพันกับความวิตกกังวลหรือความผิดปกติทางจิตอื่นๆ เส้นแบ่งระหว่างความวิตกกังวลตามปกติกับโรควิตกกังวลอาจมองเห็นได้ยาก หากชีวิตของคุณถูกจำกัดด้วยความวิตกกังวล ให้ไปพบแพทย์ Vittone ให้คำแนะนำแก่คุณ พบแพทย์ด้วยหากคุณ: เอ็ดเวิร์ด เอ็ม. ฮัลโลเวลล์ MD, เป็นจิตแพทย์และผู้ก่อตั้ง Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health ในเมืองซัดเบอรี รัฐแมสซาชูเซตส์ และนิวยอร์กซิตี้ เขาเป็นผู้เขียน กังวล: ความหวังและความช่วยเหลือสำหรับอาการทั่วไป และ เชื่อมต่อ: 12 สายสัมพันธ์สำคัญที่เปิดใจของคุณ ยืดชีวิตของคุณ และทำให้จิตวิญญาณของคุณลึกซึ้งขึ้น . เบอร์นาร์ด วิตโทน, แพทยศาสตรบัณฑิต, เป็นจิตแพทย์และผู้ก่อตั้ง National Center for the Treatment of Phobias, Anxiety and Depression ในกรุงวอชิงตัน ดี.ซี.แต่อย่าลองเครื่องดื่มเหล่านี้
วิธีการเลือกนักบำบัดโรค
เมื่อต้องโทรหาหมอ
คณะที่ปรึกษา
