แม้ว่าคุณจะไม่ได้ซื้อมายองเนสเต็มไขมันหรือโซดาหวานเพราะอายแชโดว์สีน้ำเงินอยู่ในรูปแบบ (ครั้งแรก) คุณอาจถูกหลอกให้เลือกซื้ออาหารที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตน้อยกว่าตัวเอก
ผู้กระทำผิด? 'รัศมีสุขภาพ' 'จากระยะไกลอาหารบางชนิดดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากวิธีการบรรจุหรือติดฉลาก' Janel Ovrut, MS, RD นักโภชนาการจากบอสตันกล่าว 'แต่เพียงเพราะการตลาดของผลิตภัณฑ์ทำให้มีออร่าของสุขภาพไม่ได้แปลว่าดีสำหรับคุณเสมอไป' ที่นี่มี 11 นักต้มตุ๋นอาหารเพื่อสุขภาพ บวกกับการแลกเปลี่ยนอย่างชาญฉลาดที่เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและยังคงให้รสชาติที่คุณปรารถนา
1. มันฝรั่งแผ่นอบ
ใช่ พวกมันมีไขมันต่ำกว่า แต่พวกมันยังคงมีแคลอรีสูงและสารอาหารต่ำ โดยมีไฟเบอร์เพียงเล็กน้อยที่จะเติมเต็มคุณ
ย่อยอย่างชาญฉลาด: ป๊อปคอร์น. คุณจะได้เกลือและมันฝรั่งทอดพร้อมไฟเบอร์ และแคลอรี่ต่อถ้วยน้อยลงประมาณ 65% มองหาข้าวโพดคั่วไมโครเวฟแบบไม่ใช้น้ำมันหรือยี่ห้อที่ใส่ในอากาศหรือใส่ในน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น มะกอกหรือคาโนลา
โบนัสสุขภาพ: ธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อสุขภาพหัวใจ ผู้ใหญ่ที่กินป๊อปคอร์นจะได้รับมากถึง 2 ½ จำนวนธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าคนที่ไม่ทำ ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมโภชนาการอเมริกัน .
ลอง: ป๊อปคอร์นครึ่งตัวเพื่อสุขภาพที่ดี ทำด้วยน้ำมันมะกอก หนึ่งหน่วยบริโภค (4 ถ้วย) มี 120 แคลอรี ไขมัน 0 กรัม ไฟเบอร์ 4 กรัม
2. ขนมกัมมี่ผลไม้
แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีน้ำผลไม้ แต่ก็มักจะไม่มีอะไรมากไปกว่าลูกอมที่ผสมวิตามิน พวกเขายังประกอบด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคอ้วน และน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
ย่อยอย่างชาญฉลาด: ผลไม้สดหรือแห้ง ทั้งสองเต็มไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งคุณจะพลาดถ้าคุณเลือกทานของขบเคี้ยวที่เหนียวเหนอะหนะ
โบนัสสุขภาพ: สารต้านอนุมูลอิสระต้านมะเร็ง ผลไม้จริงเต็มไปด้วยสารอาหารที่กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ซึ่งขนมรสผลไม้ไม่สามารถเลียนแบบได้ การศึกษาของกรีกพบว่าผู้หญิงที่กินผักและผลไม้มากที่สุดมีโอกาสเกิดมะเร็งได้น้อยที่สุด
ลอง: ของว่างปอกเปลือก ผลไม้คัดสรร ผลไม้แห้ง; Go-Mango-Man-Go 1 ที่ (หนึ่งถุง) มี 120 แคลอรี ไขมัน 0 กรัม ไฟเบอร์ 2 กรัม
3. สเปรย์ 'ปราศจากแคลอรี่'
แม้ว่ามาการีนสเปรย์บางชนิดอ้างว่า 'ปราศจากแคลอรี่' กฎหมายการติดฉลากอนุญาตให้ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 5 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอ้างว่ามีแคลอรีเป็นศูนย์ ดังนั้น แม้ว่าการฉีดเพียงครั้งเดียวอาจไม่เป็นผล แต่ทั้งขวดอาจมีแคลอรีมากถึง 900 แคลอรี
ย่อยอย่างชาญฉลาด: สเปรย์น้ำมันมะกอกด้วยตัวเอง ในกรณีนี้ ไขมันจริงเล็กน้อยมีประโยชน์ต่อร่างกายและมีรสชาติมากกว่า และภายในช่วงแคลอรี่ที่เหมาะสม หากคุณดูสัดส่วนของคุณ การลงทุนกับนายน้ำมันมะกอกช่วยให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใส่มากเกินไป
โบนัสสุขภาพ: การอักเสบลดลง น้ำมันมะกอกช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกาย ซึ่งช่วยให้หัวใจและลดความเสี่ยงต่อมะเร็งด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ลองอันใดอันหนึ่ง 10 อาหารต้านอาการอักเสบ ในมื้อต่อไปของคุณ)
ลอง: เครื่องพ่นสเปรย์น้ำมันมะกอก Misto หาซื้อได้ตามร้านขายของในครัวราคาประมาณ 10 เหรียญ
4. ไอศกรีมเบา ๆ
รูปภาพโดยช่างตัดเสื้อ Tang / Getty Images
ไอศกรีมเนื้อบางเบาสามารถให้แคลอรีน้อยกว่าปกติ แต่ไม่มีการรับประกัน ใช้ไอศครีมเบายี่ห้อร้านขายของชำทั่วไป: มี 220 แคลอรี่ต่อ & frac12; การให้บริการถ้วยยังคงมีแคลอรีสูงกว่าไอศกรีมไขมันเต็มโดยเฉลี่ยซึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 140 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ยิ่งไปกว่านั้น ไอศกรีมเนื้อบางเบาบางประเภทอาจขาดรสชาติที่เข้มข้นที่คุณต้องการ ดังนั้นคุณจึงไม่ค่อยพอใจและอาจมีแนวโน้มที่จะกินมากกว่าหนึ่งที่
ย่อยอย่างชาญฉลาด: ไอศกรีมที่ปราศจากนม ไอศกรีมนมถั่วเหลืองและกะทิอาจช่วยให้คุณประหยัดพลังงานได้เล็กน้อย และมีเนื้อครีมที่น่าพึงพอใจ
โบนัสสุขภาพ: ไฟเบอร์ที่เป็นมิตรกับการย่อยอาหาร ไอศกรีมปราศจากนมบางชนิดทำจากชิโครีรูต ซึ่งเป็นแหล่งอินนูลินตามธรรมชาติ เส้นใยพรีไบโอติกที่สามารถเพิ่มแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ และช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็ก
ลอง: Turtle Mountain เสื่อมโทรมหมดจด วานิลลาหนึ่งหน่วยบริโภค (½ ถ้วย) มี 150 แคลอรี ไขมัน 7 กรัม และไฟเบอร์ 6 กรัม มันทำด้วยกะทิ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวในมะพร้าวอาจไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลเช่นไขมันอิ่มตัวในเนยและเนื้อสัตว์
5. น้ำสลัดไขมันต่ำ
น้ำสลัดปราศจากไขมันมักเต็มไปด้วยน้ำตาล ดังนั้นน้ำสลัดของคุณจึงอาจเต็มไปด้วยแคลอรี น่าแปลกที่สลัดที่ไม่มีไขมันนั้นไม่ได้อยู่ถึงศักยภาพของมัน 'คุณต้องการไขมันเพียงเล็กน้อยเพื่อดูดซับวิตามิน A, D, E และ K และสารอาหารอื่น ๆ ' Katherine Tallmadge, RD โฆษกของ American Dietetic Association กล่าว
ย่อยอย่างชาญฉลาด: น้ำสลัดที่ใช้น้ำมัน คุณจะได้รับไขมันที่ดีสำหรับคุณแทนไขมันอิ่มตัวที่พบในน้ำสลัดครีมบางชนิด มองหาส่วนผสมอย่างน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู และสมุนไพร
โบนัสสุขภาพ: การป้องกันการมองเห็น แคโรทีนอยด์มากกว่าห้าเท่า—สารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับการมองเห็น—จะถูกดูดซึมเมื่อสลัดบริโภคไขมันมากกว่าที่ไม่มีไขมัน
ลอง: น้ำมันมะกอกและน้ำสลัดน้ำส้มสายชูของนิวแมน; สองช้อนโต๊ะมี 150 แคลอรี ไขมัน 2.5 กรัม ไฟเบอร์ 0 กรัม
6. คุกกี้ไขมันต่ำ
คุกกี้ไขมันต่ำยังคงเป็นที่นิยม และผู้ที่อดอาหารหลายคนคิดว่าพวกเขาสามารถดื่มด่ำกับความรู้สึกผิดได้ ปัญหาคือของขบเคี้ยวเหล่านี้ส่วนใหญ่ทำจากน้ำตาลพิเศษ ซึ่งหมายความว่าพวกเขามักจะมีแคลอรีมากพอๆ กับแบบที่มีไขมันเต็มเลย ถ้าไม่มากกว่านั้น
ย่อยอย่างชาญฉลาด: คุ้กกี้ข้าวโอ้ต. นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการดื่มด่ำกับความอยากคุกกี้ในขณะที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ไม่ได้ทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากันแม้ว่า: ข้ามที่ทำจากน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง, แป้งขาวและเนยเพื่อสนับสนุนพันธุ์ที่ทำด้วยน้ำผึ้งหรือน้ำอ้อย, แป้งโฮลวีตและน้ำมัน
โบนัสสุขภาพ: ลดคอเลสเตอรอล เส้นใยที่พบในข้าวโอ๊ตช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
ลอง: คุกกี้ Kashi TLC ; คุกกี้ 1 ชิ้นมี 130 แคลอรี ไขมัน 1.5 กรัม ไฟเบอร์ 4 กรัม
7. ไดเอทโซดา
ภาพถ่ายโดย Mitch Mandel
ในการศึกษาในปี 2008 นักวิจัยเชื่อมโยงการดื่มโซดาไดเอทเพียงวันละมื้อกับกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นกลุ่มอาการต่างๆ รวมถึงไขมันหน้าท้องที่ทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ นักวิจัยไม่แน่ใจว่ามันเป็นส่วนผสมในไดเอทโซดาหรือพฤติกรรมการกินของผู้ดื่มที่เป็นสาเหตุของความสัมพันธ์หรือไม่ (ต้องการความมั่นใจมากกว่านี้ไหม ลองดูว่าโซดาไดเอทส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร)
ย่อยอย่างชาญฉลาด: น้ำอัดลมปรุงรส มีแคลอรี่เป็นศูนย์และปราศจากสารให้ความหวานเทียม แต่ให้ฟองและรสชาติ ระวังเครื่องดื่มอัดลมใสที่ดูเหมือนโซดาแต่มีสารให้ความหวานเทียม—มันไม่ดีไปกว่าไดเอทโซดา หรือลองน้ำอัดลม เราขอแนะนำให้รดน้ำด้วยโซดาเพื่อยืดแคลอรีของคุณให้ดียิ่งขึ้น
โบนัสสุขภาพ: ไฮเดรชั่น (ไม่มีสารเคมี) น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเกือบทุกกระบวนการของร่างกาย
ลอง: แบรนด์ Seltzer ราคาประหยัดของซูเปอร์มาร์เก็ตของคุณ รสชาติจะเหมือนกับแบรนด์เนมใหญ่ๆ
8. ขนมแพ็ค 100 แคลอรี
คุณอาจต้องการข้ามสิ่งเหล่านี้หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าผู้คนอาจกินอาหารและแคลอรี่มากขึ้นหากนำเสนอบางส่วนในขนาดและบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็ก ด้วยขนาดเสิร์ฟที่เล็กลง ผู้เข้าร่วมการศึกษาจึงไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องควบคุมการบริโภค ดังนั้นพวกเขาจึงกินมากกว่าหนึ่งส่วนก่อนที่จะรู้สึกพึงพอใจ
ย่อยอย่างชาญฉลาด: อัลมอนด์เสิร์ฟเล็กน้อย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณอิ่มอร่อยจนถึงมื้อต่อไปของคุณ
โบนัสสุขภาพ: กระดูกแข็งแรงขึ้น อัลมอนด์เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแมกนีเซียมในการสร้างกระดูก รวมทั้งวิตามินอีที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน
ลอง: อัลมอนด์อบเตาอบธรรมชาติบลูไดมอนด์ ; อาหาร 1 ออนซ์มี 160 แคลอรี ไขมัน 1 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม
9. เพรทเซล
ฉลากอาจตะโกนว่าไม่มีไขมัน และอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดีกว่ามันฝรั่งทอด แต่ทำด้วยแป้งขาวบริสุทธิ์ที่ปราศจากวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขายังหนาแน่นดังนั้นจึงบรรจุแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากสำหรับปริมาณเล็กน้อยที่ไม่ได้เติม คิดแบบนี้: ถุงขนาด 15 ออนซ์หนึ่งถุงบรรจุขนมปังขาว 24 แผ่น
ย่อยอย่างชาญฉลาด: ชิปขนมขบเคี้ยวแบบโฮลเกรนพร้อมเมล็ดพืช แครกเกอร์ที่ทำจากธัญพืชออร์แกนิก ดอกทานตะวัน งา และเมล็ดพืชอื่นๆ ให้รสชาติที่น่าพึงพอใจพร้อมกับไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ
โบนัสสุขภาพ: หน้าท้องแบนราบ เมล็ดทานตะวันและงาทำให้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วย MUFA หากคุณกำลังปฏิบัติตาม อาหารหน้าท้องแบนราบ .
ลอง: Dr. Kracker Seeded Spelled Snack Chips ; แพ็คเกจเสิร์ฟเดี่ยว 1 ออนซ์ประกอบด้วย 120 แคลอรี ไฟเบอร์ 4 กรัม และโปรตีน 5 กรัม
10. ผักโขมห่อ
มันดูเป็นสีเขียวและดีสำหรับคุณ แต่ผงผักโขมเป็นส่วนผสมที่ขาดแคลน ห่อเหล่านี้มักทำจากแป้งขาวบริสุทธิ์ และสีเขียวมาจากสีผสมอาหาร (สีน้ำเงิน No. 1 และ Yellow No. 5) วิธีนี้ไม่เพียงแค่ไม่นับเป็นอาหารประเภทผักเท่านั้น แต่คุณยังไม่พบวิตามิน A และ C ที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันแบบเดียวกับที่พบในผักโขมสดอีกด้วย
ย่อยอย่างชาญฉลาด: ขนมปังโฮลเกรน 100%. เลือกโฮลเกรนแรป พิต้า อิงลิชมัฟฟิน หรือขนมปัง มองหาเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด 100% ที่ฉลาก
โบนัสสุขภาพ: ลดความเสี่ยงของโรค การวิจัยแสดงให้เห็นว่าธัญพืชไม่ขัดสีเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงในเกือบทุกอย่างที่คุณกำลังพยายามป้องกัน: โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็ง และความดันโลหิตสูง
ลอง: Rudi's Organic Bakery Multigrain เบเกิล ; เบเกิล 1 ชิ้นมี 160 แคลอรี ไขมัน 0 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม และโปรตีน 5 กรัม
11. น้ำปรุงรส
ใช่ มันมีวิตามิน แต่มากถึง 200 แคลอรีต่อขวด เพียงหนึ่งในต่อวันสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 20 ปอนด์ในเวลาหนึ่งปีหากแคลอรี่ไม่ถูกเผาผลาญ
ย่อยอย่างชาญฉลาด: น้ำปรุงรสที่ปราศจากแคลอรี่ แทนที่จะเติมน้ำตาลและสารให้ความหวานเทียม แบรนด์ในขวดไม่กี่ขวดมีสารปรุงแต่งรสจากธรรมชาติเพื่อสร้างความบันเทิงให้กับต่อมรับรสของคุณ
โบนัสสุขภาพ: ความชุ่มชื้น น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในร่างกายของคุณ ควบคุมอุณหภูมิและกรองของเสีย
ลอง: อายาลา , คำใบ้ , เมโทรมินต์ , หรือ Wateroos ; แต่ละขวดไม่มีน้ำตาล สารให้ความหวาน สารกันบูด และแคลอรี่ที่ดีที่สุด
