รูปภาพของ Klaus Vedfelt / Getty จำการสนทนากับเพื่อน ๆ ว่าคุณไม่ได้อึตลอดทั้งสัปดาห์ได้อย่างไร? แน่นอนคุณทำไม่ได้เพราะการสนทนานั้นไม่เคยเกิดขึ้น อาการท้องผูกไม่ใช่เรื่องสบายที่สุด แต่สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ อาการท้องผูกเป็นครั้งคราวเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต
โชคดีที่สิ่งที่คุณกินเข้าไปช่วยบรรเทาหรือป้องกันอาการไม่พึงประสงค์ได้เป็นอย่างดี ตามที่ William Chey, MD, ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยมิชิแกนและหัวหน้าบรรณาธิการของ American Journal of Gastroenterology , อาการท้องผูกมักเกิดจากการขาดไฟเบอร์ ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยกินไฟเบอร์ 8 ถึง 12 กรัมต่อวัน ซึ่งไม่เพียงพอ Chey กล่าว
ความต้องการไฟเบอร์แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่เป้าหมายที่ดีสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรตั้งเป้าไว้ที่ 38 กรัม Arthur Beyder, MD, PhD, แพทย์ระบบทางเดินอาหารที่ Mayo Clinic กล่าว
หากคุณไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอ ให้เพิ่มปริมาณของคุณทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาในลำไส้เช่นท้องอืดและก๊าซ Chey กล่าว Beyder แนะนำให้เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ 5 กรัมทุกๆ 3 วันจนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำ (ค้นพบวิธีการ ฟื้นฟูแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีของคุณ สามารถช่วยแก้ปัญหาท้องผูกและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่ซ่อนอยู่ได้)
แม้ว่าไฟเบอร์จะเป็นสิ่งสำคัญที่สุด แต่ก็มีอาหารมากมายที่ช่วย (หรือเจ็บป่วย) ปัญหาท้องผูกของคุณ ต่อไปนี้คืออาหาร 10 ชนิดที่คุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณ—และอาหาร 3 อย่างที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณกำลังมี คนเซ่อ ปัญหา.
4. ผัก
ถั่วเลนทิลและถั่วดำบรรจุเส้นใยจำนวนมากลงในบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็ก ถ้วยที่ปรุงสุกแต่ละถ้วยให้ผลผลิต 15 กรัมขึ้นไปตาม ทรัพยากร จากเมโยคลินิก
5. ลูกพีช
คุณอาจยังสามารถไปรับลูกพีชได้ที่ตลาดกลางแจ้งในพื้นที่ของคุณ Chey กล่าวว่าสิ่งเหล่านี้และ 'ผลไม้ในตลาด' อื่นๆ ที่คุณมักพบในตลาดของเกษตรกร ต่างจากกล้วย กีวี และผลไม้เมืองร้อน—มักมีน้ำตาลที่ดูดซึมได้ไม่ดี และดังนั้นจึงช่วยขับของเสียผ่านระบบของคุณ
เก็ตตี้อิมเมจ 6. ถั่ว
Chey กล่าวว่าถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย ถั่วยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย นั่นเป็นเรื่องใหญ่เพราะอาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำอาจทำให้ท้องผูกสำหรับผู้ที่ได้รับใยอาหารที่ค่อนข้างต่ำเช่นกัน วิจัย ตีพิมพ์ใน European Journal of Clinical Nutrition .
7. องุ่น
องุ่นเพียง 10 ผลให้ไฟเบอร์ 2.6 กรัม Beyder กล่าว การทำสิ่งเหล่านี้เป็นอาหารว่างยามบ่ายเป็นวิธีง่ายๆ ในการขจัดปัญหาเรื่องความสม่ำเสมอของคุณ
เก็ตตี้อิมเมจ 8. แอปเปิ้ล
สำหรับผู้ที่อยู่ในสภาพอากาศที่ฤดูเก็บแอปเปิลเต็มกำลัง จงชื่นชมยินดี! Beyder กล่าวว่าแอปเปิ้ลเป็นแหล่งเส้นใยแข็ง แอปเปิลขนาดกลางบรรจุ 4.4 กรัม ตาม USDA .
9. โฮลเกรน
ข้าวโอ๊ต รำข้าว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง และข้าวไรย์ล้วนเป็นไฟเบอร์แชมป์เปี้ยน (ดูคำแนะนำง่าย ๆ ในการปรุงธัญพืชไม่ขัดสี .) ในบรรดาขนมปังโฮลเกรน ข้าวไรย์ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกเล็กน้อยได้ การศึกษาในปี 2010 จากฟินแลนด์ หากต้องการดูอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสี ให้มองหา Whole Grain Council's ตราประทับการอนุมัติ .
10. กาแฟ
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเรียบที่บรรจุทางเดินอาหารของคุณหดตัว Beyder อธิบาย นั่นเป็นเหตุผลที่การจิบกาแฟครั้งแรกของคุณอาจทำให้คุณรีบไปที่ห้องน้ำ แต่ระวัง: คาเฟอีนอาจทำให้ขาดน้ำได้เล็กน้อย หากคุณมีอาการท้องผูกอยู่แล้ว การดื่มกาแฟอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
สำหรับผู้ที่มีปัญหาท้องผูกอยู่แล้ว Beyder และ Chey ต่างก็แนะนำให้หลีกเลี่ยงเนื้อแดง มีธาตุเหล็กสูงซึ่งอาจทำให้ท้องผูกได้ อาหารที่มีแคลเซียม เช่น นมและชีส อาจทำให้ท้องผูกสำหรับบางคนได้ Chey กล่าว และเบย์เดอร์ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารทอด 'โปรตีนและไขมันกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนในลำไส้ที่ชะลอการขนส่งทางเดินอาหาร' เขากล่าว
