ตัวบล็อกน้ำตาลที่ดีที่สุดในธรรมชาติ

คุณอาจเคยได้ยินว่าผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเบอร์สูง อย่างไรก็ตาม แป้งในเมล็ดพืชจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว และมีผลกับน้ำตาลในเลือดที่ขัดขวางไม่ให้เส้นใยอาหารมี แน่นอนว่าผักและผลไม้ทุกชนิดมีน้ำตาล นั่นคือสิ่งที่ทำให้พวกเขาเป็นคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม เส้นใยส่วนใหญ่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในสัดส่วนที่มากกว่าน้ำตาล จึงไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดมากเท่ากับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตกลั่นอื่นๆ

การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เป็นเครื่องมือสำคัญในการป้องกันการเพิ่มขึ้นของอินซูลิน ซึ่งสามารถล็อคไขมันไว้ในเซลล์ของคุณและป้องกันไม่ให้ใช้เป็นพลังงาน สารในอาหารของเราที่มีส่วนรับผิดชอบต่อภาวะน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นคือแป้ง แต่ข่าวดีก็คือ คุณสามารถลดทอนผลกระทบจากการเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ด้วยการใช้ประโยชน์จากสารธรรมชาติในอาหาร เช่น เส้นใยในผลไม้และผัก ซึ่งจะทำให้การย่อยคาร์โบไฮเดรตช้าลงและเข้าสู่กระแสเลือด

คุณสามารถบอกได้ว่าผักและผลไม้ชนิดใดมีเส้นใยไฟเบอร์ที่สมดุลกับน้ำตาลมากที่สุดโดยดูจากปริมาณน้ำตาลในเลือด (ไม่แน่ใจว่ามันหมายถึงอะไร ดู Glycemic Impact 101 ) คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานมีระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า 100 ในทางกลับกัน ผักและผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า 100 มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง ดังนั้น คุณควรหลีกเลี่ยงผลไม้หรือผักที่มีน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 100 แม้ว่าจะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ก็ตาม ผักและผลไม้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ระหว่าง 50 ถึง 100 สามารถรับประทานได้ แต่พวกมันจะปล่อยกลูโคสออกมามากพอที่จะลบล้างประโยชน์ของพวกมันในฐานะตัวบล็อกน้ำตาล สารป้องกันน้ำตาลในผักและผลไม้ที่ดีที่สุดคือสารที่มีน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า 50

ต้องใช้ไฟเบอร์ประมาณ 10 กรัมในการลดน้ำตาลในเลือดหลังอาหารจากการเสิร์ฟแป้งประมาณ 25% ไม่มีการเสิร์ฟผลไม้หรือผักเพียงชิ้นเดียวที่ใกล้เคียงกับการให้ 10 กรัมที่จำเป็นในการลดน้ำตาลในเลือดของคุณ 25%; คุณจะต้องรวมหลายส่วน

วิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพียงพอสำหรับการทำงานคือการทานสลัดกับมื้ออาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่คุณจะกินแป้ง สลัดช่วยให้คุณสามารถรวมตัวบล็อกน้ำตาลได้เพียงพอเพื่อให้เกิดผลดี ตัวอย่างเช่น สลัดที่ประกอบด้วยโรเมน 2 ถ้วย (ไฟเบอร์ 2 กรัม) มะเขือเทศสับ 1 ถ้วย (2 กรัม) และพริกหยวกแดง 1 ถ้วย (3 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 7 กรัม ใส่บรอกโคลีหนึ่งถ้วย (4.5 กรัม) พร้อมมื้ออาหารของคุณและคุณมีใยอาหาร 11.5 กรัม (หากต้องการเติมไอเดียสลัด โปรดดู 12 สลัดพลังต่อสู้หิวโหย .)

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สกัดกั้นน้ำตาลได้ดีที่สุดเมื่อบริโภคก่อน แทนที่จะกินแป้ง ตัวอย่างเช่น หากมื้ออาหารของคุณประกอบด้วยสลัด สเต็ก มันฝรั่ง และถั่วเขียว ให้กินสลัดและอย่างน้อยก็ถั่วเขียวก่อนรับประทานมันฝรั่ง

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: วิธีการนอนหลับลงน้ำตาลในเลือดของคุณ

ตัดตอนมาจาก อาหารบล็อกเกอร์น้ำตาล: กินให้ดี ลดน้ำหนัก—แผน 3 ขั้นตอนของแพทย์ในการลดน้ำหนัก ลดน้ำตาลในเลือด และเอาชนะโรคเบาหวาน—ขณะรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่คุณรัก , โดย Rob Thompson, MD, กับบรรณาธิการของ การป้องกัน .

ผลไม้
ความแตกต่างอย่างหนึ่งระหว่างผักและผลไม้คือธรรมชาติตั้งใจให้ผลไม้กินโดยนกและสัตว์ นั่นเป็นวิธีที่พวกเขากระจายเมล็ดพืชของพวกเขา สัตว์ถูกล่อลวงโดยน้ำตาลในผลไม้ อย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำตาลในปริมาณมากของผลไม้บางชนิดขัดต่อประโยชน์บางประการของผลไม้เหล่านี้ในฐานะตัวบล็อกน้ำตาล ด้วยผลของมื้อที่สอง พวกเขาอาจลดระดับกลูโคสหลังอาหารมื้อถัดไป แต่น้ำตาลที่ปล่อยออกมาจะทำให้ประโยชน์ในมื้อแรกเป็นกลาง

เมื่อผลไม้สุก ไฟเบอร์กั้นจะนิ่มลงและปริมาณน้ำตาลจะเพิ่มขึ้น ผลเบอร์รี่ ลูกพีช และแอปริคอตมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำแม้สุกเต็มที่ ควรกินลูกแพร์ในขณะที่ยังกรอบอยู่ แอปเปิ้ลที่มีรสทาร์ต เช่น Golden Delicious เป็นตัวบล็อกน้ำตาลที่ดี แต่พันธุ์ที่หวานกว่า เช่น Fuji และ Honeycrisp มีน้ำตาลมากพอที่จะต่อต้านประโยชน์ของพวกมันในการเป็นตัวบล็อกน้ำตาล ผลไม้แห้งมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าผลไม้สดเพียงเพราะว่ามีขนาดเล็กกว่า ดังนั้นคุณจึงมักจะกินผลไม้เหล่านี้มากกว่า

ผัก
ตามกฎแล้วผักสร้างตัวบล็อกน้ำตาลได้ดีกว่าผลไม้ มีปริมาณเส้นใยสูงและปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี ละลายน้ำได้ จึงดูดซับน้ำ การต้มผักจนนิ่มและเปียกจะทำให้เส้นใยที่ละลายน้ำได้อิ่มตัว ทำให้มีประสิทธิภาพน้อยลงในการเป็นตัวบล็อกน้ำตาล ยิ่งคุณกินผักกรอบมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งกรอบมากเมื่อไปถึงท้องของคุณ ยิ่งเศษอาหารมีขนาดใหญ่เท่าใด ก็ยิ่งใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นเท่านั้น แครอท บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ถั่วเขียว และหน่อไม้ฝรั่ง ล้วนทำงานได้ดีที่สุดเมื่อปรุงให้เพียงพอสำหรับให้คุณใช้ส้อมเจาะพื้นผิวของมัน ยิ่งวัตถุดิบมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเป็นตัวบล็อกน้ำตาล

ตัวอย่างเช่น นักวิจัยชาวสวีเดนให้อาหารกลุ่มที่มีแครอทดิบเป็นอาหารที่มีแป้ง และเปรียบเทียบระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารกับกลุ่มที่ได้รับแครอทปรุงสุก ผู้ที่กินแครอทดิบพร้อมอาหารไม่เพียงแต่มีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในเลือดหลังอาหารลดลงเท่านั้น พวกเขายังมี 'คะแนนความอิ่ม' ที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งวัดว่าพวกเขารู้สึกพึงพอใจเพียงใด

นอกจากผลในการสกัดกั้นน้ำตาลแล้ว ผักยังสามารถทำหน้าที่เป็นสารทดแทนแป้งที่อร่อยและน่าพึงพอใจอีกด้วย กล่าวว่า อาหารบล็อกเกอร์น้ำตาล ผู้ทดสอบ Jane Wilchak, 'ผักย่างและกะหล่ำดอกคั่ว - ซึ่งกลายเป็นแป้งใหม่ของฉัน'

ถั่ว
ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ อัดแน่นไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ แต่มีแป้งอยู่ด้วย การเสิร์ฟมื้อใหญ่สามารถส่งผลดีต่อมื้อที่สอง แต่บางครั้งถั่วสามารถปล่อยน้ำตาลกลูโคสได้มากพอที่จะทำให้คุณช็อกทันทีหลังอาหารมื้อแรก มากขึ้นอยู่กับว่าคุณเตรียมตัวอย่างไร

หากคุณเริ่มด้วยถั่วดิบและเสิร์ฟแบบกรอบเล็กน้อย ประมาณ 1/2 ถ้วยจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากนัก และสามารถลดผลกระทบจากการเพิ่มน้ำตาลในเลือดของอาหารอื่นๆ ที่บริโภคในมื้อแรกและมื้อที่สองได้ ไม่ต้องใช้ถั่วมากในการได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่ดี แค่ 1/2 ถ้วยก็ให้ไฟเบอร์ได้มากถึง 7.8 กรัม และอย่างที่คุณเห็นจากตารางด้านบน หากคุณเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย คุณจะไม่เสี่ยงที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป อย่างไรก็ตาม หากคุณปรุงมันจนนิ่มหรือปล่อยให้มันนั่งค้างคืนแล้วอุ่นใหม่ พวกมันจะกลายเป็นแป้งมากขึ้นและจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 14 อาหารเพื่อสุขภาพที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน