ไขมันเท่าไหร่ที่คุณควรกินในแต่ละวัน

หากคุณเป็นนักช้อปของชำที่ปราศจากไขมันหรือหน้าอก อาจถึงเวลาต้องคิดใหม่เกี่ยวกับกลยุทธ์ของคุณ แนวความคิดที่ระบุว่าไขมันในอาหารทั้งหมดเป็นศัตรูหมายเลข 1 ของสาธารณะได้กลายเป็นโรงเรียนเก่าอย่างเป็นทางการ ท้ายที่สุดแล้ว ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกายของคุณในการสร้างพลังงาน ช่วยให้คุณอบอุ่น และสร้างเซลล์และ ฮอร์โมน . และไขมันที่เหมาะสมนั้นดีต่อสมอง หัวใจ และการดูดซึมวิตามินของคุณ . กล่าว อิซาเบล สมิธ , รพ. ถึงกระนั้น ไขมันดีและไขมันไม่ดีมีความแตกต่างกันมาก และบางครั้งก็ยากที่จะจำได้ว่าพวกเขาทั้งหมดควรเข้ากับอาหารของคุณอย่างไร อ่านข้อมูลพื้นฐานที่ผู้หญิงทุกคนควรรู้เกี่ยวกับไขมันในอาหารของคุณต่อไป

ไขมันทรานส์ = ไม่ดี
'ไขมันทรานส์เป็นสิ่งเดียวที่คุณจะเคยได้ยินนักโภชนาการบอกคุณว่าอย่ากิน' Lisa Moskovitz, RD, CEO ของ NY Nutrition Group . ที่สุด ไขมันทรานส์ ในอาหารของเราถูกสร้างขึ้นโดยเทียมโดยการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชเพื่อให้มีความแข็งมากขึ้น ทำให้เกิดน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนและเติมไฮโดรเจนบางส่วน มักใช้ใน อาหารแปรรูป เพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษาและสามารถปรากฏในสถานที่ต่างๆ มากมาย เช่น อาหารจานด่วน เนยถั่วแปรรูป เครื่องปรุงรส แครกเกอร์ ลูกอม มันฝรั่งทอด มัฟฟิน คุกกี้ เค้ก มาการีน และแม้แต่ขนมปัง แม้ว่าผลิตภัณฑ์จะบอกว่าเป็น 'ปราศจากไขมันทรานส์' แต่ก็อาจมีปริมาณการติดตามที่น้อยพอที่ผู้ผลิตจะไม่ต้องแสดงรายการบนฉลาก

แล้วอะไรทำให้พวกเขาเกินขอบเขต? ไขมันทรานส์ช่วยเพิ่มระดับความเลวได้ คอเลสเตอรอล (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำหรือ LDL) ในเลือดของคุณ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูงหรือ HDL) ทำให้เกิดการอักเสบ และไม่เป็นอันตรายต่อหัวใจของคุณ Moskovitz กล่าว เธออธิบายว่ารัฐบาลสหรัฐฯ กำลังพยายามห้ามพวกเขา แม้ว่าจะยังไม่บรรลุข้อตกลงก็ตาม

ข่าวดีก็คือ 'ตอนนี้พวกเขาอยู่ในสถานที่น้อยกว่าที่เคย' สมิ ธ กล่าว 'แต่ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่จะตระหนักถึงพวกเขา' วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีในอาหารของคุณคือการตรวจสอบรายการส่วนผสม: หากคุณเห็น 'เติมไฮโดรเจน' หรือ 'เติมไฮโดรเจนบางส่วน' ที่ใดก็ได้ ให้หลีกเลี่ยง

ไขมันอิ่มตัว = ไม่เลว
เช่นเดียวกับไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัวโดยทั่วไปจะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง (ยกเว้นน้ำมันปาล์มและ น้ำมันมะพร้าว ). ส่วนใหญ่จะพบในเนื้อตัดที่มีไขมัน เนย , นมไขมันเต็ม, ชีส, ขนมอบ, ลูกอม, และอาหารทอดและแปรรูป 'ไขมันอิ่มตัวส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณมากกว่าคอเลสเตอรอลที่แท้จริงในอาหารของคุณ' Moskovitz กล่าว และในทางกลับกัน โคเลสเตอรอลในเลือดสูงก็สามารถอุดตันหลอดเลือดแดงของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้

ที่กล่าวว่าความคิดเห็นเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวกำลังเปลี่ยนไป 'การวิจัยพบว่าไขมันอิ่มตัวมีอันตรายน้อยกว่าที่เราเคยคิดไว้' สมิ ธ กล่าว 'ไม่ใช่ไขมันอิ่มตัวมากนัก แต่เป็นไขมันอิ่มตัวร่วมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลในเลือดสูง' ที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณเธออธิบาย

ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม สำหรับตอนนี้ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผู้หญิงควรตั้งเป้าหมายสำหรับแนวทางปัจจุบันของ AHA ที่ไม่เกิน 7% ของแคลอรีต่อวันจากไขมันอิ่มตัว ในอาหาร 2,000 แคลอรี นั่นคือไขมันอิ่มตัวประมาณ 16 กรัมหรือ 140 แคลอรี . หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงหรือมีประวัติเป็นโรคหัวใจในครอบครัว ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 5 ถึง 6% (ประมาณ 120 แคลอรีหรือ 13 กรัมในอาหาร 2,000 แคลอรี)

โปรดทราบว่ามีสถานที่ที่ดีกว่าและแย่กว่าที่จะได้รับโควต้าของคุณ สเต็กเนื้อสันนอกแดงแบบไม่ติดมัน 1 ชิ้นมีไขมันอิ่มตัว 6 กรัม แต่ยังให้สารอาหารอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี และโปรตีน Moskovitz อธิบาย ในขณะที่อาหารที่มีไขมันแปรรูปเพียงแค่ทำให้คุณ

ไขมันไม่อิ่มตัว = ดี
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีสองประเภท: โอเมก้า-6 และ โอเมก้า 3 . ทั้งสองชนิดสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ หมายความว่าเราต้องได้รับจากอาหารที่เรากิน 'แต่เราได้ยินเกี่ยวกับโอเมก้า 3 มากกว่าโอเมก้า 6 มากเพราะเราได้รับมันมากขึ้นในอาหารอเมริกัน' สมิ ธ กล่าว ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอัตราส่วนไขมันโอเมก้า 6 มากถึง 5 เท่าของไขมันโอเมก้า 3 คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับไขมันโอเมก้า 6 ถึง 20 ถึง 50 เท่า ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสมดุลที่เหมาะสม เพียงแค่ตั้งเป้าที่จะเพิ่มโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ Smith กล่าว

โอเมก้า-6
คุณจะได้รับโอเมก้า 6 ส่วนใหญ่จากน้ำมันดอกคำฝอย ข้าวโพด ดอกทานตะวัน และน้ำมันถั่วเหลือง มาการีนและเนยเทียม มายองเนสและน้ำสลัด เมล็ดทานตะวัน; และแม้กระทั่งอาหารจานด่วน (ซึ่งบางครั้งปรุงด้วยน้ำมันเหล่านี้) ผู้หญิงควรตั้งเป้าที่จะได้รับแคลอรีไม่เกิน 2% ต่อวันจากพวกเขา Moskovitz กล่าว นั่นคือประมาณ 6 กรัมต่อวันในอาหาร 2,000 แคลอรี หรือประมาณ 2 ช้อนโต๊ะของมาการีน

โอเมก้า 3
โอเมก้า-3 ส่วนใหญ่พบในปลาแซลมอนที่มีไขมันสูง วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์ เช่นเดียวกับปลาทูน่าอัลบาคอร์ เต้าหู้ ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน มีการแสดงเพื่อช่วยลด การอักเสบ และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เพิ่มความจำและการทำงานของสมอง และช่วยให้ลูกน้อยของคุณเติบโต (และโดยเฉพาะสมองของทารก) หากคุณคาดหวัง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดระดับกรดไขมันที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเชื่อมโยงกับอาหารที่ไม่ดีและมีผลคล้ายกับคอเลสเตอรอล Moskovitz กล่าว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว = ดีมาก
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นแหล่งไขมันจากพืชที่ดีเยี่ยมในอาหารเพื่อสุขภาพ คุณสามารถหาซื้อได้ในถั่ว (ซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่ดี Smith กล่าว) เมล็ดพืช อะโวคาโด และน้ำมันพืชส่วนใหญ่ รวมทั้งน้ำมันมะกอก ถั่วลิสง ดอกคำฝอย งา เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดองุ่น และน้ำมันคาโนลา ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่เพียงแต่ช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดีได้อีกด้วย Moskovitz กล่าว

มีอะไรดีเกี่ยวกับไขมัน?
ทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับร่างกายของคุณ พวกเขาสามารถช่วยคุณ:

ดูดซึมวิตามิน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K ที่ 'ละลายในไขมัน' ได้ 'ถ้าคุณมีสลัดที่มีน้ำสลัดปราศจากไขมันและไม่มีถั่วหรือน้ำมัน คุณจะไม่ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่' Moskovitz กล่าว . 'การเติมอะโวคาโดเล็กน้อย น้ำมันมะกอก ถั่ว หรือแม้แต่ชีสสามารถช่วยให้คุณดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้'

อิ่มอยู่. Moskovitz กล่าว ไขมันใช้เวลาในการย่อยสลายในกระเพาะอาหารนานกว่าการทานคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่าจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นมาก

หลีกเลี่ยงการชน ไขมันช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่ ป้องกันการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและการล้มเหลวเมื่อคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง หากคุณมีขนมปังเพียงชิ้นเดียว น้ำตาลในเลือดของคุณอาจพุ่งสูงขึ้น Moskovitz กล่าว แต่เพิ่มช้อนโต๊ะของ น้ำมันมะกอก และจะไม่เป็นเพราะไขมันชะลอการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในทางเดินอาหารของคุณ – ดีสำหรับพวกเราทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นโรคเบาหวานหรือจำเป็นต้องดูระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ Smith กล่าว

ควบคุมความอยากอาหารของคุณ นอกจากจะทำให้คุณอิ่มและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแล้ว ไขมันยังช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของคุณ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น

ส่งเสริมการลดน้ำหนัก. เนื่องจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นช่วยเติมเต็มและน่าพึงพอใจ พวกมันจึงสามารถช่วยให้คุณทานอาหารโดยรวมได้น้อยลง 'คนไม่ค่อยเห็นบ่อยนัก' สมิ ธ กล่าว 'พวกเขาคิดว่าถ้ากินไขมันฉันจะอ้วน' แต่ก็น่าพอใจและสามารถลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณได้'

ฉันควรได้รับไขมันมากแค่ไหนในอาหารของฉัน?
ดังนั้นคุณควรกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดหรือน้อยที่สุด? ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญเคยแนะนำให้บริโภคไขมันไม่เกิน 30% ของแคลอรี 'เราเลี่ยงขีดจำกัดนั้น' Moskovitz กล่าว อย่างไรก็ตาม พึงระวังว่าอาหารที่มีไขมันสูงก็มีแคลอรีสูงเช่นกันที่ 9 แคลอรีต่อกรัม (เทียบกับ 4 แคลอรีในโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต) ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนัก Moskovitz และ Smith ต่างก็แนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่จะได้รับแคลอรีอย่างน้อย 20% - ประมาณ 60 กรัมต่อวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี - จากโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

บทความนี้ถูกเผยแพร่โดยพันธมิตรของเราที่ WomensHealthMag.com .