ความเครียดไขมัน101 สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ ความเครียดคือความจริงของชีวิต น่าเสียดายที่การวิจัยพบว่ามันเป็นเรื่องของไขมันด้วย 'แม้ว่าคุณจะกินอาหารที่ดีและออกกำลังกายก็ตาม ความเครียดสูงเรื้อรังสามารถป้องกันคุณจากการลดน้ำหนัก หรือแม้แต่เพิ่มน้ำหนักได้' Pamela Peeke, MD, ผู้เขียน Body for Life for Women .
นี่คือสิ่งที่จะเกิดขึ้น: ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความเครียดทั้งหมดในลักษณะเดียวกันทุกประการ ดังนั้นทุกครั้งที่คุณมีวันที่เครียด สมองจะสั่งเซลล์ให้หลั่งฮอร์โมนที่มีศักยภาพ คุณจะได้รับอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านซึ่งจะดึงพลังงานที่สะสมไว้ออกเพื่อต่อสู้หรือหลบหนี ในเวลาเดียวกัน คุณได้รับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งบอกให้ร่างกายของคุณเติมพลังงานนั้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้แคลอรีมากนักก็ตาม นี้สามารถทำให้คุณหิว...หิวมาก และร่างกายของคุณจะสูบฉีดคอร์ติซอลนั้นออกไปตราบเท่าที่ความเครียดยังคงอยู่ (สร้างสมดุลของฮอร์โมนและลดน้ำหนักได้ถึง 15 ปอนด์ในเวลาเพียง 3 สัปดาห์โดยเรียนรู้วิธีรีเซ็ตฮอร์โมนของคุณ! คลิกที่นี่ )
แต่มีพวกเราเพียงไม่กี่คนที่เอื้อมคว้าแครอทในสถานการณ์เหล่านี้ Elissa Epel, PhD, นักวิจัยเกี่ยวกับการกินความเครียดจาก University of California, San Francisco อธิบายว่า 'เราต้องการอาหารที่มีรสหวาน เค็ม และมีไขมันสูง เพราะมันกระตุ้นสมองให้ปล่อยสารเคมีเพื่อความสุขที่ช่วยลดความตึงเครียด' เอฟเฟกต์ผ่อนคลายนี้กลายเป็นสิ่งเสพติด ดังนั้นทุกครั้งที่คุณกังวล คุณต้องการอาหารขุน
เมื่อต่อมหมวกไตของคุณสูบฉีดคอร์ติซอล การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สร้างกล้ามเนื้อจะช้าลง Shawn Talbott, PhD, ผู้เขียนอธิบายว่า 'เมื่อเวลาผ่านไป การลดลงนี้จะทำให้มวลกล้ามเนื้อของคุณลดลง ดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรีน้อยลง การเชื่อมต่อคอร์ติซอล . 'สิ่งนี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่ระดับคอร์ติซอลสูงเร่งกระบวนการ' คอร์ติซอลยังกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเก็บไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่งเพราะมันล้อมรอบอวัยวะสำคัญและปล่อยกรดไขมันเข้าสู่เลือดของคุณ เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลิน และปูทางสำหรับโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
เห็นได้ชัดว่าการขจัดความวิตกกังวลทั้งหมดไม่ใช่ทางเลือก แต่ด้วยการทำ 7 ขั้นตอนเหล่านี้เพื่อเอาชนะความเครียด คุณจะสามารถควบคุมระดับคอร์ติซอลและน้ำหนักของคุณให้อยู่ภายใต้การควบคุม และปรับปรุงสุขภาพของคุณได้
1. วางแล้วทำ 10. ถูกตัอง ออกแรงผลักดันบางอย่าง 'การขยับกล้ามเนื้อเป็นการคลายเครียดที่ได้ผลทันที ที่จริงแล้วมันหลอกร่างกายของคุณให้คิดว่าคุณกำลังหนีจากแหล่งที่มาของความเครียด” ทัลบอตต์กล่าว 'การออกกำลังกายทำให้เลือดของคุณไหลเวียนเร็วขึ้น โดยขนส่งคอร์ติซอลไปยังไตของคุณและขับออกจากระบบของคุณ' แต่ถ้าวิดพื้นไม่ได้ผล แค่เกร็งมือหรือกล้ามเนื้อน่องก็จะช่วยเคลื่อนคอร์ติซอลไปพร้อม ๆ กัน เขากล่าว แม้แต่การเดินเล่นในช่วงพักกลางวันก็มีประโยชน์ ในการศึกษาหนึ่ง Talbott พบว่าการเดิน 18 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถลดระดับฮอร์โมนได้อย่างรวดเร็ว 15%
ดู The Pilates Push-Up เพื่อดูการเคลื่อนไหวนี้
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: Master Push-Ups ใน 3 ขั้นตอน
2. ทานอาหารอย่างช้าๆ ภายใต้ความเครียด เรามักจะปิดบังแม้กระทั่งอาหารเพื่อสุขภาพ อันที่จริง การวิจัยได้เชื่อมโยงพฤติกรรมนี้กับส่วนที่ใหญ่กว่าและมีไขมันหน้าท้องมากขึ้น แต่เอเปลตั้งสมมติฐานว่าการชะลอตัว การลิ้มรสแต่ละคำ และการใส่ใจกับความรู้สึกอิ่มอาจลดระดับคอร์ติซอลไปพร้อมกับการลดปริมาณอาหารที่คุณกิน ซึ่งจะทำให้การกระจายไขมันออกจากท้อง
3. หยุดการอดอาหารอย่างเคร่งครัด เป็นเรื่องน่าขัน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นได้มากถึง 18% นอกจากนี้ เมื่อระดับคอร์ติซอลของคุณพุ่งสูงขึ้น น้ำตาลในเลือดของคุณก็จะยุ่งเหยิง เพิ่มขึ้นในตอนแรกแล้วลดลง สิ่งนี้ทำให้คุณบ้าๆบอ ๆ และ (คุณเดาได้) หิวกระหาย เมื่อสมองของคุณขาดน้ำตาล ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลัก การควบคุมตนเองนั้นต้องชะงักงัน และความมุ่งมั่นของคุณก็ไม่มีโอกาส (สร้างสมดุลของฮอร์โมนและลดน้ำหนักได้ถึง 15 ปอนด์ในเวลาเพียง 3 สัปดาห์โดยเรียนรู้วิธีรีเซ็ตฮอร์โมนของคุณ! คลิกที่นี่ )
4. ยอมแพ้ต่อความอยาก‚ เล็กน้อย. เมื่อความเครียดนำคุณไปสู่บางสิ่งที่หวานหรือเค็ม ก็ยอมให้ผลเล็กน้อย 'ดีกว่ามากที่จะดื่มด่ำกับสิ่งเล็ก ๆ และตัดการตอบสนองของคอร์ติซอลก่อนที่จะควบคุมไม่ได้' Epel กล่าว 'ขอช็อคโกแล็ตสักชิ้น. คุณจะรู้สึกดีขึ้น เพียงแค่หยุดที่หนึ่ง หากคุณมีปัญหาในการยับยั้งตัวเอง ให้ระมัดระวังเพื่อไม่ให้ดื่มสุรา ซื้อคุกกี้ชิ้นเดียวเมื่อคุณออกไปข้างนอกแทนที่จะเก็บกล่องไว้ที่บ้าน หรือแช่ช่องฟรีซ ต้องรอให้ละลาย
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: บ่อยแค่ไหนที่คุณสามารถจ่าย Splurge ไดเอทได้
5. ลดคาเฟอีน ครั้งต่อไปที่คุณอยู่ภายใต้การบังคับ ให้เลือก decaf เมื่อคุณรวมความเครียดกับคาเฟอีน มันจะเพิ่มระดับคอร์ติซอลมากกว่าความเครียดเพียงอย่างเดียว ในการศึกษาหนึ่งโดยมหาวิทยาลัยโอคลาโฮมา การบริโภคเทียบเท่ากับ 2½ การดื่มกาแฟ 3 ถ้วยในขณะที่อยู่ภายใต้ความเครียดเล็กน้อย ช่วยเพิ่มคอร์ติซอลได้ประมาณ 25% และเก็บไว้ได้นาน 3 ชั่วโมง เมื่อผู้รับการทดลองใช้คาเฟอีน 600 มก. (เทียบเท่าจาวา 6 ถ้วย) ตลอดทั้งวัน ฮอร์โมนก็เพิ่มขึ้น 30% และอยู่ในระดับสูงตลอดทั้งวัน คุณจะสัมผัสได้ถึงผลกระทบเหล่านี้แม้ว่าร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับลาเต้มากก็ตาม และเนื่องจากระดับคอร์ติซอลที่สูงอาจส่งผลต่อการกินความเครียด คุณจึงอาจพิจารณาเลิกคาเฟอีนโดยสิ้นเชิง
6. เพิ่มพลังอาหารเช้า การขาดวิตามิน บี วิตามินซี แคลเซียม และแมกนีเซียม นั้นสร้างความเครียดให้กับร่างกายของคุณ และข้อบกพร่องเหล่านี้นำไปสู่ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นและความอยากอาหาร Talbott กล่าว แต่คุณสามารถต่อสู้กับการรับประทานอาหารเช้าที่มีสารอาหารเหล่านี้สูง เขาแนะนำ OJ เกรปฟรุตหรือสตรอเบอร์รี่จำนวนมากเพื่อให้วิตามินซี โยเกิร์ตไขมันต่ำ 6 ถึง 8 ออนซ์ซึ่งมีแคลเซียมและแมกนีเซียม และเบเกิลโฮลเกรนหรือขนมปังปิ้งกับเนยถั่วเล็กน้อย ธัญพืชไม่ขัดสีเต็มไปด้วยวิตามินบี ในขณะที่เนยถั่วมีกรดไขมันที่สามารถลดการผลิตฮอร์โมนความเครียดได้
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 13 อาหารเช้าให้พลังงานเพื่อพลังงาน
7. หลับให้สบาย กลยุทธ์การลดความเครียดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ หลับตาให้เพียงพอ 'ร่างกายของคุณรับรู้ว่าการอดนอนเป็นปัจจัยกดดันหลัก' ทัลบอตต์กล่าว การศึกษาของมหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่าได้ค่าเฉลี่ย 6½ ชั่วโมงในแต่ละคืนสามารถเพิ่มคอร์ติซอล ความอยากอาหาร และการเพิ่มของน้ำหนักได้ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำ 7 ถึง 9 ชั่วโมง ราวกับว่าไม่เพียงพอ งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการอดนอนยังเพิ่มระดับของเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว ในการศึกษาหนึ่ง ความอยากอาหาร—โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารรสหวานและรสเค็ม—เพิ่มขึ้น 23% ในคนที่อดนอน ข่าวดี: การนอนหลับสนิทสักสองสามคืนสามารถทำให้สิ่งเหล่านี้กลับคืนสู่สมดุลได้ และการได้รับเพียงพอเป็นประจำจะช่วยให้มันอยู่ที่นั่น ทัลบอตต์พูดว่า 'คุณจะกินน้อยลงและคุณจะรู้สึกดีขึ้นด้วย'
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: เคล็ดลับ 12 ข้อเพื่อการนอนหลับฝันดี
ต่อไป6 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มความมุ่งมั่นของคุณ
