ภาพถ่ายโดย Eric Audras / Getty Images
ร่างกายของคุณกระหายการเคลื่อนไหว มันต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้นและเคลื่อนไหวทุกวัน ความเจ็บปวดและความเจ็บปวดเหล่านั้น? เป็นวิธีที่ร่างกายของคุณขอร้องให้คุณให้ความสนใจที่จำเป็นและสมควรได้รับ และไม่ต้องมากมาย เพียงทำแบบฝึกหัดง่ายๆ 6 แบบนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งรวมการกระทำพื้นฐานของการผลัก ดึง ยก นั่งยองๆ และเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางของคุณ จะช่วยให้คุณรักษาช่วงของการเคลื่อนไหว ความแข็งแรง และพลังงานได้ ถ้าคุณรักร่างกายของคุณ จงลงมือทำ มันจะขอบคุณ!
การออกกำลังกาย: อุ่นเครื่องเป็นเวลา 1 นาที ทำแบบฝึกหัดละ 1 นาที โดยพักระหว่างท่าละ 30 วินาที เวลาทั้งหมด = 10 นาที
1. Push-Up สุนัขนก
ทำไม: คุณต้องการฝึกการเคลื่อนไหวทั้งสองแบบ—ผลักและดึง—เพื่อเสริมความแข็งแกร่งทั้งด้านหน้าและด้านหลังของร่างกาย นี่เป็นแบบฝึกหัดการผลักแบบคลาสสิก แต่เพิ่มความท้าทายในการทรงตัวเล็กน้อย เมื่อทำที่หัวเข่าแล้ว เป็นการวิดพื้นแบบปรับเปลี่ยนที่ดีและความท้าทายในการทรงตัวสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกฝนเมื่อเราอายุมากขึ้น โดยจะพุ่งเป้าไปที่ไหล่ หลัง แขน ก้น และแกนกลางของคุณ
ยังไง: เริ่มในท่าวิดพื้นที่ปรับเปลี่ยนแล้ว งอเข่าโดยแยกมือออกจากกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จากนั้นให้ศีรษะ เข่า และสะโพกเป็นแนวยาวเป็นเส้นเดียว งอข้อศอกและอกล่างกับพื้น ทำให้หน้าท้องตึงและกระดูกสันหลังยาว (ถึง) . เหยียดแขนและกดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นยืดแขนขวาและขาซ้ายที่ระดับสะโพก (NS) . กดค้างไว้ 1 ครั้งจากนั้นลดแขนและขากลับเพื่อเริ่มต้น วิดพื้นอีกครั้ง จากนั้นยืดแขนซ้ายและขาขวา สลับกับตัวแทนแต่ละคน
2. แถวที่สมบูรณ์แบบ
ทำไม: การออกกำลังกายแบบดึงกล้ามเนื้อนี้จะทำให้การเคลื่อนไหวในทุกๆ วันง่ายขึ้น (เช่น การลากของชำ) และมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังทั้งหมดของคุณ
ยังไง: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากส่วนงอสะโพก ทำให้ส่วนท้องของคุณทำงานเพื่อปกป้องส่วนหลังส่วนล่างของคุณ ดึงข้อศอกตรงไปข้างหลังสะโพกของคุณ (ให้แขนชิดลำตัว อย่าให้ข้อศอกกางออก) มีส่วนร่วมและบีบกล้ามเนื้อหลังของคุณ จากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม
3. ปอด & ลิฟท์
ทำไม: นี่คือผู้ชนะแบบมัลติทาสกิ้ง คุณทำงานขา ไหล่ และแกนของคุณไปพร้อมกับท้าทายการทรงตัว
ยังไง: เริ่มในตำแหน่งแทงต่ำ งอเข่าขวาและตรงไปที่ข้อเท้าโดยยกส้นเท้าหลังขึ้น ถือน้ำหนักด้วยมือซ้ายโดยเหยียดแขนด้วยเข่าซ้าย (ถึง) . เหยียดขาขวา ยกเข่าซ้ายขึ้นสูงสะโพก แล้วกดน้ำหนักเหนือศีรษะ (NS) . กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์หากคุณเพิ่งเริ่มต้น
4. พายเรือบิด
ทำไม: ในแต่ละวัน คุณหมุนร่างกายกี่ครั้งเพื่อล้างจาน เอื้อมมือไปข้างหลัง หรือมองในจุดบอดของคุณ? การหมุนลำตัวเป็นอีกการเคลื่อนไหวหนึ่งที่คุณต้องการทำโดยไม่ต้องคิด แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณทำในขณะที่ปรับแกนและส่วนเฉียงของคุณ
ยังไง: เริ่มนั่งโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอก รักษากระดูกสันหลังให้ยาวและกระชับหน้าท้อง เอนหลังเล็กน้อยแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว (การดัดแปลงให้วางเท้าบนพื้น) ค่อยๆ บิดลำตัวไปทางขวาแล้วนำน้ำหนักมาไว้ข้างสะโพกขวา (ถึง) . กลับไปที่ศูนย์ (NS) แล้วค่อยๆบิดไปทางซ้ายแล้วนำน้ำหนักมาไว้ข้างสะโพกซ้าย (ค) . นั่นคือ 1 ตัวแทน
5. ดัมเบลทรัสเตอร์
ทำไม: การนั่งยองๆ และยกของขึ้นเหนือหัวของคุณ ดูเหมือนจะเป็นท่าพื้นฐานที่เราอยากทำไปตลอดชีวิต คุณว่าไหม รับหลานไหม เก็บของใส่ตู้ด้านบน? ฝึกการเคลื่อนไหวช่วงนี้ แล้วคุณจะสามารถรักษามันไว้ได้เป็นเวลานาน และมีร่างกายส่วนล่างที่เป็นตัวเอกและแกนกลางที่แข็งแรงเช่นกัน
ยังไง: ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และถือน้ำหนักตรงเหนือไหล่ งอข้อศอก ย่อตัวลงในหมอบ ทำให้หน้าท้องตึงและยกหน้าอกขึ้น (ถึง) จากนั้นเหยียดขาและกดน้ำหนักเหนือศีรษะ (NS) .
6. ไม้กระดานก๊อก
ทำไม: ไม้กระดานเป็นดาวเด่นของการทำงานของช่องท้อง กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวนี้คือกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง แต่คุณจะต้องบริหารไหล่ หน้าอก ก้น และขาด้วย
ยังไง: เริ่มจากสี่ส่วนด้วยข้อมือใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังจากนั้นอีกข้างหนึ่งเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน กดส้นเท้าของคุณไปข้างหลังและเกร็งแกน ต้นขา และก้น รักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรง (ไม่ทำให้สะโพกจม) ลองนึกภาพดึงข้อศอกของคุณไปที่นิ้วเท้าเพื่อเปิดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณต่อไป ยกมือข้างหนึ่งขึ้นแตะไหล่อีกข้าง แล้วนำกลับลงไปที่พื้น ทำซ้ำด้วยมือตรงข้าม สลับมือกันต่อไป หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากอย่างแรง (วิธีนี้จะช่วยให้แกนกลางทำงาน)
