เราขอให้มังสวิรัติห้าคนแนะนำสูตรอาหารปลอดเนื้อสัตว์ที่พวกเขาโปรดปราน พวกเขาเลือกสมองและมอบอาหารที่มีประโยชน์และอร่อยให้กับเรา ซึ่งประกอบด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก และส่วนผสมที่อร่อยอื่นๆ ทำให้พวกเขาคืนนี้เพื่อเพิ่มปริมาณผักของคุณและเพิ่มสุขภาพของคุณ!
ควินัวเบาและอร่อย
วัตถุดิบ:
หอมใหญ่หั่นเต๋า 1 ถ้วยตวง
กระเทียม 2-3 กลีบ
พริกแดง 1/2 ช้อนชา
ยี่หร่า 1 ช้อนชา
คีนัว 1 ถ้วย
มะเขือเทศหั่นเต๋า 2 กระป๋อง สะเด็ดน้ำ สงวนน้ำไว้
น้ำซุปผัก 1 1/2 ถ้วย
ถั่วดำไม่ใส่เกลือ 1 กระป๋อง
ข้าวโพด 1 กระป๋อง
น้ำมะนาว 1 ช.
ผักชีสับ 2 ช.
เตรียมตัว: ผัดหัวหอม ยี่หร่า กระเทียม และพริกไทยป่นประมาณ 3-5 นาที เพิ่ม quinoa น้ำมะเขือเทศที่สงวนไว้และน้ำซุป ปิดฝาและปรุงอาหารจน quinoa นุ่มและของเหลวส่วนใหญ่ถูกดูดซึม - ประมาณ 10 นาที ใส่มะเขือเทศ ถั่วดำ ข้าวโพด และน้ำมะนาว ผัดจนร้อนประมาณ 3 นาที โรยด้วยผักชี เสิร์ฟ4
โภชนาการ ( ต่อจำนวนบริโภค ) 269 แคล, โปร 13 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 55 กรัม, ไฟเบอร์ 9 กรัม, ไขมัน 2.5 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม, โซเดียม 826 มก.
จาก วีแกนใน 30 วัน: สุขภาพดี ช่วยโลก โดยซาร่าห์เทย์เลอร์ พิมพ์ซ้ำโดยได้รับความอนุเคราะห์จาก Taylor Presentations, Inc.
อย่าพลาดบล็อก Meatless Mondays ใหม่ของเราที่มีสูตรอาหารมังสวิรัติทุกสัปดาห์!
สตูว์มะเขือเทศและมะเขือม่วงอบกับถั่วชิกพี
วัตถุดิบ:
น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
2 มะเขือยาวขนาดใหญ่ (3 ปอนด์)
กระเทียม 1 หัว
พริกหยวกแดง ก้านและเมล็ดออก 2 เม็ด
หอมใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นแว่นบางๆ
กระเทียม 3 กลีบ สับ
ไวน์ขาว 1/2 ถ้วย
ทาร์รากอนแห้ง 2 ช้อนชา
โหระพาแห้ง 1 ช้อนชา
ผักชีป่น 1 ช้อนชา
ปาปริก้า 1/2 ช้อนชา
เกลือ 1 ช้อนชา
พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
ใบกระวาน 2 ใบ
1 (28 ออนซ์) สามารถปอกเปลือกมะเขือเทศได้ทั้งลูก
1 (15 ออนซ์) สามารถถั่วชิกพีเนื้อและล้างหรือ1
ถั่วชิกพีสุก 1/2 ถ้วย
เคล็ดลับ: คุณจะต้องใช้แผ่นอบขอบขนาดใหญ่สองแผ่นเพื่อให้งานเสร็จ และอบกระดาษรองอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำลายแผ่นอบ—เว้นแต่จะพังแล้วและคุณไม่สนใจ!
หากคุณไม่มีแปรงทาแป้งสำหรับทาน้ำมัน ให้ฉีดน้ำมันมะกอกแบบขวดสเปรย์ก็ได้เช่นกัน มิฉะนั้นเพียงแค่ฝนตกปรอยๆบน
จัดชั้นวางเตาอบสองอันโดยให้อันหนึ่งอยู่ในสามบนและอีกอันหนึ่งอยู่ในสามอันล่าง คุณอาจจะไม่สามารถใส่กระทะทั้งสองของคุณบนชั้นวางเดียวได้ หากคุณเป็นเช่นนั้น เราเกลียดที่คุณมีเตาอบที่ใหญ่กว่าที่เรามี!
เตรียมตัว: เปิดเตาอบที่ 450 ° F. หั่นมะเขือยาวตามยาวแล้วหั่นเป็นชิ้น 3/4-inch วางแผ่นอบสองแผ่นที่ขอบด้วยกระดาษรองอบแล้วทากระดาษรองอบด้วยน้ำมันมะกอก วางชิ้นมะเขือยาวบนแผ่นอบแล้วแปรงหรือพ่นด้านบนด้วยน้ำมันมะกอก ปล่อยให้ห้องเล็ก ๆ บนกระทะเดียวสำหรับพริก แปรงด้านนอกของพริกด้วยน้ำมันมะกอกแล้ววางลงบนกระทะ ลอกเปลือกที่เป็นกระดาษออกจากหัวกระเทียม (ให้ลอกเปลือกออกง่าย) วางกระเทียมบนกระทะอันใดอันหนึ่งเช่นกัน วางกระทะในเตาอบและอบเป็นเวลา 25 นาที
นำกระทะออกจากเตาอบ ใส่พริกแดงลงในกระดาษหรือถุงพลาสติกแล้วปิดปากถุง พลิกชิ้นมะเขือยาวแล้วทาน้ำมันเล็กน้อยบนชิ้นที่แห้ง (ควรมีสีน้ำตาลพอสมควรแม้ว่าจะไม่สม่ำเสมอ) นำมะเขือม่วงกลับเข้าเตาอบต่ออีก 15 นาทีแล้วเอากระเทียมออก พักไว้ให้เย็น กระเทียมควรอยู่ใน 40 นาที แต่ถ้าคุณพลิกมะเขือยาวด้วยความเร็วสูง ให้เวลากระเทียมอีกสองสามนาทีในการอบ
บนเตาตั้งพื้น เปิดหม้อซุปบนไฟร้อนปานกลาง ผัดหัวหอมในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะเป็นเวลา 10 ถึง 12 นาทีจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน มะเขือยาวควรพร้อมในขณะที่หัวหอมกำลังสีน้ำตาล ดังนั้นให้นำมะเขือยาวออกจากเตาอบแล้วพักไว้ (หากคุณไม่มีที่ว่างบนเคาน์เตอร์ ให้ใช้ที่คีบย้ายมะเขือยาวไปยังชาม) ใส่กระเทียมลงในหัวหอมและผัดอีก 2 นาที เพิ่มไวน์ขาวและสมุนไพรและปรุงอาหารประมาณ 5 นาที ใส่มะเขือเทศ ฉีกมะเขือเทศแต่ละอันด้วยมือของคุณก่อนใส่ลงในหม้อ และเติมน้ำมะเขือเทศที่เหลือจากกระป๋อง เพิ่มมะเขือยาวลงในหม้อและผสมให้เข้ากัน อย่ากลัวที่จะบดมะเขือยาว อันที่จริงมันคงจะดีถ้ามันถูกบดขยี้เล็กน้อย นำพริกออกจากถุงแล้วลอกเปลือกออก ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างผิวไม่ลอกก็อย่าเหงื่อออก หั่นพริกเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ แล้วใส่ลงในหม้อซุปพร้อมกับถั่วชิกพี ลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที กวนเป็นครั้งคราว
ในการเตรียมกระเทียม ให้เอามือเปียก (เพื่อไม่ให้ติด) และบีบกานพลูกระเทียมที่คั่วแล้วลงในหม้อซุป คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปิดไฟ และปล่อยให้สตูอยู่นานเท่าที่คุณสามารถยืนเพื่อให้รสชาติพัฒนาขึ้น เสิร์ฟ 6
โภชนาการ ( ต่อจำนวนบริโภค ) 291 แคลอรี่, 8 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 42 กรัม, เส้นใย 13 กรัม, ไขมัน 10.5 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม, โซเดียม 850 มก.
จาก Veganomicon: สุดยอดตำราอาหารมังสวิรัติ โดย Isa Chandra Moskowitz และ Terry Hope Romero พิมพ์ซ้ำโดยได้รับความอนุเคราะห์จาก Da Capo Lifelong Books
พระชาม
ชามพุทธเป็นอาหารจานด่วนสำหรับผู้กินที่มีสติ ใช้คำสั่งผสมของผักดิบนึ่ง ผัด หรือสับละเอียดบนเมล็ดธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน (ข้าวฟ่าง คีนัว ข้าวกล้อง คุณมีอะไรบ้าง) เพิ่มอะโวคาโดเพื่อเพิ่มปัจจัยยำ
วัตถุดิบ:
ข้าวกล้อง 1-2 ถ้วย (จะมีเพิ่ม)
บร็อคโคลี่ 1/2 หัว
ถั่วชิกพี 1 ถ้วย
1/2 หัวหอมสีม่วงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
แครอทขูด 1 หัว
กระเทียม 1 กลีบ
เมล็ดแฟลกซ์บด 1/4 ถ้วย
เมล็ดกัญชง 1/4 ถ้วย
อะโวคาโด 1 ลูก
มะกอกแช่น้ำมันหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วย
เกลือทะเลหรือของแบร็กเพื่อลิ้มรส (มะกอกมีรสเค็มดังนั้นไปง่าย)
1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันแฟลกซ์ (ไม่จำเป็น)
พริกป่น
เตรียมตัว: หุงข้าวกล้องก่อน ใช้อัตราส่วนน้ำ 2:1 ต่อข้าวในกระบวนการหุงข้าว หากคุณใช้ผักสด ให้สับให้ละเอียดแล้วคลุกกับข้าวในขณะที่ยังร้อนอยู่ ทำอาหารได้นิดหน่อย แต่คุณจะไม่สูญเสียสารอาหาร ปรุงรสและแต่งตัวตามชอบ เสิร์ฟ 2-3
โภชนาการ ( ต่อจำนวนบริโภค ) 636 แคล, โปร 20 กรัม, คาร์บ 89 กรัม, ไฟเบอร์ 16 กรัม, ไขมัน 23.5 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 707 มก.
จาก ไดเอทสุดเซ็กซี่: กินผัก จุดประกายไฟ และใช้ชีวิตอย่างที่คุณต้องการ โดย คริส คาร์ พิมพ์ซ้ำมารยาทของ กระโปรง!.
เลอะเทอะ Joes
แซนวิชโจเลอะเทอะมีชื่อที่ดี - พวกเขายุ่งมาก ครั้งสุดท้ายที่คุณต้องเลียนิ้วและหยดน้ำลายออกจากจานคือเมื่อไหร่? เหล่านี้อร่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผักโขมนึ่งและมันฝรั่งหั่นเป็นแว่น
วัตถุดิบ:
1 หัวหอมสับ
เนื้อมังสวิรัติแช่แข็ง 16 ออนซ์ crumbles
น้ำเปล่า 1/2 ถ้วย
วางมะเขือเทศ 8 ออนซ์
มะขามเปียก 1 ช้อนชา
ซอส Worcestershire มังสวิรัติ 1 ช้อนชา
น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา
ซาลาเปาโฮลเกรน 4 ชิ้น
1 หัวหอมหั่นเป็นเส้นบาง ๆ (ไม่จำเป็น)
แตงกวาดองสไลด์
เตรียมตัว: ผัดหัวหอมด้วยความร้อนสูงในกระทะ nonstick เป็นเวลา 3 นาทีจนโปร่งแสง เพิ่มเศษเนื้อผักและน้ำ 1/4 ถ้วยลงในกระทะและปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาทีจนอุ่น ผัดในซอสมะเขือเทศ เพิ่มน้ำที่เหลือและคนให้เข้ากัน ใช้น้ำมากขึ้นเท่าที่จำเป็นเพื่อทำซอสข้น ผัดในทามารี Worcestershire และน้ำตาล ใส่ปริมาณที่พอเหมาะลงในขนมปังแต่ละชิ้น โรยหน้าด้วยหัวหอมและผักดอง เสิร์ฟ4
โภชนาการ ( ต่อจำนวนบริโภค ) 473 แคล, โปร 32 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 70 กรัม, ไฟเบอร์ 8 กรัม, ไขมัน 8 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 1,016 มก.
จาก เครื่องยนต์ 2 อาหาร โดย Rip Esselstyn ได้รับความอนุเคราะห์จาก Wellness Central
มันฝรั่งทอดหวาน
เราชอบมันฝรั่งทอด ไม่มีอะไรจะง่ายกว่านี้ เราปล่อยให้ผิวได้รับสารอาหารและรสชาติสูงสุด มันเทศที่มีสีส้มทองเป็นแหล่งเบตาแคโรทีนที่เข้มข้นและมีชีวิตชีวา จึงมีสีที่เหมือนแครอท
วัตถุดิบ:
มันเทศ 2 ผิว ขัดแล้วหั่นเป็นเส้น
เตรียมตัว: เปิดเตาอบที่ 450º. วางชิ้นมันฝรั่งลงบนแผ่นอบที่ฉีดพ่นแล้วปิดด้วยฟอยล์อลูมิเนียม ปรุงอาหารเป็นเวลา 30-40 นาทีพลิกหนึ่งครั้ง นำฟอยล์ออกหลังจากผ่านไป 20 นาทีเพื่อให้ชิ้นเป็นสีน้ำตาล ยิ่งชิ้นของคุณบางลงเท่าไร ก็ยิ่งสุกเร็วขึ้นเท่านั้น จะอร่อยที่สุดเมื่อมีสีน้ำตาลอ่อน แต่ระวังอย่าให้ไหม้
โภชนาการ ( ต่อจำนวนบริโภค ) 110 แคล, โปร 2 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม, ไฟเบอร์ 4 กรัม, ไขมัน 0 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 11 มก.
จาก เครื่องยนต์ 2 อาหาร โดย Rip Esselstyn ได้รับความอนุเคราะห์จาก Wellness Central
