ดังนั้นคุณต้องการทำให้หน้าท้องแบนราบ ถึงเวลากระแทกพื้นเป็นล้านครั้งแล้วใช่ไหม? ไม่เร็วนัก การกระทืบพละกำลังเพียงอย่างเดียวไม่จำเป็นต้องดีที่สุด—และแน่นอนว่าไม่ใช่วิธีที่สนุกที่สุด—ในการทำให้หน้าท้องแบนราบ เมื่อเราพูดคุยกับผู้คนหลายสิบคน เช่นเดียวกับคุณที่เคยกระชับหน้าท้อง เราค้นพบเคล็ดลับของพวกเขาในการทำให้พุงแบนราบรวมถึงกิจกรรมสนุก ๆ เช่น การทำสวน เทนนิส และการเต้นรำ โดยมีการกระทืบระหว่างทางเพื่อให้ได้ขนาดที่ดี ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักและฟิตเนสชั้นนำยังแนะนำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายเพื่อให้คุณมีโปรแกรมลดหน้าท้องแบบสมบูรณ์
(ลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน หน้าท้องแบนราบตอนนี้ด้วย ป้องกันหน้าท้องแบนราบ! )
ดังนั้นหากคุณรู้สึกไม่สบายหรือไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ให้อ่าน 41 วิธีที่น่าประหลาดใจในการทำให้หน้าท้องของคุณดูดีขึ้น
10 นิสัยที่จะลดพุงของคุณ
1. ใจเย็นๆ ความเครียดมากเกินไปอาจทำให้พุงป่องได้ ความเครียดทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ดูเหมือนว่าจะส่งไขมันตรงไปยังตรงกลางของเรา จาค็อบ ไซเดลล์ ปริญญาเอก สถาบันสาธารณสุขแห่งชาติในเมืองบิลโธเฟน ประเทศเนเธอร์แลนด์ กล่าว เพื่อรักษาระดับให้อยู่ในระดับต่ำ ให้ลองใช้ตัวลดความเครียด 5 ถึง 10 นาทีนี้: หาสถานที่เงียบสงบและสะดวกสบายในการนั่ง ต่อไป หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ หลายๆ ครั้งเพื่อช่วยให้จิตใจปลอดโปร่ง หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปและพูดคำว่า 'หนึ่ง' กับตัวเองในขณะที่คุณหายใจออก (หากคุณฟุ้งซ่าน ให้กลับไปโฟกัสที่คำว่า 'หนึ่ง') ฝึกสิ่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที วันละครั้งหรือสองครั้ง
[แถบด้านข้าง]2. ข้ามแอลกอฮอล์ ไวน์สักแก้วกับอาหารค่ำอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กางเกงยีนส์ของคุณรัดรูป แอลกอฮอล์มีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับคอร์ติซอลส่งไขมันไปที่ท้องของคุณ ดร. Seidell กล่าว
3. หยุดสูบบุหรี่ 'มันทำให้ฉันผอม' ประกาศผู้สูบบุหรี่จำนวนมาก แต่ความจริงก็คือผู้สูบบุหรี่มักจะมีไขมันหน้าท้องมากกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ Dr. Seidell กล่าว (ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลดูเหมือนจะเป็นต้นเหตุด้วย) 'เมื่อผู้คนหยุดสูบบุหรี่ ปริมาณไขมันหน้าท้องจะลดลงจริงๆ' เขากล่าว
4. กินไฟเบอร์มากขึ้น Lawrence J. Cheskin, MD, gastroenterologist and director of ไม่เพียงแต่ไฟเบอร์ที่ดีต่อการลดน้ำหนักโดยรวมเท่านั้น ศูนย์ควบคุมน้ำหนัก Johns Hopkins ในบัลติมอร์ เพื่อให้อยู่สม่ำเสมอ ตั้งเป้าให้ไฟเบอร์ 22-25 กรัมต่อวันโดยกินเมล็ดพืชทั้งเมล็ด ผลไม้ และผักให้มากขึ้น หรือลองอาหารเสริมที่มีเส้นใยเช่น Metamucil
5. ดื่มให้หมด สำหรับอาการท้องอืดก่อนมีประจำเดือน ให้ดื่มน้ำมาก ๆ วิธีนี้จะช่วยขจัดอาการท้องอืดได้จริง ไม่ทำให้อาการแย่ลง [ตัวแบ่งหน้า]
6. บำรุงกระดูกให้แข็งแรง โรคกระดูกพรุนอาจทำให้กระดูกร้าวในกระดูกสันหลังของคุณทำให้คุณตกต่ำได้ Willibald Nagler, MD, นักกายภาพบำบัดในตำแหน่งหัวหน้ากิตติคุณของ New York Hospital-Cornell Medical Center ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่านั่นทำให้ช่องท้องของคุณสั้นลงทำให้ท้องของคุณไม่มีที่ใดที่จะออกไปข้างนอก หากคุณอายุ 50 ปีขึ้นไป อย่าลืมได้รับแคลเซียม 1,200 มก. ทุกวันจากอาหารที่คุณกินและ/หรืออาหารเสริม (หากคุณอายุ 50 ปีหรือน้อยกว่า 1,000 มก. ต่อวันเป็นตั๋ว)
7. เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมดในโลกจะไม่ทำอะไรเลย เว้นแต่คุณจะกำจัดไขมันที่ซ่อนกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา 45 ถึง 60 นาที ห้าครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อบาร์บารา เทย์เลอร์ วัย 50 ปี จากแพซาดีนา แคลิฟอร์เนีย เริ่มวิ่ง เดิน หรือขึ้นบันไดประมาณ 1 ชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์ เธอทำมากกว่าแค่เปิดหน้าท้องของเธอ เธอเปลี่ยนจากขนาด 16 เป็นขนาด 4 และลดน้ำหนักได้มากกว่า 60 ปอนด์
8. เหน็บท้องนั้น จีนเน็ตต์ ฟรีดแมน วัย 54 ปี จากออสติน เท็กซัส แนะนำให้จินตนาการว่ามี 'แม่เหล็กดึงสะดือของคุณกลับไปหากระดูกสันหลังของคุณ ฝึกเหน็บจนกว่ามันจะรู้สึกสบาย และในไม่ช้ามันก็จะมาตามธรรมชาติ—เหมือนการหายใจ” เธอกล่าว 'ทำทุกโอกาสที่คุณได้รับ นั่นเป็นวิธีที่นิสัยเริ่มต้น
9. ตีน้ำหนัก นั่นคือสิ่งที่ได้ผลสำหรับ Angela Susi วัย 50 ปีจากแวนคูเวอร์ BC ซึ่งสูญเสียเอวของเธอไปประมาณ 5 นิ้วและลดลงจากขนาด 12 เหลือขนาด 3 'ฉันสามารถใส่บิกินี่ตัวแรกใน 20 ปีได้' ?? เธอพูดว่า. 'มันเหมือนกับการเปิดตัวที่ยอดเยี่ยม! หน้าท้องของฉันผอมลงและมีความคมชัดมากขึ้น' สำหรับผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน ให้ตั้งเป้าสำหรับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
10. รับโบนัสออกกำลังกายหน้าท้อง ยืนให้มากที่สุดเมื่อทำแบบฝึกหัดยกน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้หน้าท้องของคุณก็ทำงานเช่นกัน Tammy Strunk, Emmaus, PA, ครูสอนการออกกำลังกายกล่าวว่า 'มันช่วยปรับสมดุลและทำให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพ จดจ่อกับการกระชับหน้าท้องและรักษาท่าทางที่ดี แต่อย่ากลั้นหายใจ
ท่าที่สมบูรณ์แบบ = หน้าท้องแบนราบ: 6 เคล็ดลับ
1. ยืนตัวตรง การเอาใจใส่คำแนะนำของแม่สามารถทำให้คุณดูผอมลง 5 ปอนด์ (และหน้าท้องของคุณแบนลง) ได้ทันที ในการยืดตัว ให้นึกภาพว่าเชือกเส้นหนึ่งดึงคุณตั้งแต่หัวขึ้นไปถึงเพดาน
2. นั่งอย่างราชา การตกต่ำเน้นที่ท้องของคุณ เพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณขณะนั่ง ให้เริ่มด้วยเก้าอี้ของคุณ ถ้าเก้าอี้ของคุณสูงเกินกว่าที่จะให้เท้าแตะพื้นได้โดยไม่ล้มลง ให้หาสตูลวางเท้าสูงประมาณ 4 นิ้วเพื่อให้คุณนั่งตัวตรงได้ หรือวางหมอนไว้ที่หลังเล็กๆ เพื่อช่วยพาคุณไปข้างหน้าบนเก้าอี้ของคุณ[หน้าแตก]
3. เสริมไหล่ของคุณ ไหล่ที่แข็งแรงจะป้องกันไม่ให้คุณก้มหน้า หากต้องการกำหนดเป้าหมายพื้นที่นี้ ให้ลองกดโอเวอร์เฮด เริ่มด้วยดัมเบลล์ที่ระดับไหล่ เท้าแนบกับพื้นอย่างแน่นหนา ค่อยๆ ดันดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ จนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด อย่าโค้งหลังของคุณ กดค้างไว้แล้วลดระดับลง
4. สร้างหน้าอกของคุณ ท่าที่ดีจะง่ายขึ้นเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อส่วนบนที่แข็งแรง สำหรับหน้าอก ให้กดบัลลังก์: นอนบนม้านั่งออกกำลังกายโดยงอเข่า เท้าราบกับพื้นหรือบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ที่ระดับความสูงหน้าอกโดยให้มือของคุณแยกจากกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ค่อยๆ ดันน้ำหนักขึ้นตรงๆ จนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุด ข้อศอกเกือบล็อก กดค้างไว้แล้วลดระดับลง
5. ทำงานหลังกลางถึงบนของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อท่าทางที่ดีเช่นกัน การออกกำลังกายแถวก้มตัวเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับพวกเขา วิธีทำ: วางเข่าซ้ายและมือซ้ายไว้บนม้านั่งหรือเก้าอี้เรียบๆ โดยให้หลังของคุณขนานกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา เริ่มจากแขนขวาตรงใต้ไหล่แล้วเหยียดไปทางพื้น งอศอกให้ชี้ไปที่เพดาน ดึงดัมเบลล์ขึ้นจนแตะซี่โครง กดค้างไว้แล้วค่อย ๆ ลดระดับลง (การเคลื่อนไหวก็เหมือนกับการสตาร์ทเครื่องตัดหญ้าไฟฟ้า ให้ช้าลงและนุ่มนวลขึ้นเท่านั้น)
6. กำหนดเป้าหมายหลังส่วนล่างของคุณ หากต้องการยืนให้สูง คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณ ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้: นอนหงายด้วยผ้าขนหนูที่พันไว้ใต้หน้าผาก จับมือไว้ด้านหลังเอวแล้วค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น บีบสะบักเข้าหากัน ไปได้ไกลตามสบายเท่านั้น กดค้างไว้แล้วปล่อย
13 กิจกรรมที่จะทำให้รอบเอวของคุณผอมลง
1. นัดหมายเทนนิส แบ็คแฮนด์และโฟร์แฮนด์สองสามชุด และคุณจะสัมผัสได้ถึงตรงกลาง 'ทุกครั้งที่คุณหันไปทำจังหวะ' Dr. Nagler กล่าว 'คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านใดด้านหนึ่งของช่องท้องของคุณ'
2. ดูดฝุ่นบ้าน พื้นปลอดฝุ่นจะไม่ใช่ข้อดีเพียงอย่างเดียว การดันเครื่องดูดฝุ่นไปมาช่วยให้กล้ามท้องของคุณกระชับ ดร. นาเกลอร์กล่าว โมเดลขับเคลื่อนด้วยตัวเองไม่นับ!
3. ออกไปทำสวน George DeVault วัย 56 ปี จากเมือง Emmaus รัฐเพนซิลเวเนีย ระบุว่าหน้าท้องแบนราบของเขา (เขาลดรอบเอวไปประมาณ 2 นิ้วในหนึ่งเดือน) จากการดัด ยก ดึง ดัน และขุด Dr. Nagler เสริมว่า การบิดของกระดูกสันหลังและการหดตัวของหน้าท้องขณะขุดนั้นเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีเป็นพิเศษ
4. โพสท่า Chris Jensen จากฮันติงตันบีช แคลิฟอร์เนีย เล่นโยคะทุกวันมากว่า 20 ปี 'ฉันเริ่มเพราะฉันต้องการพักผ่อน' เธอกล่าว 'แต่ฉันก็เริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับและแข็งแรงขึ้นภายในสี่เดือน' [ตัวแบ่งหน้า]
5. ลองใช้วิชา Callanetics Gale Maleskey อายุ 53 ปีจาก Emmaus, PA สาบานด้วยโปรแกรมนี้ มันช่วยให้เธอรักษาเอว 28 นิ้วไว้ได้ 'หลังจากผ่านไปเพียงสองสัปดาห์ฉันก็รู้ว่าฉันกำลังกระชับขึ้น' Callanetics crunches คล้ายกับคนอื่น ๆ ส่วนใหญ่ แต่มีความแตกต่างที่ลึกซึ้ง: การเคลื่อนไหวเล็กน้อยที่เต้นเป็นจังหวะเบา ๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหดตัวอย่างต่อเนื่อง ดีวีดี Callanetics มีจำหน่ายที่ amazon.com
6. ไปว่ายน้ำ 'จังหวะการรวบรวมข้อมูลที่แข็งแรงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระชับหน้าท้อง' ดร. แน็กเลอร์กล่าว 'เนื่องจากคุณต้องหายใจออกใต้น้ำอย่างแรง กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหดตัวได้ดียิ่งขึ้น จังหวะการเอื้อมไปข้างหน้าและดึงกลับของผีเสื้อก็เป็นโทนเนอร์ AB ที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน'
7. ขยับสะโพกเหล่านั้น! จำได้ไหมว่าคุณมีความสนุกสนานมากแค่ไหนเมื่อตอนเป็นเด็กที่หมุนสะโพกของคุณในฮูลาฮูป? ปรากฎว่าแฟชั่นช่วงปลายทศวรรษที่ 50 นี้เป็นเอวที่เพรียวบางขึ้น ยิ่งทำนานและบ่อยขึ้นเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
8. พายปิดพุงของคุณ Erin Bethea วัยสี่สิบห้าปีจากเมือง Akron รัฐโอไฮโอ เชื่อว่าหน้าท้องที่เอนเอียงของเธอคือการพายเรือคายัค เมื่อคุณพายเรือ เธออธิบาย คุณบิดลำตัวทั้งหมดของคุณ พลังมาจากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ 'การใช้เทคนิคที่เหมาะสมช่วยให้หน้าท้องของคุณเคลื่อนไหวตลอดเวลา' เธอกล่าว และการจะนั่งตัวตรงและพายเรือคายัคได้อย่างเหมาะสม คุณต้องทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึง - บางครั้งเป็นเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละครั้ง!
9. เล่นไม่กี่หลุม การแกว่งไม้กอล์ฟจะสร้างกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านข้างของหน้าท้อง ดร. แน็กเลอร์กล่าว หลังจาก 9 หรือ 18 หลุม นั่นคือการออกกำลังกาย! (สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ให้ข้ามรถเข็นไป)
10. ให้หวดมวย แอโรบิกคิกบ็อกซิ่งเป็นมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันที่ยอดเยี่ยม แรงผลักแขนเหล่านั้นและเตะสูง abs แน่นเกินไป
11. เต้นสักหน่อย Jeanette Friedman บอกเราว่าการเต้นระบำหน้าท้องทุกวันช่วยให้เธอรักษารอบเอว 24 นิ้วที่เพรียวของเธอไว้ได้นานหลายปี และกลับมามีรูปร่างเหมือนเดิมหลังจากมีลูกสองคน 'ฉันเริ่มทำงานหน้าท้องของฉันในโรงพยาบาลหลังจากที่ลูกของฉันเกิด' เธอกล่าว 'มันทำงานมหัศจรรย์!'
12. กวาดแผ่นพับออกไป ทางเท้าหรือโรงรถของคุณต้องการการกวาดที่ดีหรือไม่? หยิบไม้กวาดธรรมดา (ไม่ใช่แบบผลัก) แล้วไปหามัน ดร. Nagler ให้คำแนะนำ การเคลื่อนไหวกลับไปกลับมาเป็นโทนเนอร์ ab ที่ยอดเยี่ยม และอย่าลืมที่โกยผง: การก้มตัวก็มีผลกับหน้าท้องของคุณเช่นกัน ส่วนใหญ่เมื่อคุณหายใจออก
13. ค้นพบพิลาทิส ท่าออกกำลังกายยืดเหยียดชุดนี้ทำบนพื้นและอุปกรณ์พิเศษที่นักเต้นใช้กันมานานหลายทศวรรษ แต่ตอนนี้ ชาวนิวยอร์ก Margaret Klugman วัย 55 ปี (และคนอื่นๆ อีกหลายร้อยคนรวมถึงคนดังมากมาย) เชื่อว่าหน้าท้องที่ตึงกระชับของพวกเขามาจากรูปแบบการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ สำหรับรายชื่อสตูดิโอและผู้สอนที่อยู่ใกล้คุณ โปรดติดต่อ United States Pilates Association ที่ 888-484-8772 หรือเยี่ยมชมเว็บไซต์ได้ที่ www.pilates-studio.com .
[ตัวแบ่งหน้า]
แบบฝึกหัด Ab-Toning
หากคุณมีอาการปวดหลังจากการออกกำลังกายเหล่านี้ ให้หยุดและตรวจสอบกับแพทย์ก่อนดำเนินการต่อ
1. เอียงเชิงกรานของคุณ นอนราบกับพื้น กางแขนทั้งสองข้าง งอเข่า เท้าราบกับพื้น ถัดไป กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเอียงขึ้น รักษาความเอียงนี้ไว้ในขณะที่คุณเหยียดขาของคุณโดยค่อยๆ เลื่อนส้นเท้าไปตามพื้น หยุดเมื่อคุณไม่สามารถถือตำแหน่งเอียงเต็มที่ได้อีกต่อไป กดค้างไว้แล้วนับดังถึงหก นำขาข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยรักษากระดูกเชิงกรานไว้ตลอด ดำรงตำแหน่งเริ่มต้นอีกหกครั้ง ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ 12 ครั้ง
การออกกำลังกาย 2 ครั้งถัดไปลดรอบเอวของ Poughkeepsie, NY ไปเกือบ 4 นิ้ว, Marion Alexandra Licchiello ผู้อาศัยในวัย 43 ปี
2. นอนราบกับพื้น ด้วยขาของคุณตรงขึ้นไปในอากาศ วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ระหว่างเข่าของคุณ จากนั้น ให้เอียงอุ้งเชิงกรานเล็กน้อย (ดูด้านบน) จากสะโพก บีบเป็นเวลา 1 วินาทีและผ่อนคลาย เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานจนถึงระดับที่คุณรู้สึกเหนื่อย
3. เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกัน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อนโดยให้ลูกบอลอยู่ระหว่างเข่างอ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้เข่าขยับเข้าหาหน้าอก บีบเป็นเวลา 1 วินาทีแล้วผ่อนคลาย เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานจนถึงระดับที่คุณรู้สึกเหนื่อย
นอกจากการฝึกความแข็งแรงแล้ว แองเจลา ซูซียังมองว่าหน้าท้องแบนราบของเธอมาจากสองท่าต่อไปนี้
4. นอนราบกับพื้น คว่ำหน้าและพยุงร่างกายส่วนบนไว้ที่ข้อศอก แขนท่อนล่าง และมือ ค่อยๆ ยกส่วนอื่นๆ ของร่างกายขึ้นจากพื้นจนกระทั่งถึงปลายเท้า รักษาร่างกายให้ตรง ค้างไว้นานเท่าที่รู้สึกสบาย จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงและผ่อนคลาย ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนเมื่อยล้า
5. นอนตะแคงซ้าย พยุงร่างกายส่วนบนไว้ที่ข้อศอกซ้าย ปลายแขน และมือ ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ค่อยๆ ยกส่วนที่เหลือของร่างกายขึ้นจากพื้น เพื่อให้สิ่งที่สัมผัสได้ทั้งหมดคือปลายแขนและเท้าของคุณ (ใช้แขนอีกข้างเพื่อทรงตัว สำหรับการเคลื่อนไหวขั้นสูง ให้ยกแขนนั้นขึ้นไปในอากาศ) รักษาร่างกายให้ตรงที่สุดเพื่อให้ได้ผลสูงสุด ถือตราบเท่าที่สบายหรือจนกว่าคุณจะไม่สามารถรักษารูปแบบที่ดีได้อีกต่อไป จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลงและผ่อนคลาย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำหลายๆครั้งจนเหนื่อย [pagebreak]นี่เป็นรายการโปรดจาก Virginia Markstein วัย 30 ปี จากเมืองเบอร์มิงแฮม รัฐแอละแบมา ซึ่งทำงานเพื่อลดรอบเอวของเธอด้วยการใช้ลูกบอลออกกำลังกาย
6. เล่นจับ อยู่ในท่ากระทืบ—นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น ไหล่และศีรษะลงกับพื้นโดยเกร็งหน้าท้อง จากนั้นให้มีคนโยนลูกบอลออกกำลังกาย (หรือบาสเก็ตบอล) ให้คุณ โดยเริ่มจากทางด้านซ้ายของคุณก่อน ดังนั้นคุณต้องบิดและเอื้อมมือไปจับมัน จากนั้นไปทางขวาของคุณ ทำหลายๆ ครั้งตามสบาย และพยายามเพิ่มจำนวนในแต่ละสัปดาห์
7. ทำงานกับแรงโน้มถ่วง การใช้เบาะ L ที่ยิมเพื่อยกขาห้อยเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับช่วงกลางของคุณ คุณกำลังใช้น้ำหนักของขาตัวเองกับแรงโน้มถ่วง วิธีทำ: พยุงตัวเองบนเบาะ L โดยให้ปลายแขนเหยียดตรง ใช้กล้ามเนื้อส่วนกลาง ค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วลดต่ำลง เอนหลังพิงเบาะนั่ง และอย่าเหวี่ยงขา สำหรับการเคลื่อนไหวขั้นสูง ให้เหยียดขาตรงขณะยกขึ้น
8. ทำที่บ้าน นี่คือรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย: นั่งตัวตรงในเก้าอี้ไม่มีแขนที่มั่นคง วางมือไว้ที่ด้านข้างของเก้าอี้ด้านหน้าสะโพก เกร็งหน้าท้องและพยุงตัวเองด้วยมือ ค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ให้หลังส่วนล่างของคุณพิงพนักเก้าอี้ กดค้างไว้แล้วค่อย ๆ ลดระดับลง
4 การย้ายกลับกระชับมิตร
สำหรับ Nancy Moffett วัย 62 ปีจาก Coopersburg PA อาการปวดหลังมีด้านที่ดี เมื่อเธอเริ่มออกกำลังกายตามที่นักกายภาพบำบัดกำหนดเพื่อรักษาแผ่นหลังของเธอ เป็นโบนัส หน้าท้องของเธอกระชับขึ้น นี่คือการออกกำลังกายของเธอ:
1. นอนราบกับลูกบอลออกกำลังกาย (ประมาณ 53 นิ้ว) วางอยู่ใต้ส้นเท้าขวาของคุณ งอเข่าขวาของคุณ หมุนลูกบอลให้ชิดกับบั้นท้ายของคุณอย่างสบายในขณะที่ให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้น กดค้างไว้ 5 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง ซ้ำที่ด้านซ้าย.
2. นอนราบกับพื้นในท่าเดียวกับข้างบน โดยที่ส้นเท้าทั้งสองข้างวางอยู่บนลูกบอล งอเข่าทั้งสองข้าง หมุนลูกบอลให้ชิดกับบั้นท้ายของคุณอย่างสบายในขณะที่ให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้น กดค้างไว้ 5 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
3. คุกเข่าบนพื้น วางหน้าอกของคุณบนลูกบอลออกกำลังกายแล้ววางมือบนพื้นข้างหน้า มือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ค่อยๆ ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้น บีบก้นของคุณในขณะที่คุณยกขึ้น และตั้งเป้าให้แขนและขาของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ อย่ายกศีรษะหรือโค้งหลัง กดค้างไว้แล้วค่อย ๆ ลดระดับลง ทำซ้ำกับแขนและขาตรงข้าม ทำ 10 ครั้ง.
4. นอนหงายโดยงอเข่า และเท้าของคุณราบกับพื้น วางลูกบอลออกกำลังกาย (ประมาณ 66 นิ้ว) ไว้ที่หน้าท้องแล้วจับไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ใช้มือหมุนลูกบอลไปที่หัวเข่า คางเข้าหาหน้าอกแล้วยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ. หายใจออกในขณะที่คุณยกและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดลูกบอล ทำงานได้มากถึง 20 ครั้ง
กินจนหน้าท้องแบนราบ! สั่งซื้ออาหาร Flat Belly Diet วันนี้ .
