24 ชั่วโมงสู่การนอนหลับที่ดีที่สุดของคุณ

พ่อหรือแม่มือใหม่ที่ตาบวมจะบอกคุณว่าสำนวน 'นอนหลับเหมือนทารก' นั้นทำให้เข้าใจผิดอย่างไม่มีการลด ทารกหลายคนนอนหลับตลอดทั้งคืนก็ต่อเมื่อตรงตามกำหนดเวลาเท่านั้น และคุณรู้อะไรไหม ถ้าคุณจำครั้งสุดท้ายที่คุณนอนหลับเต็มอิ่ม—และนอนหลับเต็มอิ่มไม่ได้ สิ่งเดียวกันก็ใช้ได้ผลสำหรับคุณ

Michael Breus, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกและกล่าวว่า 'ร่างกายของเรามีจังหวะภายในที่ชี้นำจากพฤติกรรมในเวลากลางวัน ดังนั้นยิ่งบุคคลปฏิบัติตามตารางเวลาอย่างเคร่งครัด ร่างกายของเขาหรือเธอจะรู้ว่าเมื่อถึงเวลานอน' Michael Breus, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกและ ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับการนอนหลับหลายเล่ม รวมทั้ง แผนอาหารของหมอนอนหลับ: ลดน้ำหนักด้วยการนอนที่ดีขึ้น .

ในโลกปัจจุบันที่สมาร์ทโฟนทำให้เราเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตได้ตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน และเราทุกคนต่างก็มีลูกบอลลอยอยู่ในอากาศมากกว่าตัวตลก Ringling Brothers ที่อาจดูเหมือนพูดง่ายกว่าทำ แต่มีเหตุผลดีๆ มากมายที่คุณควรลอง และไม่ใช่แค่เพราะการอดนอนทำให้คุณรู้สึกแย่กว่าการเสพติดคาร์โบไฮเดรตในแอตกินส์ การวิจัยได้เชื่อมโยงการอดนอนกับภาวะที่น่าแปลกใจบางอย่าง เช่น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ภูมิคุ้มกันลดลง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ (ไม่ต้องพูดถึงความรู้สึกมึนงง 'ขอกาแฟอีกสักแก้ว' ในตอนนี้' ซึ่งหมายถึงวันที่ผู้หญิงประมาณหนึ่งในสี่คน ที่มีปัญหาในการนอน)

พบว่ามันยากที่จะทำให้ตัวเองมีตารางเวลาแบบไหน? เราสามารถช่วย. เราจัดทำแผนปฏิบัติการรายชั่วโมงที่จะช่วยให้คุณหลับ—และหลับได้—ภายใน 23:00 น. คืนนี้ หากเวลาเข้านอนเร็วหรือช้ากว่านั้น ให้ปรับเวลาเพื่อชดเชย ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณสามารถตั้งตารอที่จะได้รับการนอนหลับที่คุณต้องการในที่สุด

อาจเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจที่จะนอนจนถึงเที่ยงวันในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่วันหนึ่งของการนอนในนั้นสามารถก่อวินาศกรรมคุณตลอดทั้งสัปดาห์ที่เหลือ 'นาฬิกาชีวภาพภายในของคุณกระหายความสม่ำเสมอ - ยิ่งคุณยึดติดกับตารางเวลาเดียวมากเท่าไหร่คุณก็จะนอนหลับและตื่นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น' ดร. บรีอุสกล่าว

ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องเข้านอนเวลาเดิมทุกคืน เพื่อที่คุณจะได้ตื่นขึ้นพร้อมๆ กันในตอนเช้า ที่จริงแล้ว หากคุณนอนหลับเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า คุณจะตื่นเองได้ไม่กี่นาทีก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดังขึ้น (ดิ้นรนเพื่อลุกขึ้นและเปล่งประกายดู 4 ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อเป็นคนตื่นเช้า )

เมื่อมันมืด ร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งบอกสมองของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว จากนั้นแสงแดดจะส่งสัญญาณให้ร่างกายระงับการผลิตเมลาโทนิน เพื่อให้คุณตื่นตัวและตื่นตัวอยู่เสมอ สำหรับการตื่นตัวในตอนเช้า ให้รับแสงแดดโดยตรงเป็นเวลา 30 นาทีภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน นี่คือช่วงเวลาสำหรับการเดินในแต่ละวัน จิบกาแฟที่ดาดฟ้าด้านหลัง หรือใช้เวลาอย่างมีคุณภาพในการกำจัดวัชพืชในสวน

นี่คือเหตุผล: การอยู่ในแสงสว่างจะช่วยรีเซ็ตนาฬิกาภายในของร่างกายคุณ เพื่อให้คุณตื่นอยู่เสมอเมื่อจำเป็น และทำให้คุณนอนหลับในเวลาที่เหมาะสม 'แสงเป็นสัญญาณหลักที่ประสานจังหวะชีวิตของเรา และการได้รับแสงเพียงพอสามารถแก้ปัญหาการนอนหลับได้มากมาย' อาร์เธอร์ สปีลแมน ปริญญาเอก ผู้อำนวยการร่วมของ Weill Cornell Center for Sleep Medicine ที่โรงพยาบาลนิวยอร์ก-เพรสไบทีเรียนกล่าว หากคุณไม่สามารถออกไปได้ในตอนเช้าหรือตื่นมายังมืดอยู่ ให้ถามแพทย์ว่ากล่องบำบัดด้วยแสงที่มีจำหน่ายตามท้องตลาดซึ่งจำลองแสงแดดธรรมชาติอาจเหมาะกับคุณหรือไม่ และถ้าเป็นเช่นนั้น เธอแนะนำกล่องใด . ดร. Breus แนะนำให้หาแสงสีฟ้าที่มีความยาวคลื่นประมาณ 450 นาโนเมตรซึ่งทำงานได้เร็วกว่ากล่องบำบัดด้วยแสงแบบดั้งเดิม

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 7 ตัวกระตุ้นการนอนหลับตามธรรมชาติ

Judy Caplan, MS, RD ผู้เขียนหนังสือของ Judy Caplan, MS, RD ผู้เขียนหนังสือของ Judy Caplan, MS, RD กล่าวว่า คาเฟอีนสามารถอยู่ในระบบของคุณได้นานแปดชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟโซดาหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง GoBeFull: กุญแจแปดประการสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดี และโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics หากคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีนจริงๆ คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงหรือลดช็อกโกแลตและชาซึ่งมีสารกระตุ้นน้อยกว่า หากคุณเป็นคนอ่อนไหวง่าย แม้แต่คาเฟอีนเพียงเล็กน้อยใน decaf ก็อาจทำให้คุณตื่นได้

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 7 ผลข้างเคียงที่แปลกประหลาดของโซดาอาหาร

ข่าวดีสำหรับคุณหนูยิม: การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณนอนหลับฝันดี Peter Walters, PhD, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพประยุกต์ที่ Wheaton College และผู้เขียนผลการศึกษาหลายชิ้นกล่าวว่า 'การออกกำลังกายช่วยลดระยะเวลาในการนอนหลับและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเป็นระยะเวลานาน' .

ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องฝึกเพื่อไตรกีฬา การออกกำลังกายเพียง 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณหลับตาได้ กำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณเมื่อใดก็ตามที่คุณมีแนวโน้มมากที่สุด แต่ถ้าคุณพบว่าช่วงที่มีเหงื่อออกตอนกลางคืนทำให้คุณตื่นตัว ให้พยายามจบอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน 'ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น' ดร.วอลเตอร์สกล่าว 'หลังจากที่คุณทำเสร็จแล้ว หัวใจและการเผาผลาญของคุณจะทำงานต่อไปในอัตราเร่ง'

ดังนั้น หากคุณกำลังออกกำลังกายใกล้เวลานอน ให้สงบสติอารมณ์ด้วยการนั่งสมาธิหรือทำท่าโยคะเบาๆ สักสองสามท่าก่อนจะโดนกระสอบ อย่างเช่น 13 ท่ากระตุ้นการนอนหลับเหล่านี้

หากคุณมีแนวโน้มที่จะตื่นกลางดึกเพื่อใช้ห้องน้ำ ให้หลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไปในตอนกลางวัน 'ดื่มถ้าคุณกระหายน้ำ แต่อย่าดื่มของเหลวในเวลากลางคืน' พูด การป้องกัน ที่ปรึกษา Mary Jane Minkin, MD, ศาสตราจารย์คลินิกด้านสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาที่ Yale University School of Medicine 'เมื่อคุณดื่มเครื่องดื่ม จะใช้เวลาประมาณห้าชั่วโมงก่อนที่ร่างกายของคุณจะกรองมันผ่านไตและเข้าไปในกระเพาะปัสสาวะเพื่อให้คุณสามารถปัสสาวะออกได้' ดื่มน้ำให้ได้มากที่สุดแปดแก้วต่อวันก่อนอาหารเย็น

คุณเคยได้ยินมาก่อน: กินอาหารเช้าอย่างราชา อาหารกลางวันอย่างเจ้าชาย และอาหารเย็นอย่างยาจก คำพูดเก่าๆ นั้นไม่ได้เป็นเพียงใบสั่งยาสำหรับการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย

'อาหารมื้อใหญ่และมื้อหนักจะใช้เวลาย่อยนานกว่า ดังนั้นหากคุณนอนเร็วเกินไปหลังจากนั้น คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นกรดไหลย้อน ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ' Caplan กล่าว นอกจากนี้ ให้หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ด อาหารที่เป็นกรด และของทอด ซึ่งอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและกรดไหลย้อน (โรคกรดไหลย้อน) ในบางคน หากคุณยังคงหิวอยู่หลังเวลาอาหารเย็นสองสามชั่วโมง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับประทานอาหารว่างมื้อเล็ก ๆ ก่อนนอนก็ไม่เป็นไร แต่ควรเลือกอย่างฉลาด: ทานอาหารที่มีแคลอรีไม่เกิน 200 แคลอรี และเลือกทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนเล็กน้อย เช่น ซีเรียลชามเล็กกับนม

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 10 การแลกเปลี่ยนแคลอรี่ต่ำง่าย ๆ

แน่นอนว่าไวน์สักแก้วนั้นอาจทำให้คุณง่วงและช่วยให้คุณไม่ง่วง แต่ก็สามารถป้องกันไม่ให้คุณหลับสนิทได้ อันที่จริง การศึกษาโดยนักวิจัยของมหาวิทยาลัยมิชิแกน พบว่าผู้หญิงนอนหลับน้อยลงประมาณ 20 นาที และตื่นบ่อยขึ้นตลอดทั้งคืนหลังจากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และไม่แปลกใจเลยที่พวกเขาจะรู้สึกพักผ่อนน้อยลง

Matt Bianchi, MD, PhD, ผู้อำนวยการแผนกการนอนหลับที่ Massachusetts General กล่าวว่า 'ผู้คนหลับได้ง่ายขึ้นด้วยแอลกอฮอล์เพราะทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาท แต่เมื่อหมดฤทธิ์แล้วจะทำให้เกิดความตื่นตัวและการนอนหลับมากขึ้นในตอนกลางคืน' โรงพยาบาลและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่ Harvard Medical School บรรทัดด้านล่าง: ติดกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งหรือสองเครื่อง - มากที่สุด - ในช่วงเวลาอาหารเย็นและปิดขวด 3 ชั่วโมงก่อนนอน

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 6 สัญญาณหลอกว่าคุณดื่มมากเกินไป

'ห้องนอนมักเป็นห้องที่จัดอย่างระมัดระวังน้อยที่สุดในบ้านของผู้คน' William Dement, MD, PhD, หัวหน้าแผนกการนอนหลับที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดและผู้ก่อตั้งคลินิกความผิดปกติของการนอนหลับแห่งแรกในประเทศกล่าว เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบสำหรับการนอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีสิ่งเกะกะที่ก่อให้เกิดความเครียด และทำให้ห้องเย็น (ประมาณ 65°F เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่) ปิดผ้าม่านหรือม่านบังตาเพื่อไม่ให้แสงส่องเข้ามาเพื่อตัดการผลิตเมลาโทนิน หากคุณอยู่ในวัยหมดประจำเดือนและมีแนวโน้มที่จะมีเหงื่อออกตอนกลางคืน ให้ใส่น้ำแข็งประคบไว้ใกล้ๆ และแต่งตัวสบายๆ (ไม่ต้องใส่ผ้าสักหลาดอีกต่อไป) 'การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นเรื่องง่าย แต่หลายคนไม่ได้ทำ' Dr. Dement กล่าว

หลีกเลี่ยงความกระวนกระวายใจของ predreamland ที่ท่วมท้นเช่นเดียวกับที่ศีรษะของคุณกระทบหมอนโดยกำหนดเวลาก่อนหน้านี้ของวันเพื่อจดบันทึกเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำหรือแก้ไขปัญหาที่คุณครุ่นคิด

Mary Susan Esther, MD, อดีตประธาน American Academy of กล่าวว่า 'ผู้ป่วยจำนวนมากของฉันบอกฉันว่าพวกเขาไม่สามารถปิดสมองได้เมื่อนอนบนเตียงเพราะเป็นเวลาเดียวของพวกเขาที่จะเงียบและไตร่ตรองตลอดทั้งวัน' ยานอนหลับ. ด้วยความกังวลและสิ่งที่ต้องทำบนกระดาษ เธอกล่าวว่า 'ถ้าจิตใจของคุณเริ่มหลงทางเมื่อคุณอยู่บนเตียง เตือนตัวเองว่าคุณปิดหนังสือในวันนั้น และไม่มีอะไรอื่นที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับปัญหานั้นจนกว่า พรุ่งนี้.' (ต้องการแรงบันดาลใจใช่ไหม ดาวน์โหลดแบบฝึกหัด Joy-Boosting Journal ของเรา!)

การท่องอินเทอร์เน็ตในช่วงดึกที่คุณทำก่อนนอนอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ การศึกษาในปี 2555 จากศูนย์วิจัยแสงสว่างพบว่าการเปิดรับแสงเป็นเวลา 2 ชั่วโมงจากอุปกรณ์เรืองแสงในตัวเอง เช่น แท็บเล็ต อีรีดเดอร์ สมาร์ทโฟน และคอมพิวเตอร์ ยับยั้งเมลาโทนินที่ส่งเสริมการนอนหลับได้ประมาณ 22% นอกจากนี้ การส่งข้อความหรือเล่นไพ่คนเดียวหรือ Words with Friends สามารถกระตุ้นสมองของคุณเพื่อให้คุณตื่นตัวเกินกว่าจะหลับได้

การแก้ไขปัญหา? ปิดเครื่องก่อน 'ฉันให้เวลาเคอร์ฟิวอิเล็กทรอนิกส์แก่ผู้ป่วย หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน อุปกรณ์ทั้งหมดจะต้องปิด' ดร. บรีอุสกล่าว (ข้อยกเว้นประการหนึ่ง: หากคุณพบว่าการดูทีวีเป็นเรื่องผ่อนคลาย ผู้เชี่ยวชาญบางคนก็บอกว่าไม่เป็นไร เนื่องจากไม่มีการโต้ตอบ) หลังจากปิดของเล่นที่มีเทคโนโลยีแล้ว ให้แสงไฟสลัวในขณะที่คุณจัดเสื้อผ้าสำหรับวันถัดไปและล้างหน้าเพื่อเข้านอน จากนั้นทำสิ่งที่ผ่อนคลายที่ทำให้จิตใจปลอดโปร่งและผ่อนคลายร่างกายของคุณ เช่น การทำสมาธิ (ซึ่งการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าสามารถเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน) อ่านหนังสือ หรือทำโยคะยืดทั้งตัวแบบอ่อนโยนเหล่านี้

ซุกตัวลงบนเตียงและมั่นใจได้ว่าคุณได้วางแผนวันที่สมบูรณ์แบบที่จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: เวลาที่ดีต่อสุขภาพในการทำทุกสิ่ง!