16 อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับจากธรรมชาติที่จะทำให้คุณงีบหลับในเวลาไม่นาน

การพลิกตัวไปมาตลอดทั้งคืนไม่เคยรู้สึกดี—และคนอเมริกันส่วนใหญ่คุ้นเคยกับมันมากเกินไป จากการสำรวจในปี 2559 พบว่าผู้คนประมาณ 164 ล้านคนมีปัญหากับการนอนหลับอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง รายงานผู้บริโภค . การนอนไม่หลับอาจทำได้แย่กว่าแค่ทำให้คุณเหนื่อยในวันรุ่งขึ้น หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการอดนอนเรื้อรัง อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

การนอนหลับไม่เพียงพออย่างต่อเนื่องอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่ำลง ทำให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อได้ยากขึ้น มันสามารถกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ เช่น หงุดหงิด ซึมเศร้า และวิตกกังวล และการศึกษาได้เชื่อมโยงการนอนหลับไม่เพียงพอกับการเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเบาหวานชนิดที่ 2 และอายุขัยสั้นลงด้วยซ้ำ

ในทำนองเดียวกัน นิสัยการนอนหลับที่ดีจะส่งเสริมทุกอย่างตั้งแต่ความจำ (สมองของคุณจำเป็นต้องพักผ่อนเพื่อสร้างเส้นทางประสาทใหม่ในการเรียนรู้และเก็บข้อมูล) ไปจนถึงสุขภาพจิตที่ดี (คุณสามารถควบคุมอารมณ์ แก้ปัญหา และตัดสินใจได้ดีขึ้นเมื่อคุณ พักผ่อน) เพื่อควบคุมฮอร์โมนและการรักษา

ในขณะที่บางคนอาจหันไปใช้ยานอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อจับ zzz บางคนก็ระวัง ผลข้างเคียง ซึ่งรวมถึงอาการวิงเวียนศีรษะ ปวดศีรษะ และอาการแพ้ ตลอดจนความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อมเพิ่มขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแบ่งปันเคล็ดลับในการนอนไม่หลับเพื่อค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการหลับใหลในตอนกลางคืน

แต่จำไว้ว่า: สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับที่สอดคล้องกัน นอกจากนี้ คุณควรแจ้งให้พวกเขาทราบด้วยว่าคุณกำลังใช้ยาช่วยการนอนหลับชนิดใดก็ตาม โดยธรรมชาติหรืออย่างอื่น เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับภาวะสุขภาพที่มีอยู่หรือยาอื่น ๆ ที่คุณกำลังใช้ Terry Cralle, RN กล่าว . 'เช่นเดียวกับยาทั้งหมด การเยียวยาการนอนหลับตามธรรมชาติอาจมีผลข้างเคียงและความเสี่ยง ฉันคิดว่ามันดีที่จะได้รับข้อมูลเกี่ยวกับพวกเขาแล้วหารือกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ'

เลิกใช้เทคโนโลยี

Raj Dasgupta, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์คลินิกที่ Keck School of Medicine of University กล่าวว่านี่เป็นอันดับหนึ่ง - พวกเราส่วนใหญ่มีเสียงสะท้อนนี้ซึ่งโทรศัพท์มือถือของเราต้องอยู่ในความยาวของแขนแม้ว่าเราจะนอน ของแคลิฟอร์เนียตอนใต้ 'เราต้องเลิกนิสัยนั้น จากการศึกษาพบว่าแสงสีฟ้าที่เกิดจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สามารถชะลอการนอนหลับได้ (การใช้เวลาเพียง 1 นาทีกับโทรศัพท์ก่อนนอนสามารถทำให้คุณนอนไม่หลับได้ 60 นาที) เปิดโทรศัพท์ให้เงียบและวางไว้บนโต๊ะเครื่องแป้งหรือโต๊ะข้างเตียงที่อยู่ไกลออกไป เพื่อไม่ให้คุณอยากส่งข้อความ ตรวจสอบอีเมลฉบับสุดท้ายหรือหลงทางในโซเชียลมีเดีย

ลุกออกจากเตียง

ปฏิบัติตามกฎ 20 นาทีของ Dr. Dasgupta: หากคุณนอนไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ออกจากเตียงและทำอะไรที่ไม่กระตุ้นในอีกห้องหนึ่ง อ่านหนังสือจริง ไม่ใช่ e-book และหลีกเลี่ยงสิ่งที่อาจทำให้คุณเครียดหรือทำให้รุนแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันการนอนหลับได้อีก เมื่อคุณรู้สึกง่วง ให้คลานกลับเข้าไปในเตียง

ลองเล่นโยคะก่อนนอน

โยคะทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ทำให้เหมาะสำหรับการนอนหลับ Rachel Salas, MD, รองศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่ Johns Hopkins School of Medicine เสนอท่าง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณจดจ่อกับการหายใจและปลดปล่อยความตึงเครียดของวัน ลองนั่งไขว่ห้างและงอไปข้างหน้าจนสุดแขน โดยเหยียดแขนออกไปตรงหน้าคุณโดยให้หัวของคุณหันไปทางพื้น (หรือผ่อนคลายในการนอนหลับด้วยการยืดเหยียดทั้ง 9 แบบนี้ที่คุณสามารถทำได้บนเตียง)

ลองใช้กิจวัตรโยคะนี้เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น:

ออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น Cralle กล่าว การหาเวลาที่เหมาะสมในวันที่การออกกำลังกายจะไม่ขัดขวางการนอนหลับของคุณเป็นสิ่งสำคัญ—บางคนไม่มีปัญหาในการนอนหลับหลังจากออกกำลังกายในตอนเย็น แต่คนอื่นๆ อาจต้องตียิมในตอนเช้า กุญแจสำคัญคือออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการเดิน 10 นาที ชั้นเรียนโยคะ หรือการยกน้ำหนักที่มีเหงื่อออก

ฉันไม่ต้องการให้คนออกกฎออกกำลังกาย ฉันพบว่ามีคนจำนวนมากเกินไป Cralle กล่าว สำหรับคนจำนวนมาก การออกกำลังกายตอนเย็นนั้นโอเคและไม่รบกวนการนอน เป็นการลองผิดลองถูก ฉันขอให้ผู้คนค้นหาจุดที่น่าสนใจและฝึกฝน

หลีกเลี่ยงการดูทีวีมากเกินไป

อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะหลับใหลดูซิทคอมเรื่องโปรดของคุณ แต่ตอนนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันค่อนข้างตรงกันข้าม การศึกษาล่าสุด ใน วารสารคลินิกเวชศาสตร์การนอน พบว่าผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่ดูรายการโทรทัศน์รายการเดียวกันหลายตอนติดต่อกันมีโอกาสนอนหลับได้ไม่ดีถึง 98% และรายงานว่ามีอาการนอนไม่หลับและความเหนื่อยล้าในวันถัดไปมากกว่าผู้ที่ไม่ดูมากเกินไป กลับกลายเป็นว่าการดูมากเกินไปทำให้กระตุ้นการรับรู้มากขึ้น ซึ่งก็คือวิธีที่คุณไม่ต้องการให้สมองทำงานก่อนเข้านอน ปิดโปรแกรมหลังจากหนึ่งตอนและเลือกรายการที่จะไม่กระตุ้นคุณ Dr. Dasgupta กล่าว

สร้างกิจวัตรก่อนนอน

Michael J. Breus, PhD, นักจิตวิทยาคลินิก, นักการทูตของ American Board of Sleep Medicine และเพื่อนของ American Academy of Sleep Medicine กล่าวว่าผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับอาจรู้สึกโล่งอกได้ หนึ่งชั่วโมงก่อนไฟดับ ให้แบ่งกิจกรรมออกเป็นสามช่วง 20 นาที เขากล่าว

ปัญหาการนอนหลับส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับความเครียด และการรับมือกับความเครียดนั้นสำคัญมาก' Frank Lipman, MD กล่าว 'ฉันมักจะแนะนำการฝึกสมาธิหรือเทคนิคการหายใจบางประเภท' ใช้เวลา 20 นาทีในการทำสิ่งที่คุณชอบ (แน่นอนว่าไม่ใช่การกระตุ้น) ใช้เวลา 20 นาทีสำหรับกิจวัตรด้านสุขอนามัยของคุณ และใช้ 20 นาทีสุดท้ายเพื่อใช้เทคนิคการผ่อนคลายที่เหมาะกับคุณ เช่น การทำสมาธิหรือโยคะ (เพิ่งเริ่มทำสมาธิใช่ไหม ลองทำสมาธิสั้นๆ 3 ข้อนี้สิ ใครๆ ก็ทำได้)

คิดเลขในใจ

หากคุณตื่นนอนตอนตี 3 ปกติแล้วเป็นเพราะสมองของคุณ อาการนอนไม่หลับมักเกิดจากองค์ประกอบทางปัญญา เช่น ภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล Breus กล่าว ปิดเสียงความคิดของคุณโดยนับถอยหลังจาก 300 คูณ 3 มันซับซ้อนทางคณิตศาสตร์มากจนคุณไม่สามารถคิดถึงสิ่งอื่นได้และน่าเบื่อจนคุณหลับไป

สร้างที่หลับใหล

สภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณมีส่วนสำคัญในการนอนหลับและนอนหลับได้ดีเพียงใด หลายคนลืมปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับให้เหมาะสม และส่งผลเสียต่อการพักผ่อนอย่างแท้จริง Cralle กล่าว สิ่งที่ต้องจำไว้: 'ที่นอนของคุณอายุเท่าไหร่ อุณหภูมิในห้องของคุณเป็นเท่าไร และตอนกลางคืนมืดจริงหรือ? เราต้องการความมืดนั้นจริงๆ เพื่อให้เมลาโทนินทำงาน' ครัลล์กล่าว

ทิ้งสิ่งรบกวนไว้ที่ประตูและสร้างกิจวัตรก่อนนอนให้กับตัวคุณเอง: ทำให้เฉดสีเข้มขึ้น อาบน้ำร้อน และที่สำคัญที่สุดคือกำหนดเคอร์ฟิวสื่อสำหรับตัวคุณเอง คุณจะได้ไม่ต้องนอนมองโทรศัพท์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง 'ปิดหน้าจอทั้งหมดแล้วนั่งจิบชาหรือโน้ตบุ๊คในที่แสงสลัวๆ' เธอแนะนำ การฝึกร่างกายให้ผ่อนคลายในเวลาเดียวกันทุกคืนจะช่วยให้นาฬิกาชีวภาพภายในรู้ว่าควรนอนตอนไหน และคุณจะตื่นขึ้นพร้อมกับความรู้สึกสดชื่นขึ้นมากในวันรุ่งขึ้น

พูดคุยกับเอกสารของคุณเกี่ยวกับเมลาโทนิน

ฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งผลิตในต่อมไพเนียลของสมอง ควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกาย หรือนาฬิกาชีวภาพภายใน ร่างกายของคุณผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติในตอนเย็นเมื่อแสงแดดจางหายไป ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกง่วง มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ .

ในฐานะที่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เมลาโทนินมีไว้เพื่อช่วยผู้ที่มีปัญหาในการรักษารูปแบบการนอนหลับให้เป็นปกติ Deirdre Conroy, PhD, นักจิตวิทยาการนอนหลับและโค้ชด้านสุขภาพของ Deirdre Conroy กล่าวว่าการได้รับปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ สุขกาย สุขใจ .

ก่อนที่คุณจะเปิดยาเม็ดใด ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ แพทย์ของคุณจะต้องการทำงานร่วมกับคุณเพื่อหาปริมาณเมลาโทนินที่ดีที่สุดสำหรับคุณ และระยะเวลาที่คุณควรทานอาหารเสริม อาหารเสริมเมลาโทนินดูเหมือนจะปลอดภัยในระยะสั้น แต่ไม่ค่อยมีใครรู้เรื่องความปลอดภัยในระยะยาว

ทำตามตารางการนอน

การรักษาเวลาเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาทั้งเจ็ดวันในสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ (ใช่ แม้จะเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์!) ผู้คนจะออกไปข้างนอกดึกในคืนวันศุกร์หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ที่ยาวนาน จากนั้นจึงเข้านอนในเช้าวันรุ่งขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่วันอาทิตย์ จากนั้นคุณมีอาการนอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์ซึ่งจะทำให้คุณมีหนี้การนอนหลับในระหว่างสัปดาห์และกลายเป็นวัฏจักร Dr. Dasgupta กล่าว (คุณเป็นโรคนอนไม่หลับหรือเปล่า ตอบคำถาม 5 ข้อนี้เพื่อหาคำตอบ )

ทานของว่างที่อุดมด้วยทริปโตเฟน

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนบางชนิด เช่น นม ไข่ ถั่วลิสง และถั่วเหลือง มีกรดอะมิโนที่เรียกว่าทริปโตเฟนซึ่งทำให้เกิดอาการง่วงนอน Alissa Rumsey, MS, RD ผู้ก่อตั้งบริษัทกล่าว โภชนาการและสุขภาพ Alissa Rumsey . เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้รวมอาหารเหล่านี้กับแหล่งคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยให้ทริปโตเฟนเข้าสู่สมองมากขึ้น คำแนะนำบางประการ: ถั่วเหลืองคั่ว ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน เชดดาร์ชีส ปลาทูน่ากระป๋อง และพิสตาชิโอ คุณไม่ต้องการอะไรมาก: 'แม้แต่ของว่างที่มีขนาดเล็กก็สามารถให้ยาทริปโตเฟนได้ การศึกษา ได้แสดงให้เห็นว่ามีส่วนสำคัญในการช่วยให้นอนหลับ' Rumsey กล่าว

กินอาหารที่มีแมกนีเซียมมากขึ้น

งานศึกษาเล็กๆ น้อยๆ บางส่วนแนะนำว่าแมกนีเซียมสามารถช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับได้ แต่ผลการวิจัยยังไม่เป็นที่แน่ชัด หนึ่งการศึกษา พบว่าในขณะที่เวลานอนทั้งหมดไม่ได้เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญสำหรับผู้เข้าร่วมที่ได้รับอาหารเสริมแมกนีเซียม แต่ก็มีการปรับปรุงในผู้เข้าร่วม ดัชนีความรุนแรงของอาการนอนไม่หลับ คะแนน ซึ่งวัดลักษณะ ความรุนแรง และผลกระทบของการนอนไม่หลับในผู้ใหญ่ ตลอดจนการปรับปรุงเวลาในการตอบสนองของการนอนหลับ (ระยะเวลาที่ใช้ในการหลับ) ประสิทธิภาพการนอนหลับ การตื่นเช้า และอื่นๆ

การศึกษาอื่น พบว่าแร่ธาตุช่วยลดคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่สามารถทำให้คุณตื่นในตอนกลางคืนได้ ดร. ลิปแมนกล่าวว่าเขาแนะนำแมกนีเซียมให้กับผู้ป่วยที่นอนไม่หลับเพราะจะทำให้ระบบประสาทสงบลง แต่เนื่องจากหลักฐานเกี่ยวกับแมกนีเซียมในการช่วยการนอนหลับมีน้อย คุณอาจพิจารณา เพิ่มแมกนีเซียมในอาหารของคุณ แทนที่จะใช้เงินไปเสริม พบในคีนัว อัลมอนด์ ผักโขม เมล็ดฟักทอง ถั่วลิสง ถั่วดำ และข้าวกล้อง

นอนกับสัตว์เลี้ยง (แต่ไม่ใช่บนเตียง)

การนอนกับ Fido ไม่ได้เลวร้ายนักตาม การศึกษาใหม่ของ Mayo Clinic พบว่าคนที่มีสุนัขอยู่ในห้องนอนนอนหลับได้ดีกว่าคนที่ไม่มี แต่อย่าปล่อยให้สุนัขของคุณคลานเข้าไปใต้ผ้าห่ม: ผู้เข้าร่วมที่ซุกตัวกับสัตว์เลี้ยงมีคุณภาพในการนอนหลับที่แย่กว่าผู้ที่ไม่ได้นอน หากการ 'นอนร่วม' ของสัตว์เลี้ยงฟังดูเหมือนรักษาอาการนอนไม่หลับของคุณ ให้มั่นใจว่าเพื่อนขนฟูของคุณนอนบนพื้นหรือบนเตียงสัตว์เลี้ยงของพวกมันเองใกล้ๆ กัน เพื่อให้คุณทั้งคู่ได้นอนหลับอย่างสงบและไม่ถูกรบกวน (นี่คือ 5 วิธีในการลดน้ำหนักกับสัตว์เลี้ยงของคุณ—เพื่อให้คุณทั้งคู่มีอายุยืนยาวขึ้น)

ใช้ที่อุดหู

ปิดเสียงภายนอกหรือเพื่อนที่นอนกรนโดยการเสียบที่อุดหู Breus แนะนำให้ซื้อเครื่องที่มีระดับการลดเสียงรบกวนที่ 32 หรือต่ำกว่า (เช่น Mack's Ear Care Ultra Soft Foam Earplugs, .54, amazon.com ) ซึ่งปิดกั้นเสียงที่ก่อกวน แต่ยังช่วยให้คุณได้ยินนาฬิกาปลุกหรือสัญญาณเตือนควัน

จิบชาคาโมมายล์

การผ่อนคลายด้วยชาสักถ้วยจะช่วยให้คุณผ่อนคลายในตอนกลางคืนได้ และ Cralle บอกว่าคุณไม่ควรประเมินพลังที่ผ่อนคลายของมันต่ำไป 'ฉันชอบให้ผู้คนเปลี่ยนจากการตื่นนอนเป็นการนอนหลับที่ดีและผ่อนคลาย เพื่อที่พวกเขาจะได้ไม่ต้องรู้สึกว่าต้องกินยาหรืออะไรซักอย่าง' เธอกล่าว 'ชาคาโมมายล์สักถ้วยในตอนกลางคืนอาจเป็นส่วนที่ดีของพิธีกรรมนั้น' ดอกคาโมไมล์ถูกนำมาใช้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับและความวิตกกังวลแบบดั้งเดิม และยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านแบคทีเรียอีกด้วย เช่นเดียวกับการเยียวยาสมุนไพรหลายอย่าง วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังนั้นยังขาดหายไป แต่ก็คุ้มค่าที่จะลอง (คุณสามารถเลือกกล่องในกระป๋องที่นำกลับมาใช้ใหม่ได้อย่างสวยงามจริงๆ ใน Amazon ราคา .)

สิ่งหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าคุณควร ไม่เคย ดื่มก่อนนอน? แอลกอฮอล์. ไม่เพียงแต่จะทำให้เกิดอาการเสียดท้องหรืออาหารไม่ย่อย (ยานอนหลับทั่วไป) แต่การดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอนอาจทำให้ต้องเข้าห้องน้ำตอนกลางคืน ดร. Dasgupta เตือนว่า 'มันทำให้คุณหลับไป แต่ข้อเสียคือการตื่นหลายครั้งและปลุกเร้าหลายครั้งในตอนกลางคืน ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกไม่สดชื่นในตอนเช้า' ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถทาน Merlot สักแก้วในมื้อเย็นได้ แต่ให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาสองสามชั่วโมงก่อนที่จะตีฟาง

นัดหมายกับนักบำบัด

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (หรือ CBT-I) แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับปัญหาการนอนหลับเรื้อรังตาม เมโยคลินิก . แม้ว่ายานอนหลับและอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับอื่นๆ อาจรักษาได้เฉพาะอาการของโรคนอนไม่หลับ แต่ CBT-I ช่วยระบุต้นตอของปัญหา แต่ต้องใช้เวลาและความทุ่มเท โดยต้องไปพบแพทย์เป็นประจำซึ่งอาจมอบหมายงานการนอนหลับหลายอย่างให้คุณลองทำที่บ้าน และขอให้คุณจดบันทึกการนอนหลับ