เลิกฟุ้งซ่านการกินให้ดี คุณกำลังรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ยังมีน้ำหนักมากกว่าที่คุณต้องการ หากเป็นคุณ ให้พิจารณาเศษอาหารเล็กๆ น้อยๆ ของคณิตศาสตร์ที่กินได้นี้: เมื่อนักวิจัยของมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ขอให้อาสาสมัครประเมินจำนวนการตัดสินใจกินที่พวกเขาทำทุกวัน คนส่วนใหญ่ตอบว่า 15 อย่าง ที่จริงแล้ว พวกเขาตัดสินใจจริงๆ ประมาณ 221 เรื่องเกี่ยวกับว่าจะกินอะไร—รวมทั้งวิธีการ เมื่อไหร่ ที่ไหน และกับใครที่พวกเขาจะกิน
นักวิจัยและนักจิตวิทยาด้านอาหาร Brian Wansink, PhD, ผู้เขียนกล่าวว่า 'การตัดสินใจเรื่องอาหารมากมายเกิดขึ้นจากนักบินอัตโนมัติที่ไม่สนใจ การกินอย่างไม่ใส่ใจ—ทำไมเราจึงกินมากกว่าที่เราคิด .'มันง่ายกว่าที่เราคิดจริงๆ ที่จะปล่อยให้สิ่งเล็กๆ รอบตัวเรา—ขนาดจาน, ขนาดบรรจุภัณฑ์, ผู้คนรอบตัวเรา, สิ่งรบกวน—มีอิทธิพลต่อการตัดสินใจมากกว่า 200 รายการเหล่านี้ เพราะเราไม่ได้ตระหนักถึงสิ่งเหล่านั้นตั้งแต่แรก'
ตั้งแต่ก้อนแป้งทดสอบรสชาติของแป้งคุกกี้ไปจนถึงการช่วยเหลือครั้งที่สองของชีส mac 'n' ไปจนถึงการลงหลักปักฐานสำหรับตอนของสัปดาห์นี้ เสียง ด้วยถุงมันฝรั่งทอดหนึ่งถุง Autopilot noshing สามารถให้แคลอรีนับร้อยที่ไม่ได้บันทึกไว้ในอาหารของคุณ การเข้าใจเรื่อง 'ความจำเสื่อม' สามารถปิดช่องโหว่ด้านอาหารที่ซ่อนอยู่ได้ เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายเรื่องน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และลดไขมันและน้ำตาลที่ไม่ต้องการออกไป ที่นี่ กลยุทธ์ที่จะช่วยคุณระบุสถานการณ์ที่คุณกินแคลอรี่ส่วนเกินและวิธีเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จ
กินอาหาร 400 แคลอรีเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิว รับสำเนา 400-Calorie Fix ของคุณ!
จัดจานหลักของคุณในครัว เก็บอาหารจานหลัก แป้ง และอาหารที่มีไขมันสูงไว้ในครัว การไม่ให้พวกเขาอยู่บนโต๊ะจะทำให้คุณสามารถสนทนาต่อไปได้โดยไม่มีสิ่งล่อใจ อย่าใส่ผักธรรมดา สลัด หรือผลไม้ที่คุณมีเป็นของหวานบนโต๊ะ - พวกเราบางคนได้รับผลผลิต 5-12 เสิร์ฟต่อวันที่นักโภชนาการแนะนำ Wansink กล่าวว่าคำแนะนำนี้สามารถลดแคลอรีเวลารับประทานอาหารได้ 15-20%
อย่ากระโดดขึ้นไปล้างจาน ในการศึกษาหนึ่ง อาสาสมัครกินปีกไก่เพิ่มขึ้น 30% เมื่อดึงกระดูกออกจากโต๊ะ มากกว่าเมื่อหลักฐานเหลือกองรวมกันในที่โล่ง หากคุณมีมัฟฟินอบในกระดาษมัฟฟิน คุกกี้จากกล่อง ไอศกรีม หรืออาหารแคลอรี่สูงอื่นๆ ที่สร้างขยะ ให้ทิ้งเศษอาหารไว้ในขณะที่คุณดมเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าคุณกินเข้าไปมากแค่ไหน
ใช้จานที่เล็กกว่าและแว่นทรงสูงทรงสกินนี่ บั๊กแนวโน้มสู่ชุดอาหารเย็นสำหรับยักษ์ ส่วนขนาดปกติดูเพียงพอบนจานที่เล็กกว่าเล็กน้อย และผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าทุกคนตั้งแต่เด็กไปจนถึงบาร์เทนเดอร์ที่คบกันมายาวนานจะหลั่งน้ำตาน้อยลงเมื่อใช้แว่นทรงสูงและทรงสกินนี่ มากกว่าแว่นทรงสควอททรงกว้าง
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 9 สัญญาณว่าครัวของคุณทำให้คุณอ้วน
เก็บไวน์ไว้เป็นของหวาน แอลกอฮอล์มักทำให้รับประทานได้โดยไม่ถูกยับยั้ง หากคุณเพลิดเพลินกับไวน์หรือเบียร์สักแก้วพร้อมมื้ออาหารของคุณ ให้เลือกดื่มในตอนท้าย ชดเชยแคลอรีด้วยการเลือกผลไม้เป็นของหวาน ลองดื่มเบอร์รี่สักชามกับ Merlot สักแก้ว หรือ Chardonnay เข้มข้นที่จับคู่กับลูกพลัมสุกหรือลูกพีช หรือไวน์ขาวเป็นประกายกับเคลเมนไทน์หรือสตรอเบอร์รี่ล่ะ
หยุดดูและฟังในขณะที่คุณกิน อย่าพูดจนเต็มปาก ปลูกฝังศิลปะแห่งการสนทนาและยืดเวลามื้ออาหารของคุณโดยวางส้อมลงระหว่างการกัดและเน้นไปที่การพูดคุยบนโต๊ะ คู่รักและครอบครัวบางครอบครัวแบ่งปันประสบการณ์ดีๆ จากวันของพวกเขาให้กันในเวลารับประทานอาหาร (และปิดทีวีระหว่างมื้ออาหาร!)
แบ่งอาหารใส่จาน บางครั้ง คำแนะนำในการรับประทานอาหารตามร้านอาหารแบบคลาสสิกเพื่อซื้อกล่องอาหารสำเร็จรูปทันทีและแพ็คอาหารครึ่งหนึ่งก่อนเริ่มรับประทานอาหารอาจดูไม่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกไปทานอาหารมื้อหรูหรือรับประทานอาหารกับเพื่อนใหม่ เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป เพียงทำเครื่องหมายสิ่งที่คุณจะกินและสิ่งที่คุณจะเก็บไว้ใช้ในภายหลัง เช่น ตัดส่วนของเนื้อสัตว์ที่คุณมีตอนนี้ออก แล้วหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำในขณะที่มื้ออาหารดำเนินไป แบ่งข้าวภูเขายักษ์ออกเป็นกอง 'ตอนนี้' เล็ก ๆ และกอง 'นำกลับบ้าน' ที่ใหญ่กว่า คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องประโคมด้วยการกวาดมีดหรือส้อมของคุณ เมื่อคุณกินส่วน 'ตอนนี้' ของคุณแล้ว ให้พับผ้าเช็ดปากและวางเครื่องเงินบนจานของคุณ
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: ทำแบบทดสอบการควบคุมส่วนของเรา!
เคี้ยวหมากฝรั่งขณะอบ โดยปกติแล้ว ไม่มีเหตุผลในการทำอาหารที่จะลิ้มรสแป้งคุกกี้หรือแป้งเค้ก ดังนั้นการรักษาปากของคุณให้ยุ่งอยู่กับหมากฝรั่งรสมินต์ที่เข้มข้น และต่อมรับรสของคุณยุ่งอยู่กับรสชาติที่แน่วแน่ เช่น สเปียร์มินต์สามารถช่วยได้ ข้อดี: เลือกหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาลซึ่งให้ความหวานด้วยไซลิทอล ซึ่งอาจช่วยต่อสู้กับแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโพรงได้
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 5 เคล็ดลับแปลก ๆ ที่จะรู้สึกอิ่ม
วางเบบี้แครอทไว้ใกล้ๆ ขณะทำอาหาร ปล่อยให้ตัวเองได้ลิ้มลองรสชาติเล็กๆ น้อยๆ ของการสร้างสรรค์ที่ปรุงจากเตาหรือเตาอบ แล้วบดเบบี้แครอทเมื่อคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องเคี้ยวอะไรบางอย่าง หรือมีแก้วน้ำน้ำแข็งในมือ
เสิร์ฟอาหารมื้อเล็ก ๆ ของคุณ เด็ก ๆ โดยเฉพาะเด็กก่อนวัยเรียนมักจะกินเฉพาะสิ่งที่พวกเขาจะกิน และช่วยให้พวกเขาเรียนรู้ที่จะทำอาหารให้เพียงพอเพื่อสนองความหิวของพวกเขาเป็นบทเรียนชีวิตที่คุ้มค่าที่จะเรียนรู้ (และคุ้มค่ากับความอดทนและคำแนะนำของคุณ)
สอนลูกเคลียร์จานเอง แม้แต่เด็ก 4 ขวบก็เดินจานเข้าไปในครัวได้ ถ้าคุณทิ้งถังขยะ พวกเขาจะชอบทิ้งอาหารที่ไม่ได้กินเข้าไปด้วย มอบอาหารที่ไม่ได้กินให้กับ Fido หากคุณรู้สึกแย่ที่ทิ้งมันทิ้งไป อย่าปล่อยให้ตัวเองเลือกมัน!
มื้อสายห้ามพลาด การข้ามอาหารที่จำเป็นในระหว่างวันอาจทำให้คุณรู้สึกหิวอย่างแท้จริงในตอนกลางคืน เมื่อแรงต้านทานของคุณลดลงเพราะคุณเหนื่อย หากคุณมีปัญหาในการหาเวลาสำหรับอาหารเช้า ให้รับประทานอาหารเช้าหนึ่งหรือสองมื้อที่คุณสามารถกินระหว่างวิ่งหรือตั้งค่าในคืนก่อนหน้า หากคุณพบว่าตัวเองไม่ทานของว่างยามบ่าย ให้ลองนำขนมจากบ้านมาสักชิ้นจะได้ไม่ต้องคิดมาก
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: กินมากเกินไป? วิธีการกลับมาสู่เส้นทาง
คลายเครียดด้วยการดูแลตัวเอง แทนที่จะใช้ไอศกรีม Chunky Monkey ในทางที่ผิดเมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวายใจ ให้ผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณด้วยการฝึกโยคะสั้นๆ หรือผ่อนคลายแบบก้าวหน้าสักสองสามนาที: หายใจช้าๆ แล้วโฟกัสไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในแต่ละครั้ง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้รู้สึกตึงในบริเวณนั้นหายไป เริ่มต้นด้วยเท้า ปิดท้ายด้วยคอ ไหล่ ศีรษะ และใบหน้า (ผ่อนคลายดวงตาและลิ้นของคุณ คุณอาจประหลาดใจกับความตึงเครียดที่คุณมีต่อจุดเหล่านั้น!) การผ่อนคลาย 20 นาทีอาจลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ซึ่งอาจกระตุ้นความอยากอาหารได้ หรือโทรหาเพื่อน เขียนจดหมาย อ่านหนังสือดีๆ ออกมาเดินเล่นชมดวงจันทร์และดวงดาว เลี้ยงสุนัขของคุณ หรือกอดคู่สมรสของคุณ มนุษย์เกิดมาเพื่ออยู่ด้วยกัน การกลับมาคบกันใหม่คือการผ่อนคลาย
ปิดครัว 2 ชั่วโมงก่อนนอน เราสัญญาว่า คุณจะชินกับมันภายในวันหรือสองวัน หากบ้านของคุณมีมุมสำนักงานในห้องครัว (เช่นเดียวกับบ้านและคอนโดใหม่ ๆ หลายๆ แห่ง) ให้ใช้สำหรับตำราอาหารเท่านั้น—ให้สำนักงานของคุณอยู่ในส่วนอื่นของบ้านเพื่อกันตัวเองไม่ให้เข้าครัวในเวลานอกเวลาทำการ
เก็บขนมให้พ้นสายตา ห่อ บรรจุ ติดไว้ในจุดที่ยากต่อการเข้าถึงและมองเห็นได้ยากในตู้ ตู้เย็น หรือช่องแช่แข็ง ในการศึกษาที่มีชื่อเสียงเรื่องหนึ่ง พนักงานออฟฟิศกินขนมจากจานขนมที่ปิดทึบน้อยกว่า 23% เมื่อเทียบกับภาชนะที่มองเห็นได้
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 22 ของว่างบดขยี้ความอยาก
แปรงฟันหลังอาหารเย็น สิ่งนี้สามารถส่งข้อความ 'หมดเวลากิน' อันทรงพลังที่สมองของคุณเชื่อฟังโดยอัตโนมัติ
ทำให้ทีวีเป็นกิจกรรมที่ปราศจากอาหาร รายการทีวีส่วนใหญ่คั่นด้วยโฆษณาอาหารขยะและฟาสต์ฟู้ดที่มีรูปภาพขนาดใหญ่ น่าดึงดูด เหนอะหนะ เนยแข็ง ช็อคโกแลต ...ประเภท 'ภาพอนาจารอาหาร' ที่ข้ามตรรกะและดึงดูดใจผู้หิวโหยได้โดยตรง ลาบราดอร์รีทรีฟเวอร์ชั้นใน: เห็นอาหารแล้วอยากกิน แปลกใจเล็กน้อยที่ในการศึกษาของฮาร์วาร์ดเกี่ยวกับนิสัยการกินและทีวีของเด็ก ๆ นักวิจัยพบว่าเด็ก ๆ กินเพิ่มอีก 167 แคลอรีสำหรับการดูทีวีทุก ๆ ชั่วโมง เราพนันว่าตัวเลขจะคล้ายกันสำหรับผู้ใหญ่ การแก้ไขที่ดีที่สุด—สร้างกฎห้ามกินต่อหน้าทีวี
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: ไดเอท 2 วัน
ต่อไปหัวใจแข็งแรงขึ้นใน 30 วัน
