Shutterstock เมื่อนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดวิเคราะห์อาหารของคนมากกว่า 27,000 คนในระยะเวลา 8 ปี พวกเขาพบว่าคนที่กิน ธัญพืช ทุกวันมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่กินแต่ธัญพืชขัดสี 2.5 ปอนด์ แต่จำไว้ว่า เพียงเพราะฉลากระบุว่า 'โฮลเกรน' ไม่ได้หมายความว่าดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์จะต้องทำจากแป้งโฮลเกรน 51% เพื่อติดฉลากนี้ คุณต้องการเห็นคำว่า 'ทั้งตัว' ข้างแป้งทุกประเภทในส่วนผสม
คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดี สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับชนิดที่ถูกต้อง พร้อมที่จะเริ่มต้นการเดินทางของคุณแล้วหรือยัง? เข้าถึง 14 คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ที่จะช่วยให้คุณผอมลง
บทความ ทานคาร์โบไฮเดรตที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เดิมทำงานบน RodaleWellness.com
Shutterstock ข้าวกล้องเม็ดกลาง ข้าวกล้องธรรมดาแทบไม่มีเกลือและมีแร่ธาตุและไฟเบอร์ในปริมาณสูง และผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารทุกคนจะบอกคุณว่าคุณควรซื้อข้าวขาวทุกครั้ง (กำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่หรือเปล่า ทำตามเรา คู่มือข้าว เพื่อให้ได้แนวคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับคุณ)
ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วยปรุงสุก (195 กรัม) 218 แคลอรี่เส้นใย 4 กรัมโปรตีน 5 กรัมไขมัน 2 กรัมคาร์โบไฮเดรต 46 กรัมแมงกานีส 107% แมกนีเซียม 21% วิตามินบี 6 15%
เลือกลดน้ำหนัก: นี้ ข้าวกล้องชามอาหารเช้า จะปรับปรุงกิจวัตรตอนเช้าของคุณและทำให้คุณอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง
Shutterstock Quinoa คีนัวเมล็ดพืชของอเมริกาใต้ (KEEN-wah) มีโปรตีนประมาณสองเท่าของข้าวกล้อง (เป็นหนึ่งใน 20 อาหารที่บรรจุโปรตีนที่ผอม ) และโปรตีนประกอบด้วยสายโซ่สาขาที่สมบูรณ์และกรดอะมิโนที่จำเป็น ทำให้เป็นโรงไฟฟ้าที่สร้างเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ โปรตีนและเส้นใยทั้งหมดนั้น ร่วมกับไขมันที่มีประโยชน์จำนวนหนึ่งและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย ช่วยรับประกันผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำ รสชาติที่นุ่มละมุนลิ้นของ Quinoa นั้นง่ายต่อการจัดการแม้กระทั่งผู้กินที่จู้จี้จุกจิก และปรุงได้เหมือนกับข้าว ซึ่งพร้อมจะปรุงในเวลาประมาณ 15 นาที
ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วย ปรุงสุก (185 กรัม) 222 แคลอรี ไฟเบอร์ 5 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 39 คาร์โบไฮเดรต แมงกานีส 58% แมกนีเซียม 30% โฟเลต 19%
เลือกลดน้ำหนัก: คุณรู้หรือไม่ว่าอย่างน้อยก็มี 20 วิธีกินควินัว ? อาหารเช้า กลางวัน เย็น ของหวาน หรือของว่าง คาร์บแสนอร่อยนี้สามารถทำให้คุณอิ่มได้ตลอดทั้งวัน
Shutterstock ข้าวโอ๊ตรีด (ทันทีและล้าสมัย) ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปเป็นข้าวโอ๊ตรีดจริงๆ หั่นเป็นชิ้นเพื่อให้สุกเร็วขึ้น ข้าวโอ๊ตบดแบบโบราณคือ groats (เมล็ดที่ปอกเปลือก) รีดเป็นเกล็ด ใช้เวลาประมาณ 5 นาทีในการปรุงอาหาร ข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ พวกเขาลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานประเภท 2 และให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ระวังน้ำตาลในข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 'รส' ไปแบบธรรมดาและหวานด้วยผลไม้
ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วย ต้มกับน้ำ (234 กรัม) 166 แคลอรี ไฟเบอร์ 4 กรัม โปรตีน 6 กรัม ไขมัน 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม แมงกานีส 68% ซีลีเนียม 18%
เลือกลดน้ำหนัก: ข้าวโอ๊ตค้างคืนเป็นหนึ่งในสูตรอาหารที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ตื่นนอนตอนเช้า และเพลิดเพลิน นี้ ข้าวโอ๊ตบดในขณะที่คุณนอนหลับ สูตรจะไม่เพียงแต่ทำเป็นพาร์เฟ่ต์อาหารเช้าแบบเติมได้เท่านั้น แต่ยังทำให้ช่วงเช้าที่วุ่นวายของคุณจัดการได้ง่ายขึ้นอีกเล็กน้อย
Shutterstock ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเป็น groats ที่หั่นเป็นชิ้นแต่ไม่ได้รีด มันขมและฟัน แต่ต้องใช้เวลาครึ่งชั่วโมงในการปรุงอาหารเว้นแต่คุณจะแช่ค้างคืน ยังคงคุ้มค่ากับเวลาและความพยายามที่เพิ่มขึ้น David Jenkins, MD, PhD, นักวิจัยด้านโภชนาการและเมแทบอลิซึมของ University of Toronto กล่าวว่า 'เอนไซม์ในทางเดินอาหารของคุณใช้เวลานานกว่าจะเจาะเข้าไปในข้าวโอ๊ตที่ยังไม่ได้ม้วนในข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก 'สิ่งนี้ส่งผลให้การดูดซึมกลูโคสช้าลงและทำให้ข้าวโอ๊ตบดละเอียดดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน'
ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วยดิบ (80 กรัม) 300 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม โปรตีน 10 กรัม ไขมัน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 54 กรัม แมกนีเซียม 27% โพแทสเซียม 4%
เลือกลดน้ำหนัก: ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กสามารถเปลี่ยนเป็นสิ่งเหล่านี้ได้ 10 วิธีกินข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพแบบใหม่ และจะทำให้เมล็ดพืชโบราณมีชีวิตใหม่ทั้งหมด
Shutterstock มูสลี่ มูสลี่มีถิ่นกำเนิดในประเทศสวิสเซอร์แลนด์ เป็นส่วนผสมของเส้นใยและโปรตีนจากข้าวโอ๊ตรีด ผลไม้แห้ง และถั่วต่างๆ แม้ว่า 1 ถ้วยจะให้พลังงาน 300 แคลอรี แต่ผลที่ได้รับจากวิตามินและแร่ธาตุทั่วกระดานทำให้เป็นมื้อที่อิ่มอร่อย (และยิ่งไปกว่านั้น มันคือหนึ่งใน ซีเรียลที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายและการฟื้นฟู .)
ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วย (85 กรัม) 289 แคลอรี ไฟเบอร์ 6 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 66 กรัม วิตามินบี 6 52% วิตามินบี 12 52% วิตามินอี 31%
Shutterstock กราโนล่า แม้ว่ากราโนล่าจะอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย แต่ตอนนี้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหากล่องใส่ของที่มีน้ำตาลน้อยกว่าจานคุกกี้ เบี่ยงเบนปริมาณน้ำตาลที่ไม่เกะกะของกราโนล่าด้วยการสแกนช่องเก็บซีเรียลเพื่อหาลูกผสมซีเรียลและกราโนล่า หรือเรียนต่อดีกว่า วิธีทำกราโนล่าเพื่อสุขภาพของคุณเอง .
ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วย (122 กรัม) 597 แคลอรี ไฟเบอร์ 11 กรัม โปรตีน 18 กรัม ไขมัน 29 กรัม คาร์โบไฮเดรต 65 กรัม แมงกานีส 247% วิตามินอี 68% ฟอสฟอรัส 56%
เลือกลดน้ำหนัก: รับอาหารเช้าหรือของหวานในเวลาเพียง 10 นาทีกับบางอย่าง 'อบ' กราโนล่าแอปเปิ้ล . น้ำลายยัง?
Shutterstock ข้าวบาร์เลย์ (ไข่มุก) ไม่ใช่แค่สำหรับซุปเท่านั้น นักวิจัยชาวสวีเดนพบว่า หากคุณกินข้าวบาร์เลย์เป็นอาหารเช้า เมล็ดพืชที่มีเส้นใยจะลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดได้ 44% ในมื้อกลางวันและ 14% ในมื้อเย็น และยิ่งน้ำตาลของคุณพุ่งน้อยลงเท่าไร พลังงาน (และความหิว) ของคุณก็จะยิ่งคงที่มากขึ้นเท่านั้น
ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วยสุก (157 กรัม) 193 แคลอรี่เส้นใย 6 กรัมโปรตีน 4 กรัมไขมัน 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต 44 กรัมแมงกานีส 20% ซีลีเนียม 19% ไนอาซิน 16%
เลือกลดน้ำหนัก: ผอมเพรียวด้วยอาหารเช้าของ ข้าวบาร์เลย์กับวอลนัทและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล . เรียบง่ายและอร่อย
Shutterstock คามุท ลูกพี่ลูกน้องของข้าวสาลีดูรัมนี้เคยถูกมองว่าเป็นอาหารของฟาโรห์ ปัจจุบันมนุษย์เป็นเพียงทางเลือกแทนข้าวกล้อง คามุทมีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจในระดับที่สูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากกว่าข้าวสาลีถึง 40%
ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วยปรุงสุก (172 กรัม) 251 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 7 กรัม โปรตีน 11 กรัม ไขมัน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม ไนอาซิน 24% วิตามินบี 14%
เลือกลดน้ำหนัก: เคยต้องการที่จะ กินเหมือนเฟร็ด ฟลินท์สโตน ? เริ่มด้วยคามุท
Shutterstock เทฟฟ์ ในภาษาอัมฮาริก ซึ่งเป็นภาษาราชการของประเทศเอธิโอเปีย คำว่า teff หมายถึง 'สูญหาย' ซึ่งเป็นสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับเมล็ด teff อย่างแน่นอนหากคุณทำหล่น เป็นหนึ่งใน ธัญพืชปราศจากกลูเตนที่ดีที่สุด ทำให้เป็นทางเลือกข้าวสาลีที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac
ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วยสุก (252 กรัม) 255 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 10 กรัม โปรตีน 10 กรัม ไขมัน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม วิตามินบี 31%
Shutterstock Farro Farro—อาหารหลักสำหรับชาวอียิปต์โบราณและชาวอิตาลีในยุคปัจจุบัน—มีทุกสิ่งที่คุณต้องการ: เกือบสองเท่าของโปรตีนและเส้นใยของข้าวกล้อง พร้อมด้วยแคลเซียมและธาตุเหล็ก สก็อตต์ โคแนนต์ พ่อครัวจากร้านอาหาร Scarpetta ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า
Conant ผัดฟาร์โรที่ปรุงแล้วลงในซุปและสตูว์ ผสมกับผักย่างเพื่อทำสลัด และแทนที่ข้าวด้วยฟาร์โรในพิลาฟและริซอตโต้
ขนาดให้บริการ: ½ ถ้วยปรุงสุก (60 กรัม) 100 แคลอรี่เส้นใย 4 กรัมโปรตีน 4 กรัมไขมัน 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต 26 กรัม
เลือกลดน้ำหนัก: จะไร้เนื้อสัตว์? ลองสูตรนี้สำหรับ Farro กับ Nectarines, Basil และ Toasted Pine Nuts เพื่อการบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอและเส้นใยข้าวกล้องเกือบสองเท่า
Shutterstock บัควีท หมัดคุณค่าทางโภชนาการเข้มข้น: บัควีทเพียง 1 ออนซ์ให้ไฟเบอร์ 3 กรัมและโปรตีน 4 กรัมและอุดมไปด้วยแร่ธาตุมากมาย
ขนาดให้บริการ: 1 ออนซ์ แห้ง (28 กรัม) 96 แคลอรี ไฟเบอร์ 3 กรัม โปรตีน 4 กรัม ไขมัน 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม แมงกานีส 18% ทองแดง 15% แมกนีเซียม 16%
เลือกลดน้ำหนัก: คิดไม่ออกว่าจะเลือกซื้อตัวไหนดี? หา วิธีถอดรหัสฉลากโภชนาการเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อความคิดที่ดียิ่งขึ้นสำหรับตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของคุณ
Shutterstock ประชากร ธัญพืชเอเชียนี้มีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกับข้าวสาลีและปราศจากกลูเตน ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี แคลเซียมเสริมสุขภาพ และเหล็ก
ขนาดให้บริการ: 1 ออนซ์ (28 กรัม) 106 แคลอรี ไฟเบอร์ 2 กรัม โปรตีน 3 กรัม ไขมัน 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม แมงกานีส 23% ทองแดง 10% วิตามิน 5%
เลือกลดน้ำหนัก: ไร้เนื้อสัตว์กับสิ่งเหล่านี้ เบอร์เกอร์ข้าวฟ่างกับมะกอกและมะเขือเทศตากแห้ง . ต้องการของหวาน? เหล่านี้ ลูกเดือยกรอบและเนยถั่วบัคอาย มีความกรุบกรอบ ครีมกว่า ช็อกโกแลต และดีกว่าสำหรับคุณมากกว่าร้านขนมในร้านขายยา
Shutterstock ข้าวสาลีบัลเกอร์ ธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารตะวันออกกลางนี้มีรสชาติอ่อนๆ คล้ายถั่ว และเป็นแหล่งไฟเบอร์และแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังใช้แทนข้าวหรือคูสคูสได้เป็นอย่างดี
ขนาดให้บริการ: 1 ออนซ์ (28 กรัม) 96 แคลอรี ไฟเบอร์ 5 กรัม โปรตีน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม แมงกานีส 43% แมกนีเซียม 11%
Shutterstock คอร์นมีล (โฮลเกรน, เหลือง) ข้าวโพดแห้งที่บดจากข้าวโพดแห้งนั้นไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับข้าวสาลีหรือธัญพืชอื่นๆ ในส่วนนี้ ยังคงเป็นอาหารหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการปรุงอาหารภาคใต้และเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม ซีลีเนียม และไธอามิน
ขนาดให้บริการ: 1 ออนซ์ (28 กรัม) 101 แคลอรี เส้นใย 2 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไขมัน 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม แมกนีเซียม 9% วิตามินบี 7% ซีลีเนียม 6%
เลือกลดน้ำหนัก: อาหารเช้าและของหวานกำลังเรียกหา! เข้าถึงสิ่งเหล่านี้ มัฟฟิน Cornmeal บลูเบอร์รี่มะนาว สำหรับการรักษา
ต่อไปนักโภชนาการอาหาร 15 คนกินทุกวัน
