ที่มาของรูปภาพ / รูปภาพ Getty สารกำจัดศัตรูพืช จีเอ็มโอ สีย้อมเทียม และน้ำตาลปลอมที่เชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพ เช่น สมาธิสั้น เบาหวาน และไมเกรนเรื้อรัง มีหลายเหตุผลที่คนเลือกที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่สะอาด แต่การตัดสินใจที่จะกินคลีนเป็นส่วนที่ง่าย การเริ่มต้นสามารถรู้สึกเหมือนยืนอยู่ที่ฐานของ Mount Everest คุณอยากปีนขึ้นไป แต่คุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน
เพื่อให้การเปลี่ยนจากอาหารแปรรูปเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพนั้นง่ายขึ้น เราจึงขอให้แพทย์และนักโภชนาการทราบถึงเคล็ดลับภายในเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้น ดำเนินต่อไป และไม่เคยถูกล่อลวงให้มองย้อนกลับไป นี่คือเคล็ดลับที่ดีที่สุด 10 ข้อของพวกเขา
เริ่มต้นด้วยอาหารมื้อเดียว
นอร์มัน ฮอลแลนด์/เก็ตตี้อิมเมจ ขั้นตอนแรกในการทำความสะอาดอาหารคือการจดรายการทุกอย่างที่คุณกินในหนึ่งวัน เขียนทั้งหมด นับจำนวนอาหารบรรจุหีบห่อหรืออาหารแปรรูปในรายการ และสังเกตว่าวันไหนที่คุณกินอาหารขยะมากที่สุด
จากนั้นเลือกจุดเฉพาะที่คุณจะลงลึกและเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงทีละน้อย 'อาหารเช้าเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สะอาดขึ้น' Nicole Silber, RD นักโภชนาการจาก Middleberg Nutrition ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว 'คุณสามารถทำอะไรง่ายๆ อย่างการเปลี่ยนไส้กรอกเนื้อแปรรูปเป็นไข่สองฟอง หรือกำจัดซีเรียลที่มีรสหวานและทานขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่วแบบไม่หวานแทน'
สร้างจากตรงนั้นจนกว่าอาหารทั้งหมดของคุณจะสะอาดขึ้น—แต่ใช้เวลาของคุณ 'ถ้าคุณใช้เวลาหนึ่งปีในการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ คุณสามารถมองย้อนกลับไป 20 หรือ 30 ปีต่อมาและพูดว่า 'ใช่ นั่นเป็นปีที่ยากลำบาก แต่ตอนนี้ฉันรู้สึกดีขึ้นมาก'' Joshua Nachman, LDN นักโภชนาการกล่าว ที่ Johns Hopkins Integrative Medicine and Digestive Center
ทำความคุ้นเคยกับส่วนผสม
เพอร์รี่ โมสโตรวิโต / Getty Images แม้ว่าคุณอาจสแกนแผงข้อมูลโภชนาการเพื่อหาแคลอรีและไขมันอยู่แล้ว แต่มีแนวโน้มว่าคุณจะไม่ดูรายการส่วนผสมของอาหารให้ดี แต่ข้อมูลนี้สามารถสอนคุณมากขึ้นเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ (และไม่ว่าจะเหมาะกับไลฟ์สไตล์ใหม่ที่สะอาดหรือไม่) มากกว่าสถิติทางโภชนาการของมัน Silber กล่าว เธอแนะนำให้ยึดติดกับอาหารที่มีส่วนผสมไม่เกิน 5 อย่าง และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีสารให้ความหวานเทียม (เช่น ซูคราโลส แอสปาร์แตม อะซีซัลเฟมโพแทสเซียม) หรือสีเทียม (เช่น สีแดงหมายเลข 40 สีเหลืองหมายเลข 5)
เรียนรู้การอ่านป้ายราคาน้ำตาล
น้ำตาลอาจเป็นหนึ่งในสิ่งกีดขวางบนถนนที่ใหญ่ที่สุดในการกินสะอาด ทุกอย่างตั้งแต่ซอสมะเขือเทศและซอสสปาเก็ตตี้ไปจนถึงน้ำสลัดและโยเกิร์ต 'เพื่อสุขภาพ' จะเต็มไปด้วยน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ การปฏิบัติตามคำแนะนำของ American Heart Association ในการเติมน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน (สำหรับผู้ชาย 9 ช้อนชา) อาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ แต่จะทำให้ง่ายขึ้นด้วยคำแนะนำจาก Jacob Teitelbaum, MD, ผู้เขียน เอาชนะการเสพติดน้ำตาลตอนนี้ !
ใช้น้ำตาลกรัมบนฉลากโภชนาการแล้วหารด้วย 4 นั่นคือจำนวนช้อนชาที่ให้บริการ อะไรก็ตามที่มีมากกว่า 2 ช้อนชาต่อหนึ่งหน่วยบริโภคควรอยู่บนหิ้ง Teitelbaum กล่าว
ทำความสะอาดตู้กับข้าวของคุณ
เมื่อคุณพอใจกับส่วนผสมและปริมาณน้ำตาลแล้ว ให้เปิดตู้ครัวเหล่านั้น—ใช่ สถานที่ที่คุณเก็บมันฝรั่งทอดตอร์ตียาชีสนาโช่ราคา 4 ดอลลาร์ไว้ Silber กล่าวว่าแม้การทิ้งสิ่งที่คุณใช้จ่ายเงินที่หามาอย่างยากลำบากจะเจ็บปวดเพียงใด Silber กล่าวว่ามันจะช่วยคุณได้ในระยะยาว เดินผ่านตู้กับข้าวและตู้เย็นของคุณด้วยตาสะอาดที่ฉลาดแบบเดียวกับที่คุณจะใช้ที่ร้านขายของชำ สิ่งที่คุณจะทิ้งไว้บนชั้นวางจะลงถังขยะ
เน้นสิ่งที่คุณกำลังเพิ่ม ไม่ใช่สิ่งที่คุณกำลังตัดออก
ตกลง คุณได้ทำความสะอาดตู้กับข้าวและตู้เย็นแล้ว ซึ่งเป็นงานที่น่าสังเวชที่คุณต้องทำเพียงครั้งเดียว ส่วนที่สนุกก็มาถึงแล้ว: เติมครัวของคุณด้วยอาหารที่น่าพึงพอใจ อร่อย และดีต่อสุขภาพ เช่น ไข่และดาร์กช็อกโกแลต (แน่นอนว่าห้ามกินร่วมกัน) 'ไข่เป็นโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณจะขาดไม่ได้จากการกินคนอื่น' Teitelbaum พูดติดตลก 'และช็อกโกแลตคุณภาพดีมีประสิทธิภาพมากกว่ายาลดคอเลสเตอรอล 25%'
อย่ากีดกันตัวเอง
ให้ความสนใจเพราะสิ่งนี้สำคัญ ทุกคนที่เราคุยด้วยบอกว่าวิธีเดียวที่คุณจะประสบความสำเร็จในการกินคลีนคือถ้าคุณพอใจกับสิ่งที่คุณกิน ดังนั้นหากมีอาหารขยะชิ้นหนึ่งที่นำความสุขอันยิ่งใหญ่มาให้คุณจนคุณไม่สามารถนึกภาพชีวิตโดยปราศจากมันได้ ให้กินมันต่อไป ขยะเล็กๆ น้อยๆ ตรงนี้และจะไม่ฆ่าคุณและจะไม่ทำให้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีตกราง 'ไม่ผิด' Teitelbaum กล่าว 'ถ้าคุณรู้สึกผิด คุณจะสูดมันเข้าไปก่อนที่จะลิ้มรสมัน แล้วคุณก็จะยิ่งไขว่คว้า หยิบส่วนเล็ก ๆ เดินออกไปและลิ้มรสมัน'
ทำงาน (หรือเดิน) ผ่านความอยาก
kevin wells/getty images ไม่กีดกันตัวเอง ไม่ หมายความว่าคุณยอมจำนนต่อทุกความอยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นเมื่อความอยากอาหารขยะจะเพิ่มมากขึ้น 'สิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะทำเมื่อคุณมีความอยากคือการออกไปข้างนอก' Nachman กล่าว อย่างที่ใคร ๆ ก็ตามที่เคยกินแครกเกอร์ทั้งกล่องในขณะที่ค่อมอยู่กับงานจะรู้ ความอยากมักเป็นผลมาจากความเครียด ดังนั้นแทนที่จะยอมแพ้ จงเดินต่อไป หากไม่ได้ผล ให้หยิบถั่วจำนวนหนึ่ง (เพียงหนึ่งเม็ด) หรือของว่างอื่นๆ ที่อุดมด้วยสารอาหาร
ในที่สุด คุณจะพบว่าตัวเองมีความอยากอาหารน้อยลง และเมื่อคุณยอมแพ้ คุณอาจไม่เพลิดเพลินกับอาหารขยะที่คุณเคยรักด้วยซ้ำ ซิลเบอร์ซึ่งเลิกดื่มน้ำอัดลมและชาหวานโดยเปลี่ยนมาทานอาหารที่สะอาดกว่าเมื่อหลายปีก่อน กล่าวว่าเธอทนไม่ได้แม้แต่เครื่องดื่มรสหวานอีกต่อไป 'เมื่อฉันลองโซดาสักพักหลังจากที่ฉันหยุดดื่ม มันเกือบจะหวานเกินไปสำหรับฉัน'
แพ็คอาหารเย็นสำหรับมื้อกลางวัน
ปิยะโต/เก็ตตี้อิมเมจ การรับประทานอาหารที่สะอาดมักหมายถึงการทำอาหารของคุณเองเป็นส่วนใหญ่ ไม่ต้องขับรถผ่านเพื่อรับประทานอาหารกลางวันทุกวันอีกต่อไป แต่ทำอาหารเย็นและแพ็คอาหารกลางวันทุกมื้อ เดี่ยว. วัน? ไม่มีใครมีเวลาสำหรับสิ่งนั้น วิธีแก้ปัญหาของ Nachman: แค่ทำอาหารเย็นให้มากขึ้น 'การทานของเหลือเป็นวิธีที่ง่ายในการเริ่มนำอาหารกลางวันมา' เขากล่าว 'ซุปและสตูว์ทำได้ง่ายเป็นพิเศษในชุดใหญ่' ดิ้นรนกับการควบคุมส่วน? 'รับกล่องเบนโตะ [กล่องอาหารกลางวันสไตล์] และเติมภาชนะสองใบด้วยผักใบเขียว และพื้นที่ขนาดใหญ่ขึ้นด้วยไก่ ปลา หรือโปรตีนไร้ไขมันอื่นๆ'
อย่าพูดว่า 'eff it' เมื่อคุณอยู่กับเพื่อน
รูปภาพฮีโร่ / รูปภาพ Getty ความหายนะของการดำรงอยู่ของผู้กินที่สะอาดคือการออกไปเที่ยวกลางคืนกับเพื่อน ๆ ที่สั่งอาหารทอดทุกอย่างที่เมนูมีให้ แต่การออกไปทานอาหารนอกบ้านไม่ได้หมายความว่าต้องพูดว่า 'เมามัน' เพราะเมนูแทบทุกเมนูจะมีตัวเลือกที่สะอาดกว่า หมายเหตุ: เราไม่ได้พูด สะอาดที่สุด เพราะบางครั้งการกินที่สะอาดก็ง่ายพอๆ กับการเลือกตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณ
ในการตัดสินใจเลือกเพื่อสุขภาพที่ดี Nachman แนะนำให้ผ่อนคลายในการตัดสินใจ 'แทนที่จะหยิบเมนูขึ้นมาทันที นั่งลง พูดคุยกับเพื่อนของคุณ และผ่อนคลาย' เขากล่าว 'เมื่อคุณอยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้นและตรวจร่างกาย คุณจะสามารถทราบได้ว่าจริงๆ แล้วร่างกายของคุณต้องการอะไร'
ให้คนอื่นทำงาน
หากงบประมาณของคุณเอื้ออำนวยและคุณสามารถเข้าถึงร้านขายของชำที่เน้นการรับประทานอาหารที่สะอาด เช่น Whole Foods อาหารที่ปรุงจากร้านนั้นจะช่วยคุณได้มาก หากคุณไม่มีเวลาทำอาหารเย็นและอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพทุกวัน 'จะดีกว่าการไปร้านอาหารจานด่วน' Nachman กล่าว เติมผักสลัดสำเร็จรูป ผักใบเขียว และโปรตีนไร้มันเพื่อใส่ลงในถุงอาหารกลางวันของคุณ หรือทำให้ร้อนขึ้นสำหรับอาหารค่ำในวันที่วุ่นวาย
