10 ตำนานการเผาผลาญแคลอรี่—ถูกจับ

คุณออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีถังเก็บเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย และรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้ามื้อต่อวัน—นิสัยทั้งหมดที่คุณเคยได้ยินมานั้นจำเป็นต่อการลดน้ำหนักอย่างแท้จริง

เหตุใดเครื่องชั่งของคุณจึงติดอยู่?

ปรากฎว่าคุณกำลังใช้วิทยาศาสตร์ของคุณอยู่บน 'ข้อเท็จจริง' ที่ค่อนข้างคลุมเครือ ต่อไปนี้คือความเชื่อผิดๆ 10 ประการเกี่ยวกับแคลอรีที่คุณควรละทิ้ง และสิ่งที่ควรปฏิบัติตามเพื่อผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่แท้จริง

อย่าเข้าใจเราผิด เราไม่ได้บอกว่าการมีเพศสัมพันธ์ไม่ใช่ความพยายามที่คุ้มค่าในตัวของมันเอง แต่ถ้าคุณคิดว่าคุณสามารถเปลี่ยนยิมเป็นเตียงได้ ไม่เร็วนัก การวิ่งเล่นโดยเฉลี่ยเผาผลาญแคลอรีได้ 21 แคลอรี ตามผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ . ดังนั้นหากคุณไม่มีเวลา (หรือให้เป็นเรื่องที่น่าสนใจจริงๆ) ที่จะยุ่งหลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวัน ให้เข้ายิมถ้าคุณจริงจังกับการเผาผลาญแคลอรี

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณเป็นตัวกำหนดสัดส่วนของไขมันเทียบกับคาร์โบไฮเดรตที่คุณเผาผลาญ” Amy Goodson, MS, RD ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและนักโภชนาการด้านกีฬาของ Dallas Cowboys กล่าว ยิ่งการออกกำลังกายรุนแรงมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้น' เธอกล่าว ยิ่งออกกำลังกายแบบแอโรบิกสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากช็อกโกแลตส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ส่วนผักกาดหอมไม่มีไขมัน คุณจะเผาผลาญมันออกไปในอัตราที่ต่างกัน ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเฉพาะของคุณ Goodson กล่าว

อัตราที่คุณเหงื่อออกและปริมาณเหงื่อออกขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยนอกเหนือจากการออกกำลังกายจริงของคุณ Tom Holland, MS, CSCS, นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้เขียนกล่าว ตียิม . ผู้คนมีเหงื่อออกในอัตราที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต อุณหภูมิของอากาศ และความชื้น Holland กล่าว โดยปกติแล้ว คนที่มีรูปร่างพอดีมักจะมีเหงื่อออกอย่างรวดเร็วเพราะระบบของพวกเขามีประสิทธิภาพในการระบายความร้อนมากขึ้น เขากล่าว

โดยพื้นฐานแล้วตำนานนี้ฟังดูมีเหตุผล ต้องใช้เวลาเดินนานกว่าวิ่ง 1 ไมล์ ดังนั้นสุดท้ายก็ควรจะเท่ากัน จริงไหม? เท่านั้นมันไม่ได้ ในการวิ่ง คุณต้องกระโดดจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ซึ่งต้องใช้พลังงานจำนวนมากและเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการเดิน Holland กล่าว การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย พิสูจน์ได้: ผู้หญิงเผาผลาญ 91 แคลอรีในการวิ่งหนึ่งไมล์และ 43 แคลอรีในการเดิน ซึ่งหมายความว่าการวิ่ง 1 ไมล์จะเผาผลาญแคลอรีของการเดินได้สองเท่า (คิดว่าคุณไม่ใช่นักวิ่ง คิดใหม่สิ ลองดูใช่ คุณสามารถเรียกใช้เพื่อขอคำแนะนำได้)

'โซนเผาผลาญไขมัน' หมายถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งจัดว่าเป็นโซนที่คุณเผาผลาญไขมันมากที่สุด ความจริงก็คือ ตำนานนี้ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่คุณเผาผลาญ ไม่ใช่แคลอรี่จริงที่เผาผลาญไป Holland กล่าว และเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก แคลอรีทั้งหมดที่เผาผลาญมีความสำคัญมากกว่าเปอร์เซ็นต์ของไขมัน เพราะคุณจะเผาผลาญทั้งสองส่วนโดยรวมได้มากขึ้น

คิดแบบนี้: ในการลดน้ำหนัก คุณต้องการสร้างการขาดดุลที่ใหญ่ที่สุดระหว่างแคลอรี่ที่เผาผลาญและแคลอรี่ที่ได้รับ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบเป็นช่วง (สลับความเข้มข้นสูงและต่ำ) จะเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุดในระยะเวลาน้อยที่สุดและได้ผลดีที่สุด สำหรับการลดน้ำหนัก. (ลองออกกำลังกายแบบช่วงเวลาทั้งสามนี้เพื่อการเผาผลาญแคลอรีสูงสุด)

การรับประทานอาหารบางอย่างก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร วารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย . ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น แต่ยังเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงขึ้นเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังจากนั้น Goodson แนะนำให้กินของว่างก่อนออกกำลังกาย 30 นาที เช่น ผลไม้หรือโยเกิร์ต (ดูสิ่งที่ควรกินก่อนและหลังการออกกำลังกายสำหรับแนวคิดเพิ่มเติม)

คุณรู้ว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไร: คุณลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์และรับมันกลับคืนมา—ซ้ำแล้วซ้ำเล่า และคุณรู้สึกแย่ลงเพราะคุณเคยได้ยินมาว่าการทำซ้ำกิจวัตรนี้สามารถทำลายระบบเผาผลาญของคุณอย่างถาวรได้ แต่ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร เมแทบอลิซึม วาง kibosh ไว้ในตำนานนี้ นักวิจัยจากศูนย์วิจัยมะเร็ง Fred Hutchinson ได้ศึกษาผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 430 คน และพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างผู้ที่ควบคุมน้ำหนักโดยโยโย่กับผู้ที่ไม่ได้ควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากสัมพันธ์กับความสามารถในการลดน้ำหนักของผู้หญิง

แน่นอน เราไม่ได้บอกว่าการอดอาหารแบบโยโย่เป็นความคิดที่ดีสำหรับสุขภาพร่างกายหรือจิตใจของคุณ ตรวจสอบแปดกลยุทธ์ในการรักษาน้ำหนักให้ดี

เนื่องจากคุณต้องลดไขมัน 3,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์จึงจะลดไขมันได้ 1 ปอนด์ คุณควรลด 500 แคลอรีต่อวันเพื่อเผาผลาญให้ได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ แต่ความเป็นจริง? การเพิ่มแคลอรีสำหรับการรับประทานอาหารและการลบสำหรับกิจกรรมไม่ได้จัดอยู่ในหมวดหมู่ที่เรียบร้อยในแต่ละวันเสมอไป เป็นการดีกว่าที่จะดูมันตลอดทั้งสัปดาห์ Goodson กล่าว แม้ว่าคุณจะกินอาหารที่มีแคลอรีสูงหนึ่งหรือสองมื้อในระหว่างสัปดาห์ ตราบใดที่คุณยังขาดดุล 3,500 แคลอรีโดยรวม คุณจะยังคงลดน้ำหนักได้

การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวันเมื่อเทียบกับอาหารมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ มักจะแนะนำเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ แต่งานวิจัยใหม่กล่าวว่าสิ่งนี้อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน แนวคิดก็คือทุกครั้งที่คุณกินการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้น Goodson กล่าว อย่างไรก็ตาม นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิสซูรีพบว่ามีไขมันในเลือดน้อยกว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อภายในระยะเวลา 12 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานแคลอรี่เท่ากันโดยแบ่งเป็น 6 มื้อ

บรรทัดด้านล่าง: ค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ หากคุณมักจะกินมากเกินไปในทุกมื้อ สามมื้อต่อวันอาจทำงานได้ดีสำหรับคุณมากกว่าห้าถึงหกมื้อ Goodson กล่าว

การเข้ายิมทุกวันไม่เพียงแต่เป็นเป้าหมายที่ไม่สมจริงเท่านั้น แต่ยังไม่จำเป็นอีกด้วย แม้ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักก็ตาม Holland กล่าว การใช้พลังงานทั้งหมดของคุณ (แคลอรีที่เผาผลาญ) ระหว่างสัปดาห์คือสิ่งที่มีค่า พยายามทำกิจกรรม 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที และตั้งเป้าเผาผลาญแคลอรี่ 1,250 ถึง 3,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ สมดุลวันที่ทำกิจกรรมน้อยลงด้วยการกินน้อยลงในวันนั้นฮอลแลนด์แนะนำ

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 7 เคล็ดลับในการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น