จอห์น เคอร์นิค การแสวงหาด้านหลังที่เต็มอิ่มและสวยงามไม่ใช่เรื่องใหม่—J.Lo อวดโฉมของเธอมานานหลายทศวรรษแล้ว—แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ เทรนด์นี้ควบคุมไม่ได้เล็กน้อย ตาม หมดแก้ว สารคดีใหม่ที่เปิดเผยความยาวที่เป็นอันตรายที่ผู้หญิงจะต้องไปหา Kardashian ที่คุ้มค่าการเสริมก้นเพิ่มขึ้น 58% ในสหรัฐอเมริกาเมื่อปีที่แล้วแม้จะมีค่าใช้จ่าย $ 4,500 บวมอึดอัดและเสี่ยงต่อการเป็นลิ่มเลือด การติดเชื้อหรือเส้นประสาท ความเสียหาย. ที่แย่ไปกว่านั้น การฉีดซิลิโคน 'ประตูหลัง' ในตลาดมืด (ซึ่งมักใช้ในห้องเช่าและอาจนำไปสู่การตัดแขนขาหรือถึงกับเสียชีวิต) ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
โชคดีที่มีวิธีที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นในการรับมุมมองด้านหลังที่คุณต้องการ เราได้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนระดับแนวหน้าของประเทศเพื่อขอคำแนะนำและเคล็ดลับในการทำคะแนนให้เต็ม ยกขึ้น และกระฉับกระเฉงขึ้น โดยไม่ต้องใช้มีดผ่าตัด
เวลาทั้งหมดที่คุณใช้นั่งหลังค่อมกับคอมพิวเตอร์หรือพวงมาลัยสามารถนำไปสู่สิ่งที่เรียกว่า 'ภาวะความจำเสื่อม' โดยพื้นฐานแล้ว ระบบประสาทของคุณลืมวิธีการเปิดและทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านั้น ดังนั้นเมื่อคุณลุกขึ้นและเริ่มเคลื่อนไหวในที่สุด และหากคุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อก้นอย่างถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายส่วนล่าง เช่น สควอท คณะสี่คนของคุณก็จะรับงานแทน โดยจะแข็งแกร่งขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณอ่อนลง ความไม่สมดุลนี้ไม่เพียงแต่เร่งการแพร่กระจายของด้านหลังของคุณ แต่ยังทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่าและหลังส่วนล่าง Cosgrove กล่าว
การแก้ไข? ทำแบบฝึกหัดการเปิดใช้งาน Glute เล็กน้อยก่อนออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับบั้นท้ายของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว 'มันเป็นเรื่องของการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย' Sean De Wispelaere ผู้ฝึกสอน Thrive กล่าว 'คุณต้องรู้สึกว่าก้นของคุณเปิดอยู่ดังนั้นอย่าลืมมีส่วนร่วมในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ' De Wispelaere แนะนำให้เริ่มการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยวงจรมินิแบนด์นี้:
ทำอย่างไร: วางแถบต้านทานสั้น ๆ รอบขาของคุณเพื่อให้กระทบใต้เข่าของคุณ ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก จากที่นี่ ก้าวเล็กๆ ไปทางซ้าย 10 ก้าว ไปข้างหน้า 10 ก้าว ไปทางขวา 10 ก้าว และสุดท้ายถอยหลัง 10 ก้าว (เคลื่อนที่เป็นรูปกล่อง) ทำซ้ำทั้งชุดอีก 2 ครั้ง โดยให้สายรัดอยู่เหนือข้อเท้า และอีกชุดหนึ่งมีสายรัดพันรอบนิ้วเท้าของคุณ (คุณจะยืนอยู่ที่ด้านล่างของวงดนตรีสำหรับอันนี้)
Squats เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้ส่วนหลังของคุณมั่นคง — 'พวกเขาไม่ได้เรียกมันว่าก้นของผู้ย่องเบา' ผู้ฝึกสอน Larysa Didio กล่าว - แต่โอกาสที่คุณจะไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหว . คนส่วนใหญ่ไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อเท้าที่ดี ซึ่งทำให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง De Wispelaere กล่าว เกิดอะไรขึ้น: คุณหมอบกับคณะสี่คนของคุณแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อหลัง และแม้ว่าคุณออกกำลังพยายาม คุณก็ยังเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในกางเกงชั้นในของคุณ ทำการทดสอบ 10 วินาทีนี้เพื่อดูว่าสควอชของคุณอยู่ในสภาพดีหรือไม่ และถ้าไม่ใช่ ให้ลองทำการเคลื่อนไหวนี้เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของข้อเท้า ไว้วางใจเรา ฟอร์มดีสร้างความแตกต่าง! ดูวิดีโอที่นี่!
ทำอย่างไร: ย่อตัวลงในท่าหมอบโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ประสานมือไว้ข้างหน้าหน้าอก ข้อศอกกดทับเข่าด้านใน เอนน้ำหนักไปข้างหนึ่งแล้วโยกไปอีกด้านหนึ่ง โยกไปทางด้านข้างเป็นเวลา 30 วินาที
'คุณต้องท้าทายกล้ามเนื้อเพื่อให้มันเติบโตและแข็งแรง แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ใช้น้ำหนักเพียงพอในการออกกำลังกายส่วนล่างเพื่อสร้างความแตกต่าง' Didio กล่าว แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณยกเพียงพอหรือไม่? น้ำหนักที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายแบบไหนและน้ำหนักเท่าไหร่ ดังนั้นคุณจะต้องลองผิดลองถูกสักเล็กน้อยเพื่อหาจุดที่เหมาะสม Wayne Westcott นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายกล่าว 'ค้นหาน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 8 ถึง 12 ครั้งก่อนความเหนื่อยล้า - เมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีก' เขากล่าว 'ถ้าคุณทำได้มากกว่า 12 คุณต้องเพิ่มการต่อต้าน หากคุณทำน้อยกว่า 8 คุณอาจต้องลบความต้านทานบางส่วน'
4. อย่าลืมเกี่ยวกับเอ็นร้อยหวายของคุณ
คุณสามารถปั้นหุ่นโจรที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลกได้ แต่คุณจะไม่ได้ลุคที่ต้องการหากไม่มีเอ็นร้อยหวายที่เข้ากัน Tracey Mallett ผู้สร้าง Booty Barre กล่าว ลองคิดดู: เอ็นร้อยหวายของคุณวิ่งเข้าหากล้ามเนื้อก้นของคุณ—หากมันไม่มีรูปร่าง ก้นของคุณก็จะดูผอมเพรียวเช่นกัน 'มันเป็นส่วนหนึ่งของแพ็คเกจทั้งหมด' Mallett กล่าว หนึ่งในการเคลื่อนไหวที่เราโปรดปรานตลอดกาลสำหรับการตีแฮมมี่เหล่านั้น? Swiss Ball Hip Lift และ Hamstring Curl
ทำอย่างไร: นอนหงายโดยเหยียดขาและส้นเท้าบนลูกบอลสวิสหรือลูกบอลทรงตัวถ่วงน้ำหนัก ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้เท้า สะโพก และหน้าอกอยู่ในแนวเส้นตรง จากนั้นงอเข่าดึงลูกบอลเข้าหาตัว เหยียดขาของคุณเพื่อผลักลูกบอลออกไป ลดก้นของคุณลง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 15 ครั้ง
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้กล้ามเนื้อเกร็งและเอ็นร้อยหวายคือท่าเดดลิฟท์ คอสโกรฟกล่าว ช่วยให้คุณเล็งไปที่ส่วนหลังของขาได้อย่างแท้จริงโดยไม่ต้องกดเข่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่นั่งยองๆ ไม่สบายใจ เพียงให้แน่ใจว่าได้ให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมเพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณและเลือกน้ำหนักที่ท้าทาย แต่ก็ยังช่วยให้คุณเคลื่อนไหวด้วยรูปแบบที่เหมาะสม ตรวจสอบคำแนะนำวิดีโอที่นี่!
ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้หน้าต้นขา ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ค่อยๆ พับสะโพกไปข้างหน้า ลดลำตัวจนเกือบขนานกับพื้น หยุดชั่วคราวแล้วบีบ glutes แล้วกลับไปยืน
ผู้เชี่ยวชาญเกือบทั้งหมดของเรากล่าวถึง Glute Bridge ว่าเป็นหนึ่งในท่าเดินบั้นท้ายของพวกเขา และด้วยเหตุผลที่ดี: มันให้เสียงและเสริมความแข็งแกร่งด้านหลังทั้งหมดของคุณ แต่เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวแล้ว ก็มีสองสามวิธีที่จะก้าวไปสู่ระดับถัดไป เมื่อคุณอยู่ในสะพาน นิ้วเท้าของคุณควรยกขึ้นและส้นเท้าของคุณควรจะถูกผลักลงไปที่พื้น Brett Hoebel ผู้ฝึกสอนคนดังกล่าว เขายังให้ลูกค้าขยับนิ้วเท้าไปมาระหว่างตัวแทนเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะยกขึ้น ทำไม? หากคุณกดนิ้วเท้าของคุณลงไปที่พื้น คุณจะรู้สึกได้ว่ามันอยู่ที่หน้าขาของคุณ ถ้าคุณดันส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้น คุณจะรู้สึกว่ามันถูกต้องตรงที่คุณต้องการ: ในบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณ
เมื่อคุณลดส่วนนั้นลงแล้ว ให้ลองขยับน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งแล้วยกขาอีกข้างขึ้นทำมุม 45 องศาเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพกของคุณ Cosgrove กล่าว รูปแบบอื่น: ยกระดับ Glute Bridge ของคุณให้สูงขึ้น โดยยกลำตัวขึ้นบนโซฟาหรือม้านั่งเพื่อที่ว่าเมื่อคุณยกสะโพกขึ้น เข่าของคุณจะขนานกับลำตัวของคุณ 'เมื่อคุณทำสะพานสะโพกแบบปกติ เข่าของคุณจะสูงกว่าหลังของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่มีช่วงการเคลื่อนไหวมากนัก และคุณจะไม่ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมด' Hoebel กล่าว ด้วยการปรับแต่งเล็กๆ น้อยๆ นี้ คุณจะมีพื้นที่ให้เคลื่อนไหวมากขึ้นและคุณจะเกร็งกล้ามเนื้อมากขึ้น คลิกที่นี่เพื่อดูคำแนะนำวิดีโอ!
การฝึกความแข็งแกร่งอาจเป็นกุญแจสำคัญที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับคนหลังที่ทะลึ่ง แต่ถ้าคุณกำลังมองหาความกระชับ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ถูกต้องก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน 'การฝึกความแข็งแกร่งจะทำให้คุณมีบั้นท้ายที่ดี แต่เพื่อลดไขมันคุณต้องทำคาร์ดิโอบ้าง' มัลเล็ตต์กล่าว ในการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน ให้รวมการฝึกแรงต้านเข้ากับการออกกำลังกายของคุณโดยการเดินหรือวิ่งไปที่เนินเขาหรือบันได หากคุณขี่สองล้อ ให้มองหาเส้นทางที่เป็นเนินเขาหรือเพิ่มแรงต้านในคลาสสปิน (ลองออกกำลังกายเดิน 14 แบบที่เผาผลาญแคลอรีและเพิ่มพลังงาน)
โรเดล 8. มุ่งสู่ความแข็งแกร่งทั้งหมด กล้ามเนื้อ gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในก้นและส่วนที่ทำให้รูปร่างกระชับ ได้รับความสนใจมากที่สุด ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้ออีก 2 กล้ามเนื้อด้านหลังนั้นถูกละเลย: gluteus medius และ gluteus minimus ซึ่งอยู่ที่สะโพกด้านนอกและทำงาน ร่วมกันเพื่อขยับขาของคุณออกไปด้านข้าง Hoebel กล่าวว่ากล้ามเนื้อขนาดเล็กทั้งสองนี้มักอ่อนแอกว่า gluteus maximus มาก แต่คุณต้องเสริมกำลังทั้งสามเพื่อให้โจรของคุณมีรูปร่างสุดยอด 'เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านั้นอ่อนแอ ร่างกายของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกัน และคุณไม่สามารถออกกำลังกายส่วนล่างได้อย่างถูกต้อง' เขากล่าว ซึ่งหมายความว่า squats เหล่านั้นทั้งหมดจะจบลงด้วยการทำงานเป็นทีมของคุณแทนที่จะเป็นก้นของคุณ Hoebel แนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรของคุณโดยเน้นที่ gluteus medius และ minimus สิ่งที่เขาโปรดปรานคือ Booty Star
ทำอย่างไร: เริ่มจากไม้กระดานข้าง ยกขาบนออกจากขาล่างแล้วยืดให้สูงที่สุด กดค้างไว้ 30 วินาที คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่สะโพกด้านนอกและส่วนเฉียงของคุณ ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
Ryan Hulvat 9. ยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
ทุกครั้งที่คุณนั่ง ข้องอสะโพกจะสั้นลงและกระชับขึ้น ปัญหา: มันสั้นลงเมื่อคุณยืนขึ้น ทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณถูกดึงไปข้างหน้า และคอสโกรฟกล่าว ทำให้คุณเริ่มเดินเหมือนเป็ดโดยที่ก้นยื่นออกมา ปัญหาอื่น: เมื่อกล้ามเนื้อสะโพกของคุณสั้นลง กล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง—กล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มจะอยู่ตรงข้ามกันในร่างกาย—และคุณจะต้องชดเชยกับคณะสี่คนของคุณ แต่ถ้าคุณยืดกล้ามเนื้อสะโพกออก ร่างกายของคุณจะปรับแนวได้อย่างเหมาะสมมากขึ้นและกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณจะสามารถทำงานได้ตามที่ควร De Wispelaere แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณสักสองสามนาทีทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นระหว่างออกกำลังกาย เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า หรือก่อนเข้านอนตอนกลางคืน ลองแทงต่ำเพื่อคลายสิ่งต่างๆ
ทำอย่างไร: เริ่มด้วยการแทงของนักวิ่ง ขาขวาไปข้างหน้าโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าและเข่าซ้ายอยู่บนพื้น วางเท้าราบบนเสื่อ ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นและวางมือเบา ๆ บนต้นขาขวา เอนสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยให้เข่าขวาอยู่ด้านหลังนิ้วเท้า และรู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านซ้าย ถือที่นี่หรือยืดแขนให้ลึกขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ลูกหนูข้างหู ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม
ภาพสต็อก 10. บีบการเคลื่อนไหวทุกครั้งที่ทำได้
คุณทราบดีว่าการนั่งทั้งวันไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย แต่มีวิธีแก้มันได้: หากคุณแค่นั่งอยู่หลังโต๊ะหรือติดอยู่ในการจราจร ให้ลองเกร็งเกร็งดู Michelle Lovitt ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงกล่าวว่า ปลุกกล้ามเนื้อเหล่านั้นด้วยการหดตัวสองชุด 15 ชุด แต่ละชุดจะนับหนึ่งชุด มันจะทำให้การออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านั้นง่ายขึ้นมาก และแม้ว่าจะดูเหมือนไม่มาก แต่สิ่งที่คุณทำเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเหล่านั้นก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย Lovitt กล่าว
ต่อไป100 เคล็ดลับในการต่อสู้กับความเจ็บปวดอย่างเป็นธรรมชาติ 
