GKRPHOTO/SHUTTERSTOCK เมื่อคุณนึกถึงอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม นมน่าจะเป็นอาหารหลักที่คุณนึกถึง และในขณะที่นม เป็น ตัวช่วยที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกระดูกแคลเซียม—มันบรรจุ 280 มก.ต่อถ้วย—คุณไม่จำเป็นต้องทำผลิตภัณฑ์นมเพื่อรับแคลเซียมเพียงพอ (คุณต้องการ 1,000 มก. ถ้าคุณอายุต่ำกว่า 50, 1,200 มก. ถ้าคุณอายุ 50 ปีขึ้นไป) . คลิกผ่านเพื่อดูอาหารมังสวิรัติ 20 ชนิดที่มีแคลเซียมสูงที่สุด
บทความ อาหารมังสวิรัติแคลเซียมสูงสุด 20 ชนิด เดิมทำงานบน RodalesOrganicLife.com
tab62/Shutterstock 20. บกฉ่อย แคลเซียม: 79 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย (สุก)
ก้านขาวหรือเขียวที่กรอบของ Bok Choy ยังคงความกรอบเมื่อปรุงสุก และด้วยใบสีเขียวเข้ม อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ บกฉ่อยเหมาะกับสูตรอาหารเอเชีย เช่น ผักจีนในกระดาษ parchment . พันธุ์ลูกโตเร็วและเหมาะสำหรับการผัดทั้งตัว
JULIA ZEISTEVA/SHUTTERSTOCK 19. ผักชนิดหนึ่ง แคลเซียม: 82 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย (สุก)
บีทรูทเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องรากที่หนาแน่นและมีรสชาติ แต่ใบของมันยังอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าราก ซึ่งบรรจุแคลเซียม สารอาหารจากพืช และสารประกอบที่เรียกว่าเบทาอีน ซึ่งช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี ลอง บีทรูทย่าง + ผักชีผัดผัก ในจานที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบนี้
กรีเซ/SHUTTERSTOCK 18. อัลมอนด์
แคลเซียม: 82 มก. ต่อ 1 ออนซ์ที่ให้บริการ
อัลมอนด์อุดมไปด้วยโปรตีน น้ำมันเพื่อสุขภาพ วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม เหมาะสำหรับรับประทานเป็นของว่าง อัลมอนด์อบน้ำมันมีแคลเซียมมากที่สุด ดิบ อบน้ำผึ้ง และคั่วแบบแห้งมีเกือบเท่าๆ กัน โรยอัลมอนด์หั่นบาง ๆ ลงบนสลัดและจานข้าว หรือลองทำดู อัลมอนด์เปราะ เพื่อการดูแลเป็นพิเศษ
IKGM/SHUTTERSTOCK 17. ถั่วปิ่นโต แคลเซียม: 86 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย (สุก)
ถั่วสีน้ำตาลและสีน้ำตาลที่มีจุดเหล่านี้เป็นวัตถุดิบหลักของการปรุงอาหารแบบเท็กซัสเม็กซิกันและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับข้าวโพด ข้าว ข้าวสาลี หรือธัญพืชอื่นๆ) โฟเลต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุมากมายรวมทั้งแคลเซียม เสิร์ฟตุ๋นหรือทอดหรือทำเป็นพื้นฐานสำหรับ สูตรพริกมังสวิรัติเท่านั้นที่คุณต้องการ .
ELENA SHASHKINA / SHUTTERSTOCK 16. คะน้า
แคลเซียม: 90 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย (สุก)
ลูกพี่ลูกน้องกะหล่ำปลีหยิกนี้ยังคงเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มแคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินในอาหารของคุณ หากคุณเบื่อที่จะทานผัด สมูทตี้ หรือซุป ให้ลองสิ่งนี้ Bruschetta ราดด้วยคะน้า เพื่อการเปลี่ยนแปลงที่น่าสนใจ
CKP1001/ชัตเตอร์สต็อก 15. ถั่วขาว
แคลเซียม: 96 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย (สุก)
ถั่วชนิดอ่อนที่ใช้งานได้หลากหลายเหล่านี้สามารถเพิ่มปริมาณแคลเซียม โปรตีน และไฟเบอร์ได้ง่ายในอาหารของคุณ โยนลงในซุป คลุกเคล้ากับแซนวิชหรือจิ้มสำหรับผักหรือปรุงรสด้วยน้ำสลัดที่คุณชื่นชอบและเสิร์ฟบนเตียงสีเขียวสำหรับมื้ออาหารที่ง่ายและอร่อยสุด ๆ คุณยังสามารถใช้ถั่วบดในบราวนี่แทนไขมันบางชนิดได้
ภาพ / ความสำเร็จของ SHUTTERSTOCK 14. เผือกตาฮิติ
แคลเซียม: 102 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย (สุก)
ผักรากที่มีแป้งเมืองร้อนจำนวนหนึ่งขายเป็นเผือก แต่เผือกตาฮิติซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีรูปร่างเหมือนมันฝรั่งขาวมากกว่ามันฝรั่งหวานเป็นแชมป์แคลเซียมที่แท้จริง มีจำหน่ายมากขึ้นในซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วสหรัฐอเมริกา และสามารถใช้แทนมันฝรั่งขาวในสูตรอาหารได้ ทำให้พวกเขากลายเป็น มันฝรั่งทอดโฮมเมด หรือลองนำไปย่างในเตาอบหรือต้มและบด
วริดา จำจอง / SHUTTERSTOCK 13. ถั่วพู แคลเซียม: แคลเซียม 106 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย (สุก)
ถั่วลันเตาที่ปอกเปลือกสดใหม่ (aka ถั่วตาดำ, ถั่วลันเตาหรือถั่วลันเตา) เป็นผักที่อร่อยในสิทธิของตนเอง หากคุณโชคดีพอที่จะพบพวกมันในตลาดท้องถิ่นของคุณหรือปลูกมันในสวนของคุณ ให้ลองเคี่ยวกับแครอท ขึ้นฉ่าย หัวหอม และกระเทียมจนนิ่ม
WENDELL SMITH/FLICKR 12. ห้องลูกแกะ แคลเซียม: 114 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย (สุก)
วัชพืชนี้ทั้งอร่อยและเต็มไปด้วยแคลเซียมและโปรตีนตลอดจนวิตามิน A และ C อันที่จริงมันเป็นหนึ่งใน 8 วัชพืชที่คุณกินได้ .
NIKUZ/SHUTTERSTOCK 11. Nopales แคลเซียม: 122 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย (สุก)
Nopales เป็นใบเนื้อของแคคตัสลูกแพร์เต็มไปด้วยหนาม เมื่อปรุงสุกจะมีรสฝาดเล็กน้อยและมีเนื้อสัมผัสที่กรอบแต่เหนียวเล็กน้อย เช่น กระเจี๊ยบเขียว พวกเขาถูกตัดเป็นก้อนหรือแถบและใช้ในสตูว์และทาโก้เสิร์ฟร้อนเป็นผักหรือกินเย็นในสลัด มีแร่ธาตุสูง โดยเฉพาะแมงกานีสและแคลเซียม บางครั้งใช้ nopales เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
มิทช์ แมนเดล 10. ผักโขม แคลเซียม: 123 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย (สุก)
ใบสดแช่แข็งหรือปรุงสุกมีคุณค่าทางโภชนาการพอ ๆ กันและมีเนื้อสัมผัสที่ดีกว่าพันธุ์กระป๋อง โยนผักโขมที่ปรุงไว้เบา ๆ ลงใน สลัดพาสต้า (ทิ้งชีสไว้หรือใช้แทนมังสวิรัติ)
ริคคาร์โด บรูนี/SHUTTERSTOCK 9. หัวผักกาดเขียว
แคลเซียม: 125 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย (สุก)
เช่นเดียวกับหัวบีท หัวผักกาดเขียวมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ารากของมัน ลองอบในไวน์ขาวกับหัวหอมและมัสตาร์ด Dijon หรือ ผสมให้เป็นเพสโต้ (ทิ้งชีสหรือใช้แทนตัวเลือกมังสวิรัติ) เพื่อโยนพาสต้าหรือข้าวบาร์เลย์ที่ปรุงสุกทั้งหมด
จอห์น บล็อค/เก็ตตี้ 8. ถั่วแระญี่ปุ่น
แคลเซียม: 131 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย (สุก)
ความงามที่น่าฟันเหล่านี้คือถั่วเหลืองที่หยิบมาในขณะที่ยังเป็นสีเขียวและอ่อนนุ่ม ต้มถั่วในฝัก โรยด้วยเกลือทะเล และเสิร์ฟเป็นอาหารว่าง หรือลองถั่วเปลือกในนี้ สลัดข้าวโพด มะม่วง ถั่วแระญี่ปุ่น .
AGA7TA/ชัตเตอร์สต็อก 7. ใบผักโขม
แคลเซียม: 138 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย (สุก)
ผักใบเขียวที่นิยมรับประทานกันมากที่สุดในสภาพอากาศที่อบอุ่น หน่ออ่อนและใบอ่อนของผักโขมสามารถใช้แทนผักโขมในสูตรใดก็ได้ หรือลองเคี่ยวมันในกะทิธรรมชาติเพื่อทำทรีตเมนต์แปลกใหม่
แคลเซียม: 142 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย (สุก)
ถ้าคุณชอบอาหารที่มีคำกัดเล็กน้อย คุณจะชอบผักมัสตาร์ดที่ปรุงสุกแล้ว ลองผัดกับน้ำมันงาคั่ว หรือตี มัสตาร์ดเพสโต้ และเสิร์ฟบนพาสต้า (ทิ้งชีสหรือใช้ชีสมังสวิรัติแทน)
GKRPHOTO/SHUTTERSTOCK 5. กระหล่ำปลี แคลเซียม: 188 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย (สุก)
โดยพื้นฐานแล้วกะหล่ำปลีไม่มีหัว คอลลาร์ดให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเพราะแต่ละใบต้องตากแดด พวกเขาจะสับและเคี่ยวกับหัวหอมใหญ่ มะเขือเทศ กระเทียมและพริกไทยร้อน หรือใช้แทนใบกะหล่ำปลีเพื่อทำม้วนกะหล่ำปลียัดไส้
แคลเซียม: 184 มก. ต่อ 1 ถ้วย
อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองแบบดั้งเดิม เทมเป้ทำโดยการแตกและต้มถั่วเหลืองแห้ง เพาะเชื้อถั่วที่ปรุงแล้วด้วยเชื้อราชนิดพิเศษ และปล่อยให้เชื้อราเปลี่ยนถั่วให้เป็นอาหารที่มีรสชาติกลมกล่อมและมีโปรตีนและแคลเซียมสูง ลองเปลี่ยนเทมเป้หั่น สับ หรือร่วนเป็นเนื้อในสูตรใดก็ได้ หมักไว้ข้ามคืนก่อนปรุงอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติให้มากยิ่งขึ้น
เมลิกา/SHUTTERSTOCK 3. ตำแยที่กัด แคลเซียม: 214 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย (สุก)
พืชป่าทั่วไปนี้มีแคลเซียมหมัดที่ใหญ่ที่สุดของผักสีเขียว มันถูกใช้เป็นยาชูกำลังฤดูใบไม้ผลิและเป็นสมุนไพรที่ส่งเสริมสุขภาพรอบด้านในหลายวัฒนธรรม ใช้ถุงมือเมื่อเก็บเกี่ยวเพื่อป้องกันตัวเองจากเหล็กใน
shutterstock 2. เมล็ดงา แคลเซียม: 273 มก. ต่อ 1 ออนซ์
แหล่งพลังงานทางโภชนาการขนาดเล็กเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ โดยเฉพาะทองแดงและแมงกานีส เพลิดเพลินกับเมล็ดงาในลูกกวาดกรุบกรอบ ใส่เมล็ดงาบด (aka tahini) ลงในครีม หรือโรยเมล็ดบ๊องให้ทั่ว หน่อไม้ฝรั่งขิง+กระเทียม เพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ
มิทช์ แมนเดล 1. เต้าหู้ แคลเซียม: 861 มก. ต่อ & frac12; ถ้วย
เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลืองซึ่งมีแคลเซียมสูงตามธรรมชาติ และได้ประโยชน์พิเศษจากยิปซั่ม (หรือที่เรียกกันว่าแคลเซียมซัลเฟต) ที่ใช้ในการเปลี่ยนของเหลวถั่วเหลืองที่ปรุงด้วยน้ำนมให้เป็นเต้าหู้เหนียวหนึบ ยิ่งน้ำถูกกดออกจากเต้าหู้มากเท่าไหร่ เต้าหู้ก็จะยิ่งแน่นและมีแคลเซียมต่อถ้วยมากเท่านั้น เต้าหู้แข็งจะบรรจุแคลเซียมในปริมาณที่น่าอัศจรรย์ เต้าหู้ปกติประมาณครึ่งหนึ่ง และเต้าหู้นุ่มหรือนิ่มประมาณหนึ่งในสี่ มาก อร่อยแบบนี้ต้องลอง เต้าหู้ + ผัดบร็อคโคลี่ สำหรับอาหารค่ำคืนนี้
ต่อไป9 วิธีที่นักโภชนาการอนุมัติเพื่อให้ฟันหวานของคุณพึงพอใจ
