ซีเลีย หยู / Getty Images มาคำนวณกัน: ในการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ในเจ็ดวัน คุณต้องลบประมาณ 3,500 แคลอรี วิธีที่ปลอดภัยและปราศจากความหิวมากที่สุดคือกระจายมันออกไปในช่วงหนึ่งสัปดาห์ โดยลบประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน ตัวเลขบางส่วนนั้นสามารถเผาผลาญได้โดยการเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ ในขณะที่ส่วนที่เหลือสามารถทำได้โดยการแลกเปลี่ยนอาหารง่ายๆ อย่างน่าขันที่จะไม่ปล่อยให้ท้องของคุณโตหรือทำให้ต่อมรับรสของคุณพลาดรสชาติ ลองใช้วิธีที่สร้างสรรค์เหล่านี้ในการลดแคลอรี่ให้ได้มากที่สุด (รวมแล้วจะเพิ่มถึง 3,500 แคลอรีที่คุณจะไม่พลาด) และดูตัวเลขบนเครื่องชั่งไปทางทิศใต้
ข้ามชีสบนแซนวิชของคุณในมื้อกลางวัน
Kylene Bogden, RD นักโภชนาการแห่งคลีฟแลนด์คลินิกกล่าวว่าชิ้นอาหารสวิสหรืออเมริกันทั่วไปสามารถเก็บได้ถึง 80 ถึง 100 แคลอรี่ สั่งแฮมและชีสในตอนกลางวันหรือไก่งวงและแซมมี่แบบสวิสโดยไม่ต้องหั่น 2-3 ชิ้นตามร้านอาหารทั่วไปหรืออาหารสำเร็จรูป แล้วคุณลดแคลอรี่ได้มากถึง 300 แคลอรี่โดยไม่ต้องเสียสละโปรตีนที่เติมในเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก นั่นหมายความว่า หากคุณไม่กินชีส 3 ครั้งในสัปดาห์นี้ คุณก็จะได้พลังงานสั้นถึง 900 แคลอรี
ห่อเบอร์เกอร์ของคุณด้วยขนมปังผักกาดหอม
ภาพถ่ายโดย rez-art / Getty Images
'ผักกาดหอมกรอบหนึ่งชิ้นมีแคลอรี่ประมาณ 5 แคลอรี่ ในขณะที่ขนมปังเบอร์เกอร์ทั่วไปบรรจุได้เกือบ 250 ชิ้น' บ็อกเดนกล่าว พิจารณาว่าขนมปังขนมปังขาวส่วนใหญ่ไม่มีรสชาติที่ดีและให้มากกว่าแป้งคาร์โบไฮเดรตธรรมดาเพียงเล็กน้อยก็ไม่ต้องคิดอะไร ผักกาดหอม Bibb และ Romaine ถือได้ดีที่สุดหรือลองผักใบเขียวที่แปลกใหม่เช่น Radicchio หรือ Swiss chard (ตรวจสอบสิ่งเหล่านี้ 5 ผักอร่อยสุขภาพดีที่ไม่ใช่คะน้า .)
จิบน้ำสมุนไพรรสผลไม้
น้ำผลไม้มาตรฐานแปดออนซ์ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี แม้ว่าพวกเราส่วนใหญ่จะเทน้ำผลไม้ลงในแก้วที่มีขนาดใหญ่กว่านั้นมาก 'รับรสชาติผลไม้แบบเดียวกันโดยดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำธรรมดาที่ปรุงแต่งด้วยผลไม้หรือสมุนไพรและคุณประหยัดได้ 100 แคลอรีต่อแก้ว' Bogden กล่าว ทำการแลกเปลี่ยนนี้วันละครั้ง และคุณจะบริโภคแคลอรี่น้อยลง 700 แคลอรี่ในสัปดาห์นี้ (นี่ 5 วิธีทำให้น้ำมีรสชาติดีขึ้น แล้วคุณจะดื่มมากขึ้น .)
ฉีดมะนาวลงบนสลัดของคุณ
น้ำสลัดเป็นระเบิดไขมันก้อนโต ดังนั้นให้ข้ามไปและบีบมะนาวครึ่งลูกลงบนกรีนของคุณแทน 'คุณได้รับรสเปรี้ยวที่ยอดเยี่ยมนี้และความชื้นช่วยผูกส่วนผสมสลัดของคุณเข้าด้วยกัน แต่คุณสามารถลบ 200 แคลอรี่ได้อย่างง่ายดาย' Bogden กล่าว และถ้าคุณกินสลัดสามครั้งต่อสัปดาห์ การประหยัดแคลอรี่เหล่านั้นก็เพิ่มขึ้นจริงๆ
เทนมอัลมอนด์ลงในชามซีเรียลของคุณ
ภาพถ่ายโดย William Shaw / Getty Images
นมอัลมอนด์ไม่หวานให้คุณค่าทางโภชนาการและอร่อยมาก โดยครึ่งถ้วยมีแคลอรี่เพียง 30 แคลอรี (เทียบกับ 70 แคลอรีในนมปกติที่มีขนาดเท่ากัน) แน่นอนว่าเป็นการแลกเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย แต่ถ้าซีเรียลหนึ่งชามเป็นอาหารเช้าที่คุณทาน จะเพิ่มแคลอรีที่บันทึกไว้ได้ถึง 280 แคลอรี่ตลอดหนึ่งสัปดาห์ บ็อกเดนกล่าว
หมอกน้ำมันของคุณเมื่อคุณปรุงอาหาร
'การทำอาหารโดยทั่วไปต้องใส่น้ำมันลงในกระทะหรือจานอบ และปริมาณที่พวกเราส่วนใหญ่ใส่เข้าไปสามารถเพิ่ม 300 แคลอรีในมื้ออาหารได้' Bogden กล่าว วิธีแก้ปัญหา: ซื้อน้ำมันมิสเตอร์ซึ่งกระจายชั้นผักหรือน้ำมันมะกอกที่ดีต่อสุขภาพของคุณให้บางลงอย่างสม่ำเสมอที่ด้านล่างของกระทะ คุณสามารถบันทึก 250 แคลอรีด้วยวิธีนี้โดยไม่ต้องเสียสละน้ำมันธรรมชาติที่มีประโยชน์ต่อหัวใจเธอกล่าว กว่าสองคืนของการทำอาหาร ที่ออกมาน้อยกว่า 500 แคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป
สั่งพิซซ่าแผ่นบาง
ขนมปังทั้งหมดบนชิ้นพิซซ่าที่หนากว่าปกติบรรจุแคลอรีพิเศษโดยไม่ต้องให้คุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติมแก่คุณ Bogden กล่าว ทำแป้งบาง ๆ ของคุณและข้ามเนื้อสัตว์หรือท็อปปิ้งชีสเสริม และคุณประหยัดได้ 200 ถึง 300 แคลอรี่ (สร้างของคุณเองด้วยสิ่งเหล่านี้ 9 สูตรพิซซ่าอร่อย (และดีต่อสุขภาพ!) .)
ทำให้กรีกโยเกิร์ตเป็นเครื่องปรุงรสของคุณ
มายองเนสและครีมเปรี้ยวที่คุณใช้กับแซนด์วิชและแบบจุ่มมีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ ในขณะที่กรีกโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันซึ่งมีรสเปรี้ยวและมีรสชาติพอๆ กัน ให้คะแนนคุณประมาณหนึ่งในสามของปริมาณนั้น Bogden กล่าว สลับมายองเนสห้าช้อนโต๊ะต่อสัปดาห์สำหรับกรีกโยเกิร์ตในปริมาณเท่ากันเพื่อลดแคลอรี่ประมาณ 335 แคลอรี่
