วิธีการได้รับประโยชน์จากการลดความเครียดจากการเดินตามที่ผู้เชี่ยวชาญ

การเดินมีพลังวิเศษที่ช่วยคลายความตึงเครียด นี่คือวิธีการควบคุมพวกมัน

การออกกำลังกายเป็นเครื่องกระตุ้นสุขภาพจิตที่น่าทึ่ง และ ที่เดิน ก็ไม่มีข้อยกเว้น

“ทันทีหลังการออกกำลังกาย สมองจะเต็มไปด้วยสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมอารมณ์” กล่าว เจนนิเฟอร์ ไฮสซ์, Ph.D. รองศาสตราจารย์ในภาควิชากายภาพศาสตร์ที่มหาวิทยาลัย McMaster และผู้เขียน เคลื่อนไหวร่างกาย รักษาจิตใจ . ซึ่งรวมถึงเอ็นโดรฟินที่ช่วยลดความเจ็บปวด เซโรโทนินที่ช่วยให้เราสงบสติอารมณ์ นิวโรเปปไทด์ วาย เพื่อปกป้องสมองจากการบาดเจ็บ และโดปามีนเพื่อกระตุ้นระบบการให้รางวัลของสมอง นอกจากนี้การคลายตัวของกล้ามเนื้อที่หดตัว ไมโอไคน์ โปรตีนขนาดเล็กที่ช่วยล้างการอักเสบส่วนเกิน

“การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น การเดินเร็วๆ ทุกวันยังช่วยปรับระบบความเครียดและทำให้คุณมีปฏิกิริยาต่อความเครียดในแต่ละวันน้อยลง” Heisz กล่าว “นี่คือกุญแจสำคัญ ความเครียดในชีวิตประจำวันจะค่อยๆ ทำลายสุขภาพร่างกายและจิตใจของเราโดยทำลายเซลล์และทำให้เกิดการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่เพิ่มการอักเสบในร่างกายและสมอง” หากต้องการสัมผัสกับประโยชน์ของการเดินที่ทำให้รู้สึกสงบ ให้ใช้เคล็ดลับเหล่านี้จาก Heisz:

• เริ่มที่ 10-ม ภายใน เต้เดิน มีการศึกษาพบว่า การเดินเพียง 10 นาทีช่วยลดความวิตกกังวลและความหดหู่ เพิ่มสมาธิและความคิดสร้างสรรค์ ค้นหาเวลาในแต่ละวันของคุณ เพิ่มลงในปฏิทินของคุณ และทำตามแผนที่วางไว้
• ง่ายต่อการออกกำลังกาย หากคุณกำลังประสบกับความเครียดในชีวิตประจำวัน การอดทนต่อการออกกำลังกายอย่างหนักอาจเป็นเรื่องยาก อย่ากลัวที่จะลดความหนักลง—คุณจะได้รับประโยชน์มากมายต่อสุขภาพจากการหยุดพักการเคลื่อนไหวสั้นๆ
• สม่ำเสมอ หลังจากออกกำลังกายทุกครั้ง เมื่อสารสื่อประสาทเหล่านี้ท่วมสมอง คุณจะได้รับอารมณ์ที่แจ่มใสขึ้น แต่ยังมีผลสะสมในระยะยาวทั้งทางจิตใจและทางร่างกาย
  ถ้าคุณเดินเป็นนิสัยเป็นประจำ
• เพิ่มระยะเวลาและความเร็วของคุณอย่างช้าๆ แม้ว่าจะรู้สึกได้ถึงประโยชน์ในการกระตุ้นอารมณ์ในเวลาเพียง 10 นาที แต่จะรู้สึกได้ถึงประโยชน์ที่มากขึ้นทุกๆ 10 นาทีจนถึงหนึ่งชั่วโมง การวิจัยจาก Heisz's ห้องปฏิบัติการ NeuroFit ยังแสดงให้เห็นว่าการเดินเร็วขึ้นและการเดินเป็นช่วง ๆ อาจเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการพัฒนาความจำ
• ทำให้มันสนุก เลือกสิ่งที่คุณชอบทำ (เช่น เดินเล่นในสวนสาธารณะ) และจับคู่กับสิ่งอื่นๆ ที่คุณชอบ (เช่น ฟังพอดแคสต์รายการโปรด) ขณะที่คุณทำอยู่ ให้จัดกรอบความคิดของคุณเสียใหม่: “การออกกำลังกาย” ก็เหมือนการทำงาน ให้เรียกมันว่า “การเดินเพื่อสุขภาพ” ซึ่งเป็นช่วงเวลาสำหรับการดูแลตนเอง (ไม่ใช่การลงโทษ)

เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากทุกขั้นตอน สาม อัตตะ ผู้ชนะการประกวด Why I Walk แบ่งปันว่าการเดินช่วยให้พวกเขาดูแลตัวเองได้ดีขึ้นและเอาชนะความท้าทายทางจิตใจที่ชีวิตต้องเจอได้อย่างไร

“การเดินกับเพื่อนทำให้ฉันสบายใจ”

“ไม่กี่เดือนหลังจากสามีของฉันอายุ 54 ปีเสียชีวิต ฉันกลับถึงบ้านหลังจากประชุมกับที่ปรึกษาด้านความเศร้าและเห็นเพื่อนบ้านของฉัน Margy เดินไปที่ถนนรถบ้านของฉัน ฉันลงจากรถพบเธอและน้ำตาไหล หลังจากปลอบใจฉันแล้ว เธอพูดว่า 'คุณอยากเดินเล่นไหม' ฉันพยักหน้า แล้วเราก็เดินไปรอบ ๆ ตึก ฉันจำได้ว่าร้องไห้เป็นส่วนใหญ่ แต่แขนของเธอโอบไหล่ฉันไว้ และรู้สึกดีที่ได้เดิน ยังรู้สึกดีที่มีคนคอยปลอบใจในยามที่รู้สึกเศร้า เธอพักดื่มชาหลังจากเดินเล่น และเราก็เดินด้วยกันทุกวันมาเป็นเวลาเกือบสามปีแล้ว

เรามักจะเดินวันละสองครั้ง ครั้งแรกตอน 7:30 น. ในตอนเช้า และอีกครั้งในตอนบ่ายหรือตอนเย็น การจัดตารางการเดินทุกวันทำให้ฉันมีสิ่งที่รอคอย หลังจากเกษียณจากอาชีพพยาบาลในฐานะพยาบาลและไม่ได้ดูแลสามีตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน ฉันก็ไม่มีอะไรทำ นอกจากนี้ ข้อจำกัดเรื่องโควิด-19 เพิ่งเริ่มต้น ดังนั้นฉันจึงไม่มีปฏิทินกิจกรรมนอกบ้าน แต่การรู้ว่าทุกวันฉันจะได้พบเพื่อน เดินและพูดคุย ทำให้ฉันมีเป้าหมาย ฉันเพิ่งอายุ 80 ปี และฉันไม่เคยรู้สึกดีขึ้นเลย—จิตใจของฉันเฉียบแหลมขึ้น ร่างกายของฉันยืดหยุ่นมากขึ้น และจิตวิญญาณของฉันก็ทะยานขึ้น ฉันรู้สึกสุขภาพดีขึ้น และการตรวจสุขภาพกับผู้ให้บริการหลักของฉันก็ยืนยันสิ่งนี้

ฉันรู้สึกประสบความสำเร็จ และฉันเป็นคนเปิดเผยมากขึ้น ฉันรู้จักเพื่อนบ้านมากขึ้นและรู้สึกผูกพันในละแวกบ้านของฉัน ฉันให้ความสำคัญกับเวลาของตัวเองด้วยเพราะฉันมีเวลาให้กับคนอื่น”

—Lea Acord, Racine, WI

การเดินกับเพื่อนทำให้ Lea รู้สึกสบายใจ และการเตรียมการเล็กน้อยก็ช่วยให้การเดินของคุณสบายขึ้นเช่นกัน

• สวมเกียร์ที่เหมาะสม คุณต้องการเสื้อผ้าที่นุ่มสบายและเหมาะสมกับสภาพอากาศที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ นี่อาจฟังดูเหมือนไม่มีเกมง่ายๆ แต่ถ้าคุณต้องการ รองเท้าเดินที่ดีที่สุด และเสื้อผ้า: รองเท้าผ้าใบของคุณเสียดสีกับหลังข้อเท้า เสื้อชั้นในของคุณรุ่ย หรือมือของคุณเย็น คุณจะไม่สามารถพักผ่อนได้อย่างเต็มที่
• อย่ามองข้ามแสงแดด สวมแว่นกันแดด ครีมกันแดด และหมวกปีกกว้าง รังสีของดวงอาทิตย์สามารถสะท้อนออกจากทางเดิน น้ำ หิมะ ทราย และแม้แต่หญ้า
• ปกป้องคุณ ตัวเอง จากเห็บ เห็บสามารถแพร่กระจายโรคร้ายแรงได้ และพวกมันจะระบาดมากที่สุดระหว่างเดือนเมษายนถึงกันยายน ถึง ลดความเสี่ยงของคุณ หากถูกกัดขณะเดินบนพื้นหญ้าหรือเดินป่า ให้ใส่กางเกงในถุงเท้าแล้วใช้ยาไล่เห็บ เมื่อคุณกลับถึงบ้าน ให้ตรวจสอบเสื้อผ้าและผิวหนังของคุณและอาบน้ำภายในสองชั่วโมง
• พยายาม ใช้ ของไม้เท้า ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณตั้งตรงได้ แต่ยังอาจกระตุ้นร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลาง คลายความเครียดจากหัวเข่า และเพิ่มความทนทานต่อแอโรบิก เลือกเสาที่สูงพอที่จะโค้งงอ 90 องศาที่ข้อศอกเมื่อปลายแตะพื้น

“การเดินในธรรมชาติทำให้ฉันสงบ”

“บ่อยครั้งที่ชีวิตวุ่นวายเกินไปและเราลืมวิธีง่ายๆ ฉันเดินไปล้างหยากไย่และเชื่อมต่อกับบุคคลที่อยู่ภายใน ธรรมชาติช่วยปลอบประโลมจิตใจของฉันอย่างที่ไม่มีใครทำได้ ฉันจึงมีสมาธิกับภาพและเสียงตลอดเส้นทางของฉัน ฉันหยุดและฟังใกล้ลำธารที่ไหลอยู่ใต้ถนนก่อนที่มันจะคดเคี้ยวมาทางบ้านของฉันที่อยู่ฝั่งตรงข้ามกับถนนรถแล่นของเรา ฉันผ่านสนามหลายสนาม ซึ่งทำให้ฉันต้องหยุดเพื่อทบทวนว่าฉันเพลิดเพลินกับช่วงเวลาแห่งความสันโดษเหล่านี้มากน้อยเพียงใด เส้นทางปกติของฉันเริ่มต้นและสิ้นสุดด้วยการขึ้นเขา และฉันก็ยอมรับความท้าทายทางร่างกายของการปีนขึ้นเขาเพื่อไปยังทุ่งนาและได้รับแสงแดดและความอบอุ่นเป็นรางวัล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันฤดูหนาวที่สั้นกว่า

ฉันชอบเดินเล่นท่ามกลางต้นไม้เป็นพิเศษ ฉันมักจะหยุด หายใจลึกๆ และเงยหน้าขึ้นมองเมื่อฉันอยู่ในป่า อันที่จริง การเดินโปรดของฉันที่ฉันเคยทำคือการเดินป่าเดี่ยวระยะทางกว่า 50 ไมล์ที่ฉันทำกับสุนัขของฉัน Miss Jackie ก่อนที่เธอจะเสียชีวิต เราจะปีนเขากันในช่วงบ่าย จากนั้นฉันจะตั้งค่ายพักแรมและหาอาหารให้พวกเรา เราเหนื่อยมากในแต่ละคืนที่เราจะเข้านอนแต่หัวค่ำ

การเดินส่วนใหญ่ของฉันจะทำคนเดียว แต่สามีของฉันจะเดินไปกับฉันเป็นบางครั้ง และถ้าลูกสาวของฉันมาเยี่ยม เธอจะเดินไปกับฉัน ฉันไม่เคยใส่หูฟังหรือคุยโทรศัพท์ เพราะนี่คือโอกาสที่ฉันจะถอดปลั๊ก มีค่าใช้จ่ายมากมายที่เราพลาดไปหากเราแค่เดินเพื่อก้าวเข้าไปหรือฟุ้งซ่านในขณะที่เราคิดเกี่ยวกับรายการสิ่งที่ต้องทำ ธรรมชาติช่วยปลอบประโลมจิตวิญญาณของฉันและนำฉันกลับสู่ความสงบและผ่อนคลายมากขึ้น ความสงบในธรรมชาติคือการบำบัดของฉัน!”

—เคท ทิบบิตส์ เพลนฟิลด์ รัฐนิวแฮมป์เชียร์

เคทกำลังทำอะไรอยู่แน่ๆ ใช่ การเดินทุกที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การเดินในธรรมชาติดูเหมือนจะให้ประโยชน์มากขึ้น พิจารณา เรียน นำโดย Gregory Bratman, Ph.D. ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดที่เปรียบเทียบผลของการเดินไปตามถนนในเมืองที่พลุกพล่านกับผลของการเดินในสภาพแวดล้อมที่เป็นธรรมชาติมากกว่า

“เราต้องการดูว่าการอยู่ในธรรมชาติจะช่วยลดการคร่ำครวญหรือไม่ ความคิดด้านลบซ้ำๆ ที่เน้นเรื่องตัวเอง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า” Gretchen C. เดลี่, Ph.D. ศาสตราจารย์ Bing สาขาวิทยาศาสตร์สิ่งแวดล้อมแห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และผู้ร่วมวิจัย “เราพบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ถูกสุ่มเลือกให้เดินในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติจะมีอาการเคี้ยวเอื้องในระดับที่ต่ำกว่า และแสดงกิจกรรมของระบบประสาทที่ลดลงในบริเวณของสมอง [ส่วนย่อยของเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าส่วนหน้า] ที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อความเจ็บป่วยทางจิต ผู้เข้าร่วมที่เดินไปตามถนนในเมืองไม่ได้รับประโยชน์เหล่านี้”

อีกหนึ่งการศึกษาที่น่าสนใจ พบว่าการเดิน 15 นาทีที่ทำให้คนรู้สึกกลัว (เช่น ทิวทัศน์ที่สวยงามที่คุณไม่เคยมองออกไปเห็นมาก่อน) มีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดความเครียดเมื่อเวลาผ่านไป งานวิจัยอื่นๆ ได้แสดงให้เห็นว่าการเชื่อมต่อกับธรรมชาติสามารถช่วยให้เราฟื้นตัวจากความเครียดและฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าที่เรารู้สึกหลังจากจดจ่ออยู่กับสิ่งต่าง ๆ อย่างตั้งใจเกินไป “ธรรมชาติมุ่งความสนใจไปที่ 'สิ่งเร้าที่ชวนหลงใหลอย่างนุ่มนวล' เช่น การได้เห็นความงามในทิวทัศน์หรือท้องฟ้า ได้ยินเสียงนกร้องหรือใบไม้ที่พลิ้วไหวตามสายลม และการได้กลิ่น—แม้กระทั่งโดยไม่รู้ตัว—กลิ่นหอมจากธรรมชาติ เป็นวิธีที่มีประโยชน์มาก” Daily กล่าว “สิ่งที่เจ๋งคือคุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในเมืองที่งดงามที่สุดในโลกหรือเดินไป 10 ไมล์เพื่อผลประโยชน์ แม้แต่การเดินระยะสั้นๆ แม้แต่ในฤดูหนาว และแม้แต่การเห็นต้นไม้เพียงไม่กี่ต้นหรือคลองหรือส่วนอื่นๆ ของธรรมชาติก็สามารถส่งผลดีได้อย่างแท้จริง”

“การเดินเล่นกับสุนัขทำให้ฉันมีความสุข”

เมื่อกว่า 30 ปีที่แล้ว ฉันได้รับสุนัขตัวน้อยเป็นของขวัญหลังจากพายุเฮอริเคนแอนดรูว์ ฉันจึงเริ่มออกไปเดินเล่นทุกวัน และฉันก็พาพวกมันไปด้วยเพราะการเดินทำให้ฉันมีความสุข Dibby สุนัขตัวปัจจุบันของฉันพาฉันไปเดินเล่นหลายครั้งต่อวัน แต่การเดินทำสมาธิในตอนเช้าเป็นกิจกรรมพิเศษ ฉันใช้เวลาผูกมัดกับเขา ทบทวนคำสั่งโดยใช้ขนม และมองหาและฟังสิ่งที่น่าสนใจตามเส้นทางของเรา

พื้นที่ที่เราอาศัยอยู่คือ เขตรักษาพันธุ์สหกรณ์อุบล ซึ่งเป็นชุมชนอนุรักษ์สัตว์ป่าและสิ่งแวดล้อม เราสามารถเห็นฝูงนกช้อนหอยสีขาวหรือนกแสกสีดำหลายร้อยตัวบินอยู่เหนือศีรษะ หรือได้ยินเสียงนกอินทรีสองตัวร้องหากันจากรังใกล้ๆ เราอาจเจอกระต่าย ตุ๊กแก ตัวนิ่ม งูหางกระดิ่ง หรืออีกัวน่าทักทายตอนเช้า

ในระหว่างการเดินเหล่านี้ฉันยังได้ฝึกการหายใจด้วย การหายใจเป็นกล่องเป็นวิธีการไปสู่ของฉัน แต่ฉันอาจหายใจแบบเม้มริมฝีปากตามด้วยการบริหารกระบังลมเพื่อบริหารความมั่นคงของแกนกลางและท่าทางของฉัน ฉันมักจะลองใช้เทคนิคต่างๆ

ถ้าฉันต้องเดินนานๆ ฉันมักจะฟังเพลงคลาสสิก หนังสือ หรือพอดแคสต์ การเดินที่ฉันชอบอย่างหนึ่งคือในเช้าวันอาทิตย์ เมื่อฉันฟัง Sunday Baroque กับ Suzanne Bona มันทำให้ฉันมีความสุขมากที่ได้เดินเล่นและดูธรรมชาติที่สวยงามในขณะที่ฉันฟัง”

—ลิซ เวลช์ โบนิตา สปริงส์ ฟลอริดา

“การจดจ่ออยู่กับการหายใจขณะเดินสามารถเปลี่ยนการเคลื่อนไหวให้เป็นการทำสมาธิเพื่อกระตุ้นอารมณ์ให้แข็งแรง” Heisz กล่าว ยิ่งไปกว่านั้น การเปลี่ยนการเดินแบบธรรมดาให้เป็นการเดินแบบมีสติและการฟื้นฟูก็ไม่ใช่เรื่องยากอะไร เพียงแค่โฟกัสเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

หากต้องการรู้สึกถึงผลกระทบต่อตัวคุณเอง ให้ลองใช้กล่องหายใจในการเดินครั้งต่อไปของคุณ: ลองนึกภาพว่ามีกล่องอยู่ข้างหน้าคุณแล้วใช้นิ้วลากไปตามเส้นขอบ: หายใจเข้าในขณะที่นิ้วของคุณชี้ขึ้นข้างหนึ่ง กลั้นหายใจขณะที่มัน ไปทางด้านบน หายใจออกขณะที่นิ้วของคุณเลื่อนลงมาอีกด้าน และกลั้นหายใจอีกครั้งขณะที่นิ้วลากต่อไปทางด้านล่างเพื่อปิดสี่เหลี่ยมผืนผ้า “ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้ง” Judy Ho, Ph.D., นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาตและผู้เขียนหนังสือแนะนำ หยุดการก่อวินาศกรรมด้วยตนเอง . “มันเหมือนอวัยวะภายในมากๆ และการติดตามกล่องก็ช่วยให้คุณหายใจได้ทั่วถึงจริงๆ” เธอกล่าว

Jennifer Walsh ผู้ก่อตั้งบริษัทกล่าวว่า “ถึงเวลาแล้วที่จะปรับตัวเข้ากับช่วงเวลาปัจจุบัน ไม่ต้องใช้โทรศัพท์หรือหูฟัง และกระตุ้นประสาทสัมผัสของฉัน” Jennifer Walsh ผู้ก่อตั้ง เดินกับ วอลช์ และผู้เขียน เดินตามทางของคุณอย่างสงบ , ที่ชื่นชอบกลุ่มชั้นนำบน เดินเพื่อสุขภาพอย่างมีสติ . “ฉันรับเอาภาพ เสียง กลิ่น และแม้กระทั่งสัมผัสสิ่งที่อยู่รอบตัวฉัน การเดินประเภทนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง และบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้” นอกจากนี้ การวิจัยยังพบว่าการเดินชมธรรมชาติอย่างมีสติสามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้ และเราทุกคนจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

Kaitlyn Phoenix เป็นบรรณาธิการอาวุโสของ Hearst Health Newsroom ซึ่งเธอรายงาน เขียน และแก้ไขเนื้อหาด้านสุขภาพที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยสำหรับ การดูแลทำความสะอาดที่ดี , อัตตะ และ วันสตรี . เธอมีประสบการณ์มากกว่า 10 ปีในการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ชั้นนำและศึกษาค้นคว้าเพื่อหาวิทยาศาสตร์ว่าร่างกายของเราทำงานอย่างไร นอกเหนือจากนั้น Kaitlyn ยังเปลี่ยนสิ่งที่เรียนรู้มาเป็นเรื่องราวที่น่าสนใจและอ่านง่ายเกี่ยวกับสภาวะทางการแพทย์ โภชนาการ การออกกำลังกาย การนอนหลับ และสุขภาพจิต เธอยังสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรี ในวารสารศาสตร์นิตยสารจากมหาวิทยาลัยซีราคิวส์