การกู้คืนอาหาร 3 วันของคุณ

เช่นเดียวกับผู้หญิงหลายๆ คน คุณอาจตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกอ้วน ป่อง และโกรธตัวเองที่ทำมากเกินไปในขณะที่เฉลิมฉลองวันหยุด

จะทำอย่างไร: หยุดตีตัวเอง นักจิตวิทยาคลินิก Nancy Molitor, PhD, ผู้ประสานงานด้านการศึกษาสาธารณะของ American Psychological Association กล่าวว่า 'สิ่งแรกที่ฉันบอกผู้คนคืออย่าเป็นศัตรูตัวร้ายที่สุดของคุณเอง ไม่ควรวิจารณ์อย่างรุนแรง 'เมื่อคุณเปิดตัวเอง มันไม่ใช่อาหาร แต่คุณกำลังต่อสู้อยู่ ยอมรับว่าคุณทำเกินจริงและพูดตรงๆ แต่ยอมรับว่าคุณเป็นมนุษย์'

มนต์บวก: เมื่อวานเป็นวันที่ท้าทาย ฉันสามารถเริ่มต้นใหม่ได้ในวันนี้

สิ่งที่คุณทำ อย่าข้ามอาหารเช้าเพราะอาจทำให้คุณกินมากเกินไปในตอนกลางวันได้ Andrea Spivack, RD, LDN นักบำบัดด้านโภชนาการทางการแพทย์ที่ Stunkard Weight Management Program ที่ University of Pennsylvania School of Medicine กล่าว

สิ่งที่ต้องทำ: แก้ไขอาหารมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเช้าที่อิ่มและสมดุลแบบนี้มีแคลอรี่เพียง 400 แคลอรี:

• เทซีเรียล Kashi Go-Lean 1 c ลงในชาม
• ท็อปด้วยบลูเบอร์รี่ 1 ซี (แช่แข็งก็ดีพอๆ กับสด)
• โรยด้วยวอลนัท 2 ช้อนโต๊ะ
• เพิ่ม 1 c นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 10 อาหารเช้าหน้าท้องแบนราบ

เมื่อวันของคุณกำลังดำเนินไป คุณอาจกำลังบอกตัวเองว่า ฉันต้องลดน้ำหนักสักสองสามโล อาทิตย์นี้ฉันจะดูอะไรกิน . แต่ความปรารถนาทั่วไปไม่น่าจะให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ Molitor แนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและเป็นรูปธรรมและสร้างแผนที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย อย่าลืมจดเป้าหมายของคุณ มันจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะมุ่งมั่นกับมันมากขึ้น

สิ่งที่ต้องทำ: ตั้งเป้าลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ในสัปดาห์หน้า ในการทำเช่นนั้น คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 200 ถึง 300 แคลอรี และเผาผลาญแคลอรี 200 ถึง 300 ต่อวันสำหรับการขาดดุลเฉลี่ย 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์ David B. Sarwer, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกและผู้อำนวยการของ โครงการการจัดการน้ำหนัก Stunkard ที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย หากปกติคุณออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ ให้เพิ่มวันพิเศษ หากคุณไม่ใช่ผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ ให้ลองเดินอย่างน้อย 5 นาที วันละ 3 ครั้งเพื่อเริ่ม—เริ่มทีละน้อยก็ได้ การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยจะเพิ่มแคลอรีที่เผาผลาญไป

มนต์บวก: ฉันจะใช้เวลานี้ในวันหนึ่ง

กินอาหารกลางวันแบบนี้ที่อัดแน่นไปด้วยผักที่ให้ความรู้สึกอิ่มและโปรตีนที่น่าพึงพอใจ

เมดิเตอเรเนียนแรป

• แป้งตอติญ่าโฮลวีต 1 ลิตร
• ฮัมมูสกลิ่นกระเทียม 2 ช้อนโต๊ะ
• 1/4 c แถบพริกแดงคั่ว
• อกไก่งวงย่าง 4 ชิ้น (หรือไก่งวงเดลี่โซเดียมต่ำ)
• 2 ช้อนโต๊ะใบสะระแหน่สดสับ
• ผักกาดหอม 1/4 ซี

วางแผ่นแป้งตอร์ติญ่าไว้บนเขียงขนาดใหญ่ ตักครีมทาหน้าแป้งตอร์ติญ่าให้ทั่วถึงภายใน 1/2' ของขอบ วางพริกให้ทั่วครีม เลเยอร์บนชิ้นไก่งวง โรยด้วยสะระแหน่ เลเยอร์บนใบผักกาดหอม พับด้านข้างแล้วม้วนเป็นห่อ ตัดครึ่งตามแนวทแยงมุม เสิร์ฟทันทีหรือห่อให้แน่นด้วยพลาสติกแรปแล้วแช่เย็น แคลอรี่ทั้งหมด: 323

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 15 อาหารกลางวันหน้าท้องแบนราบ

นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการเริ่มบันทึกแคลอรีอาหารของคุณในบันทึกประจำวันหรือไดอารี่ออนไลน์

สิ่งที่ต้องทำ: เขียนสิ่งที่คุณกำลังกิน การเริ่มต้นไดอารี่อาหารเป็นเทคนิคการลดน้ำหนักที่ได้รับการพิสูจน์โดยการวิจัย หากคุณไม่เคยจดบันทึกอาหารมาก่อน ลอง การป้องกัน เครื่องมือติดตามสุขภาพของฉันฟรีและเริ่มบันทึกแคลอรี่และส่วนอาหาร หากคุณเคยบันทึกแคลอรีของอาหารมาก่อน ให้เริ่มใหม่อีกครั้งเพื่อติดตามสิ่งที่คุณกำลังรับประทานและปริมาณ Jeannie Gazzaniga-Moloo, PhD, RD, โฆษกของ American Dietetic Association กล่าวว่าการเก็บบันทึกอาหารช่วยให้คุณกลับมารับผิดชอบได้ 'มันสร้างความตระหนักและทำให้คุณจดจ่อกับการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ'

มนต์บวก: ฉันกินมากเกินไปสำหรับวันหรือสองวันและกลับมามีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

คุณอาจรู้สึกหิวตอนบ่ายและมองดูพายฟักทองที่เหลือในตู้เย็น ก่อนที่คุณจะหยิบชิ้น หายใจเข้าลึก ๆ และประเมินสิ่งที่ร่างกายต้องการ

สิ่งที่ต้องทำ: ควบคุมความหิวให้อยู่หมัด ดื่มน้ำสักแก้วแล้วรอประมาณ 10 นาทีเพื่อดูว่าคุณหิวจริงหรือไม่ Dee Sandquist, RD, โฆษกของ American Dietetic Association ตั้งข้อสังเกตว่าง่ายต่อการเข้าใจผิดว่าความหิวกระหาย หากคุณยังหิวอยู่ ให้ทานของว่างเล็กน้อย การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารปกติหรือของว่างทุกๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมงสามารถป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

ขนมแครกเกอร์เกรแฮม

• 3/4 c องุ่น
• 2 เกรแฮมแครกเกอร์สี่เหลี่ยม
• น้ำ 8 ออนซ์

แคลอรี่ทั้งหมด: 137

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 50 ไอเดียอาหารว่างเพื่อสุขภาพ 200 แคลอรี่หรือน้อยกว่า

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเป็นทาสในครัวเป็นเวลาหลายชั่วโมง สูตรง่าย ๆ นี้พร้อมในเวลาไม่ถึง 10 นาที

พิซซ่าส่วนตัว

• ขนมปังพิต้าโฮลวีตที่ปิ้งแล้ว 1 อันดับแรกกับมะเขือเทศสับ 1/2 ซี มอสซาเรลล่าชีสขูดฝอย 1/4 ซี อกไก่ย่าง 1/2 ซี และมะเขือเทศตากแห้งสับ 1/4 ซี
• โรยด้วยกระเทียมสับและออริกาโน่
• วางใต้เตาย่างจนเป็นฟอง

แคลอรี่ทั้งหมด: 396

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 20 มื้อแคลอรี่ต่ำเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในวันนี้ ให้เดิน 10 นาทีหลังอาหารเย็น การเดินหลังรับประทานอาหารสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องอืดได้

นี่อาจเป็นช่วงเวลาที่อันตรายสำหรับนักกินของว่างยามดึกที่หยิบอาหารด้วยความเบื่อ อารมณ์ หรือความอ่อนล้า คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจทั้งหมดได้ด้วยการแปรงฟันและตีกระสอบ!

สิ่งที่ต้องทำ: นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้กลับมาเป็นปกติหลังจากรับประทานอาหารมากเกินไป Sandquist กล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับไม่เพียงพอกับโรคอ้วน การศึกษาจากมหาวิทยาลัย Case Western Reserve University เกี่ยวกับผู้หญิงวัยกลางคนประมาณ 68,000 คน พบว่าผู้ที่นอนหลับไม่เกิน 5 ชั่วโมง มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 32% และมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้หญิงที่นอนหลับโดยเฉลี่ยถึง 15% 7 ชม.

มนต์บวก: ฉันมุ่งมั่นที่จะดูแลตัวเองและสุขภาพของฉัน - ฉันคุ้ม!

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 20 วิธีในการนอนหลับให้ดีขึ้นทุกคืน

ประเมิน 'ความเสียหาย' หากคุณไม่ได้ชั่งน้ำหนักตัวเองเมื่อวานนี้ ให้ทำอย่างแรกในเช้าวันนี้และจดน้ำหนักของคุณเพื่อรับผิดชอบ ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งในวันและเวลาเดียวกันเพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น

สิ่งที่ต้องทำ: รับในระดับ Gazzaniga-Moloo แนะนำให้ทำเช่นนี้ภายใน 2 วันนับจากวันที่กินมากเกินไปเพื่อให้คุณสามารถเผชิญกับข้อเท็จจริงและเดินหน้าต่อไป 'USDA แนะนำให้เรากินประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน' Sarwer กล่าว 'ในวันขอบคุณพระเจ้า ผู้คนสามารถกินได้มากกว่า 3,000 แคลอรี หรืออาจจะถึง 4,000 แคลอรีด้วยซ้ำ' หากคุณกิน 4,000 แคลอรีซึ่งเพิ่มน้ำหนักได้เพียงครึ่งปอนด์เท่านั้น' หากมาตราส่วนบอกว่าคุณได้รับมากกว่าครึ่งปอนด์ อย่าปล่อยให้ตัวเลขมาทำลายวันของคุณ น้ำหนักของคุณอาจแตกต่างกันไปในแต่ละวัน แม้กระทั่งชั่วโมงต่อชั่วโมง คุณอาจเก็บของเหลวจากการกินอาหารรสเค็มในช่วงสุดสัปดาห์

มนต์บวก: บางครั้งฉันทำสิ่งต่าง ๆ และต้องรับผิดชอบในภายหลัง ฉันกลับมาอยู่ในการควบคุม

จำไว้ว่าอย่าข้ามมื้อเช้า! ถ้าคุณไม่ชอบกินอะไรเป็นอย่างแรกในตอนเช้า ให้เริ่มด้วยผลไม้สักชิ้นแล้วกินอย่างอื่นที่มีคุณค่ามากกว่า เช่น ข้าวโอ๊ตกับนม หนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในภายหลัง หากคุณรอรับประทานอาหารกลางวัน ความหิวของคุณจะแทนที่พลังใจของคุณและคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ ผสมส่วนผสมเหล่านี้สำหรับเนยถั่วและกล้วยปั่น:

• ½ ค นมปราศจากไขมัน
• ½ ค โยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่มีไขมัน
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. เนยถั่วลิสงครีมธรรมชาติไม่ใส่เกลือ
• ¼ กล้วยสุกมาก
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำแข็ง 4 ก้อน

แคลอรี่ทั้งหมด: 410

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 10 สมูทตี้หน้าท้องแบนราบ

ในการรีบูตอาหารของคุณ คุณจะต้องออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของตารางประจำวันของคุณ

สิ่งที่ต้องทำ: ทำข้อตกลงการออกกำลังกายกับตัวเอง การออกกำลังกายภายในหนึ่งหรือสองวันของการกินมากเกินไปจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับแผนการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณ Gazzaniga-Moloo กล่าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตารางออกกำลังกายของคุณเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่คุณชอบทำ เช่น การเดิน เต้นรำ หรือสเก็ตน้ำแข็ง และบอกใครสักคนเกี่ยวกับแผนของคุณ Molitor กล่าว คุณจะมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายต่อไปถ้าคุณสนุกกับมันและมีคนอื่นคอยรับผิดชอบ ดีกว่ายังออกกำลังกายกับเพื่อน! เรียนรู้เพิ่มเติมว่าการออกกำลังกายกับเพื่อนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นได้อย่างไร

การพูดกับตัวเองในเชิงบวกสามารถช่วยให้คุณติดตามและบรรลุเป้าหมายได้ โพสต์ข้อความสร้างแรงบันดาลใจในสายตาที่ชัดเจนเพื่อให้มีสมาธิจดจ่อ

สิ่งที่ต้องทำ: ล้อมรอบตัวเองด้วยกำลังใจ โพสต์ภาพสร้างแรงบันดาลใจรอบๆ พื้นที่ทำงาน ในรถ และในตู้เย็นที่บ้าน ติดเทปข้อความเช่น 'ฉันทำได้!' ที่ด้านหลังโทรศัพท์มือถือของคุณหรือตั้งค่าโปรแกรมรักษาหน้าจอของคอมพิวเตอร์ด้วยคำพูดที่ชื่นชอบ

มนต์บวก: นี่เป็นสิ่งที่กล้าหาญที่ฉันทำ ฉันเป็นผู้ใหญ่และมีความรับผิดชอบ ฉันมีความสามารถในการควบคุมสิ่งที่ฉันกิน

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: มนต์ของผู้หญิงที่แท้จริงที่นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมาก

กินอาหารในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน Sandquist กล่าวว่าการรับประทานอาหารในช่วงเวลาปกติจะทำให้คุณไม่หิวมากเกินไป

แซนวิชเนื้อเดลี่:

• หยิบขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• โรยหน้าด้วยเนื้อย่างไม่ติดมันและอกไก่งวงอย่างละ 2 ชิ้น
• เพิ่มผักกาดหอมและมะเขือเทศและมัสตาร์ด 1 ช้อนชา
• จับคู่กับ ½ ค สลัดผลไม้

แคลอรี่ทั้งหมด: 350

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 9 แซนวิชเพื่อสุขภาพราคาประหยัด

แก้ไขอาหารว่างที่จะช่วยให้หน้าท้องแบนราบ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) สามารถช่วยต่อสู้กับไขมันหน้าท้องได้ MUFAs เป็นไขมันที่ดีสำหรับคุณที่พบในอะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันมะกอก ดาร์กช็อกโกแลต และมะกอก

ขนมขบเคี้ยวชีสและแครกเกอร์:

• จับคู่ชีสสตริงแบบเบาหรือไขมันต่ำ 1 คู่กับแครกเกอร์โฮลวีตขนาด 8 ซม. และเมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ
• มีกับแอปเปิ้ล 1 ลูก

แคลอรี่ทั้งหมด: 389

บีบใน 10 นาทีของการเดินก่อนหรือหลังอาหารเย็น ลองใช้แผนเดินเพื่อลดน้ำหนัก 8 สัปดาห์ของเรา

กินช้าๆ เพื่อให้มื้ออาหารของคุณอยู่ได้นานขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่ายิ่งเคี้ยวมากเท่าไหร่ สารอาหารที่ร่างกายดูดซึมก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

อาหารเย็นปลาแซลมอนและผักโขม:

• แซลมอนชิ้นขนาด 4 ออนซ์
• ปรุงผักโขมดิบ 2 c ผัดกับกานพลูกระเทียม 1 กลีบในน้ำมันถั่วลิสง 1 ช้อนชา
• จับคู่กับข้าวกล้องหุงสุก 2/3 องศาเซลเซียส

แคลอรี่ทั้งหมด: 441

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 8 เคล็ดลับการกินของผู้หญิงที่ผอมอย่างเป็นธรรมชาติ

คุณทำงานได้ดีในการกินเพื่อสุขภาพ แต่อย่าทำให้ตัวเองลำบากกว่านี้

สิ่งที่ต้องทำ: กำจัดครัวของสิ่งล่อใจ คุณมุ่งมั่นที่จะวางแผนการกินเพื่อสุขภาพ ตอนนี้รับอาหารขยะและพายฟักทองที่เหลือให้พ้นสายตา! 'เมื่ออาหารอยู่ในบ้านจะง่ายกว่าที่จะกิน' สปิแวคกล่าว

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 4 วิธีในการเอาชนะความอยากอย่างชาญฉลาด

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อย่าลืมติดตามแคลอรี่ของคุณในบันทึกอาหารของคุณ

PB&B แซนวิช

• ทามัฟฟินอิงลิชมัฟฟินโฮลวีตโฮลวีตที่ปิ้งแล้วครึ่งหนึ่งด้วยเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• เติมแต่ละครึ่งด้วย ¼ ค กล้วยสไลซ์
• กินเป็นแซนด์วิชเปิดหน้ากับบลูเบอร์รี่ 20 ด้าน

แคลอรี่ทั้งหมด: 406

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 9 อาหารเช้าบำรุงสมอง ต่ำกว่า 400 แคลอรี่

หากเสื้อผ้าของคุณรู้สึกตึงเล็กน้อย คุณจะทานอาหารมากเกินไปในช่วงเวลาอาหารน้อยลง

สิ่งที่ต้องทำ: สวมเข็มขัดหรือเสื้อผ้าที่มีสายรัดเอวพอดีตัว ใช้สิ่งนี้เป็นแนวทางในการคำนึงถึงเป้าหมายของคุณและช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ และดูอ่อนกว่าวัย 10 ปีโดยไม่ลดน้ำหนัก

ไม่สามารถไปยิมได้ในวันนี้? อย่าเหงื่อมัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณทำเพื่อขยับร่างกายจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมาก

สิ่งที่ต้องทำ: บีบในแบบฝึกหัดง่าย ๆ James Levine, MD จาก Mayo Clinic ในเมืองโรเชสเตอร์ รัฐมินนิโซตา ค้นพบว่าคนที่แตะเท้า ชอบยืนนั่ง เดินขึ้นบันได และโดยทั่วไปแล้วการเคลื่อนไหวมากจะเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 350 แคลอรีต่อวันมากกว่าคนที่นั่งนิ่ง อย่านั่งเฉยๆในขณะที่คอมพิวเตอร์กำลังดาวน์โหลดหรือเครื่องถ่ายเอกสารกำลังจัดเรียง ลองทรงตัวบนขาข้างหนึ่งหรือยกน่องขึ้นและลงบนนิ้วเท้าของคุณ บีบบั้นท้ายแล้วก้นก็จะสวยด้วย!

มนต์บวก: ฉันกำลังทำได้ดี!

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: ลด 35+ ปอนด์โดยไม่ต้องออกกำลังกาย

หากคุณไม่ได้แพ็คอาหารกลางวันในวันนี้หรือต้องการกินระหว่างวิ่ง ก็ไม่ต้องกังวล คุณยังสามารถซื้อของบางอย่างจากไดรฟ์ทรูที่จะไม่ทำให้อาหารของคุณหยุดชะงัก

สิ่งที่ต้องทำ: เมื่อคุณต้องเผชิญกับเมนูอาหารจานด่วน ให้เลือกสลัดกับไก่ (น้ำสลัดด้านข้าง) และใส่ท็อปปิ้งเพิ่มเติม เช่น เบคอนบิตส์และครูตองซ์ ตัวเลือกที่ดีอื่นๆ ได้แก่ เบอร์เกอร์ผัก ซุปที่ใช้น้ำซุป หรือแซนด์วิชไก่งวง

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: นักโภชนาการกินอาหารจานด่วนอย่างไร

บางครั้งคุณมีวันเหล่านั้นเมื่อคุณต้องเดินทางอยู่เสมอ อย่าลืมเติมน้ำมันและเติมน้ำเพื่อที่คุณจะได้ไม่พบว่าตัวเองหิวในตอนกลางวัน หากคุณอยู่ใกล้สตาร์บัคส์ พักดื่มกาแฟของว่าง

• สั่งลาเต้หางยาว.
• จับคู่กับเค้กกาแฟอบเชยอบเชยลดไขมัน
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์

แคลอรี่ทั้งหมด: 390

เมื่อคุณหิวและเหนื่อย ง่ายที่จะทานอาหารเย็นเร็วเกินไป ทำให้อาหารไม่ย่อยและมีโอกาสที่คุณจะอยากกินอีกสักครู่ ร่างกายต้องใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในการลงทะเบียนว่าคุณพอใจ

สิ่งที่ต้องทำ: คิดด้วยท้องของคุณ หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในมื้อเย็นด้วยการเคี้ยวช้าๆ วางส้อมลงระหว่างการกัด และเติมน้ำหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำ อย่าลืมนั่งที่โต๊ะ - ปิดทีวี - เพื่อหลีกเลี่ยงการกินที่ไม่สนใจ การปิดท่อขณะรับประทานอาหารกับครอบครัวยังให้โอกาสในการสนทนาและติดตาม

ไก่ห่อผักกาดหอม

• กระจายใบผักกาด Bibb 6 ใบกับครีม 2 ช้อนโต๊ะและด้านบนด้วยไก่ย่างสไลซ์ 3 ออนซ์และวอลนัท 2 ช้อนโต๊ะ
• มีราสเบอร์รี่ 1 ซี และแครกเกอร์โฮลวีตขนาดเล็ก 6 ชิ้น

แคลอรี่ทั้งหมด: 405

มนต์บวก: ฉันจะไม่ยัดเยียดตัวเองจนอึดอัด

ผ่อนคลายและเผาผลาญแคลอรีด้วยการดูซิทคอมทีวีเรื่องโปรด

สิ่งที่ต้องทำ: ให้รางวัลตัวเองด้วยช่วงพักการแสดงตลก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการหัวเราะ 10 ถึง 15 นาทีสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 40 แคลอรี่ มันเป็นตัวเลขเพียงเล็กน้อย Chris Freytag ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสผู้เขียน .กล่าว การป้องกัน การฟื้นฟูร่างกายโดยรวม 2 สัปดาห์ แต่การหัวเราะทุกวันอาจทำให้น้ำหนักลดได้ประมาณ 4 ปอนด์ต่อปี!

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกายของ Couch Potato

คุณทำสำเร็จแล้วใน 3 วันแรก! ไตร่ตรองถึงสิ่งที่คุณได้ทำและภูมิใจในความทุ่มเทของคุณ

สิ่งที่ต้องทำ: ตบหลังตัวเอง นักจิตวิทยาคลินิก Suzette Glasner-Edwards, PhD, ของ UCLA School of Medicine แนะนำให้คุณตอบแทนตัวเองสำหรับการทำตามแผนสุขภาพของคุณ อย่าให้รางวัลตัวเองด้วยอาหาร! อาบน้ำฟองสบู่ เพลิดเพลินกับชาสมุนไพรแสนผ่อนคลาย โทรหาเพื่อนที่คุณต้องการติดต่อกลับ หรือขอให้คนที่คุณรักนวดหลังเป็นเวลา 5 นาที

มนต์บวก: ฉันสมควรได้รับมัน!

ยินดีด้วย! คุณเพิ่งเสร็จสิ้นแผนฟื้นฟูอาหาร 3 วัน! กางเกงของคุณควรรู้สึกหลวมขึ้นเล็กน้อยในขณะนี้! อะไรต่อไป?

• ติดตามแคลอรี่และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ ลองเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายแบบกลุ่ม การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณรับผิดชอบต่อตารางการออกกำลังกายของคุณ
• ใช้เวลาสักครู่เพื่อตบหลังตัวเอง และจดจำมนต์เชิงบวกของวันนี้: มุ่งมั่นเพื่อความก้าวหน้า ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ