จะบอกได้อย่างไรว่าคุณติดอาหาร—และ 8 วิธีในการควบคุมอีกครั้ง

เป็นเวลาเกือบ 15 ปีที่ Dana Littleton กินช็อกโกแลตเกือบทั้งวัน 'ฉันเคยจมอยู่ในนั้น' แม่ที่อยู่ที่บ้านจาก Guntersville, AL กล่าว 'ฉันไม่สามารถผ่านวันของฉันได้โดยไม่มีช็อกโกแลต ฉันจะคลั่งไคล้ในเชิงบวกถ้าฉันไม่มีมันและรู้สึกสงบและสบายใจเมื่อฉันทำ

ลิตเติลตันนึกถึงวันที่เธออยู่บ้านกับลูกสาวสองคน...และการเสพติดอาหารของเธอ มันเป็นการลงโทษ 20°F เมื่อเธอรู้ว่าเธอออกจาก Snickers ซึ่งเป็นอาหารโปรด ดังนั้นเธอจึงรวมจอร์เจียอายุ 3 ขวบและแคโรไลน์อายุ 4 เดือนไว้ในรถแล้วขับรถไปที่ปั๊มน้ำมัน 'ฉันลากทารกตัวเล็กออกไปในที่เย็น' ลิตเติลตันกล่าว 'ใครก็ตามที่รู้จักฉันคงบอกว่าฉันทำแบบนั้นไม่ได้ มันเป็นสัญญาณว่าฉันไม่สามารถควบคุมได้ ฉันไม่ได้ออกจากที่จอดรถก่อนที่ฉันจะสูดดมลูกกวาดสองแท่ง

นิสัยของเธอมีผลตามมา Littleton ซึ่งเริ่มทำให้ตัวเองมึนงงด้วยอาหารหลังจากที่พ่อของเธอเสียชีวิตตั้งแต่อายุยังน้อยกล่าว ความต้องการขนมของเธอช่วยให้น้ำหนักของเธอเพิ่มขึ้นถึง 250 ปอนด์; เธอปวดหลังและเข่า และเธอเจ็บหน้าอก 'คนบอกฉันว่าอย่างน้อยฉันก็ไม่เคยติดสุราหรือยาเสพติดเลย - เรื่องร้ายแรง' เธอกล่าว 'แต่ฉันบอกพวกเขาว่าการเสพติดของฉันเป็นเรื่องร้ายแรง'

การเสพติด—อาหาร?
ดูเหมือนว่าทุกที่ที่คุณไป ไม่ว่าจะเป็นงานเลี้ยงอาหารค่ำ ห้องครัวของเพื่อนซี้ ร้านหนังสือ แม้แต่รายการทอล์คโชว์ มีคนสารภาพว่าเสพติดอาหาร หลายปีที่ผ่านมา ผู้เชี่ยวชาญเย้ยหยันในความคิดที่ว่าคุณอาจติดช็อกโกแลตหรือมันฝรั่งทอด บางคนยังคงทำ และในขณะที่คนอย่าง Littleton ถูกกล่าวหาว่าขาดจิตตานุภาพ การวิจัยที่ห้องปฏิบัติการแห่งชาติ Brookhaven ของกระทรวงพลังงานสหรัฐฯ ในนิวยอร์ก ชี้ให้เห็นว่าพวกเขาอาจขาดอย่างอื่นแทน: ตัวรับสมองที่เพียงพอสำหรับโดปามีน สารเคมีที่เป็นส่วนหนึ่งของแรงจูงใจของสมอง และระบบการให้รางวัล 'โดปามีนเป็นสารเคมีที่ทำให้คุณพูด อ่าา Gene-Jack Wang, MD, หัวหน้าคลินิกของการถ่ายภาพเอกซเรย์ปล่อยโพซิตรอนที่ Brookhaven และผู้นำของชุดการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับเคมีในสมองของผู้ที่กินมากเกินไปเรื้อรังกล่าว 'มันทำให้เราไปหาอะไรที่จะทำให้เรารู้สึกดี'

เป็นไปได้ว่าการใช้ยาหรือการกินมากเกินไปโดยบีบบังคับจะลดจำนวนตัวรับโดปามีนได้จริง แต่ก็เป็นไปได้เช่นกันที่บางคนเกิดมามีน้อย—และหากเป็นกรณีนี้ นักวิจัยกล่าว มันสามารถอธิบายได้มากมาย หากผู้ที่กินมากเกินไปหรือติดยามีตัวรับสั้นสำหรับ อ่าา สารเคมี พวกมันอาจไม่ตอบสนองอย่างรวดเร็วต่อการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ศิลปะ เพศ และความสุขอื่นๆ ที่ควรทำให้พวกเขารู้สึกดี และนั่นอาจเป็นสาเหตุที่กระตุ้นให้พวกเขาบริโภคสิ่งที่กระตุ้นให้มีการปลดปล่อยโดปามีน เช่น ยาผิดกฎหมาย (ตัวกระตุ้นที่มีฤทธิ์มากที่สุด) หรืออาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และเกลือสูง (ลองดีท็อกซ์ตับ 12 วันนี้จาก รักษาทั้งร่างกายของคุณ .)

Nora D. Volkow, MD, ผู้อำนวยการสถาบันแห่งชาติว่าด้วยการใช้ยาเสพติดกล่าวว่า 'ถ้าคุณมีคนที่ไม่ตอบสนองต่อสารเสริมธรรมชาติ คนๆ นั้นอาจเสี่ยงต่อการเสพยามากขึ้น' กล่าว การวิจัยการเสพติด 'ถ้าคุณถูกกระตุ้นด้วยอาหารเท่านั้น เดาสิว่าอะไรจะเกิดขึ้น? คุณสามารถตกอยู่ในรูปแบบการกินบังคับได้อย่างง่ายดาย'

มันคือธรรมชาติ...หรือเลี้ยงดู?
การเสพติดและโรคอ้วนเกิดขึ้นในครอบครัว และผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าองค์ประกอบทางพันธุกรรมมีส่วนทำให้เกิดช่องโหว่ของบุคคลอย่างน้อย แต่การวิจัยในสัตว์ทดลองยังแนะนำว่าสิ่งแวดล้อม ซึ่งโดยหลักแล้ว บ่อยครั้งที่คุณสัมผัสกับสารเสพติด สามารถเปลี่ยนประสาทเคมีในสมอง และเพิ่มโอกาสในการติดอาหารได้ คำใบ้หนึ่งว่าสิ่งแวดล้อมมีบทบาทมาจากการศึกษาที่สัตว์ได้รับโคเคนซ้ำแล้วซ้ำเล่า: การใช้บ่อยครั้งทำให้จำนวนตัวรับโดปามีนลดลงจริง ๆ วังกล่าว

หากเป็นกรณีนี้ เราอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ออกแบบมาอย่างสมบูรณ์แบบเพื่อส่งเสริมการเสพติดอาหาร David L. Katz, MD, MPH, ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยการป้องกัน Yale-Griffin ในเมือง Derby, CT และผู้แต่ง อาหารจุดรส .

ผู้ผลิตต่าง ๆ เก่งในการตีจุดหวาน ทำให้เรากระหายอาหารมากขึ้น 'ในซูเปอร์มาร์เก็ตเมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันพบว่าซอสพาสต้าที่ให้บริการมีน้ำตาลมากกว่าซอสช็อกโกแลตฟัดจ์แม้ว่าความหวานจะถูกซ่อนไว้เพราะซอสพาสต้านั้นเค็มมาก' Katz กล่าว 'คำถามคือ ทำไมใครๆ ก็เทน้ำตาลหนึ่งห่อลงบนพาสต้าของพวกเขา? และคำตอบก็คือถ้าคุณชินกับน้ำตาลมากขนาดนั้น ซอสพาสต้าตัวอื่นจะมีรสจืดเกินไป อุตสาหกรรมอาหารต้องการให้เราต้องการสารนี้มากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้รู้สึกพึงพอใจ ดังนั้นเราจะออกไปซื้อมันมากขึ้นเรื่อยๆ' (ตรวจสอบแหล่งน้ำตาลที่หลอกลวงอื่น ๆ เหล่านี้)

ไม่ว่าคุณจะมองภายนอกหรือภายในตัวเองเพื่อหาความมุ่งมั่นที่จะหยุดพฤติกรรมที่ทำลายล้าง นักวิจัยต่างเห็นพ้องต้องกันว่าสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ นักวิจัยกล่าวว่าอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูงอาจกระตุ้นการทำงานของสมองเช่นเดียวกับยาเสพติด เช่น โคเคนหรือเฮโรอีน แต่ผลกระทบของอาหารเหล่านี้ไม่ได้ทรงพลังเท่า นักวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าหนูที่ติดยาเสพติดจะเลือกโคเคนมากกว่าอาหาร กล่าว .

คุณมีอาการติดอาหารหรือไม่?
คุณอาจมีอาการเสพติดอาหารหากคำอธิบายเหล่านี้เหมาะสม: คุณยังคงกินมากเกินไปแม้ว่าคุณจะรู้ว่ามันเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ และอาจเป็นไปได้กับครอบครัวและชีวิตทางสังคมของคุณ คุณซ่อนตัวและกินคนเดียว คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องทำอาหารให้เสร็จในสายตาของคุณ (หรือในบ้านของคุณ); คุณกินจนถึงจุดที่เจ็บปวดหรือไม่สบาย

พิจารณาคำถามสี่ข้อต่อไปนี้ด้วย Mark Gold, MD, หัวหน้าแผนกเวชศาสตร์การติดยาเสพติดที่ University of Florida College of Medicine กล่าว มันคือการปรับตัวของ กรง แบบสอบถามเป็นเครื่องมือที่ใช้ในการวินิจฉัยโรคพิษสุราเรื้อรัง 'คุณจำเป็นต้องตอบใช่เพียงสองข้อเพื่อระบุว่าคุณอาจมีปัญหา' เขากล่าว

1. คุณเคยรู้สึกว่าจำเป็นต้อง ค ลงในการรับประทานอาหารของคุณ? หลายคนกินมากเกินไปในบางครั้ง ความแตกต่างคือคุณรู้สึกว่าถ้าคุณไม่ปันส่วนตัวเอง คุณจะสูญเสียการควบคุมโดยสิ้นเชิง

2. คุณเคยไหม ถึง รำคาญกับการวิจารณ์การกินของคุณ? หากคุณอารมณ์เสียเมื่อมีคนพูดถึงสิ่งที่คุณบริโภคหรือปริมาณมาก อาจเป็นเพราะว่าคุณยึดติดกับการกินมากเกินไป

3. คุณรู้สึกไหม NS น่าเกลียดเกี่ยวกับการกินของคุณ? ความรู้สึกผิดก่อตัวขึ้น เพราะทุกครั้งที่คุณพูดว่าคุณกำลังจะควบคุมตัวเอง—และคุณล้มเหลว

สี่. คุณเคยต้องการ และ คุณเปิด? คุณอาจตื่นนอนตอนเช้าและรู้สึกอยากรับประทานอาหาร 'เรามีคนไข้ที่ตื่นกลางดึกและกินข้าว' โกลด์กล่าว 'พวกเขาพูดว่า 'ฉันทำเค้กเสร็จแล้ว—ฉันไม่รู้ว่าทำได้ยังไง' '

วิธีการกลับการควบคุม
แม้ว่าบางครั้งอาจรู้สึกเหมือนรถไฟวิ่งหนี แต่วิธีที่คุณกินไม่ได้อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ Susan McQuillan, MS, RD, ผู้เขียน ทำลายพันธะของการติดอาหาร . การมีแผนปฏิบัติการสามารถช่วยได้ เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ ต่อไปนี้คือขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อกลับสู่เส้นทางเดิม

1. อย่าไปไก่งวงเย็น
แม้ว่าการรักษาผู้ติดยาหรือแอลกอฮอล์ที่คุกคามชีวิตโดยทั่วไปจะต้องงดเว้น แต่วิธีการทั้งหมดหรือทุกอย่างเป็นไปไม่ได้สำหรับผู้ติดอาหาร—ทุกคนต้องกิน นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักบางคนเชื่อว่าความคิดที่เฉียบขาดเช่นนั้นสามารถทำให้คุณกระหายอาหารที่ทำให้ขุ่นเคืองมากขึ้นกว่าเดิม Edward Abramson, PhD, ศาสตราจารย์กิตติคุณด้านจิตวิทยาที่ California State University, Chico และผู้แต่งหนังสือกล่าว ความฉลาดของร่างกาย , 'ถ้ามีคนบอกฉันว่าฉันไม่สามารถกินโดนัทอื่นได้ตราบเท่าที่ฉันมีชีวิตอยู่ ฉันคงหมกมุ่นอยู่กับโดนัทมากจนฉันคงจะกลืนลงไปหลายสิบชิ้นในตอนท้ายของวัน ถ้าฉันรู้ว่าฉันสามารถมีโดนัทอีกไม่ช้าก็เร็วฉันจะไม่รู้สึกสิ้นหวัง ฉันกินได้เพียงชิ้นเดียว'

2. ควบคุมสภาพแวดล้อมที่บ้านของคุณ
เช่นเดียวกับคนที่มีปัญหาเรื่องแอลกอฮอล์ไม่ควรซื้อแชมเปญสักแก้ว คุณไม่ควรสต๊อกของในครัวมากเกินไป Gold กล่าว 'คุณต้องคิดว่าอาหารหรือเครื่องดื่มทุกอย่างที่คุณซื้อจะเข้าปากคุณ คุณจะเห็นโฆษณาทางทีวีหรือสิ่งกระตุ้นอื่นๆ และอาหารนั้นจะเข้าปากคุณ' การซื้อการออกกำลังกายและการควบคุมสัดส่วน Gold ให้คำแนะนำ

3. ล่อใจ
บางครั้งไม่ใช่แค่อาหารที่ทำให้คุณผิดหวัง แต่ยังรวมถึงสถานที่ที่คุณกินด้วย และนั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้ตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่คุณเคยกินมากเกินไปอาจเป็นสูตรของปัญหาได้ Marcia Levin Pelchat, PhD, นักวิทยาศาสตร์การวิจัยที่ Monell Chemical Senses Center ในฟิลาเดลเฟียรายงานว่าอดีตผู้ติดยาต้องเผชิญกับปัญหานี้ตลอดเวลา 'การกลับไปย่านเก่ามักทำให้เกิดความอยากอย่างมาก' เธอกล่าว

ในทำนองเดียวกัน สายตาของร้านเบเกอรี่ที่คุณเคยซื้อบราวนี่อาจละลายความตั้งใจของคุณ ดังนั้นเขย่ากิจวัตรประจำวันของคุณ ถ้าชิป Tortilla คือจุดอ่อนของคุณ อย่าไปร้านอาหารเม็กซิกัน หากคุณมีไอศกรีมในขณะที่ดูทีวีอยู่เสมอ ให้อ่านหนังสือแทน (หรือถักนิตติ้งเพื่อให้มือไม่ว่าง)

4. ฝึกสมองของคุณใหม่

ต่อไป ให้เหลือพื้นที่บนจานมากขึ้นโดยลดปริมาณอาหารที่คุณเสิร์ฟเองอีกครั้ง แต่ละขั้นตอนอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจะรู้สึกสบายตัว แต่จงปฏิบัติตามและการบริโภคส่วนที่เล็กลงจะกลายเป็นเรื่องปกติ

5. ปรับต่อมรับรสของคุณ
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการควบคุมการกินของคุณคือการคืนความรู้สึกไวต่อรสชาติ Katz กล่าว คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องพรากตัวเอง: หากน้ำตาลเป็นความหายนะของคุณ ให้เก็บคุกกี้น้ำตาลไว้ในอาหารของคุณ แต่เมื่อเลือกอาหารที่ปรุงแล้วซึ่งไม่ควรมีรสหวาน เช่น ซอสพาสต้า ขนมปัง และมันฝรั่งทอด ให้มองหาอาหารที่ไม่มีการเติม สารให้ความหวาน ตรวจสอบฉลากส่วนผสมสำหรับชื่อทั้งหมดที่น้ำตาลใช้รวมถึง ฟรุกโตส, เดกซ์โทรส, และ น้ำเชื่อมข้าวโพด .

'การกำจัดน้ำตาลที่ไม่จำเป็นออกจากอาหารของคุณ ในไม่ช้าคุณจะรีเซ็ตความไวของต่อมรับรสของคุณ' Katz อธิบายว่าเทคนิคเดียวกันนี้สามารถนำมาใช้เพื่อลดความต้องการเกลือหรือไขมันของคุณ ถูกเตือนล่วงหน้า: คุณจะต้องรักษาความระมัดระวัง 'Tastebuds เป็นเพื่อนตัวน้อยที่ปรับตัวได้มาก' Katz กล่าว 'ถ้าคุณปล่อยให้น้ำตาลและไขมันเพิ่มขึ้นในอาหารของคุณ คุณอาจถูกหลอกให้กลับไปสู่รูปแบบเดิมของคุณ'

6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายช่วยให้ Littleton เตะนิสัยช็อกโกแลตของเธอ จากการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่สมเหตุสมผล เธอลดน้ำหนักได้ 114 ปอนด์ในช่วง 3 ปีที่ผ่านมา 'ความรู้สึกที่ฉันได้รับหลังจากออกกำลังกายนั้นไม่เหมือนที่ฉันได้รับหลังจากกินช็อกโกแลต' เธอกล่าว 'ดีกว่ามากและไม่ได้มาพร้อมกับความรู้สึกผิด'

7. เรียนรู้ที่จะกินเฉพาะเมื่อคุณหิวเท่านั้น
เครื่องมือคลาสสิกอย่างหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักใช้เพื่อสอนผู้คนถึงวิธีจัดการกับความอยากอาหารได้ดีขึ้นคือระดับความหิว มาตราส่วนมีตั้งแต่ 0 ถึง 10 โดยที่ 0 หิวกระหายและ 10 เต็มไปด้วยความหิวโหย McQuillan กล่าวว่า 'เป้าหมายของผู้ติดอาหารคือการอยู่ห่างจากความสุดโต่งเหล่านี้'

กินเมื่อคุณเริ่มรู้สึกหิว (2 หรือ 3 ในระดับ) และหยุดเมื่อคุณรู้สึกพอใจ (5 หรือ 6) แม้จะชัดเจนว่าไม่อยากกินเกิน 10 อย่าง ใช้สเกลมาวัดว่าควรกินเมื่อไหร่ เริ่ม การเคี้ยวอาหารก็สำคัญเช่นกัน ถ้าคุณรอจนถึง 0 คุณอาจจะกินได้ถึง 10 มื้อ

8. จัดการกับอารมณ์ของคุณ

บทความนี้เดิมวิ่งใน การป้องกัน มิถุนายน 2549