นิค เฟอร์รารี/Shutterstock วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคืออะไร? การศึกษามากขึ้นเรื่อยๆ รวมถึงการทบทวนขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในปี 2013 ใน วิทยาต่อมไร้ท่อของสหรัฐอเมริกา แสดงให้เห็นว่ากุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการรักษาระดับการเผาผลาญแคลอรีให้สูงโดยการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน และการกินแคลอรีที่มีคุณภาพเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในกิจกรรมนั้นอย่างเหมาะสม อาหารแปรรูปขั้นต่ำทั้งตัวจะให้พลังงานที่คุณต้องการในขณะที่ยังช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณและลดระดับความหิวซึ่งจะกระตุ้นการลดน้ำหนัก
นักวิจัยโรคอ้วนเรียกวิธีนี้ว่า 'การไหลของพลังงานสูง' คำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์นั้นหมายความว่าคุณควรตั้งเป้าที่จะเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในขณะที่กินแคลอรีคุณภาพสูงด้วย นี่คือวิธีที่คุณสามารถเพิ่ม 'การไหลของพลังงาน' และลดน้ำหนักของคุณให้อยู่ในเกียร์สูง (ลดหน้าท้องแบนราบได้ภายใน 10 นาทีต่อวันกับ แผนการออกกำลังกายที่ผู้อ่านทดสอบ !)
บทความนี้ถูกเผยแพร่โดยพันธมิตรของเราที่ RunnersWorld.com .
นิค เฟอร์รารี/Shutterstockอาหารธรรมชาติที่ไม่แปรรูป เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี มีไฟเบอร์สูง อาหารที่มีเส้นใยสูงจะกินเนื้อในท้องของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (อุดมไปด้วยถั่วและผลไม้) ช่วยชะลอการถ่ายเทของกระเพาะอาหารและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ควบคุมความหิวได้ อาหารที่มีเส้นใยสูงยังมีพรีไบโอติก ซึ่งเป็นแป้งพิเศษที่ทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับโปรไบโอติกหรือแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในทางเดินอาหารของคุณ
ผอมลง: กินผักอย่างน้อย 3 ถ้วยและผลไม้ 3 ชิ้นต่อวัน พร้อมกับมันฝรั่งหวาน ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีหลายเสิร์ฟ
นิค เฟอร์รารี/Shutterstock มีแบคทีเรียหลายพันสายพันธุ์ (โปรไบโอติกที่กล่าวถึงข้างต้น) ในลำไส้ของคุณ การทบทวนผลการศึกษาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในปี 2556 พบว่าบางสายพันธุ์มีอิทธิพลต่อโรคอ้วน แบคทีเรียบางชนิดส่งผลต่อปริมาณพลังงานที่สกัดจากอาหารและส่งสัญญาณที่ส่งผลต่อการเผาผลาญอาหาร สายพันธุ์หนึ่งที่เรียกว่าไบฟิโดแบคทีเรีย ช่วยลดน้ำหนักและลดอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน เช่น การเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้การอักเสบ นมที่เพาะเลี้ยง เช่น คีเฟอร์ บัตเตอร์มิลค์ โยเกิร์ต และชีส อุดมไปด้วยไบฟิโดแบคทีเรีย
ผอมลง: ตั้งเป้าให้ผลิตภัณฑ์นมที่เพาะเลี้ยงอย่างน้อยหนึ่งรายการ (และอาหารโปรไบโอติกอื่นๆ เช่น มิโซะ เทมเป้ และแม้แต่กะหล่ำปลีดอง) ทุกวัน
นิค เฟอร์รารี/Shutterstock จากการศึกษาพบว่าแคปไซซินซึ่งเป็นสารประกอบในพริกเผ็ดอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมน้ำหนัก นั่นทำให้พริกสดหรือแห้ง พริกไทยป่น และผงพริกเป็นส่วนเสริมในอาหารของคุณ ชาเขียวซึ่งมีโพลีฟีนอลพิเศษที่เรียกว่าคาเทชิน อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และลดระดับความหิวได้
ผอมลง: เปลี่ยนกาแฟถ้วยที่สองของคุณเป็นชาเขียว ใส่พริกแดงโรยลงในซุปและซอสพาสต้า
นิค เฟอร์รารี/Shutterstock การศึกษาใหม่จากมหาวิทยาลัยคอร์เนลแสดงให้เห็นว่า 92% ของคนทำความสะอาดจาน ไม่ใช่เรื่องเลวร้ายเมื่อคุณกินสลัด แต่อาจหมายถึงแคลอรี่ที่มากเกินไปเมื่อพูดถึงไอศกรีม คุกกี้ มันฝรั่งทอด และอาหารตามใจชอบอื่นๆ อย่าปฏิเสธอาหารเหล่านี้ แค่หลอกตัวเองเล็กน้อยโดยปรับเปลี่ยนสิ่งที่คุณเห็น
ผอมลง: เสิร์ฟมันฝรั่งทอดในชามขนาดเล็ก (แทนที่จะเอาออกจากถุง) และใช้อุปกรณ์เสิร์ฟที่มีขนาดเล็กกว่าและจานที่เล็กกว่า ซึ่งจะทำให้ส่วนที่ลดขนาดลงจะดูใหญ่ขึ้น
นิค เฟอร์รารี/Shutterstock รักษาระยะการวิ่งหรือออกกำลังกายตามปกติ แต่ทำกิจกรรมใหม่ๆ การทำเช่นนี้จะใช้กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนน้อยและสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ปรับเปลี่ยนได้ในระดับจุลภาค เช่น การสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่และการแบ่งเซลล์ที่ช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
ผอมลง: อากาศหนาวคุณติดอยู่ข้างในไหม? ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะที่สุดในการลองเข้าคลาส Boot Camp ในร่มหรือว่ายน้ำในร่ม
นิค เฟอร์รารี/Shutterstock การออกกำลังกายไม่ใช่วิธีเดียวที่จะเผาผลาญแคลอรี งานประจำวัน เช่น การเดิน การยืน และการทำความสะอาด สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อการเผาผลาญแคลอรีทั้งหมดของคุณ และทำให้สมดุลในการลดน้ำหนักเป็นประโยชน์ต่อคุณ มองไปรอบๆ ที่ทำงานและสภาพแวดล้อมที่บ้านของคุณเพื่อหาแนวทางที่จะทำให้ตัวเองมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้น
ผอมลง: อย่านั่งติดต่อกันนานเกิน 30 นาที ตั้งเวลาเพื่อเตือนให้คุณลุกขึ้น ดูทีวีขณะยืนขึ้นและพับผ้า ถ้านายจ้างของคุณเสนอ ให้ตั้งโต๊ะทำงานและขึ้นบันได
