5 นิสัยการกินที่คุณไม่เคยรู้มาก่อนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของคุณ

ปัจจุบัน ชาวอเมริกันมากกว่า 30 ล้านคนเป็นเบาหวาน เป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตมากกว่า 79,000 รายต่อปี—และมีส่วนทำให้คนอีกหลายแสนคนตาม สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา .

เบาหวานชนิดที่ 2 เกิดจากการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างเหมาะสม ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มีหลายสิ่งที่ทำให้เซลล์ที่ผลิตอินซูลินหมดและล้มเหลวได้ ผู้กระทำผิดอันดับต้น ๆ ได้แก่ การไม่ใช้งาน โรคอ้วน การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป และการรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นประจำ Harvard T. H. Chan School of Public Health ผู้เชี่ยวชาญ แต่มีพฤติกรรมอื่น ๆ ที่ไม่ค่อยพูดถึงซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะนี้ได้

ยกตัวอย่างนิสัยการกินทั้งห้านี้ พวกมันอาจดูเหมือนไม่เป็นอันตราย แต่การห้ามพวกมันอาจลดโอกาสที่คุณจะเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

กินแต่ผักแป้ง

เป็นเรื่องดีที่คุณใส่ผักเข้าไปในอาหารของคุณ—มันให้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพของสารอาหารและ การศึกษาใหม่ พบว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผลิตผลสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรจับคู่ผักที่มีแป้งกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ (คิดว่า: ข้าวกับมันเทศ). แม้ว่าแป้งที่มากเกินไปจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโดยตรง แต่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงของคุณได้ เช่นเดียวกับอาหารใด ๆ ความพอประมาณเป็นสิ่งสำคัญ

หลายคนไม่คิดว่าผักอย่างมันเทศ ข้าวโพด และถั่วเป็นแหล่งของแป้ง Jenifer Bowman, RD นักโภชนาการที่ UCHealth ใน Fort Collins รัฐโคโลราโดกล่าว แต่ถ้าคุณกำลังพยายามควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ คุณต้องตระหนักถึงเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตโดยรวม

เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารทุกมื้อเป็นมื้อที่สมดุล ให้เติมผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่แป้งเช่นผักใบเขียวครึ่งจาน จากนั้นเติมส่วนที่เหลือด้วยโปรตีนและธัญพืชในปริมาณที่เท่ากันหรือผักที่มีแป้ง (เช่น quinoa หรือ corn ไม่ใช่ทั้งสองอย่าง)

กินผลไม้แห้งเป็นประจำ

อาจดูเหมือนเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ แต่ผลไม้แห้งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และอย่าปัดเป่าความหิวเหมือนผลไม้สด

หากคุณกินแอปริคอตทั้งผล คุณอาจรู้สึกอิ่มบ้างจากผลไม้เพียงผลเดียว Fatima Cody Stanford, MD, แพทย์ด้านเวชศาสตร์โรคอ้วนที่ศูนย์น้ำหนักโรงพยาบาล Massachusetts General Hospital กล่าว อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานแอปริคอตแห้ง คุณอาจจะต้องกินแอปริคอตหลายๆ อย่างเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังบริโภคน้ำตาลมากขึ้น โดยไม่มีเส้นใยที่จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

เมื่อเราทำให้อาหารแห้ง เราจะกำจัดเส้นใยจำนวนมากที่ส่งเสริมความอิ่มและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด Stanford อธิบาย

ขนมขบเคี้ยวผลไม้แห้งเป็นครั้งคราวจะไม่ทำร้ายคุณ แต่ Stanford แนะนำให้กินขนมขบเคี้ยวนี้เท่าที่จำเป็น แทนที่จะเลือกใช้ของจริง เช่น แอปเปิลสดหรือองุ่นฉ่ำ เป็นต้น (ปริมาณน้ำในผลไม้เหล่านี้ยังช่วยให้อิ่มนานขึ้นอีกด้วย)

กินถั่วไม่พอ

พบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพที่พบในถั่วและเมล็ดพืชช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 โดยการปรับปรุงความไวของอินซูลิน เรียนภาษาสวีเดน . ยิ่งไปกว่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วอลนัท อาจกระตุ้นสมองส่วนหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหาร ทานของว่างในตอนบ่ายเพื่อช่วยให้คุณต่อต้านของว่างหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลซึ่งส่งผลต่อความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

ลองผสมผสานเส้นทางนี้เพื่อรับประทานอาหารว่างยามบ่ายแสนอร่อย:

กินเนื้อแดงมากเกินไป

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วเนื้อแดงจะสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แต่ก็มีหลักฐานว่าการรับประทานเนื้อแดงแม้ในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ หนึ่ง การวิเคราะห์เมตา จากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดพบว่าการรับประทานเนื้อแดงทุกวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 19% ของโรคเบาหวานประเภท 2 (เหล่านี้คือ 5 ข้อกังวลด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่เชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 2 .)

แม้ว่านักวิจัยจะไม่แน่ใจว่าเนื้อแดงทำให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอย่างไร แต่เนื้อหาที่มีธาตุเหล็กสูงอาจมีบทบาทในการทำลายเซลล์ที่ผลิตอินซูลิน การแลกเปลี่ยนเนื้อแดงในแต่ละวันเพื่อให้ได้แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ หรือธัญพืชไม่ขัดสี มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงถึง 35% ของโรคเบาหวานประเภท 2 ในการวิเคราะห์เมตา

ซื้ออาหารแปรรูปแทนของสด

การวิเคราะห์เมตาดาต้าของโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดยังพบว่าการกินเนื้อสัตว์แปรรูปจำนวนเล็กน้อยทุกวัน (คิดว่าเบคอนสองชิ้นหรือไส้กรอกหนึ่งชิ้น) เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานถึง 51% สารกันบูดและโซเดียมในระดับสูงในเนื้อสัตว์แปรรูปอาจมีบทบาทสำคัญ ตามที่โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด ที. เอช. ชาน กล่าว (ทิ้งอาหารแปรรูปด้วยความช่วยเหลือของ Whole30 Diet นี่คือวิธีที่ผู้หญิงคนหนึ่งสูญเสียน้ำหนัก 30 ปอนด์ตามแผน)

แล้วจะกินอะไรแทนดีล่ะ?

มองหาการตัดโปรตีนที่ไม่ติดมัน ไม่ว่าจะมาจากสัตว์หรือแหล่งอื่น และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปอย่างมากเกินกว่ารูปแบบดั้งเดิม เช่น เนื้อไก่ทอด สแตนฟอร์ดกล่าว

แต่ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์แปรรูป หากคุณต้องการลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน ทางที่ดีควรเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีเมื่อทำได้ รวมทั้งธัญพืชไม่ขัดสี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชไม่ขัดสีช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ในขณะที่อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสีจะเพิ่มความเสี่ยง

บริษัทธัญพืชหลายแห่งได้ส่งเสริมตนเองว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณดูข้อมูลทางโภชนาการของพวกเขาจริงๆ เนื้อหาเส้นใยก็ค่อนข้างไม่มีนัยสำคัญ Stanford กล่าว ในขณะเดียวกัน ธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างข้าวโอ๊ตรีดมีเส้นใยที่ช่วยชะลอการย่อยอาหารและขจัดน้ำตาลในเลือด พวกเขายังอุดมไปด้วยสารอาหารและไฟโตเคมิคอลที่อาจช่วยปัดเป่าโรคเบาหวาน