คิดใหม่เกี่ยวกับอาหารเพื่อความสะดวกสบายของคุณ
อะไรทำให้อาหารสงบลง? บ่อยครั้งที่ลูกค้าจะโบกมือให้ฉันเมื่อฉันพูดถึงหัวข้อนี้และพูดว่า 'โอ้ Keri อาหารทั้งหมดเป็นอาหารที่ทำให้สงบ ทุกครั้งที่ฉันกินฉันรู้สึกดีขึ้น แต่มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างการแตะคุณสมบัติที่ช่วยให้สงบโดยเนื้อแท้ของอาหารกับการใช้อาหารใดๆ เป็นยาระงับความรู้สึก การกินแบบนั้นอาจทำให้คุณรู้สึกสงบได้ชั่วคราว แต่เป็นการแก้ไขด่วนที่หมดฤทธิ์เร็วเกินไป และมักจะทิ้งคุณไว้ที่ไหน? ชั่งน้ำหนักมากกว่าที่คุณต้องการและพึมพำกับตัวเองว่า 'Yuck ฉันกินหมดได้ยังไง'
เหตุการณ์ที่ตึงเครียด—และไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องใหญ่ แค่เรื่องยุ่งยากในชีวิตประจำวัน—ทำให้ระดับคอร์ติซอลของเราสูงขึ้น นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียแห่งศูนย์การแพทย์ซานฟรานซิสโกกล่าวว่าคอร์ติซอลทำให้เกิดความอยากอาหาร และในผู้หญิงความอยากเหล่านั้นมักจะรุนแรงที่สุดสำหรับการทานคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารรสหวาน ยิ่งเรากินมากเท่าไหร่ อารมณ์ของเราก็ยิ่งแย่ลงเท่านั้น ราวกับว่านั่นยังไม่ดีพอ คอร์ติซอลก็สร้างปัญหาให้เรามากขึ้น โดยกระตุ้นเอนไซม์ในเซลล์ไขมันของเรา (จะเปลี่ยนคอร์ติโซนเป็นคอร์ติซอลมากขึ้น) เนื่องจากเซลล์ไขมันในช่องท้องของเรา (เซลล์ในช่องท้องซึ่งบรรจุอยู่รอบอวัยวะสำคัญของเรา) มีเอ็นไซม์เหล่านี้มากกว่าเซลล์ไขมันใต้ผิวหนัง (เช่น ไขมันที่ต้นขาและก้น) ความเครียดทำให้ผู้หญิงจำนวนมากสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้น . ยิ่งมีความเครียดมากเท่าไร โรคอ้วนในช่องท้องหรือส่วนกลางก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น งานวิจัยบางชิ้นพบว่าเซลล์ไขมันหน้าท้องเหล่านี้ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานมากขึ้น มีตัวรับคอร์ติซอลมากกว่าเซลล์ไขมันปกติถึงสี่เท่า
ดังนั้น เมื่อฉันพูดถึงอาหารที่ทำให้สงบ ฉันไม่ได้หมายถึงอาหารที่สะดวกสบาย ฉันหมายถึงอาหารและของว่างที่จะปลอบประโลมคุณอย่างแท้จริง ไม่ว่าจะเป็นเพราะสารอาหารเฉพาะที่พวกมันให้หรือแหล่งพลังงานที่มั่นคงและเชื่อถือได้ที่พวกมันให้คุณ พวกมันจะทำให้คุณรู้สึกมีสมาธิ สม่ำเสมอ และสมดุลตลอดวัน—ดังนั้นคุณจะสามารถพิชิตทุกสิ่งได้
หน่อไม้ฝรั่ง
ฉันรู้ว่าก้านเรียวเหล่านี้ทำให้ปัสสาวะของคุณมีกลิ่นแปลก ๆ แต่มีโฟเลตสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาความเย็นของคุณ ฉันชอบพวกเขานึ่งแล้วเพิ่มในสลัด ฉันยังรักพวกเขาย่างจนกรอบ ไปข้างหน้าและกินมากเท่าที่คุณต้องการ (สนุกกับมันในรูปแบบใหม่ด้วยสูตรหน่อไม้ฝรั่งแสนอร่อยเหล่านี้ )
อะโวคาโด
ผลไม้ที่มีครีมเหล่านี้ช่วยต่อต้านความเครียดให้กับร่างกายของคุณ อะโวคาโดอุดมไปด้วยกลูตาไธโอน สารที่ขัดขวางการดูดซึมไขมันบางชนิดในลำไส้โดยเฉพาะที่ทำให้เกิดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน อะโวคาโดยังมีลูทีน เบต้าแคโรทีน วิตามินอี และโฟเลตมากกว่าผลไม้อื่นๆ การให้บริการเพียงครั้งเดียว (ประมาณหนึ่งในสี่ของอะโวคาโด) มีวิตามินบีมากมายเช่นกัน โปรดจำไว้ว่านี่อาจเป็นผลไม้ในทางเทคนิค แต่ฉันนับเป็นไขมัน ดังนั้นให้ใช้การควบคุมส่วน แซนวิชสไลซ์เป็นแผ่นบางๆ ช่วยเพิ่มชั้นรสชาติใหม่ทั้งหมด
ต่อไปนี้เป็นวิธีเพิ่มเติมในการเพิ่มผลไม้แสนอร่อยในอาหารของคุณ:
เบอร์รี่
บลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงสุดที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน และเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพเชิงบวกทุกประเภท รวมถึงการรับรู้ที่คมชัดยิ่งขึ้น แต่ผลเบอร์รี่ทั้งหมด รวมทั้งสตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ อุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ในการต่อสู้กับความเครียด นักวิจัยชาวเยอรมันทดสอบสิ่งนี้โดยขอให้ 120 คนเป็นผู้พูด จากนั้นจึงทำโจทย์เลขยากๆ ผู้ที่ได้รับวิตามินซีจะมีความดันโลหิตลดลงและระดับคอร์ติซอลลดลงหลังช่วงเทศกาลตึงเครียด ทดแทนผลเบอร์รี่สำหรับผลไม้อื่น ๆ ในแผนได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการ ฉันชอบที่จะแทะพวกเขาแช่แข็งเช่นกัน
เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ฉันรักถั่วทั้งหมด พวกมันเป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยม และเพราะมันกรุบกรอบและเค็มเล็กน้อย พวกมันจึงรักษาอาการอยากอาหารได้หลายอย่าง สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก พวกเขาเป็นส่วนผสมของโปรตีนและไขมันที่น่าพึงพอใจอย่างมาก ซึ่งเป็นเรื่องยากสำหรับฉันที่จะไม่แนะนำพวกเขาในทุกมื้อ (แต่คุณต้องดูขนาดของชิ้นส่วน เนื่องจากมีแคลอรีสูง) เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งสังกะสีที่ดีโดยเฉพาะ ปริมาณ 1 ออนซ์มี 11 เปอร์เซ็นต์ของ RDA ของคุณ สังกะสีในระดับต่ำเชื่อมโยงกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า เนื่องจากร่างกายของเราไม่มีวิธีเก็บสังกะสี จึงต้องได้รับสังกะสีทุกวัน แลกเปลี่ยนเม็ดมะม่วงหิมพานต์กับถั่วชนิดอื่นๆ ตามแผนเมื่อคุณอยู่ในอารมณ์ สับหยาบหนึ่งกำมือแล้วโยนลงในผัดไก่
ชาดอกคาโมไมล์
นี่อาจเป็นหนึ่งในจุกนมหลอกก่อนนอนที่แนะนำมากที่สุด ฉันชอบมันมากเพราะดอกไม้สวยมาก เหมือนดอกเดซี่เล็กๆ แต่ตอนนี้มีหลักฐานมากกว่าที่เคยว่าดอกคาโมไมล์สงบลง การศึกษาจากมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียได้ทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคาโมมายล์กับผู้เข้าร่วม 57 คนที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไปเป็นเวลา 8 สัปดาห์ และพบว่าอาการวิตกกังวลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แน่นอน ฉันอยากให้คุณดื่มชามากกว่า ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับความรู้สึกอบอุ่นและสงบอย่างน่ามหัศจรรย์จากการถือแก้วชาในขณะที่คุณนั่งในที่เงียบๆ ก่อนนอน และใช่ ตามที่ศูนย์การแพทย์ของมหาวิทยาลัยแมริแลนด์ มีหลักฐานบางอย่างว่านอกจากอาการประสาทที่สงบแล้ว ดอกคาโมไมล์ยังส่งเสริมการนอนหลับอีกด้วย
เพียงเทน้ำเดือดหนึ่งถ้วยลงบนดอกไม้แห้งจำนวน 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะ (คุณสามารถซื้อดอกคาโมไมล์แบบหลวม ๆ หรือแบบถุงชาที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ) และแช่ไว้ 10 นาที ลองดื่มสักแก้วทุกคืน: ปิดทีวี คอมพิวเตอร์ และโทรศัพท์ของคุณ แล้วนั่งลงเพื่อสิ้นสุดวันอย่างสงบสุข เย็นดีด้วย
ช็อคโกแลต
นอกจากสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพในทรีตเมนต์นี้ ซึ่งผลักดันช็อกโกแลตให้อยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพหัวใจส่วนใหญ่แล้ว ยังมีความเชื่อมโยงกับอารมณ์อย่างปฏิเสธไม่ได้ การศึกษาล่าสุดจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานดิเอโก คณะแพทยศาสตร์ รายงานว่าทั้งผู้หญิงและผู้ชายกินช็อกโกแลตมากขึ้นเมื่ออาการซึมเศร้าเพิ่มขึ้น แน่นอน เราต่างก็เคยไปที่นั่นมาแล้ว เพื่อขจัดช็อกโกแลตทั้งห่อหลังจากวันที่เลวร้าย แต่มีหลักฐานว่าในปริมาณที่พอเหมาะ ช็อกโกแลตทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้จริง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งดาร์กช็อกโกแลตเป็นที่รู้จักกันในการลดความดันโลหิตทำให้รู้สึกสงบ ประกอบด้วยโพลีฟีนอลและฟลาโวนอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ 2 ชนิด มากกว่าน้ำผลไม้บางชนิด คุณสามารถยอมให้ดาร์กช็อกโกแลตเป็นของว่างได้อย่างปลอดภัยสัปดาห์ละครั้ง หรือเป็นการผ่อนคลายอย่างมีสติ และยังคงติดตามผลการลดน้ำหนักของคุณ ฉันเก็บสี่เหลี่ยมจัตุรัสไว้ในกระเป๋าเสมอ
กระเทียม
เช่นเดียวกับพืชหลายชนิด กระเทียมเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง สารเคมีเหล่านี้ทำให้สารอนุมูลอิสระเป็นกลาง (อนุภาคที่ทำลายเซลล์ของเรา ทำให้เกิดโรค และส่งเสริมการแก่ชรา) และอาจลดหรือป้องกันความเสียหายบางอย่างที่เกิดจากอนุมูลอิสระเมื่อเวลาผ่านไป สารประกอบในกระเทียมมีสารอัลลิซิน ซึ่งเชื่อมโยงกับการป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง และแม้แต่โรคไข้หวัด เนื่องจากความเครียดทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราอ่อนแอลง เราจึงต้องการเพื่อนอย่างกระเทียม ที่สามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นได้ ตราบใดที่คุณผัดในน้ำซุป ไม่ใช่น้ำมัน คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารทุกมื้อตามแผนได้ตามใจชอบ
เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าไม่เพียงแต่ดีต่อโลกเท่านั้น แต่ยังดีต่อผู้คนด้วย มีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งรวมถึงวิตามิน C และ E และเบต้าแคโรทีน มากกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช และไม่มีฮอร์โมน ยาปฏิชีวนะ หรือยาอื่นๆ เพิ่มเติม และแม้ว่าไขมันโดยรวมจะต่ำกว่า แต่ก็มีโอเมก้า 3 สูงกว่าประมาณสองถึงสี่เท่า การศึกษาใน วารสารโภชนาการอังกฤษ พบว่าอาสาสมัครที่มีสุขภาพดีที่กินเนื้อสัตว์ที่กินหญ้าเพิ่มระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดและลดระดับกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ก่อให้เกิดการอักเสบ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของความผิดปกติต่างๆ รวมถึงโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคซึมเศร้า และโรคอักเสบ เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้านั้นมีราคาแพง แต่ก็คุ้มค่าที่จะลองชิมสักครั้ง (ถ้าคุณชอบแนวคิดนี้จริงๆ ให้ตรวจสอบแหล่งที่มาในท้องถิ่นสำหรับ 'cowpooling' ซึ่งคุณไปร่วมกับผู้อื่นในหุ้นของโคที่เลี้ยงด้วยหญ้า)
ชาเขียว
แม้ว่าจะมีคาเฟอีน แต่ชาเขียวก็มีกรดอะมิโนที่เรียกว่าธีอะนีน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์กล่าวว่านอกเหนือจากการป้องกันมะเร็งบางชนิดแล้ว อาหารลดน้ำหนักนี้ยังช่วยกระตุ้นสมองอีกด้วย ซึ่งช่วยเสริมสมรรถภาพทางจิต ดื่มวันละสองแก้ว
ข้าวโอ๊ต
พูดคุยเกี่ยวกับอาหารที่สะดวกสบาย! คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวโอ๊ตทำให้สมองของคุณผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ให้ความรู้สึกดี เซโรโทนินไม่เพียงมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ แต่ยังสร้างความรู้สึกผ่อนคลายที่ช่วยเอาชนะความเครียด การศึกษาพบว่าเด็กที่กินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าจะมีความกระฉับกระเฉงขึ้นตลอดทั้งเช้า และเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำที่พบในข้าวโอ๊ตได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งเสริมคะแนนความอิ่มที่มากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ ทำชุดของพันธุ์เหล็กตัดในช่วงสุดสัปดาห์ เก็บไว้ในตู้เย็น และไมโครเวฟในตอนเช้าที่วุ่นวาย เก็บรักษาไว้อย่างสวยงาม และที่จริงแล้ว นั่นเป็นวิธีการปรุงที่ร้านอาหารมักจะทำ
ส้ม
โรงไฟฟ้าวิตามินซีอีกแห่งคือส้มมีประโยชน์เพิ่มเติมในการพกพาโดยสิ้นเชิง ผิวที่แข็งกระด้างจะปกป้องพวกมันในขณะที่พวกมันกระเด้งไปมาในกระเป๋าเงินหรือกระเป๋าเป้ของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถพกติดตัวไปได้ทุกที่ ทดลองกับพันธุ์ต่างๆ—คลีเมนไทน์, ทังจิลอส, มิโนลาส
หอยนางรม
และคุณคิดว่าหอยนางรมเป็นเพียงยาโป๊ที่ดีเท่านั้น! พวกมันอยู่ที่นี่ด้วย เพราะพวกมันคือ Godzilla แห่งสังกะสี: หอยนางรมหกตัว ซึ่งปกติแล้วคุณจะเสิร์ฟในร้านอาหารเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย มี RDA มากกว่าครึ่งสำหรับแร่ธาตุที่สำคัญนี้ ฉันคิดว่าพวกเขาเสิร์ฟบนน้ำแข็งได้ดีที่สุดโดยไม่มีอะไรนอกจากมะนาวฝานเป็นแว่น
วอลนัท
รสหวานของวอลนัทนั้นน่ารับประทานมาก และเป็นเรื่องดีที่รู้ว่าพวกเขาได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ความรู้ความเข้าใจได้เล็กน้อย ประกอบด้วยกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น และโพลีฟีนอลอื่นๆ ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันการสูญเสียความทรงจำ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยทัฟส์พบว่าสัตว์ที่กินวอลนัทเข้าไปนั้นสามารถย้อนสัญญาณบางอย่างของความชราของสมองได้ ฉันปิ้งขนมปังเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นหั่นเป็นชิ้นแล้วใส่ลงในสลัดเพื่อให้รสชาติโดดเด่น
ดัดแปลงมาจาก Slim Calm Sexy Diet . รับกลยุทธ์ที่พิสูจน์แล้วมากขึ้นสำหรับความสุขทางใจและร่างกาย ซื้อหนังสือที่นี่!
