13 สิ่งที่ควรสั่งซื้อที่ร้านอาหารเม็กซิกันตามที่นักโภชนาการ

จานยักษ์ อัดแน่นด้วยชีส นาโชส์ราดด้วยครีมเปรี้ยว ถั่วลันเตา ซอสเอนชิลาดา และลูกกลมของ กวากาโมเล่ เซ็กซี่แน่นอน แต่คุณอาจไม่รู้สึกร้อนนักหลังจากกินสักสองสามชั่วโมง ความจริงที่น่าเศร้า: มากมาย จาน ที่ร้านอาหารเม็กซิกันเต็มไปด้วยแคลอรีพิเศษหลายร้อยแคลอรี ซึ่งเกือบทั้งหมดมาจากไขมันอิ่มตัว ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอ้วนและอิ่มมากเกินไป เบอร์ริโต .

'แม้แต่อาหารธรรมดาๆ ธรรมดาๆ อย่างทาโก้หรือเอนชิลาดาที่มีถั่วและข้าว ก็สามารถทำให้คุณกลับมาที่ 1,000 ถึง 1,500 แคลอรี ไม่ต้องพูดถึงอาการท้องอืดเลย โซเดียม เกินพิกัด' ชารอนพาลเมอร์ RDN กล่าว 'และมีเมนูที่ใหญ่กว่าในเมนูเช่น quesadilla ยักษ์และ nacho platters ซึ่งสามารถเก็บแคลอรี่ได้เกือบ 2,000 ถึง 2,600 แคลอรี่ซึ่งเกินปริมาณที่คนที่มีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉงควรบริโภคในหนึ่งวัน'

แต่เราอยากจะจมลงในถัง queso มากกว่าแนะนำให้คุณข้ามไป ดอกเดซี่ ตลอดทั้งคืน เราจึงขอให้นักโภชนาการคนโปรดแบ่งปันตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่พวกเขาพึ่งพาได้เมื่อรับประทานอาหารที่ร้านอาหารเม็กซิกัน ติดตามของพวกเขา เมนู เคลื่อนไหวและคุณสามารถมี guac ของคุณและกินได้เช่นกัน:

เรื่องราวนี้เผยแพร่ครั้งแรกโดยพันธมิตรของเราที่ WomensHealthMag.com .

'ร้านอาหารเม็กซิกันหลายแห่งเสิร์ฟของสีเขียว สลัด —ซีซาร์เม็กซิกันหรือสลัดสวน ขอน้ำสลัดด้านข้าง และขอโรยชีสหรืออื่นๆ เล็กน้อย ท็อปปิ้งไขมัน เช่น เบคอนและแผ่นแป้งตอร์ติญ่าทอด แค่ระวังสลัดที่อยู่ในเปลือกหอยทอด—พวกเขาสามารถเก็บแคลอรี่ได้มากเท่ากับอาหารเสื่อมคุณภาพที่คุณหลีกเลี่ยง และอย่าพูดกับ ตะกร้าชิป หรือนับหนึ่งเสิร์ฟ - ประมาณ 10 ถึง 15 ชิป Tortilla'
- Sharon Palmer, RDN, 'นักโภชนาการที่ขับเคลื่อนด้วยพืช' และผู้แต่ง Plant-Powered for Life

Shutterstock 2จาก 13อาหารเรียกน้ำย่อย: ซุปหนึ่งถ้วย

' ซุป เป็นแหล่งที่ดีของ ผัก และสามารถเติมได้ค่อนข้างมากเมื่อรวมกับรายการอาหารตามสั่ง เช่น ไก่ย่างทาโก้ ยึดติดกับซุปที่ใช้น้ำซุป เช่น albondigas หรือ caldo de camaron ซุปที่เป็นครีมจะมีแคลอรีสูง '
—ทารา โคลแมน นักโภชนาการคลินิกในซานดิเอโก

Shutterstock 3จาก 13อาหารเรียกน้ำย่อย: เซวิเช่

' เซวิเช่ เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยที่สด เปรี้ยว และเบา ซึ่งมักทำจากกุ้ง ปลาขาว และ หอยเชลล์ . โดยทั่วไปแล้วจานจะปรุงด้วย น้ำมะนาวและน้ำมะนาว รวมไปถึงน้ำมันที่เติมเข้าไปเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อาหารเรียกน้ำย่อยแคลอรี่ต่ำ ตัวเลือก. นอกจากนี้ยังมีส่วนผสมของผักสดที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น มะเขือเทศ พริก แตงกวา และหัวหอม'
—Erika Castillo, RD สำหรับ My Fit Foods

(ต้องการฟิตหุ่นก่อนงานฉลองเม็กซิกันของคุณหรือไม่? รับหน้าท้องแบนราบในเวลาเพียง 10 นาทีต่อวันด้วยแผนการออกกำลังกายที่ผู้อ่านทดสอบของเรา !)

'เช่นเดียวกับคนอเมริกันส่วนใหญ่ ถ้าคุณวางฉันไว้ข้างหน้าชิปและซัลซ่า ฉันก็จะเป็นหนึ่งเดียว ค่ายสุขสันต์ ! แต่มันง่ายที่จะถูกพาตัวไป และก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณได้กินมันฝรั่งทอดไปหนึ่งมื้อแล้ว ก่อนที่อาหารจานหลักของคุณจะมาถึงด้วยซ้ำ เพื่อบรรเทาความอยากที่จะหมกมุ่นมากเกินไป ฉันมักจะสั่งขนาดเล็ก ด้านของกัวคาโมเล่ เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ครีมเปรี้ยว หรือมายองเนส และหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ไม่จำเป็นและให้แคลอรีสูงเหล่านี้หากเป็นกรณีนี้!) ฉันยังสั่งด้านเล็ก ๆ ของ ถั่วดำ —เส้นใยและ โปรตีน เติมฉันเพื่อที่ฉันจะได้กินชิปแคลอรี่เปล่าน้อยลง
- เอมี่ อิซาเบลลา ชาลเกอร์ , RD, LMT, นักโภชนาการตามซานตาบาร์บาร่า

Shutterstock 5จาก 13อาหารจานหลัก: ปลาย่าง

'ฉันมักจะสั่งเมนูปลาย่างเป็นอาหารจานหลัก กับผักเคียง ข้าว และถั่ว มื้อนี้ช่วยให้แน่ใจว่าฉันได้รับผักที่อุดมด้วยสารอาหาร และจานของฉันไม่ได้เต็มไปด้วยครีมเปรี้ยวหรือชีสที่มีแคลอรีสูง ซึ่งพบได้ในอาหารเม็กซิกันจานอื่น ๆ '
—Karen Lau, RD, CDE ที่ Joslin Diabetes Center ในบอสตัน

'เพราะฉันกิน a อาหารจากพืช , ฉันสั่ง ผักฟาฮิตา กับถั่วปรุงสุกและตอติญ่าข้าวโพด ฉันขอถั่วธรรมดา—ถั่วดำหรือถั่วปินโต—แทนที่จะเป็นพันธุ์ที่ผัดใหม่ ซึ่งสามารถใส่ไขมันและโซเดียมเสริมได้ ฉันข้ามชีสไขมันและ tortillas สีขาวที่ทำจากแป้งสาลีแปรรูปและเลือกใช้ tortillas ข้าวโพดแทนซึ่ง โฮลเกรน และอื่น ๆ อุดมด้วยไฟเบอร์ . ฉันยังขอเสิร์ฟซัลซ่าสดเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับฟาฮิตาของฉัน และโดยทั่วไปแล้วจะกินเพียงครึ่งมื้อเท่านั้น และนำส่วนที่เหลือกลับบ้านในวันถัดไป'
- ชารอน พาลเมอร์ , RDN, 'นักโภชนาการที่ขับเคลื่อนด้วยพืช' และผู้แต่ง Plant-Powered for Life

Shutterstock 7จาก 13อาหารจานหลัก: ทาโก้สไตล์สตรีท 2 ชิ้น

'ทาโก้สไตล์สตรีทเป็นทางเลือกที่ดีเพราะว่าปรุงด้วยตอร์ตียาข้าวโพดอ่อน เนื้อย่าง และโรยหน้าด้วยผักสดเช่น หัวหอม , มะเขือเทศ และพริกฮาลาปินโญ่ เนื่องจากตอร์ตียาไม่ทอด พวกมันจึงมีไขมันน้อยกว่าทาโก้เปลือกแข็ง และตอร์ตียาข้าวโพดก็มีปริมาณเส้นใยเป็น 3 เท่าของแป้งตอร์ติญ่า บางครั้ง ทาโก้ จะมาพร้อมกับแผ่นแป้งตอติญ่าอย่างละ 2 แผ่น ดังนั้นคุณสามารถขอให้พนักงานเสิร์ฟเตรียมด้วยแผ่นเดียวเพื่อประหยัดแคลอรี่ เมื่อเลือก .ของคุณ โปรตีน ให้เลือกเนื้อวัว ไก่ หรือปลาที่ย่างแทนการผัดหรือผัดในน้ำมัน (คำใบ้: มองหาคำว่า 'a la parilla' หรือ 'asada' เพื่อค้นหาตัวเลือกการย่าง)'
—Erika Castillo, RD สำหรับ My Fit Foods

Shutterstock 8จาก 13อาหารจานหลัก: ขนมปังปิ้ง

'โทสตาดาแบบดั้งเดิมประกอบด้วยตอร์ตียาทอดหนึ่งชิ้นหรือมากกว่าเป็นฐาน กองสูงด้วยถั่ว ผักกาดฝอย ชีส เนื้อสัตว์บางชนิด น้ำสลัด และครีมเปรี้ยว เพื่อปรับแต่งเหมืองเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ฉันมักจะขอให้ทำถั่วเป็น ' มังสวิรัติ ถั่ว' ฉันรู้ว่าพวกเขาไม่ได้ปรุงในน้ำมันหมู - ธรรมดาในร้านอาหารเม็กซิกันหลายแห่ง - และขอให้เสิร์ฟน้ำสลัดที่ด้านข้าง สุดท้ายนี้ ฉันขอเสมอว่า ผักย่าง ถูกเพิ่มใน tostada เพื่อให้แน่ใจว่าฉันได้พบกับการเสิร์ฟผลิตภัณฑ์ประจำวันที่แนะนำของฉัน น่าเสียดายที่ร้านอาหารเม็กซิกันส่วนใหญ่ใช้ผักกาดภูเขาน้ำแข็งในอาหาร ซึ่งแทบไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลย ดังนั้นการเพิ่มผักเพิ่มเติมก็เป็นเรื่องที่ดี!'
- เอมี่ อิซาเบลลา ชาลเกอร์ , RD, LMT, นักโภชนาการตามซานตาบาร์บาร่า

'ชูโรสเป็นหนึ่งในขนมเม็กซิกันที่ฉันโปรดปรานตลอดกาล แต่มาพร้อมกับแท็กแคลอรี่ที่หนักหน่วง ถ้าฉันตัดสินใจสั่งของหวาน ฉันจะแบ่งจานกับทั้งโต๊ะ ปกติฉันแค่ต้องกัดหนึ่งถึงสองคำเพื่อช่วยให้ฉันพอใจ ฟันสวย . '
—Toby Amidor, RD, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เขียน ครัวกรีกโยเกิร์ต

'หนึ่งในพวงที่เบาที่สุดคือประหม่าคลาสสิกซึ่งมีประมาณ 225 แคลอรี่ในครึ่งถ้วย หากคุณต้องการคำหวานในช่วงท้ายของมื้ออาหาร เสิร์ฟเล็ก ของบางสิ่งที่เรียบง่าย—และอย่ากลัวที่จะแบ่งปัน'
- Sharon Palmer, RDN, 'นักโภชนาการที่ขับเคลื่อนด้วยพืช' และผู้แต่ง Plant-Powered for Life

Shutterstock สิบเอ็ดจาก 13จากบาร์: มาการิต้าผอม

'สิ่งนี้สามารถตีความได้แตกต่างกันโดยบาร์เทนเดอร์หลายคน แต่โดยพื้นฐานแล้ว เตกีล่า ด้วยน้ำมะนาวและน้ำเชื่อมเล็กน้อย NS มาการิต้าทั่วไป ทำด้วยน้ำตาลที่อุดมไปด้วย ดอกเดซี่ ผสม ซึ่งสามารถทำให้ค็อกเทลของคุณมีน้ำหนัก 500 แคลอรีขึ้นไปได้อย่างง่ายดาย (สำหรับแก้วใหญ่) NS มาการิต้าผอม ประมาณ 150 แคลอรีสำหรับแก้วขนาดเล็ก'
—ชารอน พาลเมอร์, RDN, 'นักโภชนาการที่ขับเคลื่อนด้วยพืช' และผู้เขียน Plant-Powered for Life

'ฉันมักจะยึดติดกับเม็กซิกัน เบียร์ ครั้งละประมาณ 150 แคลอรี เฮ้ ถ้าฉันจะกินอาหารเม็กซิกัน ฉันต้องการให้เบียร์เม็กซิกันไปด้วย ฉันชอบ Dos Equis หรือ Corona กับมะนาวหรือมะนาวฝาน
- Toby Amidor, RD, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เขียน ครัวกรีกโยเกิร์ต

Shutterstock 13จาก 13จากบาร์: ไวน์หรือแซงเกรีย

'ฉันรู้ว่ามาการิต้าเป็นอาหารเม็กซิกันที่ต้องไป' ดื่ม แต่มาการิต้าชิ้นเดียวเพิ่มแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลและได้มาก น้ำตาล . ฉันจะเลือกไวน์โต๊ะธรรมดา— ควรเป็นสีแดง เพราะมีน้ำตาลน้อย หากคุณอยากได้อะไรที่รื่นเริงกว่านี้หน่อย เลือดออก สามารถเป็นทางเลือกที่ดี เพียงให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้เติมน้ำผลไม้และ/หรือน้ำตาลเพิ่มลงในส่วนผสม'
—ทารา โคลแมน นักโภชนาการคลินิกในซานดิเอโก