เก็ตตี้อิมเมจ คุณต้องการจะลดประมาณ 500 แคลอรี่จากอาหารประจำวันของคุณโดยไม่รู้ตัวได้อย่างไร ถูกต้อง คุณอ่านถูกต้องแล้ว คุณจะไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณกำลังกินน้อยลงและคุณจะไม่รู้สึกหิว สิ่งที่คุณต้องทำคือเปลี่ยนเคล็ดลับต่อไปนี้ให้เป็นนิสัย แล้วคุณจะลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ 26 ปอนด์ใน 6 เดือน หรือ 52 ปอนด์ในปีหน้า! ยึดมั่นในกลยุทธ์และดูการลดระดับลงสู่ระดับต่ำสุดใหม่ ( ทานเล่นและลดน้ำหนักด้วยขนมกล่องที่ผ่านการรับรองจาก Bestowed .)
1. กินด้วยมือที่ไม่ถนัด
นักวิจัยจาก University of Southern California กล่าวว่าการเปลี่ยนวิธีง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณกินน้อยลง 'แม้ว่าเราคิดว่าการกินของเราเกิดจากความหิว แต่จริงๆ แล้วส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยปัจจัยแวดล้อม' Leslie Heinberg, PhD, ผู้อำนวยการฝ่ายบริการด้านพฤติกรรมของสถาบัน Bariatric and Metabolic Institute ของคลีฟแลนด์คลินิกอธิบาย ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาของ USC นี้ ผู้ชมภาพยนตร์กินป๊อปคอร์นในปริมาณเท่ากัน ไม่ว่าจะเป็นของเก่าหรือของสด พวกเขากินมันเพียงเพราะนั่นเป็นนิสัยการดูหนังของพวกเขา แต่เมื่อมีคนขอให้เปลี่ยนมือกิน พวกเขากลืนกินทั้งสองอย่างน้อยลง โดยเฉพาะของเก่า ทำไม? การรบกวนรูปแบบการกินทำให้พวกเขามีสติมากขึ้น มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ เช่น ใช้ตะเกียบหรือแม้กระทั่งทานอาหารเย็นในส่วนอื่นของบ้าน (หรือโซฟา) (ลองทำสมาธิการกินแบบง่ายๆ นี้เพื่อฝึกสติกับมื้ออาหารของคุณ)
[block:bean=mkt-bestowed-steup-banner]
2. ตีเสื่อ
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมความเครียดทำให้เราอ้วนไม่ผอม และไม่ใช่เพียงเพราะสถานการณ์ที่วิตกกังวลสามารถเปลี่ยนเราให้เป็นผู้แสวงหาอาหารที่สะดวกสบายได้ จากการวิจัยของศูนย์การแพทย์ Wexner ของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ ความเครียดอาจเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายเผาผลาญอาหารของเรา นักวิทยาศาสตร์ที่นั่นให้อาหารผู้หญิงเป็นอาหารที่มีไขมันสูง ผู้ที่รายงานว่ารู้สึกเครียดในวันก่อนหน้านั้นเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่า 104 แคลอรี่ในช่วง 7 ชั่วโมงต่อมาเมื่อเทียบกับคนที่ไม่เครียด ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 11 ปอนด์ใน 1 ปี 'ความเครียดทำให้เรามีแคลอรีมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสุดท้ายที่เราต้องทำ' ไฮน์เบิร์กอธิบาย
เพื่อควบคุมความเครียดให้ทำโยคะ ผู้ป่วยที่ศูนย์มะเร็ง MD Anderson Cancer Center ของมหาวิทยาลัยเท็กซัส ซึ่งเล่นโยคะ 1 ชั่วโมง 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่าระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลลดลงอย่างมาก เมื่อเทียบกับผู้ที่ทำท่ายืดกล้ามเนื้อหรือไม่มีโยคะเลย กิจวัตรโยคะเบาๆ 10 นาทีในวิดีโอด้านบนเป็นจุดเริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบ
3. ป๊อปลูกพรุน
ห้องสมุดรูปภาพ ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยลิเวอร์พูลพบว่าการกินลูกพรุน 5 ถึง 6 ออนซ์ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินสามารถลดน้ำหนักได้โดยเฉลี่ย 4.4 ปอนด์และเกือบ 1 นิ้วจากรอบเอว เรารู้ว่าคุณคิดอย่างไร: ลูกพรุนเหล่านั้นอาจทำให้น้ำหนักนั้นหลุดออกมาในลักษณะที่ไม่พึงประสงค์มากที่สุด แต่ลูกพรุนสามารถทนต่อยาได้ดี และไม่มีรายงานผลข้างเคียง 'ปริมาณเส้นใยสูงของพรุน [หกในนั้นประกอบด้วย 5 กรัมซึ่งมากกว่า 8 ออนซ์ของ Metamucil] ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มนาน' Amy Goodson, MS, RD กล่าว 'จับคู่กับโปรตีนเช่นชีส 2% สำหรับขนมขบเคี้ยวหรือสับแล้วใส่ในข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณ' พวกเขายังทำงานได้ดีในสมูทตี้ (เราแนะนำให้เพิ่มลงในเหล่านี้ 20 สุดยอดสมูทตี้เพื่อสุขภาพ ).
4. ของว่างในตอนบ่ายแทนตอนเช้า
หากคุณกำลังแบ่งแคลอรีรวมต่อวันในมื้ออาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าหรือหกมื้อเพื่อควบคุมความหิวและลดน้ำหนัก คุณอาจจะกินขนมน้อยลงและผอมลงได้อีก จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมโภชนาการอเมริกัน อาหารว่างยามบ่ายมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักน้อยกว่าตอนบ่าย นักวิจัยคาดการณ์ว่าการค้นพบนี้อาจไม่ค่อยเกี่ยวข้องเมื่อเราทานอาหารว่าง มากกว่าข้อเท็จจริงง่ายๆ ที่ว่าคนส่วนใหญ่ไม่มีเวลาระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวันมากเท่ากับเวลาระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ ดังนั้นผู้ที่ทานอาหารว่างตอนเช้าอาจมีความผิดในการกินโดยไม่ใส่ใจและอาจละเลยการกินอาหารนั้นโดยไม่หิวและกินมากเกินไปในมื้อกลางวัน (เมื่อคุณเลือกทานของว่าง ขนมอร่อย 25 อย่างนี้จะไม่ทำให้คุณหิว)
5. ละเว้นคำว่า 'ไขมันต่ำ'
อาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่ผลการศึกษาของ Cornell พบว่าผู้คนกินมากขึ้นถึง 50% เมื่อผลิตภัณฑ์ขึ้นชื่อว่า 'ไขมันต่ำ' ไฮน์เบิร์กกล่าวว่าสิ่งนี้เรียกว่า 'เอฟเฟกต์รัศมี' เพราะมันทำให้ผลิตภัณฑ์ดูมีสุขภาพดี ทำให้เรารู้สึกมีคุณธรรม และคุณเดาได้ว่าเรากินมากขึ้น นอกจากนี้ แบบที่มีไขมันต่ำมักมีน้ำตาลมากกว่าแบบปกติ เพื่อที่จะเอาชนะการขาดความรู้สึกและรสชาติในปาก นี่คือกฎ: กินส่วนที่ 'ผอม' ในปริมาณที่เท่ากันกับปกติที่คุณกินแบบที่ 'อ้วน' และคุณจะลดแคลอรี
6. กินข้าวกับผู้ชาย (โดยเฉพาะหนุ่มหล่อ)
ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารระบุว่า คุณจะกินแคลอรี่น้อยกว่าเพื่อนสาวประมาณ 100 แคลอรี ความกระหาย . คอรัล อาร์วอน ปริญญาเอกจาก Pritikin Longevity Center กล่าวว่า 'เมื่อผู้หญิงออกไปเที่ยวกับผู้ชาย พวกเธอจะประหม่าและพยายามจะดูโอ่อ่าและน่ารัก' 'เมื่อคุณออกไปเที่ยวกับผู้หญิง ย่อมมีความสบายใจและความประหม่าน้อยลง' เห็นได้ชัดว่าเราไม่ได้บอกให้แลกเปลี่ยนเพื่อนสาวของคุณกับผู้ชาย แค่ระวังอาหารที่คุณสำลักเมื่อคุณหัวเราะคิกคักกับสาวๆ (โปรดระวัง 6 วิธีที่ร้านอาหารพยายามทำให้คุณกินมากเกินไปด้วย)
7. ดมกลิ่นแอปเปิ้ลหรือกล้วย
เก็ตตี้อิมเมจ กลิ่นของขนมปังอบหรือย่างสเต็กทำให้น้ำลายสอ กลิ่นของอาหารบางชนิดก็ระงับความอยากอาหารได้เช่นกัน น่าแปลกที่กล้วยและแอปเปิ้ลเขียวเป็นสองในนั้น แม้ว่ากลไกการทำงานนี้จะยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่ Alan Hirsch, MD, ผู้อำนวยการมูลนิธิ Smell & Taste Treatment and Research Foundation ในชิคาโกกล่าวว่า 'กลิ่นคือ 90% ของรสชาติ' อันที่จริงมันสามารถทำให้คุณรู้สึกเหมือนได้กินไปแล้ว 'ยังเป็นเหตุผลว่าทำไมเมื่อคุณทำอาหารทั้งวัน คุณไม่รู้สึกว่าหิว' เขาอธิบาย จากการวิจัยของเขา วานิลลาและสะระแหน่ก็ดูเหมือนจะเป็นยาระงับความอยากอาหาร
8. ออกกำลังกายตอนเช้า
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยบริคัมยังก์ระบุว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังกายในช่วง AM จะลดความอยากอาหารและเพิ่มกิจกรรมทางกายตลอดทั้งวัน แต่ขอสรุปง่ายๆ ก็คือ ผลของการลดความอยากอาหารจะคงอยู่ในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น จนกว่าอุณหภูมิของร่างกายจะกลับสู่ปกติหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการเคลื่อนไหวในตอนเช้าเห็นได้ชัดว่ากระตุ้นให้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวัน Arvon แนะนำให้ทำกิจกรรมสั้นๆ สี่ถึงห้าครั้ง (คุณต้องฝึก: ขึ้นบันได จอดรถที่ลานจอดรถด้านนอก กระทืบ...) เพื่อให้ดีที่สุด ผลลัพธ์. (ลองดู 25 วิธีในการออกกำลังกาย 10 นาทีเพื่อหาไอเดีย)
9. ปั๊มโปรตีน
การเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยกับของว่างและอาหารทุกมื้อจะช่วยให้คุณกินน้อยลงได้สองวิธี 'โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานที่สุดเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน' กู๊ดสันอธิบาย 'เมตาบอลิซึมเพิ่มขึ้นประมาณ 20% เพื่อย่อยโปรตีน จึงทำให้อิ่มเร็วขึ้นและอิ่มนานขึ้น' เธอแนะนำให้ใส่กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำลงในผลไม้ ปลาแซลมอนหรือไก่ลงในสลัด สตริงชีสกับแครกเกอร์ครึ่งหนึ่งในปริมาณปกติ และเนื้อไม่ติดมันขนาดเท่าฝ่ามือลงในผักของคุณ ฟังดูไม่เหมือนอาหารใช่ไหม?
10. ใจเย็นๆ
ดีเทอร์ บราวน์ การรักษาบ้านหรือที่ทำงานของคุณให้อยู่ระหว่าง 62° ถึง 77°F จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน แนวโน้มในต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม . สภาพแวดล้อมที่เย็นกว่าทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิเฉลี่ยไว้ที่ 98.6° 'วิธีนี้ใช้ได้ผลเมื่อคุณดื่มน้ำเย็น' Arvon กล่าวเสริม 'คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น 25% เมื่อคุณดื่มน้ำเย็นก่อนออกกำลังกาย'
11. จัดระเบียบ
อีกวิธีหนึ่งในการควบคุมการกินที่เกี่ยวกับความเครียด? ทำความสะอาดห้องครัวของคุณ นักวิจัยจาก Cornell Food & Brand Lab กล่าวว่าห้องครัวรกทำให้ผู้หญิงเครียดเครียดมากขึ้น และทำให้พวกเขากินมากกว่าที่พวกเขาทำในครัวที่สะอาด 'การอยู่ในสภาพแวดล้อมที่วุ่นวายดูเหมือนจะทำให้คนคิดว่า 'ทุกสิ่งทุกอย่างไม่สามารถควบคุมได้ แล้วทำไมฉันถึงไม่ควรเป็น' ' Lenny Vartanian, PhD, ผู้เขียนนำในการศึกษากล่าวในแถลงการณ์ เมื่อนักวิจัยแยกกลุ่มผู้หญิงประมาณ 100 คนระหว่างห้องครัวที่สะอาดและห้องครัวที่สกปรก—โดยที่หนังสือพิมพ์ถูกโยนทิ้งบนโต๊ะ จานสกปรกในอ่างล้างจาน และโทรศัพท์ดังไม่หยุดหย่อน ผู้หญิงที่รออยู่ในครัวสกปรกนั้นกินมากกว่า 65 แคลอรี ใน 10 นาที กว่าผู้หญิงในครัวที่สะอาด
12. ลดเสียงลง
คุณอาจเกลียดการฟังคนอื่นเคี้ยว แต่การได้ยินการเคี้ยวของคุณเองสามารถช่วยคุณลดแคลอรีได้ การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร คุณภาพและความชอบของอาหาร แสดงว่าเสียงที่คุณทำขณะรับประทานอาหารมีผลอย่างมากต่อปริมาณที่คุณกิน นักวิจัยเรียกมันว่า 'ผลกระทบจากการกระทืบ' และแนะนำว่าคุณจะกินน้อยลงถ้าคุณได้ยินตัวเองกระทืบ ผู้เข้าร่วมการศึกษาถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มที่กินอาหารกรุบกรอบ เช่น เพรทเซล ในความเงียบ และอีกกลุ่มที่กินมันหน้าทีวี คนที่ชอบดูทีวีจะกินมากกว่า—4 เพรทเซลเทียบกับ 2.75 อาจฟังดูไม่แตกต่างกันมาก แต่ตามที่ Ryan Elder หนึ่งในผู้เขียนร่วมของการศึกษากล่าวว่าเพรทเซลพิเศษนั้นสามารถรวมกันได้เมื่อเวลาผ่านไป กินเงียบๆอาจจะคุ้มก็ได้
