10 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้านตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

เมื่อคุณนึกถึงคาร์ดิโอ ใจของคุณอาจจะกระโดดโลดเต้นไปตามทางเท้าระหว่างการวิ่งที่ซ้ำซากจำเจหรือการวิ่งเหยาะๆ แม่บ้านที่แท้จริง ในขณะที่คุณอยู่บนวงรี แต่มันไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้น มีวิธีสนุกๆ มากมายในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

ไม่ว่าคุณจะทำด้วยวิธีใด การรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ คาร์ดิโอช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ,ลดความเสี่ยงของ โรคหัวใจ และ โรคเบาหวาน และช่วยให้คุณสร้างแกนกลางที่แข็งแกร่งขึ้นได้ Lindsey Clayton ผู้ฝึกสอนของ . กล่าว Barry's Bootcamp และผู้ร่วมก่อตั้ง โครงการ Brave Body . การศึกษายังเชื่อมโยงคาร์ดิโอหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับ a ลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม และ อายุขัยยืนยาวขึ้น .

การทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำเพียง 15 ถึง 30 นาทีสัปดาห์ละ 3-4 วันสามารถปรับปรุงความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ อดัม โรซานเต้ , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้เขียน ร่างกาย 30 วินาที . นั่นสำคัญมากเพราะระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ (ซึ่งประกอบด้วยหัวใจ หลอดเลือด ปอด และทางเดินหายใจ) ถูกเรียกให้เล่นเมื่อคุณต้องไล่ตามลูกๆ ของคุณหรือลากของชำขึ้นบันไดหลายขั้น คุณจึงอยากให้เป็นเช่นนั้น ในสภาวะสูงสุด

ส่วนที่ดีที่สุด? คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยใช้เวลาเพียงครึ่งเดียวในการดูรายการทีวีเรียลลิตี้ให้เสร็จ ไปข้างหน้าและลองทำกิจวัตรที่รวดเร็วเหล่านี้จากผู้ฝึกสอนมืออาชีพและรู้สึกว่าความฟิตของคุณดีขึ้นให้ดีขึ้น

เวลาที่ต้องการ : 10 นาที

อุปกรณ์ที่จำเป็น : ไม่มี

ทำอย่างไร : ทำ 45 วินาทีของการออกกำลังกายแต่ละครั้งตามลำดับด้านล่าง และพัก 10 วินาทีระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

1. หนอนนิ้ว
2. หมอบถึงเหนือศีรษะ
3. แทงย้อนกลับด้วยการเตะ (ด้านซ้ายเท่านั้น)
4. แทงย้อนกลับด้วยการเตะ (ด้านขวาเท่านั้น)
5. แทงด้านข้างเพื่อกระโดดหมอบ หรือหมอบปกติ
6. ชกมวยท่อนบน
7. ดันขึ้นไปยังแพลงก์แจ็ค หรือแค่ไม้กระดาน
8. นิ้วเท้าปูถึง
9. นักวิ่งซิทอัพ
10. การหมุนไม้กระดาน

ทำไมมันถึงได้ผล : 'ท่าเหล่านี้จำง่ายและทำได้ทุกที่' กล่าว เอริก้า เกียริง ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชออนไลน์ที่ได้รับการรับรองจาก ACE ที่ Lenexa Rec Center ในแคนซัส เหมาะอย่างยิ่งสำหรับ 10 นาทีอย่างรวดเร็วหรือคุณสามารถทำซ้ำได้ 2-3 ครั้งสำหรับช่วงเหงื่อเต็มตัวที่ทำได้

เวลาที่ต้องการ : 20 นาที

อุปกรณ์ที่จำเป็น : รองเท้าวิ่ง

ทำอย่างไร : วอร์มอัพเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นวิ่งด้วยความพยายาม 75% ถึง 80% เป็นเวลา 15 วินาที เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 45 วินาที ทำซ้ำช่วงการวิ่ง / วิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 10 รอบโดยไม่หยุดพัก ปิดท้ายด้วยการเขย่าเบา ๆ อย่างง่าย 5 นาที หากคุณไม่รู้สึกวิ่ง ให้ลองใช้คอมโบเดิน/จ็อกกิ้งแทน

ทำไมมันถึงได้ผล : ในภาษาสวีเดน fartlek หมายถึง 'การเล่นที่รวดเร็ว' การศึกษา ได้แสดงให้เห็นแล้วว่าการชกสั้นๆ สลับกับการวิ่งที่ยาวขึ้นและง่ายขึ้น เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการวิ่งให้เร็วขึ้นในขณะที่ใช้ความอดทนโดยรวม แถมยังทำลายความซ้ำซากจำเจในระยะยาวอีกด้วย

เวลาที่ต้องการ : 15 นาที.

อุปกรณ์ที่จำเป็น : เคทเทิลเบลล์ ดัมเบลสองตัว

ทำอย่างไร : ภายใน 3 นาที ทำวงจรต่อไปนี้ให้เร็วที่สุดด้วยฟอร์มที่ดี:

10 หมอบหน้า
10 ชิงช้า Kettlebell รัสเซีย
10 เครื่องกดดัมเบล
10 Burpees

จากนั้นพักเป็นเวลาที่เหลือก่อนเริ่มรอบต่อไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าคุณเล่นครบหนึ่งรอบใน 2:30 น. ให้พัก 30 วินาทีสุดท้ายก่อนที่คุณจะเริ่มใหม่อีกครั้ง ทำทั้งหมด 5 รอบ

ทำไมมันถึงได้ผล : 'การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ร่างกายทั้งหมด' กล่าว Lexie Wohlfort , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง ACE และ CrossFit L2 'ทุกย่างก้าวมีจุดมุ่งหมายที่จะทำโดยไม่ขาดตอนและโดยเร็วที่สุด เมื่อคุณทำครบทั้ง 4 ท่าแล้ว ให้พักและพยายามเข้ารอบต่อไปให้เร็วกว่าเดิม! สิ่งนี้จะท้าทายความเร็วของคุณในแบบที่คุณอาจไม่เคยลองมาก่อน '

เวลาที่ต้องการ: 20 นาที

อุปกรณ์ที่จำเป็น : ดัมเบลเบา 2 อัน

ทำอย่างไร : ทำ 40 วินาทีของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและพัก 20 วินาทีระหว่างแต่ละช่วง

1. สับเปลี่ยนขั้นตอนและเดินขบวน
2. บันไดข้าง
3. ก้าวออกมานั่งยองๆ
4. หมัดข้าม
5. กองหน้า
6. โล่
7. แถวถึง tricep kickback
8. หมอบและแทง
9. ลิฟท์สะพาน

(ดูคำอธิบายโดยละเอียดเพิ่มเติมของแต่ละการเคลื่อนไหว คลิก ที่นี่ .)

เมื่อคุณทำครบหนึ่งรอบที่เหลือ 2 นาทีและทำสิ่งทั้งหมดอีกครั้ง

ทำไมมันถึงได้ผล : แบบฝึกหัดที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการเติมชีวิตชีวาให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ การเรียนรู้การเคลื่อนไหวใหม่ๆ ไม่เพียงแต่จะท้าทายคุณในรูปแบบต่างๆ เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างสนุกสนานและน่าตื่นเต้นอีกด้วย Larysa DiDio ผู้ฝึกสอนคนดังและพิธีกรกล่าว โทนอัพใน15 ดีวีดีฟิตเนสที่มีการออกกำลังกาย 15 นาทีที่แตกต่างกันห้าแบบที่คุณทำได้ในแต่ละสัปดาห์

เวลาที่ต้องการ: 30 นาที

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลล์หนึ่งชุด (น้ำหนัก 3-8 ปอนด์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

ทำอย่างไร: ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาที พัก 15 วินาทีระหว่างการเคลื่อนไหว เมื่อคุณทำครบทั้ง 6 กระบวนท่า นั่นคือ 1 รอบ ทำทั้งหมด 5 รอบ (หากคุณไม่มีเวลา ให้ตัด 1 รอบสำหรับการออกกำลังกาย 24 นาที หากคุณต้องการมากกว่านี้ ให้เพิ่มอีก 2 รอบสำหรับการออกกำลังกาย 42 นาที)

1. แจ็คกระโดดพร้อมเครื่องกดดัมเบลเหนือศีรษะ
2. กุณโฑหมอบ
3. วิดพื้น
4. พลิโอปอด
5. แถวหักหลัง
6. ด้านข้าง burpees

ทำไมมันถึงได้ผล: การออกกำลังกายนี้รวบรวมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณในเซสชั่นที่มีความเข้มข้นสูงเพียงครั้งเดียวเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์ในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อของเซสชั่นการฝึกความแข็งแกร่ง Rosante กล่าว ต้องใช้พลังงานมหาศาลซึ่งทำงานเพื่อขับการสูญเสียไขมันและปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ อย่าลืมผลักดันตัวเอง แต่รักษารูปแบบที่เหมาะสมในทุกตัวแทน

เลือกซื้อดัมเบล

เวลาที่ต้องการ: 18 นาที

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ลู่วิ่ง

ทำอย่างไร: ทำตามลำดับต่อไปนี้บนลู่วิ่ง:

จ๊อกกิ้ง 1 นาที
วิ่ง2นาที
วิ่ง 30 วินาที / วิ่ง 30 วินาที
เดินพักฟื้น 1 นาที
จ๊อกกิ้ง 1 นาที
วิ่ง 90 วินาที
วิ่ง 30 วินาที / วิ่ง 30 วินาที
พักฟื้น 1 นาที
จ๊อกกิ้ง 1 นาที
วิ่ง 1 นาที
วิ่ง 30 วินาที / วิ่ง 30 วินาที
เดินพักฟื้น 1 นาที
วิ่ง 30 วินาที / วิ่ง 30 วินาที
พักฟื้น 30 วินาที / วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 วินาที
วิ่ง 30 วินาที / ฟื้นฟู 30 วินาที
วิ่ง 30 วินาที / วิ่ง 30 วินาที

ทำไมมันถึงได้ผล: การวิ่งช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณ ลดความเสี่ยงต่อโรค ส่งเสริมการลดน้ำหนัก เสริมสร้างขาและแกนกลางของคุณ เพิ่มความจุปอดของคุณ ... รายการมีไปเรื่อย ๆ เคลย์ตันกล่าว ลู่วิ่งทำให้การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเรื่องง่าย

เวลาที่ต้องการ: 9-15 นาที (รอบละ 3 นาที ทำซ้ำ 3-5 รอบตามระดับความฟิตและเวลาที่คุณมี)

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

ทำอย่างไร: ทำหกกระบวนท่าด้านล่างเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่พักระหว่าง

1. หมอบกระโดด
2. วิดพื้น
3. นักปีนเขา
4. แจ็คกระโดด
5. วิดพื้น
6. วีอัพขาเดียว

ทำไมมันถึงได้ผล: การเคลื่อนไหวเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่ร่างกายของคุณทั้งหมด Lita Lewis , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง และเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำทุกที่เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เป็นกิจวัตรง่ายๆ แต่อย่าปล่อยให้เรื่องนั้นหลอกคุณ การออกกำลังกายนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณดำเนินต่อไป!

เวลาที่ต้องการ: 18 นาที

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

ทำอย่างไร: ทำแต่ละการเคลื่อนไหวด้านล่างเป็นเวลา 30 วินาทีโดยมีการกู้คืน 10 วินาทีระหว่าง ทำซ้ำวงจร 3 ครั้ง

1. แจ็คกระโดด
2. หมอบกระโดด
3. นักสเก็ตกระโดด
4. Burpees
5. แพลงก์แจ็ค
6. เข่าสูง
7. เท้าเร็ว
8. Burpees
9. นักปีนเขา

ทำไมมันถึงได้ผล: Plyometric (หรือพลังระเบิด) เช่นเดียวกับสิ่งเหล่านี้ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น Clayton กล่าว - และที่จริงแล้ว เพิ่มการเผาผลาญของคุณ หลังออกกำลังกาย (มากกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งและการฝึกความต้านทาน) ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร เปิดเวชศาสตร์การกีฬา .

เวลาที่ต้องการ: 30 นาที

อุปกรณ์ที่จำเป็น: kettlebell (เลือกน้ำหนักขึ้นอยู่กับระดับความฟิตส่วนบุคคลของคุณ)

ทำอย่างไร: ดำเนินการแต่ละขั้นตอนด้านล่างเป็นเวลา 50 วินาทีโดยแบ่งเป็นช่วงพัก 15 วินาที พัก 1-3 นาที แล้วทำซ้ำอีก 4 ครั้ง

1. ชิงช้าเคตเทิลเบลล์
2. Kettlebell สูงดึง
3. Kettlebell รัศมี หมอบ
4. Kettlebell หมอบ
5. Kettlebell ซิทอัพ
6. Kettlebell ครึ่งตื่น

ทำไมมันถึงได้ผล: Dasha Libin ผู้ฝึกสอนและผู้สร้าง Kettlebell Kickboxing ที่ได้รับการรับรองจาก NASM กล่าว สาเหตุหนึ่งคือการฝึกด้วยเคทเทิลเบลล์ทำให้คุณต้องมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม และสามารถใช้ kettlebells ในการเคลื่อนไหวแบบ ballistic ได้ ซึ่งหมายความว่ามีความเข้มข้นที่สูงกว่าการยกน้ำหนักแบบอื่นๆ และสามารถสร้างผลกระทบต่อร่างกายได้เช่นเดียวกันกับการวิ่ง การวิ่ง หรือกระโดด (แต่มีผลกระทบกับร่างกายและข้อต่อน้อยกว่ามาก ).

เลือกซื้อ KETTLEBELLS

เวลาที่ต้องการ: 12 นาที

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

ทำอย่างไร: ทำการเคลื่อนไหวแต่ละคู่เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละครั้ง 3 ครั้งติดต่อกันก่อนที่จะพักชั่วครู่และไปยังการเคลื่อนไหวคู่ถัดไป

1. แม่แรงกระโดด+เข่าสูง
2. นักสเก็ตกระโดด + นักปีนเขา
3. กระโดดสลับปอด + burpees
4. ขอบด้านข้าง (ดูด้านบน) + กระโดดหมอบ

ทำไมมันถึงได้ผล: คาร์ดิโอความเข้มข้นสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอในสภาวะคงที่, กล่าว ฤดูใบไม้ร่วง Calabrese , ผู้ฝึกสอน Beachbody ที่ได้รับการรับรองจาก NASM และผู้สร้าง ความหลงใหลใน 80 วัน . การทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งไม่เผาผลาญเร็วเกินไป