วิธีฝึกความกตัญญูกตเวทีเพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น

เพื่อนที่ดี ครอบครัว บ้าน ความเมตตาของผู้อื่น: สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่เราขอบคุณก่อนดำดิ่งลงไปในไก่งวง—หรืออย่างน้อยหลังจากที่ทุกคนกลับบ้านและล้างจานเสร็จ และเรายังสามารถขอบคุณสำหรับโต๊ะกาแฟที่ วางเท้าของเราไว้ เรารู้โดยเนื้อแท้ว่าเป็นสิ่งที่ดีที่จะตรวจสอบและชื่นชมสิ่งที่เกิดขึ้นในโลกของเรา และตอนนี้นักวิทยาศาสตร์กำลังบอกว่าการทำเช่นนี้สามารถส่งเสริมสุขภาพร่างกายของเราได้มากเท่ากับสภาพจิตใจหรือความสัมพันธ์ของเรา

การศึกษาได้เชื่อมโยงการใช้ชีวิตขอบคุณให้น้อยลง ปวดเมื่อย , นอนหลับดีขึ้น , และอื่น ๆ. การทำความกตัญญูในชีวิตประจำวันก็เหมือนการทานวิตามิน กล่าว David DeSteno, ปริญญาเอก ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยนอร์ทอีสเทิร์นในบอสตันและผู้แต่งหนังสือ ความสำเร็จทางอารมณ์ . เขาไม่ได้ไฮเปอร์โบลา เขาหมายความว่ามันเหมือนกับวิตามินจริงๆ ทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้น และพลังแห่งความกตัญญูที่ลึกซึ้งและยาวนานนั้นง่ายต่อการควบคุมอย่างมีความสุข

ช่วยให้รู้ว่าเมื่อผู้เชี่ยวชาญพูดถึงความกตัญญู พวกเขามีความหมายมากกว่าการพูดว่า ขอบคุณ ในแบบที่คุณได้รับการสอนมาตั้งแต่คุณโตพอที่จะพูด ความกตัญญูคือการยืนยันความดีในชีวิตและตระหนักว่าแหล่งที่มาของมันอยู่นอกตนเองกล่าวว่า Robert Emmons ปริญญาเอก ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส และผู้เขียน หนังสือเล่มเล็กแห่งความกตัญญู . เขารู้สึกเป็นหนี้บุญคุณ ไม่ใช่แค่กับป้าชาร์ลอตต์ที่ใส่เสื้อสเวตเตอร์ถักมือเท่านั้น แต่ยังรวมถึงธรรมชาติด้วยสำหรับวันฤดูหนาวที่สดชื่นแจ่มใส

การแสดงความกตัญญูเป็นกิจวัตรประจำวันก็เหมือนการทานวิตามิน

Emmons ได้ศึกษาการเชื่อมต่อมานานกว่า 15 ปีแล้ว ในการศึกษาขั้นต้นครั้งหนึ่ง เขาขอให้อาสาสมัครกลุ่มหนึ่งเขียนสิ่งที่พวกเขารู้สึกขอบคุณ 5 อย่างสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 10 สัปดาห์ รายการตัวอย่าง: ดวงอาทิตย์บนผิวของฉัน; กลายเป็นปู่ย่าตายาย กลุ่มอื่น ๆ บันทึกความยุ่งยากเล็กน้อยหรือเหตุการณ์ประจำวันที่เป็นกลาง ในตอนท้ายของการศึกษา เคาน์เตอร์ให้ศีลให้พรรายงานว่ารู้สึกมีความสุขมากขึ้น 25 เปอร์เซ็นต์ แต่การค้นพบที่เหลือนั้นจับต้องได้กว่ามาก: คนที่แสดงความกตัญญูใช้เวลามากขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ในการออกกำลังกายและมีข้อร้องเรียนด้านสุขภาพน้อยลง

ตั้งแต่นั้นมา ผลการวิจัยได้ยืนยันถึงประโยชน์เพิ่มเติม การศึกษา 2015 ใน วารสารจิตวิทยาสุขภาพ เช่น พบว่าผู้ที่เก็บบันทึกความกตัญญูเพียงสองสัปดาห์นอนหลับได้ดีขึ้นและมี ลดความดันโลหิต การอ่าน การวิจัยอื่น ๆ พบว่าการทำบันทึกประจำวันประเภทนี้ส่งผลให้อัตราการสูบบุหรี่รายวันลดลง 40 เปอร์เซ็นต์หลังจากผ่านไปสองเดือน น่าแปลกที่แม้แต่คนที่ป่วยหนักก็สามารถได้รับประโยชน์จากการรู้สึกขอบคุณ: ในการศึกษาหนึ่งผู้สูงอายุที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลวในระยะเริ่มแรกมีอัตราการเต้นของหัวใจที่สม่ำเสมอมากกว่าและระดับของ การอักเสบที่ก่อให้เกิดโรค เมื่อพวกเขาจดบันทึกความกตัญญูเป็นประจำ

ความเชื่อมโยงระหว่างความกตัญญูกับสุขภาพที่ดีขึ้น

ทั้งหมดนี้บ่งบอกถึงความเชื่อมโยงอันทรงพลังระหว่างจิตใจและร่างกายของเรา และนักวิจัยมีทฤษฎีสองสามข้อที่สามารถช่วยอธิบายได้ ประการหนึ่ง เมื่อเรารู้สึกหนักใจ—ไม่ว่าจะตามกำหนดเวลาหรือโดยการทะเลาะวิวาทกันในครอบครัว—ระบบประสาทของเราจะอยู่ในสภาวะตื่นตัวสูง ความตื่นตัวนี้ท่วมท้นร่างกายด้วยฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย ตั้งแต่ความดันโลหิตสูงไปจนถึงการอักเสบ ความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดีอย่างลึกซึ้งที่ล้างเราเมื่อเรารู้สึกขอบคุณส่งข้อความไปยังร่างกายของเราว่าทุกอย่างเรียบร้อยและเงียบการตอบสนองเหล่านี้ ความรู้สึกของความกตัญญูทำให้เกิดระบบประสาทกระซิกหรือสงบลง Emmons กล่าว

ในขณะเดียวกัน การชื่นชมสิ่งที่เรามีอาจช่วยให้เราต้านทานสิ่งล่อใจของความพึงพอใจในทันที ซึ่งเป็นแรงกระตุ้นที่อยู่เบื้องหลังพฤติกรรมสุขภาพที่แย่ที่สุดของเรา ตั้งแต่การสูบบุหรี่ไปจนถึงการไม่ไปยิม ในการวิจัยของเขา DeSteno พบว่าคนที่รู้สึกขอบคุณจะชะลอการให้รางวัลเงินสดทันทีเพื่อไปรับรางวัลที่ใหญ่กว่าในภายหลัง ความกตัญญูทำให้เราเห็นคุณค่าของอนาคต มันเพิ่มการควบคุมตนเองของผู้คนและช่วยลดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น เขาอธิบาย ที่มักจะแปลเป็นการเลือกสุขภาพที่ชาญฉลาดเช่นการนอนหลับในเวลาที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารอย่างมีสติ

แต่บางทีผลตอบแทนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นเมื่อเรารู้สึกเป็นหนี้ตัวเองเช่นเดียวกับที่เราทำกับผู้อื่น ผู้คนมักรายงานว่ารู้สึกขอบคุณต่อร่างกายของพวกเขา สำหรับความสามารถในการมองเห็น ดมกลิ่น และได้ยิน เอ็มมอนส์กล่าว เป็นผลให้พวกเขาดูแลตัวเองดีขึ้น ทั้งหมดนี้เป็นวงกลมแห่งความกตัญญูกตเวทีที่ใหญ่ สุขภาพดี และมีความสุข และไม่มีช่วงเวลาใดเหมือนตอนนี้—และทุกวัน—เพื่อขอบคุณ

วิธีง่ายๆ ในการรู้สึกขอบคุณมากขึ้น

ความกตัญญูเป็นทางเลือก และเราสามารถสร้างมันขึ้นมาได้ทุกเมื่อในชีวิตของเรา Emmons กล่าว เมื่อเวลาผ่านไปจะกลายเป็นอัตโนมัติมากขึ้น และนั่นอาจทำให้สมองของเรากลับมาทำงานอีกครั้งได้อย่างยั่งยืน: การศึกษาเบื้องต้นพบว่าสามเดือนหลังจากเขียนจดหมายขอบคุณเป็นชุด อาสาสมัครยังคงแสดงความรู้สึกไวเพิ่มขึ้นในส่วนที่เกี่ยวข้องกับความกตัญญูในสมองของพวกเขา ที่นี่ห้าวิธีในการขอบคุณการตั้งค่าเริ่มต้นของคุณ

เขียนลงในสมุดบันทึกความกตัญญู

วิธีหนึ่งที่ศึกษากันมากที่สุดคือการจดบันทึกความกตัญญู (โดยปกติผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณจดสิ่งดีๆ สองสามอย่างในแต่ละวัน) เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการปฏิบัตินี้ อย่าเพิ่งรีบออกจากรายการซักผ้า หยุดและไตร่ตรองว่าทำไมคุณถึงรู้สึกขอบคุณ เจาะจงให้มากที่สุด: ฉันรู้สึกขอบคุณเพื่อนบ้านใหม่ที่ช่วยฉันขุดรถในอากาศที่หนาวเย็น หรือ ฉันเป็นห่วงพ่อ ฉันจึงดีใจที่เขาคุยโทรศัพท์กับฉัน . ในการศึกษาหนึ่ง คนที่เขียนห้าประโยคเกี่ยวกับเรื่องดีๆ เพียงอย่างเดียวได้รับกำลังใจมากกว่าคนที่เขียนประโยคเดียวเกี่ยวกับเรื่องต่างๆ ห้าเรื่องที่แตกต่างกัน

มุ่งเน้นไปที่ความประหลาดใจเล็กน้อย

เรามักจะนึกถึงสิ่งที่เรารู้สึกขอบคุณด้วยตัวพิมพ์ใหญ่ เช่น ครอบครัว บ้าน สุขภาพ แต่เมื่อเวลาผ่านไป การจดจ่ออยู่กับเรื่องใหญ่ๆ เช่นนี้อาจทำให้พวกเขาสูญเสียความหมายไป มองไปรอบ ๆ เพื่อดูการกระทำเล็กน้อยที่น่าแปลกใจเพื่อให้ตัวเองรู้สึกขอบคุณ DeSteno แนะนำ คิดถึงคนที่ร้านขายของชำที่เปิดประตูให้คุณเมื่อคุณเต็มมือ

เตือนตัวเอง

Meredith A. Pung, PhD, ผู้ประสานงานการวิจัยทางคลินิกด้านเวชศาสตร์ครอบครัวและสาธารณสุขของ University of California, San Diego กล่าวว่าฉันหยุดหลายครั้งตลอดทั้งวันเพื่อสังเกตชื่นชมและลิ้มรสความดีในชีวิตของฉัน . คุณอาจนึกถึงบางสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณทุกครั้งที่เปิดประตู ตัวอย่างเช่น แสงแดดส่องผ่านหน้าต่าง เพื่อนแบกกาแฟ เครื่องล้างจานใหม่ ลูกเล่นตลก

ไปมือถือ

ลองใช้แอพอย่าง ขอบคุณ: บันทึกความกตัญญู ซึ่งส่งเสียงเตือนให้คุณนึกถึงทุกสิ่งที่คุณสามารถชื่นชมได้ หรือคลิกผ่านเว็บไซต์ thnx4.org ซึ่งได้รับการพัฒนาโดย Greater Good Science Center ของ UC Berkeley เพื่อทำหน้าที่เป็นคลังเก็บอิเล็กทรอนิกส์แห่งแง่บวก นอกจากการโพสต์สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณแล้ว คุณยังสามารถอ่านโพสต์ของคนแปลกหน้าเพื่อให้คุณรู้สึกขอบคุณได้

พูดออกมาดัง ๆ

เมื่อคุณมีโอกาสแสดงความขอบคุณต่อบุคคลอื่น ให้ทำในลักษณะที่ยอมรับผู้ให้มากกว่าที่การกระทำของเขาหรือเธอทำให้คุณรู้สึกอย่างไร แทนที่จะพูดว่า ฉันแทบรอไม่ไหวที่จะสวมผ้าพันคอผืนนี้! พูดขอบคุณในลักษณะที่เน้นย้ำถึงความพยายามของอีกฝ่ายหรือคุณสมบัติที่คุณชอบที่สุดเกี่ยวกับเขาหรือเธอ: คุณช่างคิดมากที่จะจำสีโปรดของฉัน!

นักจิตวิทยา Sara Algoe, PhD, รองศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาสังคมแห่ง University of North Carolina, Chapel Hill กล่าวว่า ฉันเรียกสิ่งนี้ว่า 'คุณ' อยู่ใน 'ขอบคุณ' งานวิจัยของเธอชี้ให้เห็นว่าวิธีการนี้สามารถเสริมสร้างความผูกพัน—ซึ่งดีต่อสุขภาพ สำหรับคุณทั้งคู่ ความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นมีผลกระทบเชิงบวกเช่นเดียวกันกับการมีอายุยืนยาวของเรา เช่นเดียวกับผลกระทบด้านลบของการสูบบุหรี่ 15 มวนต่อวันต่อการตายของเรา เธอกล่าว และการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นด้วยสุขภาพที่ดีขึ้นทำให้คุณมีเหตุผลมากขึ้นที่จะขอบคุณ!

เรื่องราวนี้เริ่มต้นในฉบับเดือนพฤศจิกายนปี 2018 ของ Prevention สำหรับเรื่องราวเพิ่มเติมเช่นนี้ สมัครสมาชิกนิตยสารสิ่งพิมพ์ของเรา .