ทำไมเครื่องชั่งของคุณถึงติดอยู่ คุณได้ทำความสะอาดอาหารของคุณ ขับเหงื่อออกไปนับไม่ถ้วน และดูปอนด์ละลายไป แต่ตอนนี้มาตราส่วนได้หยุดลงแล้ว สิ่งที่ช่วยให้? ( เข้าร่วม การป้องกัน ความท้าทาย 21 วันในการลดน้ำหนักและรู้สึกมหัศจรรย์ในฤดูร้อน! )
เป็นกฎที่โชคร้ายของการลดน้ำหนัก: 10 ปอนด์สุดท้ายนั้นลดน้ำหนักได้ยากกว่าน้ำหนัก 30 ตัวแรก นั่นเป็นเพราะว่ายิ่งคุณผอมลง ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงในระหว่างวันของคุณ Madelyn Fernstrom, PhD, ผู้อำนวยการก่อตั้งของ Weight อธิบาย Management Center at the University of Pittsburgh Medical Center และผู้เขียน อาหารของนักวิ่ง . ทุกๆ 1 ปอนด์ที่คุณสูญเสียไป การเผาผลาญของคุณจะลดลงถึง 20 แคลอรีต่อวัน แต่เรามีข่าวดีมาบอก: การปรับเปลี่ยนนิสัยดีๆ ที่คุณได้กำหนดไว้แล้วอย่างง่ายๆ สามารถช่วยผลักดันคุณให้ผ่านพ้นที่ราบสูง และช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักขั้นสุดท้ายได้
แอมป์อัพการฝึกอบรมช่วงเวลา นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ: คาร์ดิโอ 4 หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์
ผลความเร็ว: ออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์
คาร์ดิโอละลายแคลอรี แต่เพื่อให้เห็นผล ให้เพิ่มความเข้มข้นของคุณด้วย นักวิจัยชาวแคนาดาพบว่าเมื่อผู้หญิงทำ 10 เซ็ตสลับกับการปั่นจักรยานอย่างเข้มข้นเป็นเวลา 4 นาที ตามด้วยปั่นจักรยานเบาๆ 2 นาที พวกเธอเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นถึง 66% ระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในครั้งต่อๆ ไป Jason Talanian, PhD, นักวิจัยจาก University of Guelph ในออนแทรีโอและผู้เขียนร่วมของการศึกษากล่าวว่า 'การฝึกตามช่วงเวลาสามารถกระตุ้นการเผาผลาญได้มากขึ้น ดังนั้นคุณจึงเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำและปานกลางและแม้กระทั่งในช่วงที่เหลือ'
คุณสามารถใช้หลักการนี้กับการออกกำลังกายใดๆ ก็ได้ ไม่ว่าคุณจะกำลังเดินด้วยกำลัง วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือใช้เครื่องเดินวงรี: สลับกันระหว่างความพยายามปานกลางที่ทำให้คุณหายใจไม่ออกเล็กน้อยกับการเดินเร็วที่ทำให้พูดมากกว่าสองสามคำยาก ในการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลา 30 นาที คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า 20% เมื่อเทียบกับการวิ่งที่สม่ำเสมอ และเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในภายหลัง (ลองออกกำลังกาย 3 ช่วงที่เผาผลาญไขมัน)
ยืนหยัด นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ: เดินให้บ่อยที่สุด
ผลความเร็ว: ยืนเพิ่มอีกชั่วโมงต่อวัน
เป็นกลอุบายที่สกปรกที่สุดอย่างหนึ่งที่ร่างกายของคุณสามารถเล่นได้: ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเอนเอียงน้อยลงเท่านั้น เดินไปรอบๆ หมุนนิ้วโป้ง และเผาผลาญแคลอรีโดยทั่วไปในช่วง 23 ชั่วโมงที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย และการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการยืนกับการนั่งสามารถรวมกันได้ การศึกษาจาก Iowa State University พบว่าผู้หญิงอ้วนยืนน้อยกว่าผู้หญิงที่ผอมเพรียว 2 ชั่วโมง ซึ่งเป็นพฤติกรรมง่ายๆ ที่นักวิจัยกล่าวว่าสามารถสร้างความแตกต่างได้ 300 แคลอรีต่อวัน
การตระหนักถึงหลุมพรางที่อาจเกิดขึ้นนี้สามารถช่วยให้คุณเอาชนะมันได้ Darcy Johannsen, PhD, RD, นักวิจัยด้านดุษฏีบัณฑิตกล่าวว่าการยืนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวัน - ที่โต๊ะทำงานของคุณในห้องรอแพทย์หรือที่เกมฟุตบอลของลูก ๆ ของคุณ - จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 100 แคลอรี่ ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้การรักษาหลังออกกำลังกายของคุณเป็นการซื้อของจากหน้าต่างแทนที่จะดูภาพยนตร์เพื่อป้องกันการเผาผลาญแคลอรี่ที่ตกต่ำ
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: วิธีทำโต๊ะยืนของคุณเอง
ก้าวสู่ความสำเร็จ นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ: สวมเครื่องนับก้าว
ผลความเร็ว: ตั้งเป้าหมายก้าว
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการสวมเครื่องนับก้าวสามารถกระตุ้นให้คุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ตั้งเป้าหมายและติดตามความคืบหน้าของคุณ ผู้คนที่กำหนดเป้าหมายจำนวนก้าวที่เจาะจงเดินเพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งไมล์ต่อวัน ในขณะที่ผู้ที่ไม่มีเป้าหมายจะไม่เปลี่ยนนิสัยของตน พบการทบทวนผลการศึกษา 26 ชิ้นใน วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน . เริ่มต้นด้วยการถ่ายภาพเพิ่มอีก 2,000 ก้าวต่อวัน สูงสุด 10,000 ก้าว
เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น 30% นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ: ยกน้ำหนัก
ผลความเร็ว: คบเพลิงมากขึ้น 30% ด้วยน้ำหนัก
ออกกำลังกายอย่างประหยัดเวลาและเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นหนึ่งในสามด้วยการทำพละกำลังและคาร์ดิโอในช็อตเดียว คาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรีในทันที ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มการเผาผลาญเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นการผสมผสานทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันจะช่วยให้คุณได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่าที่สุด กล่าว การป้องกัน สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษา Wayne Westcott ปริญญาเอก ในการศึกษาที่นำโดย Westcott ผู้ออกกำลังกายที่ทำกิจวัตรวงจร 25 นาที (สลับน้ำหนัก 1 นาทีกับปั่นจักรยาน 1 นาที) 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ลดรอบเอวลง 4% ที่บ้าน ทำแจ็คกระโดด 1 นาทีหรือกระโดดเชือกง่ายๆ ระหว่างการออกกำลังกายทุกท่า
ข้ามตลาดเนื้อ นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ: ขจัดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ผลความเร็ว: ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ของคุณ การรับประทานเนื้อสัตว์ให้น้อยลงเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มขนาดได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ทานมังสวิรัติมีน้ำหนักเฉลี่ยน้อยกว่าผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติ 20% นักวิจัยจากโรงเรียนแพทย์จอร์จ วอชิงตันพบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเวลา 14 สัปดาห์ สูญเสีย 2½ น้ำหนักเท่าคนที่จำกัดการบริโภคไขมัน
ไม่จำเป็นต้องกินไก่งวงแบบเย็น แค่กินเนื้อให้น้อยลงก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยบริคัมยังก์ที่มีผู้หญิง 284 คน พบว่า 53% ของผู้ที่บริโภคเนื้อสัตว์โดยเฉลี่ยประมาณ 10 ออนซ์ต่อวันมีน้ำหนักเกิน เทียบกับ 16% ของผู้ที่กินน้อยกว่า 6 ออนซ์ อาหารจากพืชมีแคลอรีต่ำตามธรรมชาติและมีสารอาหารสูงและไฟเบอร์ที่อิ่มตัว ดังนั้นคุณจึงรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินมากเกินไป Gabrielle M. Turner-McGrievy, RD กล่าว ซุปถั่วเลนทิล ถั่วหนึ่งกำมือ หรือ ¼ ถั่วชิกพีหนึ่งถ้วยคลุกกับพาสต้าโฮลวีตและผักล้วนเป็นการแลกเปลี่ยนที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ดี ไม่พร้อมที่จะห้ามเนื้อทั้งหมด? เริ่มต้นด้วยการลองทานอาหารมังสวิรัติสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือนเพื่อให้ต่อมรับรสของคุณปรับตัวได้ (เชื่อเราเถอะ พวกเขาจะทำได้—ในการศึกษาการลดน้ำหนักอีกครั้งของผู้ทานมังสวิรัติรายใหม่เทียบกับผู้อดอาหารที่มีไขมันต่ำ หนึ่งในสามของผู้ที่ทานมังสวิรัติติดอยู่กับอาหารในอีกหนึ่งปีต่อมา)
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: เมนูมังสวิรัติง่ายๆ แสนอร่อย
กัดกินขนมนี้ นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ: ชกมวยครึ่งจานของคุณ
ผลความเร็ว: เคี้ยวแอปเปิ้ลก่อนมื้ออาหาร
นักวิจัยของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนียแนะนำว่าแอปเปิ้ลวันละลูกสามารถลดน้ำหนักได้ ผู้ที่ทานแอปเปิ้ล 15 นาทีก่อนอาหารกลางวันพาสต้าแบบทานได้ไม่อั้นจะกินแคลอรี่น้อยกว่า 187 แคลอรี่เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ทานของว่าง ที่ 65 แคลอรีต่อถ้วย แอปเปิ้ลจะเติมคุณ 'การเริ่มมื้ออาหารด้วยอาหารที่มีแคลอรีต่ำจะทำให้มีที่ว่างน้อยลงสำหรับอาหารที่มีแคลอรีสูง ดังนั้นคุณจึงกินน้อยลง' Julie Flood, PhD, นักวิจัยด้านโภชนาการซึ่งเคยทำงานกับ Penn State กล่าว ลองจานผักที่มีครีมหรือสลัดที่คลุกเคล้าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน
เป็นนักรบสุดสัปดาห์ นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ: ดูขนาดส่วน
ผลความเร็ว: เป็นคนฟุ่มเฟือยในวันหยุดสุดสัปดาห์
การหดตัวบางส่วนไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับการลดน้ำหนัก แต่เมื่อพูดถึงการบีบน้ำหนักที่หนักแน่น พฤติกรรมวันหยุดสุดสัปดาห์ที่หละหลวมอาจทำให้เครื่องชั่งติดได้ แม้แต่ผู้ที่อดอาหารตามแผนควบคุมแคลอรีก็ให้เฉลี่ย 420 แคลอรีในวันหยุดสุดสัปดาห์ (เริ่มตั้งแต่คืนวันศุกร์) พบว่ามีการศึกษาของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยวอชิงตัน ซึ่งเพียงพอต่อการลดน้ำหนัก หากต้องการเป็นนักรบแคลอรี่ในช่วงสุดสัปดาห์ ให้หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจทั้งที่บ้านและนอกบ้าน การใช้จานที่มีขนาดเล็กลงสามารถทำให้คุณกินน้อยลงได้ในทันที ออกจากบ้าน พกของว่างเพื่อสุขภาพแบบพกพา (เช่น ผักสด) และหลีกเลี่ยงศูนย์อาหาร
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: อาหารของคุณทำอะไรในสุดสัปดาห์นี้?
ลดน้ำหนักได้สองเท่า นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ: เก็บไดอารี่อาหาร
ผลความเร็ว: จดสิ่งที่คุณกินเพื่อลดสองเท่า
นักโภชนาการที่เขียนสิ่งที่พวกเขากินจะลดน้ำหนักได้มากเป็นสองเท่าของผู้ที่ไม่จดบันทึก การวิจัยแสดงให้เห็น ใหม่กับการเก็บบันทึกอาหาร? ต่อไปนี้คือ 'สิ่งที่ควรทำ' สี่ประการในการติดตาม:
- ซื่อสัตย์. บันทึกทุกอย่าง ถ้าคุณไม่อยากจดไว้ คุณก็ไม่ควรกินมัน
- ให้แม่นๆ. วัดส่วนที่คุณไม่แน่ใจและอ่านฉลาก
- ให้ครบ. รวมเครื่องปรุงรสและท็อปปิ้งตลอดจนวิธีการเตรียมอาหารของคุณ
- ให้สม่ำเสมอ เก็บบันทึกประจำวันของคุณไว้ใกล้มือ (หรือสมาร์ทโฟนของคุณ—มีแอพมากมายที่ช่วยติดตามอาหาร)
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด 25 ข้อ
ต่อไป7 วิธีในการลดน้ำหนักใน 7 วัน
