สิ่งที่นักจิตวิทยาและจิตแพทย์อยากให้คุณรู้เกี่ยวกับความวิตกกังวลในตอนนี้

ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

หากคุณรู้สึกวิตกกังวลมากกว่าปกติในช่วงนี้ แสดงว่าคุณอยู่ในความสัมพันธ์ที่ดี ในขณะที่บางคนใช้ชีวิตด้วยความวิตกกังวลมาเกือบทั้งชีวิต แต่อีกหลายคนกำลังประสบกับมันเป็นครั้งแรกในขณะนี้ที่เราอยู่ท่ามกลางการระบาดของไวรัสโคโรน่าสายพันธุ์ใหม่ ข่าวดีก็คือความวิตกกังวลไม่ใช่คำที่น่ากลัวจริงๆ ยิ่งคุณเข้าใจข้อเท็จจริงและความวิตกกังวลส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร (และผลก็คือ—ทั้งชีวิตของคุณ) คุณก็จะยิ่งพร้อมที่จะควบคุมตัวเองมากขึ้นเท่านั้น ข้อเท็จจริง 10 ข้อที่นักจิตวิทยาและจิตแพทย์อยากให้คุณรู้เกี่ยวกับความวิตกกังวลในตอนนี้ คุณจะได้ลดอาการและใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่



1. ความวิตกกังวลสามารถเป็นประโยชน์

มีคนบอกว่าอยากกำจัด ความวิตกกังวล แต่ความวิตกกังวลถูกตั้งโปรแกรมไว้ในตัวเราด้วยเหตุผลบางอย่าง .กล่าว Amy Przeworski, Ph.D. , รองศาสตราจารย์ภาควิชาจิตวิทยาที่ มหาวิทยาลัย Case Western Reserve ในคลีฟแลนด์ เราต้องการคาดการณ์ภัยคุกคามและให้ร่างกายตอบสนองเมื่อมีอันตราย ไม่เหมือน ความเครียด ซึ่งถูกกระตุ้นโดยสิ่งภายนอก ความวิตกกังวลคือความกังวลที่ไม่หายไปแม้ว่าความเครียดจะหายไป มันครอบงำความคิดของคุณและทำให้คุณจมอยู่กับสิ่งที่อาจไม่เกิดขึ้น เช่นเดียวกันกับบรรพบุรุษของเราซึ่งต้องการความวิตกเล็กน้อยเพื่อเอาชีวิตรอด (ระวังเสือเขี้ยวดาบ!) ความวิตกกังวลสามารถเป็นแรงจูงใจได้: สิ่งเหล่านี้จะผลักดันให้คุณทำตามกำหนดเวลา ช่วยให้คุณตอบสนองต่อความเสี่ยงในแต่ละวัน เช่น การปั่นจักรยานในการจราจร หรือกระตุ้นให้คุณปรับปรุงสุขภาพของคุณ เคล็ดลับคือการเรียนรู้วิธีใช้ให้เป็นประโยชน์และอย่าให้มันมาครอบงำชีวิตคุณ



2. ความวิตกกังวลอาจเป็นภาวะที่วินิจฉัยได้

ความวิตกกังวลที่เริ่มรบกวนชีวิตของคุณอาจได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นอาการวิตกกังวลประเภทต่างๆ สิ่งเหล่านี้อาจพัฒนาจากปัจจัยเสี่ยงที่ซับซ้อน เช่น พันธุกรรม เคมีในสมอง และเหตุการณ์ในชีวิต หนึ่งในความผิดปกติดังกล่าวที่พบบ่อยที่สุดคือ โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) เป็นความรู้สึกต่อเนื่องว่าสิ่งเลวร้ายกำลังจะเกิดขึ้น แม้ว่าความคาดหวังจะไม่เป็นจริงหรือไม่ยุติธรรมก็ตาม Przeworski กล่าวว่ามันเหมือนกับมีเพลงกังวลอยู่ในเบื้องหลังอยู่ตลอดเวลา หากฟังดูคุ้นเคย โปรดทราบว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว: GAD ส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ประมาณ 6.8 ล้านคนในสหรัฐอเมริกา โรควิตกกังวลทั่วไปอื่นๆ ได้แก่ โรคกลัวเฉพาะ (เช่น กลัวการบินหรือความสูง) โรคตื่นตระหนก , และ โรควิตกกังวลทางสังคม (กลัวถูกตัดสินในแง่ลบในสถานการณ์ทางสังคม)

มันเป็นกรรมพันธุ์? ความผิดปกติของความวิตกกังวลมีองค์ประกอบทางพันธุกรรมที่ไม่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับเงื่อนไขทางการแพทย์อื่นๆ เช่น โรคหัวใจ คุณอาจมีปัจจัยเสี่ยงทางพันธุกรรมแต่ไม่เคยเป็นโรคนี้เลย นี่เป็นเพียงสิ่งที่ควรคำนึงถึง

3. ความวิตกกังวลอาจส่งผลให้มีอาการทางร่างกาย

ในโลกที่เร่งรีบนี้ เราไม่สอดคล้องกับสิ่งที่เกิดขึ้นภายในหัวของเรา 100% เสมอไป บางครั้งเราไม่รู้ว่าเรากำลังเผชิญกับความวิตกกังวลมากเกินไปจนกระทั่ง สัญญาณทางกายภาพ ปรากฏขึ้น Przeworski กล่าว อาการที่เกิดจากความวิตกกังวลทั่วไป: เหงื่อออก; เขย่า; อาการวิงเวียนศีรษะ หัวใจเต้นเร็ว ไมเกรน; ปวดหัวที่รู้สึกเหมือนมีสายรัดแน่นอยู่รอบศีรษะของคุณ ปวดหลัง ไหล่ หรือคอส่วนบน; รู้สึกหงุดหงิด; หรือนอนไม่หลับ บางครั้ง นอนไม่หลับ เกิดจากความเครียดชั่วคราว แต่การนอนไม่หลับไม่ควรเป็นปัญหาเรื้อรัง Przeworski กล่าว กุญแจสำคัญคือการใส่ใจกับร่างกายของคุณและมองหาสัญญาณ (แม้กระทั่งสัญญาณที่ละเอียดอ่อน) ว่ามีบางอย่างไม่ถูกต้อง



4. ความวิตกกังวลส่งผลกระทบต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็น ว่าประมาณ 23% ของผู้หญิงในสหรัฐอเมริกามีโรควิตกกังวลในปีที่แล้ว เมื่อเทียบกับผู้ชายเพียง 14% ผู้หญิงมักมีความคิดเชิงลบซ้ำๆ (การรำพึง) ซึ่งทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง ฮอร์โมนที่ผันผวนก็อาจมีส่วนเช่นกัน ทำให้คุณรู้สึกไวหรือหงุดหงิดมากขึ้นในบางช่วงเวลาของเดือน หลังคลอด และระหว่าง วัยหมดประจำเดือน . และแน่นอนว่าผู้หญิงมักเป็นผู้ดูแลเด็กและพ่อแม่ที่อายุมาก มีเรื่องให้ต้องกังวลมากมาย และสมองของเราไม่ได้ถูกตั้งโปรแกรมให้ปล่อยวางสิ่งต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย! แต่คุณสามารถต่อสู้กับผลกระทบทางเพศได้ เก่งเรื่องการมองโลกในแง่ดี แคทเธอรีน เอ. แซนเดอร์สัน, Ph.D. , ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่ วิทยาลัยแอมเฮิร์สต์ และผู้เขียน การเปลี่ยนแปลงเชิงบวก . แยกแยะสิ่งที่น่าจะเป็นไปได้จากสิ่งที่อาจเกิดขึ้น หรือบอกตัวเองว่าคุณสามารถกังวลเกี่ยวกับรายละเอียดบางอย่างได้ในเวลา 20.00 น. คืนนี้ห้านาที เมื่อเวลา 20.00 น. หมุนไปรอบ ๆ คุณอาจไม่ต้องการกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้แซนเดอร์สันกล่าว

Adene Sanchezเก็ตตี้อิมเมจ

5. การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถช่วยได้

ไม่มีวิธีแก้ปัญหาแบบใดแบบหนึ่งที่เหมาะกับทุกคน แต่เทคนิคการลดความเครียดหลายๆ แบบก็ใช้ได้ผลเพื่อจัดการกับความกังวลในแต่ละวัน สำหรับการเริ่มต้น ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ เมื่อเร็ว ๆ นี้ เรียนที่ วารสารพฤติกรรมบำบัดและจิตเวชทดลอง แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับน้อยกว่าแปดชั่วโมงต่อคืนมีความเกี่ยวข้องกับการครุ่นคิดมากขึ้น การออกกำลังกาย เช่น การเดิน โยคะ หรือแม้แต่เซ็กส์ (สวัสดี เอ็นโดรฟิน!) สามารถช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดตามปกติได้ หรือเรียนรู้เทคนิคการเจริญสติเพื่อช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบัน แทนที่จะทนทุกข์กับสิ่งที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต NS สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา เสนอลิงค์ที่มีชื่อเสียง แอพสุขภาพจิต . การระบุวิธีแก้ปัญหาจะทำให้คุณรู้สึกควบคุมได้



6. ความวิตกกังวลรักษาได้

มีเพียง 37% ของชาวอเมริกันที่มีโรควิตกกังวลเท่านั้นที่ต้องการการรักษา แม้ว่าความผิดปกติดังกล่าวจะเป็นเงื่อนไขทางการแพทย์ที่แท้จริง ไม่ใช่แค่ในหัวของคุณเท่านั้น ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือ หากมีความวิตกกังวลเป็นเวลานาน จะไม่สามารถรักษาหรือจัดการไม่ได้ แต่มีวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพหลายอย่าง กล่าว โจ เบียนเวนู, M.D., Ph.D. , รองศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์ที่ คณะแพทยศาสตร์ Johns Hopkins . หนึ่งในการศึกษาที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพคือ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ซึ่งสอนวิธีใหม่ในการประมวลผลความรู้สึกและวิธีจัดวางเหตุการณ์ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่น เมื่อใช้ GAD เรามักจะประเมินความน่าจะเป็นที่สิ่งเลวร้ายจะเกิดขึ้นสูงเกินไป Dr. Bienvenu กล่าว CBT สอนให้คุณดูว่ามีโอกาสเกิดขึ้นมากน้อยเพียงใด

7. เมื่อความวิตกกังวลมารบกวนชีวิตของคุณ ก็ถึงเวลาขอความช่วยเหลือ

บางทีคุณอาจจำช่วงเวลาที่คุณไม่สบายใจในทุกสิ่งไม่ได้ หากคุณมีความวิตกกังวลอยู่เสมอ คุณอาจคิดว่า นี่แหละคือตัวฉัน , พูดว่า Richa Bhatia, นพ. จิตแพทย์เด็ก วัยรุ่น และผู้ใหญ่ และบรรณาธิการส่วนสำหรับ ความคิดเห็นปัจจุบันในจิตเวชศาสตร์ . แต่สิ่งที่คุณคิดว่าเป็นความวิตกกังวลตามปกติอาจทำให้คุณไม่ใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ คำถามจะกลายเป็นเมื่อความวิตกกังวลทำร้ายความสุขในชีวิตหรือความสามารถในการทำงานของคุณ ดร. เบียนเวนูกล่าว เราถามว่า มันเข้ามาขวางทางคุณ ทำให้ความสัมพันธ์ยุ่งเหยิง หรือขัดขวางไม่ให้คุณทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและมีความสุข? หากคุณไม่สามารถทำสิ่งที่ต้องการหรือจำเป็นต้องทำ ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ค้นหาการสนับสนุน ในบางพื้นที่ของประเทศ การเข้าถึงบริการสุขภาพจิตมีจำกัด แต่แอพอย่าง LiveHealth ออนไลน์ และ หมอออนดีมานด์ ให้คุณสนทนาทางวิดีโอกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต แพทย์ดูแลหลักของคุณควรสามารถให้เครื่องมือแก่คุณได้

8. การระบุทริกเกอร์สามารถช่วยได้

เครื่องวัดความกังวลของทุกคนเปิดใช้งานโดยประสบการณ์ที่แตกต่างกัน แม้แต่กิจกรรมที่มีความสุข เช่น การเลื่อนตำแหน่งงานก็ทำให้เกิดความวิตกกังวลได้ในขณะที่สมองของคุณสับเปลี่ยนผ่าน what-ifs: จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันทำงานใหม่ได้ไม่ดี บางครั้งสิ่งที่ทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคือทางสรีรวิทยา เช่น การอดนอน หรือจิตใจ เช่น การใช้เวลากับคนที่คอยเป็นห่วงเป็นใยคุณอยู่เสมอ แต่การเรียนรู้สิ่งกระตุ้นเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นคุณจึงสามารถเข้าใจและจัดการสิ่งกระตุ้นเหล่านั้นได้ แซนเดอร์สันกล่าว ในการตรึงพวกเขา ให้เริ่มบันทึกและจดความวิตกกังวลของคุณและสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณในขณะนี้

9. การพักจากหน้าจออาจเป็นกุญแจสำคัญ

สมาร์ทโฟนของคุณอาจถูกตำหนิสำหรับการเพิ่มความวิตกกังวลของคุณ: ล่าสุด การศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐซานฟรานซิสโก พบว่าผู้ใช้สมาร์ทโฟนที่หนักที่สุดมีความวิตกกังวลมากที่สุด ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการส่ง Ping อย่างต่อเนื่องขัดจังหวะสิ่งที่พวกเขากำลังทำและเปิดใช้งานทางเดินประสาทแบบเดียวกันในสมองของพวกเขาซึ่งเคยเตือนผู้คนถึงอันตรายเช่นเสือที่ซุ่มซ่อน การไหลบ่าเข้ามาอย่างไม่หยุดยั้งของข่าวจากสื่อดั้งเดิมและโซเชียลมีเดียไม่ได้ช่วยอะไร ไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีเพียงคนที่อาศัยอยู่ผ่านเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเท่านั้นที่ได้รับผลกระทบโดยตรง แซนเดอร์สันกล่าว ตอนนี้เราสามารถเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์สดและมองเห็นสิ่งต่าง ๆ ได้อย่างสดใสมากขึ้น เรียนรู้ที่จะป้องกันตัวเอง: ปิดการแจ้งเตือนแบบพุช พักจากโซเชียลมีเดีย หรือจำกัดการเปิดเผยข่าวของคุณ เพื่อไม่ให้ความกังวลรบกวนการนอนหลับ ให้ปิดหน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนและจดข้อกังวลของคุณเอาไว้เพื่อที่คุณจะได้คิดถึงมันในวันพรุ่งนี้ ไม่ใช่ตอนตี 3 พยายามนึกภาพตัวเองว่ากำลังพักผ่อนในที่ที่สงบแล้วออกไปให้เร็วขึ้น

Moussa81เก็ตตี้อิมเมจ

10. บางครั้งการใช้ยาเป็นการรักษาที่ดีที่สุด

สำหรับบางคน การใช้ยาร่วมกับการรักษาจะเป็นประโยชน์ ยาต้านความวิตกกังวลที่กำหนดโดยทั่วไป ได้แก่ ยากล่อมประสาทเช่น สารยับยั้งการรับ serotonin reuptake inhibitor (SSRIs) และ serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs) . สิ่งเหล่านี้มีผลข้างเคียงน้อยกว่าชนิดอื่น เช่น เบนโซไดอะซีพีน ซึ่งสามารถระงับประสาทได้ อาจต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์หรือนานกว่านั้นกว่ายาจะช่วยได้ และคุณอาจต้องปรับขนาดยาหรือเปลี่ยนใบสั่งยาก่อนที่คุณจะพบยาที่ได้ผล ยาไม่ได้เปลี่ยนตัวตนของคุณ หรือขจัดความวิตกกังวลทั้งหมด หรือป้องกันไม่ให้คุณรับรู้ถึงสถานการณ์ที่เป็นอันตราย ดร. Bienvenu กล่าว แต่พวกมันอาจเพิ่มสมาธิเพราะคุณไม่กังวลเท่า คุณมองเห็นโลกได้ชัดเจนขึ้น ไม่บิดเบี้ยวด้วยความวิตกกังวล


วิธีลดความวิตกกังวลของคุณอย่างรวดเร็ว

แม้ว่าจะไม่ใช่วิธีทดแทนการดูแลแบบเดิม แต่วิธีการทางจิตใจ/ร่างกายเช่นวิธีด้านล่างนี้สามารถช่วยจัดการกับความวิตกกังวลได้ คุณยังสามารถเรียนรู้กลยุทธ์จากนักบำบัดโรคหรือ adaa.org

  1. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า สอนให้คุณเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มโดยเคลื่อนตัวไปตามร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าตามลำดับ ตัวอย่างเช่น ก่อนอื่น คุณต้องกระชับและคลายกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า จากนั้นตามด้วยคอ จากนั้นจึงไหล่ และอื่นๆ
  2. โฟกัสทางประสาทสัมผัส ช่วยให้คุณปรับตัวและนำสมาธิกลับไปสู่เสียง กลิ่น และรสรอบ ๆ ตัวคุณเมื่อจิตใจของคุณเริ่มเคี้ยวสิ่งของ การฝึกสติแบบนี้จะเปลี่ยนสมองของคุณไปที่นี่และเดี๋ยวนี้
  3. หายใจลึก ๆ ผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดในขณะที่คุณเติมปอดอย่างช้าๆ แทนที่จะหายใจตื้นๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แบบฝึกหัดการหายใจที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ได้แก่ การทำสมาธิและการฝึกโยคะและไทเก็ก

    บทความนี้ แต่เดิมปรากฏในฉบับเดือนพฤษภาคม 2020 ของ การป้องกัน .

    ชอบสิ่งที่คุณเพิ่งอ่าน? คุณจะรักนิตยสารของเรา! ไป ที่นี่ เพื่อติดตาม. อย่าพลาดในการดาวน์โหลด Apple News