อาหารเบาหวานที่ฉลาดกว่า อิงจากงานวิจัยใหม่ที่พบว่าสารอาหารเฉพาะ 4 ชนิด ได้แก่ ไฟเบอร์ วิตามินดี โอเมก้า 3 และแคลเซียม ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมการลดน้ำหนัก สร้างแผนอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานในแต่ละวันโดยเลือกอาหารเช้า 1 มื้อ อาหารกลางวัน 1 มื้อ และอาหารเย็น 1 มื้อ พร้อมของว่าง 2 มื้อ โดยทุกเมนูจะทำให้คุณได้รับแคลอรีประมาณ 1,400 แคลอรีต่อวัน และ 'Fat-Fighting 4' ในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ อย่าลืมกินทุกๆ 3 ชั่วโมงและฝึกการควบคุมส่วน
Prevention Premium: สิ่งที่ผู้หญิงทุกคนรู้เกี่ยวกับการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ
ทำตามแผนอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานแบบผสมและจับคู่นี้—ดัดแปลงมาจาก อาหารเบาหวานที่ฉลาดกว่า —เป็นเวลาห้าสัปดาห์ข้างหน้าเพื่อช่วยต่อสู้กับไขมัน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง เพิ่มพลังงาน และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของคุณ
อาหารเช้า
อาหารเช้าเบเกิลผลไม้: ทาครีมชีส 1 ช้อนโต๊ะและทาผลไม้ 100% 1 ช้อนชาลงบน ½ ของเบเกิลทั้งเมล็ด เสิร์ฟพร้อมนมปราศจากไขมัน 1 ซี
โยเกิร์ตกรุบ: รวมโยเกิร์ตเบาปราศจากไขมัน 6 ออนซ์ & frac14; ซีเรียล c กราโนล่า เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ และถั่วสับ 1 ช้อนโต๊ะ ใส่อบเชยป่นและ/หรือน้ำตาลแทนเพื่อลิ้มรส
ไข่และมัฟฟินอังกฤษ: ไข่ 1 ฟองในกระทะเคลือบด้วยคาโนลา 1 ช้อนชาหรือน้ำมันมะกอก ด้านบนด้วย ¼ ค มะเขือเทศสับ หัวหอม และชิลีซัลซ่า เสิร์ฟพร้อมมัฟฟินอิงลิชมัฟฟินโฮลเกรน 100% โรยด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ และนมปราศจากไขมัน 1 ซี
แทนที่จะใช้ไข่คน ให้ลองลวกไข่:
อรุณสวัสดิ์ผสมผสาน: ผสมโยเกิร์ตไร้ไขมัน 6 ออนซ์ ผลไม้รวมแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ และอัลมอนด์สับ วอลนัท หรือพีแคน 2 ช้อนโต๊ะ
ข้าวโอ๊ตบด: ด้านบน ½ ค ข้าวโอ๊ตปรุงสุกด้วย ¼ ค วอลนัทหรือถั่วอื่นๆ ใส่อบเชยป่นและ/หรือน้ำตาลแทนเพื่อลิ้มรส เสิร์ฟพร้อมนมปราศจากไขมัน 1 c หรือเครื่องดื่มจากถั่วเหลืองหรือข้าวที่อุดมด้วยแคลเซียม
เบเกิลและครีมชีส: สเปรด ½ เบเกิลโฮลเกรน 100% พร้อมครีมชีสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟพร้อมนมปราศจากไขมัน 1 c หรือเครื่องดื่มจากถั่วเหลืองหรือข้าวที่อุดมด้วยแคลเซียม
ไข่เจียวผัก: ปรุงไข่ขาว 1 ฟองในกระทะด้วยน้ำมันคาโนลา 2 ช้อนชา ถั่วลิสงหรือน้ำมันมะกอก เพิ่ม ½ ค ใบผักโขม ½ ค เห็ด หัวหอม กระเทียม และสมุนไพรตามต้องการ และท็อปด้วยชีสลดไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลเกรน 100% 1 ชิ้น มาร์การีนน้ำมันคาโนลา 1 ช้อนชา นมปราศจากไขมัน 1 ซี หรือเครื่องดื่มจากถั่วเหลืองหรือข้าวที่อุดมด้วยแคลเซียม
อาหารกลางวัน
ปลาทูน่าละลาย: อันดับ 1 ขนมปังปิ้งอังกฤษมัฟฟินเต็มเมล็ดด้วย ¼ ปลาทูน่าผสมกับมายองเนส 1 ช้อนชา (หรือมายองเนสเบา 1 ช้อนโต๊ะ), ผักดองผักชีลาวสับ 1 ช้อนโต๊ะ และ/หรือขึ้นฉ่ายสับ และชีสลดไขมัน 1 ออนซ์ ใส่ในเตาอุ่น (450 ปกติ 0ºF) เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที (หรือเข้าไมโครเวฟ 30 วินาทีจนชีสละลาย) เสิร์ฟพร้อมเบบี้แครอท 8 ลูกกับน้ำสลัดแรนช์ลดไขมัน 2 ช้อนโต๊ะและนมปราศจากไขมัน 1 ซีหรือเครื่องดื่มถั่วเหลืองที่อุดมด้วยแคลเซียม
สลัดเนื้อไม่ติดมัน: โยน 2 c ผสมสีเขียวเข้ม ½ c ถั่ว garbanzo กระป๋อง (ล้างอย่างดี), ชีสขูดฝอยมอสซาเรลล่าไขมัน 1 ออนซ์และน้ำสลัดอิตาเลียน 2 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟพร้อมลูกพีชสด 1 ลูกหรือ ½ ค ลูกพีชกระป๋อง (ในน้ำผลไม้หรือน้ำ)
สลัดไก่: รวม 2 c ผักใบเขียวผสม 2 ก้านผักชีฝรั่งสับและ & frac14; ค องุ่นเขียวหรือแดงสไลซ์ โรยหน้าด้วยอกไก่ปรุงสุก 2 ออนซ์ และราดด้วยน้ำสลัดมัสตาร์ดน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ (เช่น Newman's Own) เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลเกรนลดแคลอรี 100% 1 แผ่น ราดด้วยมาการีนน้ำมันคาโนลา 1 ช้อนชา
แซนวิชเนื้อย่าง: เนื้อย่างไม่ติดมัน 2 ออนซ์ & frac12; ค ผักกาดโรเมนสับ และ ½ มะเขือเทศหั่นเป็นแว่น 2 แผ่น ลดแคลอรี่ ขนมปังโฮลเกรน 100% โรยด้วยมายองเนส 1 ช้อนชา และ/หรือมัสตาร์ด
เพสโต้พิซซ่า: แบ่งและปิ้งมัฟฟินอังกฤษแบบโฮลเกรน 100% โรยหน้าด้วยซอสโหระพาเพสโต้ 1 ช้อนโต๊ะ มะเขือเทศ 1 ชิ้นหรือ ½ c มะเขือเทศกระป๋อง และ ½ ชีสลดไขมันฝาน ย่างหรืออบในเตาอบจนชีสละลาย
ถั่วอบ: อบตอติญ่าข้าวโพด 1 อันในเตาอบ 400 องศาจนกรอบ กระจายด้วย ½ c ถั่วพินโตปรุงหรือกระป๋อง (ล้าง) และชีสเม็กซิกันผสมไขมันต่ำหั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะ กลับไปที่เตาอบประมาณ 5 ถึง 10 นาทีจนชีสละลาย ด้านบนด้วย ¼ ค ซัลซ่า เสิร์ฟพร้อมสลัดกะหล่ำปลี (กะหล่ำปลีหั่นฝอย 1 ซี และมะเขือเทศสับ 1 ชิ้น กับน้ำสลัดไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ)
สลัดปลาทูน่า: ผสมทูน่าบรรจุน้ำ 3 ออนซ์ กับผักชีฝรั่งสับ 2 ต้น มะกอกเขียวสับ 4 ลูก และมายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนชา เติมน้ำส้มสายชูข้าวปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ ถ้าต้องการ ตักทูน่าลงบนผัก 2 c ผสมสีเขียวเข้ม และด้านบนด้วยอัลมอนด์สับ 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟพร้อมแครกเกอร์โฮลเกรน 100% 1 ออนซ์
ตัวเลือกของว่าง #1
ส้มหรือส้มเขียวหวานปานกลาง 1 เม็ด และอัลมอนด์อบแห้ง 2 เม็ด (ไม่ใส่เกลือ)
1 c สตรอเบอร์รี่สดและ ¼ ค ถั่วไม่ใส่เกลือ
แตงตามฤดูกาล 1 ซี และโยเกิร์ตไขมันต่ำ 6 ออนซ์
แอปริคอตแห้ง 4 ส่วน (หรือลูกพลัมแห้ง 3 ลูก) และวอลนัท 7 ลูก
มะเดื่อสดหรือแห้ง 2 ผล และ ¼ ค ถั่วไม่ใส่เกลือ
กีวี 1 ลูก อัลมอนด์ทั้งลูก 12 ลูก
แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก สไลซ์ กับเนยถั่วธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ
มากกว่า : ดูขนม 14 อย่างที่ช่วยลดน้ำหนัก
อาหารเย็น
ไก่บาร์บีคิว: ย่างหรือย่างไก่ 3 ออนซ์ และราดด้วยซอสบาร์บีคิว 2 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟพร้อมขนมปังปิ้งซาวโดว์กระเทียม 1 แผ่น ราดด้วยน้ำมันมะกอกและกระเทียม 1 ช้อนชา และโคลสลอว์หลากสี (ผสมกะหล่ำปลีแดงและเขียวหั่นฝอย 1 ตัวและแครอทกับน้ำสลัดโคลสลอว์ปกติ 1 ช้อนโต๊ะหรือน้ำสลัดไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ)
เนื้อย่างและข้าว: เนื้อย่างไม่ติดมัน 3 ออนซ์ สไลด์ ข้าวกล้องหุงสุก ⅔ c และผักโขมปรุงสุก 1 ซี ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา และน้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนชา
Halibut และมันฝรั่ง: ปลาฮาลิบัตอบฟอยล์ 3 ออนซ์หรือปลาอื่นๆ ที่มีพริกเขียวและหัวหอม 1 ซี เสิร์ฟพร้อม ½ ค มันฝรั่งสีแดงอบในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ
พาสต้ากับลูกชิ้น: โยนพาสต้าโฮลเกรนที่ปรุงสุก 1 c ในกระเทียมและน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะและกระเทียม โรยหน้าด้วยลูกชิ้นเนื้อไม่ติดมัน 3 ออนซ์ (ทำจากไก่งวง ไก่ หรือถั่วเหลือง) และชีส Parmesan ขูด 1 ช้อนชา เสิร์ฟพร้อมสลัดแตงกวา (โยนผักรวม 1 c, แตงกวาฝาน 1 c, มะเขือเทศเชอร์รี่หั่นครึ่ง 10, & frac14; หัวหอมแดงสับและน้ำสลัดอิตาเลียนไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ)
ชามสลัดกุ้ง: ผสมข้าวกล้องหุงสุก ⅓ c และเฟต้าชีสขูดฝอย 2 ช้อนโต๊ะ ตักลงบนผัก 2 c ผสม โรยหน้าด้วยกุ้งย่างหรือผัด 3 ออนซ์ และน้ำสลัดไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟพร้อมแครกเกอร์ขนมปังกรอบไรย์โฮลเกรน 2 เมล็ด ราดด้วยริคอตต้าไขมันต่ำหรือคอทเทจชีส 2 ช้อนโต๊ะ
เตาอบไก่ทอด: โยนอกไก่ดิบ 4 ออนซ์ลงในน้ำสลัดอิตาเลียนไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ คลุกด้วยเกล็ดขนมปังปรุงรส 2 ช้อนโต๊ะ แล้วสเปรย์เบา ๆ ด้วยน้ำมันคาโนลา วางบนแผ่นคุกกี้ที่ทาน้ำมันเล็กน้อย อบ 350ºFเป็นเวลา 30 นาทีหรือจนเป็นสีน้ำตาลและไม่มีสีชมพูด้านใน เสิร์ฟพร้อมสลัดถั่ว 3 เม็ด (โยน & frac12; c ถั่วเขียว & frac14; c ถั่ว garbanzo & frac14; c ถั่วแดง หัวหอมสับ 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำสลัดอิตาเลียนไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ)
เต้าหู้ผัด: ผัดเต้าหู้ 3 ออนซ์และผักรวม 2 ซี (บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ถั่วเขียว หัวหอม) ในซอสผัดลดโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะและน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟบนข้าวกล้องปรุงสุก ⅔ c.
ตัวเลือกของว่าง #2
2 เกรแฮมแครกเกอร์ทาเนยถั่วธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ
ป๊อปคอร์น 3 c และน้ำมะนาว 16 ออนซ์
¼ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ วอลนัท หรือถั่วอื่นๆ
เวเฟอร์วานิลลา 4 ชิ้นและนมปราศจากไขมัน 1 ซีหรือเครื่องดื่มจากถั่วเหลืองหรือข้าวที่อุดมด้วยแคลเซียม
โยเกิร์ตไขมันต่ำปราศจากไขมัน 6 ออนซ์และ ¾ ถ้วยบลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่หรือแบล็กเบอร์รี่
½ ค ไอศกรีมเบา ๆ (เลือกไอศกรีมที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 2 กรัมและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 20 กรัม)
ผัดผลไม้แห้งสับ 1 ช้อนโต๊ะและถั่วสับ 1 ช้อนโต๊ะลงในโยเกิร์ตไขมันต่ำ 6 ออนซ์
มากกว่า : อาหารเย็น 30 นาทีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
