Matellyเก็ตตี้อิมเมจ การลดน้ำหนัก '10 ปอนด์สุดท้าย' นั้นเป็นเรื่องหนึ่ง—เกือบทุกคนสามารถรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดเป็นเวลาสองสามสัปดาห์และดูจำนวนที่ลดลง แต่การสูญเสีย 50 ปอนด์ขึ้นไปเป็นเรื่องที่แตกต่างกันมาก
'การลดน้ำหนักประเภทนี้ไม่ใช่แค่การเปลี่ยนอาหาร' Devon Golem, PhD, RD ผู้อำนวยการโครงการการสอนด้านการควบคุมอาหารของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐนิวเม็กซิโกกล่าว ซึ่งช่วยให้ผู้ป่วยบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักที่สำคัญ 'มันเกี่ยวกับการเปลี่ยนความคิด พฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลง และการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมของคุณด้วย พวกเขาทั้งหมดไปด้วยกัน'
ฟังดูน่ากลัวใช่มั้ย? แต่เชื่อเราเถอะ แม้แต่การลดน้ำหนักอย่างมากก็ยังทำได้ คุณเพียงแค่ต้องมีแผนเกมที่แข็งแกร่งซึ่งรวมเอา 10 กลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเหล่านี้เพื่อการลดน้ำหนักที่มีนัยสำคัญอย่างยั่งยืน จำไว้ว่า: คุณมีสิ่งนี้! 💪
เก็ตตี้อิมเมจ เข้าไปในเฮดสเปซที่ถูกต้อง ก่อนที่คุณจะนึกถึงสิ่งที่อยู่ในจานของคุณ Golem อธิบายว่าคุณต้องมีความคิดที่ถูกต้อง การลดน้ำหนักตั้งแต่ 50 ปอนด์ขึ้นไปต้องใช้เวลา และไม่ได้เกิดขึ้นในอัตราที่คาดการณ์ได้เสมอไป 'คุณจะมีช่วงเวลาที่เห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่และจากนั้นมันก็จะหยุดนิ่งอยู่พักหนึ่ง' เธอกล่าว 'มันเป็นบันได' การรู้ล่วงหน้านี้จะช่วยลดความผิดหวังระหว่างสัปดาห์ที่คุณรู้สึกว่าตัวเองยังไม่คืบหน้า
เก็ตตี้อิมเมจ คิดให้กว้างขึ้น คุณไม่สามารถเพียงแค่รับประทานอาหารใหม่และเปลี่ยนแปลงอะไรในชีวิตของคุณ 'สิ่งต่างๆ เช่น การนอนหลับ การออกกำลังกาย และความเครียดล้วนเชื่อมโยงถึงกัน' โกเลมกล่าว 'เมื่อคุณเพิกเฉยสิ่งหนึ่งก็สามารถก่อวินาศกรรมคนอื่นได้' ตัวอย่างหนึ่ง: หลักฐานมากมายแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ (น้อยกว่า 7 ชั่วโมง) กระตุ้นให้เรากินมากเกินไป คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อคุณจัดการกับความไม่สมดุลที่สำคัญทั้งหมดในชีวิตของคุณ ไม่ใช่แค่อาหารของคุณ เริ่มต้นด้วย 20 วิธีในการนอนหลับให้ดีขึ้นในคืนนี้
เก็ตตี้อิมเมจ อย่าตกหลุมสำหรับการแก้ไขอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก 50 ปอนด์ คุณต้องปรับเปลี่ยนอาหารการกินใหม่ให้เป็นนิสัยตลอดชีวิต 'คุณต้องการไปให้ถึงจุดที่การกินในรูปแบบใหม่นี้จะกลายเป็นธรรมชาติที่สองและไม่ครอบงำคุณ' Golem กล่าว การดำเนินการนี้ต้องใช้เวลาและการฝึกฝน แต่คุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จได้ด้วยการคิดถึงการเปลี่ยนแปลงอาหารใหม่ๆ ทุกครั้งว่าเป็นนิสัยที่พึงเป็นไปตลอดชีวิต การเปลี่ยนแปลงทางจิตนี้จะช่วยให้คุณสังเกตเห็นและหลีกเลี่ยงการแก้ไขอย่างรวดเร็ว (เช่น การล้างน้ำผลไม้ ) ซึ่งเห็นได้ชัดว่าไม่ยั่งยืนในระยะยาว
เก็ตตี้อิมเมจ โทเพียงแค่นิสัยเดียว
อย่าครอบงำตัวเองด้วยการพยายามสร้างนิสัยใหม่ 18 อย่างพร้อมกัน Golem กล่าวว่าเพียงแค่เริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำหนึ่งแกลลอนทุกวันหรือตัดเวลา 15.00 น. ถุงชิปหรือขจัดน้ำตาลจากกาแฟยามเช้าของคุณ การรับมากเกินไปเร็วเกินไปอาจนำไปสู่ความหงุดหงิด เริ่มต้นเล็ก ๆ และเพิ่มนิสัยใหม่ ๆ เมื่อคุณรู้ว่าคุณสามารถจัดการกับมันได้ (และถ้าความคิดที่จะสร้างแผนของคุณเองเช่นนี้ทำให้คุณกลัว ให้ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียน คุณสามารถค้นหาได้ในพื้นที่ของคุณ ที่นี่ .)
เก็ตตี้อิมเมจ สัมผัสความรู้สึก. การบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักตามวัตถุประสงค์ (ฉันลดน้ำหนัก 10 ปอนด์แรก! ฉันลดขนาดกางเกงไปหนึ่งขนาด!) เป็นเรื่องที่ดีมาก แต่อย่าจมอยู่กับตัวเลขมากเกินไป Golem แนะนำให้ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักแบบอัตนัยด้วย คุณต้องการที่จะรู้สึกเบา? มีพลังงานมากขึ้น? เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น? การมุ่งเน้นไปที่มาตรการลดน้ำหนักที่ไม่สามารถวัดได้เหล่านี้สามารถให้แรงจูงใจเพิ่มเติมแก่คุณเมื่อคุณติดอยู่ที่ที่ราบสูง ดังนั้นบางทีคุณอาจมีน้ำหนักเท่าเดิมเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว—แต่มีฤดูใบไม้ผลิใหม่อยู่ในขั้นตอนของคุณและคุณตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกพร้อมสำหรับวันนี้! โกเลมอธิบายความรู้สึกใหม่เหล่านี้ว่าเป็นรางวัลที่คุ้มค่า การปรับเข้าหาพวกเขาเป็นประจำจะทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะเลิกเมื่อต้องเผชิญกับความยากลำบาก
มากกว่า : 7 เหตุผลที่คุณเหนื่อยตลอดเวลา
เก็ตตี้อิมเมจ ฝูงชนออกจากขยะ ก่อนที่คุณจะนำอาหารที่ 'ไม่ดี' ออกไป เช่น ลูกอม ให้ลองเพิ่มสิ่งที่คุณขาดหายไป สำหรับคนส่วนใหญ่ Golem กล่าวว่านั่นหมายถึงผักและน้ำ เธอแนะนำให้ดื่มน้ำหนึ่งแกลลอนและกินผักเจ็ดถึงแปดหน่วยบริโภคต่อวัน 'ยิ่งคุณเพิ่มมากเท่าไหร่ คุณจะยิ่งรู้สึกเติมเต็มแทนที่จะถูกกีดกัน' เธออธิบาย โบนัส: การเพิ่มน้ำและการบริโภคผักสามารถให้ประโยชน์มากกว่าการลดน้ำหนัก รวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้น ภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น และอารมณ์ที่ดีขึ้น (จริงๆ แล้ว การวิจัยที่ก้าวล้ำเป็นการเชื่อมโยงอาหารที่มีไฟเบอร์หนักและเป็นมิตรกับลำไส้เข้ากับสุขภาพจิตที่ดีขึ้น)
เก็ตตี้อิมเมจ ไปทั้งหมดหรือกลับบ้าน วิธีใดวิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุดที่จะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นคืออะไร? แทนที่ธัญพืชขัดสีด้วยเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์และโปรตีน แต่อย่าเพิ่งเปลี่ยนขนมปังขาวเป็นโฮลวีตแล้วเรียกว่าเป็นวัน โดยทั่วไปแล้วข้าวสาลีทั้งเมล็ดเหล่านี้จะมีเส้นใยเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยและส่วนใหญ่มีแคลอรี่เท่ากันกับคู่ที่กลั่นแล้ว คุณจะได้รับไฟเบอร์ (และสารอาหาร) มากที่สุดเมื่อคุณกินเมล็ดธัญพืชที่ไม่เสียหาย เช่น คีนัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และผักโขม Golem กล่าว (แลกกับ 14 ธัญพืชที่ช่วยลดน้ำหนักได้)
เก็ตตี้อิมเมจ เพิ่มพลังด้วยพืช เลิกคิดว่าเนื้อสัตว์เป็นวิธีเดียวที่จะได้รับโปรตีนคุณภาพสูง Golem กล่าวว่า 'อาหารจากพืชทั้งหมดที่คุณกินมีส่วนทำให้การบริโภคโปรตีนของคุณ 'คนไม่เชื่อ แต่มันเป็นเรื่องจริง' (อย่างจริงจังตรวจสอบเหล่านี้ 20 ซุปตาร์โปรตีนจากพืช .) การได้รับโปรตีนจากพืชมากขึ้น (แทนที่จะเป็นสัตว์) มีประโยชน์เป็นสองเท่า: คุณจะลดปริมาณแคลอรีและกินไฟเบอร์ที่อิ่มท้องมากขึ้น
เก็ตตี้อิมเมจ เพิ่มขนาดอาหารของคุณ นักโภชนาการเห็นพ้องต้องกันว่า คุณกินมากแค่ไหนก็สำคัญพอๆ กับสิ่งที่คุณกิน และการรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก แต่มันง่ายที่จะหักโหมเมื่อพูดถึงอาหารบางประเภท—ใครกันแน่ที่กินซีเรียลแค่ ½-ถ้วยเสิร์ฟของซีเรียลหรือน้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ?! การเรียนรู้และการนำไปใช้จริง ขนาดส่วนที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณในระยะยาว ดูคำแนะนำง่ายๆ ในการเสิร์ฟขนาดต่างๆ เพื่อเริ่มต้น
เก็ตตี้อิมเมจ ปัดฝุ่นตัวเอง. ไม่มีใครควบคุมการลดน้ำหนักได้ 50 ปอนด์โดยไม่ได้ใส่พิซซ่าสักสองสามชิ้น และจำเป็นที่คุณจะไม่ปล่อยให้การพลาดพลั้งเล็กๆ น้อยๆ เหล่านั้นขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ 'เมื่อคุณมีวันที่แย่ การถอยกลับ สงบสติอารมณ์ และตระหนักว่านี่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเรียนรู้' Golem กล่าว 'คิดถึงการเรียนรู้ที่จะขี่จักรยานและกี่ครั้งที่คุณต้องทำผิดพลาดในการเริ่มต้นก่อนที่จะเชี่ยวชาญเทคนิคการถีบที่สมบูรณ์แบบ' อย่าลงโทษตัวเอง การท้อแท้อาจทำให้คุณเลิกได้ แค่ให้อภัยและก้าวต่อไป
ต่อไปสิ่งที่นักโภชนาการกินเพื่อลดน้ำหนักจริงๆ (ในรูปภาพ) 
