วันที่ 1
แผนมื้ออาหารแสนอร่อยนี้โดย Christine Gerbstadt, MD, RD จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ตามต้องการโดยไม่รู้สึกหิวหรือขาดสารอาหาร รวมแผนการกินเพื่อสุขภาพนี้กับส่วนที่เหลือของ 28-Day Transformation Challenge เพื่อเปิดเผยร่างกายที่แข็งแรงที่สุดเท่าที่เคยมีมา!
วันที่ 1
อาหารเช้า
แซนวิชไข่เปิดหน้าง่ายและรวดเร็ว
- ไข่ต้มหรือไข่สุก 1 ฟองบนขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
6 ออนซ์ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา
½ เกรฟฟรุ๊ต
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
350 cals, 30 g pro, 49 g carb, 9 g fiber, 7 g fat, 2 g sat fat, 310 mg sodium
อาหารกลางวัน
สลัดตุรกี - พีแคนกับ Balsamic
- ปัดน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะและน้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนชาลงในชาม เพิ่มกรีนฟิลด์ผสม 2 ถ้วย; ½ แตงกวาหั่นบาง ๆ ; อกไก่งวงไขมันต่ำเดลี่หั่นบาง 3 ออนซ์; มะเขือเทศ 3 ชิ้น (หนา & frac12;'); 1 คื่นฉ่ายซี่โครงหั่นบาง ๆ; 5 แครอททารก; และพีแคนที่ไม่ใส่เกลือ 10 ส่วน โยนได้ดี
ลูกแพร์ลูกเล็ก 1 ลูก
ชาเขียว 12 ออนซ์
500 แคล, โปร 22 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม, ไฟเบอร์ 13 กรัม, ไขมัน 26 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 990 มก.
อาหารเย็น
ไก่ผัดข้าวกล้อง
- ปรุงอกไก่ไม่มีกระดูกหั่นบาง 3 ออนซ์และบร็อคโคลี่ขนาดเล็ก 1 ถ้วย (แช่แข็งหรือสด) ในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง คนจนไก่สุกและบร็อคโคลี่นุ่มกรอบ ผัดซอสพริก 1 ช้อนชาและ ¼ ช้อนชาซีอิ๊วลดโซเดียม เสิร์ฟมากกว่า ½ ข้าวกล้องหุงสุก.
ชาเขียว 12 ออนซ์
490 cals, 17 g pro, 41 g carb, 5 g fiber, 9 g fat, 5 g sat fat, 600 mg sodium
ขนม
ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (โกโก้ 70%)
ส้มเล็ก 1 ลูก
240 cals, 3 g pro, คาร์โบไฮเดรต 30 g, ไฟเบอร์ 6 g, ไขมัน 14 g, ไขมัน 9 g sat, โซเดียม 0 มก.
ของว่างเสริม
ชีสสตริง 1 ออนซ์
แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก
160 cals, 9 g pro, คาร์โบไฮเดรต 26 g, ไฟเบอร์ 4 g, ไขมัน 4 g, ไขมัน 2 g sat, โซเดียม 240 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 1
- ไม่มีของว่างเสริม: 1580 cals, 72 g pro, 172 g carb, 33 g fiber, 56 g fat, 19 g sat fat, 1900 mg sodium
- พร้อมของว่างเสริม: 1740 cals, 81 g pro, 198 g carb, 37 g fiber, 60 g fat, 21 g sat fat, 2140 mg sodium
วันที่ 2
อาหารเช้า
ข้าวโอ๊ตแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ
- ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยตวง เตรียมนมปราศจากไขมัน 4 ออนซ์ โรยด้วยวอลนัท 1 ช้อนโต๊ะ ลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ และ ½ ช้อนชาอบเชย
½ เกรฟฟรุ๊ต
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
460 แคลอรี่ 17 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 64 กรัม ไฟเบอร์ 9 กรัม ไขมัน 17 กรัม ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 110 มก.
อาหารกลางวัน
ซุปไก่เอเชีย
- ต้มน้ำซุปผักโซเดียมต่ำ 2 ถ้วย ½ บะหมี่โซบะปรุงสุกถ้วย (บัควีท) ไก่ปรุงสุก 3 ออนซ์ หัวหอมสีเขียวหั่นบาง 1 ช้อนโต๊ะ และ ½ ช้อนชากระเทียมสับในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง
ลูกพีชขนาดกลาง 1 ลูก
ชาเขียว 12 ออนซ์
400 แคล, โปร 20 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 47 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 520 มก.
อาหารเย็น
สเต็กแอนด์ชรูมส์
- อุ่นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ฟิเลมิยองหรือเนื้อไม่ติดมัน 3 ออนซ์ที่หั่นเป็นชิ้นแล้วปรุงด้วยเห็ดสไลซ์ 1 ถ้วยและ ¼ ถ้วยหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและพริกแดง เสิร์ฟมากกว่า ½ ถ้วย quinoa ปรุงสุก
ชาสมุนไพร 12 ออนซ์
370 แคล, โปร 23 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม, ไฟเบอร์ 4 กรัม, ไขมัน 19 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 55 มก.
ขนม
1 แท่งขนมฟัดจ์แคลอรี่ต่ำแช่แข็งรีดใน 10 ถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ
160 แคลอรี่ 6 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม ไขมัน 6 กรัม ไขมัน 1 กรัม โซเดียม 45 มก.
ของว่างเสริม
6 ออนซ์ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดาพร้อม ½ บลูเบอร์รี่ถ้วย
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
130 แคลอรี่ 16 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม ไฟเบอร์ 2 กรัม ไขมัน 0 กรัม ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 65 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 2
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,390 แคล; 66 กรัมโปร; คาร์บ 164 กรัม; ไฟเบอร์ 21 กรัม ไขมัน 56 กรัม ไขมัน 9 กรัม โซเดียม 685 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,520 แคล; 82 กรัมโปร; คาร์โบไฮเดรต 181 กรัม; ไฟเบอร์ 23 กรัม ไขมัน 56 กรัม ไขมัน 9 กรัม 750 มก. โซเดียม
วันที่ 3
อาหารเช้า
พาวเวอร์ สมูทตี้
- รวม ½ กล้วยแช่แข็ง นมปราศจากไขมัน 4 ออนซ์ เวย์โปรตีนไม่ปรุงรส 1 ออนซ์ แฟลกซ์ป่น 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำแข็ง 2-4 ก้อนในเครื่องปั่น น้ำซุปข้นจนเนียน
½ เกรฟฟรุ๊ต
350 แคล, โปร 31 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม, ไฟเบอร์ 7 กรัม, ไขมัน 4 กรัม, 1 กรัม ไขมัน 125 มก. โซเดียม
อาหารกลางวัน
แซนวิชทูน่าเปิดหน้า
- เททูน่าเนื้อขาว 3 ออนซ์ที่บรรจุในน้ำแล้วคลุกเคล้าคื่นฉ่ายหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะและมายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ ตักขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น โรยด้วยมะเขือเทศ 3 แผ่น (หนา & frac12;')
½ ถ้วยบิงเชอรี่
ชาเขียวหรือชาสมุนไพร 12 ออนซ์
300 แคล, โปร 26 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, ไขมัน 8 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 510 มก.
อาหารเย็น
ผอมไก่ Parm
- ด้านบน ½ สปาเก็ตตี้โฮลวีตปรุงสุกถ้วย 3 ออนซ์ อกไก่ไม่มีกระดูกและไก่ย่าง 3 ออนซ์ ช้อน ¼ ถ้วยซอสมารินาร่าให้ทั่วไก่และพาสต้า โรยหน้าด้วย Parmesan หรือ Romano ขูด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟพร้อมหน่อไม้ฝรั่งนึ่ง 8 หน่อ ราดด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
1 ลูกพลัมสดขนาดใหญ่ ชาสมุนไพร 12 ออนซ์
420 แคลอรี่ 23 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 51 กรัม เส้นใย 9 กรัม ไขมัน 16 กรัม ไขมัน 4 กรัม โซเดียม 710 มก.
ขนม
½ ไอศกรีมวานิลลาถ้วย ราดด้วยไซรัปช็อกโกแลต 1 ช้อนชา และอัลมอนด์ไม่ใส่เกลือ 10 เม็ด
160 แคล, 5 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 9 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 35 มก.
ของว่างเสริม
¼ ถ้วย (30 ชิ้น) ถั่วพิสตาชิโอจืดในเปลือก
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
170 แคล, โปร 6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 0 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 3
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,230 แคล; 85 กรัมโปร; คาร์โบไฮเดรต 150 กรัม ไฟเบอร์ 23 กรัม ไขมัน 37 กรัม ไขมัน 8 กรัม โซเดียม 1,380 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,400 แคล; 91 กรัมโปร; คาร์โบไฮเดรต 159 กรัม; ไฟเบอร์ 26 กรัม ไขมัน 51 กรัม ไขมันอิ่มตัว 10 กรัม โซเดียม 1,380 มก.
วันที่ 4
อาหารเช้า
ไข่กวนกับ Tortillas
- Sauté 2 ช้อนโต๊ะแต่ละพริกหยวกสีแดงและหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าในกระทะเคลือบด้วยสเปรย์การปรุงอาหารบนไฟร้อนปานกลางถึงสูงจนนุ่ม ใส่ไข่ที่ตีเบา ๆ 2 ฟองลงไป ผัดจนสุก แบ่งแป้งตอติญ่าอุ่นๆ 2 แผ่น แล้วโรยหน้าด้วย ½ แจ็คชีสขูดฝอย
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
370 แคล, โปร 20 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 16 กรัม, ไขมัน 6 กรัม โซเดียม 330 มก.
อาหารกลางวัน
ตุรกี-Slaw Wrap
- ผสมกะหล่ำปลีและแครอทโคลสลอว์สด 1 ถ้วยตวง โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา 0% 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำส้มสายชูไซเดอร์ 1 ช้อนชา ใส่อกไก่งวงไขมันต่ำหั่นเต๋า 3 ออนซ์ลงบนแป้งตอร์ตียาโฮลวีตขนาดใหญ่ (เส้นผ่านศูนย์กลาง 13.5) โรยหน้าด้วยสลัดและม้วน
ชาเขียวหรือชาสมุนไพร 12 ออนซ์
210 แคล, โปร 21 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม, ไฟเบอร์ 4 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, ไขมันอิ่มตัว .5 กรัม, โซเดียม 1,040 มก.
อาหารเย็น
กุ้งเกาะย่าง
- โยนกุ้งปอกเปลือกและผ่าหลัง 3 ออนซ์กับเครื่องปรุงรสจาเมกากระตุก 1 ช้อนโต๊ะ ผัดจนสุกทั่ว
- 1 ถ้วย Dirty Rice 'n' Beans (โยนเข้าด้วยกัน ½ ถ้วยข้าวกล้องสุกกับ ½ ถ้วยล้างและระบายถั่วดำโซเดียมต่ำและ ¼ ช้อนชาเครื่องปรุงรส Cajun)
- 1 ถ้วย Dirty Rice 'n' Beans (โยนเข้าด้วยกัน ½ ถ้วยข้าวกล้องสุกกับ ½ ถ้วยล้างและระบายถั่วดำโซเดียมต่ำและ ¼ ช้อนชาเครื่องปรุงรส Cajun)
- บวบหั่น 1 ถ้วยผัดในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- สตอเบอรี่ 1 ถ้วย
ชาสมุนไพร 12 ออนซ์
390 แคล, โปร 29 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 56 กรัม, ไฟเบอร์ 12 กรัม, ไขมัน 8 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 1,210 มก.
ขนม
ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (โกโก้ 70%)
มาร์ชเมลโล่ 2 อัน
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
210 แคล, โปร 2 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมัน 9 กรัม โซเดียม 10 มก.
ของว่างเสริม
อัลมอนด์ทั้ง 10 เม็ด (ไม่ใส่เกลือ)
ลูกเกดเคลือบโยเกิร์ต 20 ลูก
170 แคล, โปร 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 10 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 5 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 4
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,180 แคลอรี่ 72 กรัมโปร 144 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 22 กรัมไขมัน 41 กรัมไขมัน 16.5 กรัมโซเดียม 2,590 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,350 แคลอรี่ 75 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 163 กรัม ไฟเบอร์ 24 กรัม ไขมัน 51 กรัม ไขมันอิ่มตัว 17.5 กรัม โซเดียม 2,595 มก.
วันที่ 5
อาหารเช้า
ชามกราโนล่า-เบอร์รี่
- 5 ออนซ์ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดาที่มี ¼ ถ้วยกราโนล่าไขมันต่ำและ ½ ถ้วยสตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่แต่ละถ้วย โรยด้วยอัลมอนด์หั่นแว่นอย่างละ 2 ช้อนโต๊ะและเมล็ดแฟลกซ์บด
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
380 แคล, 23 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม, ไฟเบอร์ 10 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 140 มก.
อาหารกลางวัน
สลัดไก่ย่าง
- ผสมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ½ ช้อนชาน้ำส้มสายชู balsamic และ 1 ช้อนชาใบโหระพาสดสำหรับ Basil Vinaigrette โยนผักสลัดรวม 2 ถ้วย ไก่ย่างสไลซ์ 3 ออนซ์ เบบี้แครอท 5 ลูก และมะเขือเทศหั่นแว่น 5 ลูก โรยด้วยแจ็คชีสขูดฝอย 1 ออนซ์
โฮลวีตโรล ½ องุ่นถ้วย ชาเขียวหรือชาสมุนไพร 12 ออนซ์
440 แคลอรี่ 30 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม ไฟเบอร์ 8 กรัม ไขมัน 17 กรัม ไขมัน 6 กรัม โซเดียม 800 มก.
อาหารเย็น
ปลาทูน่าเอเชีย
- ย่างสเต็กปลาทูน่า 3 ออนซ์ ผสมขิงสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ และ ¼ ช้อนชาซีอิ๊วลดโซเดียม ท็อปทูน่ากับน้ำสลัด
- ½ โซบะถ้วย (บัควีท) คลุกกับบ๊กฉ่อยปรุงสุก 1 ถ้วยแล้วโรยด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 2 ช้อนโต๊ะ
ชาสมุนไพร 12 ออนซ์
430 แคล, โปร 27 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 26 กรัม, ไขมัน 5 กรัม โซเดียม 160 มก.
ขนม
6 เกรแฮมแครกเกอร์สี่เหลี่ยม
ครีมชีสลดไขมัน 1 ออนซ์
เนยแอปเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
190 แคล, โปร 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัม, ไขมัน 6 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 280 มก.
ของว่างเสริม
แครกเกอร์ข้าวสาลีโซเดียมต่ำ 2 ชิ้น
5 เบบี้แครอท
น้ำสลัดฟาร์มปศุสัตว์ไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
190 แคลอรี่, 3 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 6 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 400 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 5
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,440 แคลอรี่ โปร 84 กรัม คาร์โบไฮเดรต 148 กรัม ไฟเบอร์ 21 กรัม ไขมัน 61 กรัม ไขมันอิ่มตัว 15 กรัม โซเดียม 1,380 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,630 แคลอรี่, 87 กรัมโปร, 178 กรัมคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย 24 กรัม, ไขมัน 67 กรัม, ไขมัน 18 กรัม, โซเดียม 1,780 มก.
วันที่ 6
อาหารเช้า
แพนเค้ก Multigrain โปรตีนสูง
- เตรียมแพนเค้กแช่แข็งหรือโฮมเมด 5 อัน แล้วโรยหน้าด้วย ¼ ถ้วยราสเบอร์รี่และ 2 ช้อนโต๊ะ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
200 แคล, โปร 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 42 กรัม, ไฟเบอร์ 8 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 250 มก.
อาหารกลางวัน
ย่าง Veggie 'n' Feta Wrap
- ผัดเห็ดพอร์โทเบลโลและบวบหั่นชิ้นละ 1 ถ้วย หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ และกระเทียมสับ 1 กลีบในกระทะเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหารบนไฟร้อนปานกลางจนนุ่ม วางแป้งตอร์ติญ่าโฮลเกรนขนาดใหญ่ (เส้นผ่านศูนย์กลาง 13.5) โรยด้วยใบโหระพาสด 4 ใบและ ½ ออนซ์เฟต้าบี้แล้วม้วนขึ้น
ชาเขียวหรือชาสมุนไพร 12 ออนซ์
440 แคลอรี่ 30 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม ไฟเบอร์ 8 กรัม ไขมัน 17 กรัม ไขมัน 6 กรัม โซเดียม 800 มก.
อาหารเย็น
สเต็กพริกไทย
- เคลือบเนื้อสันใน 3 ออนซ์ด้วย ½ ช้อนชาพริกไทยดำป่นและย่างจนสุก
มันฝรั่งแดงต้มขนาดเล็ก 2 หัว หน่อไม้ฝรั่งย่าง 8 หน่อ ราดด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ ชาสมุนไพร 12 ออนซ์
420 แคล, โปร 27 กรัม, คาร์บ 77 กรัม, ไฟเบอร์ 11 กรัม, ไขมัน 4 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม, โซเดียม 105 มก.
ขนม
คุกกี้ข้าวโอ๊ต 1 อัน
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
200 แคล, โปร 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 8 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 180 มก.
ของว่างเสริม
1 กับ มะเขือเทศ สไลซ์
มอสซาเรลล่าชีสไขมันต่ำ 1 ออนซ์
น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
ใบโหระพาสด 4 ใบ
190 แคล, 7 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 15 กรัม, ไขมัน 5 กรัม, โซเดียม 210 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 6
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,260 แคลอรี่ โปร 69 กรัม คาร์โบไฮเดรต 194 กรัม ไฟเบอร์ 29 กรัม ไขมัน 31 กรัม 11 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1,335 มิลลิกรัม โซเดียม
- พร้อมของว่างเสริม: 1,450 แคล, โปร 76 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 203 กรัม, ไฟเบอร์ 31 กรัม, ไขมัน 46 กรัม, ไขมัน 16 กรัม, โซเดียม 1,545 มก.
วันที่ 7
อาหารเช้า
Lox 'n' Bagel
- ทาครีมชีสลดไขมัน 1 ออนซ์บน ½ เบเกิลข้าวสาลี ท็อปด้วยแซลมอนรมควัน 1 ออนซ์ และมะเขือเทศและแตงกวาอย่างละ 2 ชิ้น ผสมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ผักชีฝรั่งสดสับ 1 ช้อนชา และ ½ ช้อนชาน้ำส้มสายชูไวน์แดงและฝนตกปรอยๆด้านบน
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
380 แคลอรี่ 28 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม ไฟเบอร์ 6 กรัม ไขมัน 15 กรัม ไขมัน 5 กรัม โซเดียม 370 มก.
อาหารกลางวัน
ซุปถั่วแสนอร่อย
- รวม ½ ถ้วยล้างและระบายโซเดียมต่ำกระป๋องหรือถั่วน้ำเงิน, หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ, แครอททารก 5 หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า, น้ำซุปผักโซเดียมต่ำ 1 ถ้วยในกระทะและความร้อนผ่าน
โฮลเกรนม้วนเล็ก 1 ม้วน
น้ำหวานปานกลาง 1 ลูก
ชาเขียวหรือชาสมุนไพร 12 ออนซ์
370 แคล, โปร 16 กรัม, คาร์บ 73 กรัม, ไฟเบอร์ 21 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 570 มก.
อาหารเย็น
ลาซานญ่ามังสวิรัติ
- 1 เสิร์ฟลาซานญ่าแบบโฮมเมดหรือแช่แข็ง 2 ถ้วย ผักกาดโรเมน & frac14; เห็ดหั่นบาง ๆ ถ้วย และน้ำสลัดใบโหระพา 1 ช้อนชา (ต้องการสูตร ลองนี่สิ ลาซานญ่าเบาๆ .)
ชาสมุนไพร 12 ออนซ์
360 แคล, โปร 15 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 47 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมัน 5 กรัม โซเดียม 730 มก.
ขนม
½ ไอศครีมวนิลาสักถ้วยราดด้วย น้ำเชื่อมช็อคโกแลต 1 ช้อนชาและ วอลนัท 7 ส่วน
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
180 แคล, โปร 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 35 มก.
ของว่างเสริม
6½ เส้นผ่านศูนย์กลางของโฮลวีตพิต้า
อกไก่งวงไขมันต่ำหั่นเต๋า 1 ออนซ์
มะเขือเทศ 2 แผ่น
ผักกาด 1 ใบ
มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา
220 แคล, โปร 13 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 760 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 7
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,290 แคลอรี่ โปร 63 กรัม คาร์โบไฮเดรต 170 กรัม ไฟเบอร์ 34 กรัม ไขมัน 43 กรัม ไขมันอิ่มตัว 13 กรัม โซเดียม 1,705 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,510 แคลอรี่ โปร 76 กรัม คาร์โบไฮเดรต 210 กรัม ไฟเบอร์ 40 กรัม ไขมัน 45 กรัม ไขมัน 13 กรัม โซเดียม 2,465 มก.
วันที่ 8
อาหารเช้า
ซีเรียลเย็น
- 1 ถ้วยซีเรียลเส้นใยสูงไม่หวาน (multibran flake)
- นมปราศจากไขมัน 1 ถ้วย
- สตรอว์เบอร์รี่หั่นแว่น 1 ถ้วย
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
350 แคล, โปร 19 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 81 กรัม, ไฟเบอร์ 19 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 280 มก.
อาหารกลางวัน
แกงกะหรี่ตุรกีแรป
- ห่อโฮลวีตโฮลวีต (เส้นผ่านศูนย์กลาง 8) กับอกไก่งวงไขมันต่ำหั่นบาง 3 ออนซ์ ¼ แครอทขูดถ้วย 2 ช้อนโต๊ะพริกหยวกแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า; ½ แตงกวาหั่นเป็นเส้น และโยเกิร์ตแบบกรีกธรรมดา 0% 2 ช้อนโต๊ะ ผสมกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชา
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
300 แคล, โปร 29 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 6 กรัม, ไขมัน 1.5 กรัม โซเดียม 1,380 มก.
อาหารเย็น
ข้าวหน้ากุ้งสไปซี่
- ทากุ้ง 3 ออนซ์กับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะแล้วย่างจนสุก
- คลุกเคล้าให้เข้ากัน ½ ข้าวกล้องหุงสุกถ้วยผสมกับถั่วดำกระป๋องโซเดียมต่ำล้างและระบาย 2 ช้อนโต๊ะและ & frac14; ช้อนชาปรุงรส Cajun
- บร็อคโคลี่นึ่ง 1 ถ้วยตวง ราดด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
340 แคล, โปร 18 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, ไขมัน 16 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 300 มก.
ขนม
ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (โกโก้ 70%)
ส้มเล็ก 1 ลูก
240 แคล, โปร 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมัน 9 กรัม โซเดียม 0 มก.
ของว่างเสริม
ชีสสตริง 1 ออนซ์
แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
160 แคล, โปร 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม, ไฟเบอร์ 4 กรัม, ไขมัน 4 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 240 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 8
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,230 แคลอรี่ โปร 69 กรัม คาร์โบไฮเดรต 179 กรัม ไฟเบอร์ 36 กรัม ไขมัน 38 กรัม ไขมัน 13.5 กรัม โซเดียม 2,200 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,390 แคลอรี่ โปร 78 กรัม คาร์โบไฮเดรต 205 กรัม ไฟเบอร์ 40 กรัม ไขมัน 42 กรัม ไขมันอิ่มตัว 15.5 กรัม โซเดียม 2,440 มก.
วันที่ 9
อาหารเช้า
ขนมปังปิ้งไข่
- ไข่ต้มหรือไข่ลวก 2 ฟอง
- ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
6 ออนซ์ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
370 แคล, โปร 35 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม, ไฟเบอร์ 7 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม, โซเดียม 370 มก.
อาหารกลางวัน
ชามสลัดทูน่า
- โยนทูน่ากระป๋องเนื้อ 3 ออนซ์ (ก้อนในน้ำ) กับผักกาดหอมโรเมน 2 ถ้วย, หัวบีทปรุงสุกหั่นบาง ๆ (2), ถั่วเขียวนึ่งสดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย และมะกอกดำ 3 ลูก ฝนตกปรอยๆกับ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกกับน้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนชา
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
310 แคล, โปร 23 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, ไขมัน 18 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 240 มก.
อาหารเย็น
เคบับไก่
- สลับด้าย 5 มะเขือเทศเชอร์รี่; 1 หัวหอมเล็ก, ไตรมาส; อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีกระดูก 3 ออนซ์หั่นเป็นชิ้น; และเห็ด 3 ตัวบนไม้เสียบเหล็ก เคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหารและย่างจนผักนุ่มและไก่สุกทั่ว เสิร์ฟมากกว่า ½ ถ้วย quinoa ปรุงสุก
- โยนผักกาดโรเมนฉีก 1 ถ้วยกับ ¼ อะโวคาโดหั่นบาง ๆ ฝนตกปรอยๆกับ 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอกและ & frac14; ช้อนชาน้ำส้มสายชูบัลซามิก
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
500 แคล, โปร 20 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 49 กรัม, ไฟเบอร์ 9 กรัม, ไขมัน 25 กรัม, ไขมัน 4 กรัม โซเดียม 410 มก.
ขนม
ของหวานฟัดจ์แช่แข็งแคลอรี่ต่ำ 1 อันม้วนในถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ 10 เม็ด
160 แคล, 6 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, ไขมัน 6 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 45 มก.
ของว่างเสริม
6 ออนซ์ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา
½ บลูเบอร์รี่ถ้วย
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
130 แคลอรี่ 16 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม ไฟเบอร์ 2 กรัม ไขมัน 0 กรัม ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 65 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 9
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,340 แคลอรี่ โปร 84 กรัม คาร์โบไฮเดรต 123 กรัม ไฟเบอร์ 26 กรัม ไขมัน 61 กรัม ไขมัน 11 กรัม โซเดียม 1,065 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,470 แคลอรี่, 100 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 140 กรัม, ไฟเบอร์ 28 กรัม, ไขมัน 61 กรัม, ไขมัน 11 กรัม, 1,130 มก.
วันที่ 10
อาหารเช้า
โยเกิร์ตกับผลไม้
- 8 ออนซ์ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา
- กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก
- 8 วอลนัทแบ่งเท่า ๆ กัน
- เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
370 แคลอรี่ 25 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม ไฟเบอร์ 6 กรัม ไขมัน 14 กรัม ไขมัน 1 กรัม โซเดียม 85 มก.
อาหารกลางวัน
สลัดไก่
- คลุกผักสลัดรวม 2 ถ้วย ½ ถ้วยเห็ดสับ และ ¼ ถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ด้านบนด้วยอกไก่ย่างหรือย่าง 3 ออนซ์ ฝนตกปรอยๆกับ1½ ช้อนชา Basil Vinaigrette
โฮลวีตโรล 1 ม้วน ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
420 แคล, โปร 24 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, ไขมัน 24 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม, โซเดียม 400 มก.
อาหารเย็น
ไก่มะนาว
- ผัดอกไก่ 3 ออนซ์ในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาในกระทะพร้อมกะหล่ำปลีหั่นฝอย 2 ถ้วยและน้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ เพิ่ม ¼ ถ้วยน้ำซุปไก่ปราศจากไขมันโซเดียมต่ำ เสิร์ฟมากกว่า ½ ถ้วยพาสต้าปรุงสุกทั้งเมล็ด
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
400 แคล, โปร 20 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 42 กรัม, ไฟเบอร์ 8 กรัม, ไขมัน 19 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม, โซเดียม 510 มก.
ขนม
½ ไอศครีมวนิลาสักถ้วยราดด้วย น้ำเชื่อมช็อคโกแลต 1 ช้อนชาและ อัลมอนด์ไม่ใส่เกลือ 10 เม็ด
160 แคล, 6 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, ไขมัน 6 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 45 มก.
ของว่างเสริม
¼ ถ้วย (30 ชิ้น) ถั่วพิสตาชิโอจืดในเปลือก
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
170 แคล, โปร 6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 0 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 10
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,350 แคล, โปร 74 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 126 กรัม, ไฟเบอร์ 21 กรัม, ไขมัน 66 กรัม, ไขมัน 11 กรัม โซเดียม 1,070 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,520 แคลอรี 80 กรัมโปร 135 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 24 กรัมไขมัน 80 กรัมไขมัน 13 กรัมโซเดียม 1,070 มก.
วันที่ 11
อาหารเช้า
ไข่กวนกับ Tortillas
- Sauté 2 ช้อนโต๊ะแต่ละพริกหยวกสีแดงและหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าในกระทะเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหารบนที่สูงปานกลางจนนุ่ม ใส่ไข่ที่ตีเบา ๆ 2 ฟองลงไป ผัดจนสุก แบ่งแป้งตอติญ่าอุ่นๆ 2 แผ่น แล้วโรยหน้าด้วย ½ แจ็คชีสขูดฝอย
370 แคล, โปร 20 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 16 กรัม, ไขมัน 6 กรัม โซเดียม 330 มก.
อาหารกลางวัน
เฟต้าสลัดผักโขม
- ค่อยๆ โยนผักโขมทารก 2 ถ้วยตวง & frac12; แตงกวาสไลซ์ ไข่ลวก 1 ฟอง เฟต้าขูด 1 ออนซ์ และมะกอกดำ 3 ลูก ฝนตกปรอยๆกับ1½ ช้อนชา Basil Vinaigrette
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
250 แคล, โปร 12 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 18 กรัม, ไขมัน 7 กรัม โซเดียม 260 มก.
อาหารเย็น
แซลม่อนย่าง
- เคลือบแซลมอน 3 ออนซ์ด้วยสเปรย์ทำอาหารและย่าง/ย่างจนสุกทั่ว เสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งแดงต้มขนาดเล็ก 2 หัว และหน่อไม้ฝรั่งปรุงสุก 8 หน่อ โรยด้วยผักชีฝรั่งสดสับ 1 ช้อนชาและน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
400 แคล, 28 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 62 กรัม, ไฟเบอร์ 9 กรัม, ไขมัน 6 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 100 มก.
ขนม
ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (โกโก้ 70%)
มาร์ชเมลโล่ 2 อัน
210 แคล, โปร 2 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมัน 9 กรัม โซเดียม 10 มก.
ของว่างเสริม
อัลมอนด์ทั้ง 10 เม็ด (ไม่ใส่เกลือ)
ลูกเกดเคลือบโยเกิร์ต 20 ลูก
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
170 แคล, โปร 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 10 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 5 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 11
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,400 แคล, โปร 62 กรัม, คาร์บ 133 กรัม, ไฟเบอร์ 18 กรัม, ไขมัน 54 กรัม, ไขมัน 23 กรัม, โซเดียม 700 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,570 แคลอรี่ 65 กรัมโปร 152 กรัมคาร์โบไฮเดรต เส้นใย 20 กรัม ไขมัน 64 กรัม ไขมัน 24 กรัม โซเดียม 705 มก.
วันที่ 12
อาหารเช้า
ชามกราโนล่า-เบอร์รี่
- 5 ออนซ์ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดาที่มี ¼ ถ้วยกราโนล่าไขมันต่ำและ ½ ถ้วยสตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่แต่ละถ้วย โรยด้วยอัลมอนด์หั่นแว่นอย่างละ 2 ช้อนโต๊ะและเมล็ดแฟลกซ์บด
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
380 แคล, 23 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม, ไฟเบอร์ 10 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 140 มก.
อาหารกลางวัน
ขนมปังผัก
- แรปโฮลเกรนด้านบน (เส้นผ่านศูนย์กลาง 8) พร้อมเห็ดสไลซ์ 3 ชิ้น ½ ถ้วยพริกหยวกเขียว ½ มะเขือเทศสไลซ์ และมอสซาเรลล่าชีสขูดฝอย 1 ออนซ์ ต้มจนชีสละลาย ด้านบนด้วย ¼ อะโวคาโดหั่นบาง ๆ
1 ส้มกลาง
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
360 แคล, โปร 16 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 49 กรัม, ไฟเบอร์ 10 กรัม, ไขมัน 15 กรัม, ไขมัน 5 กรัม โซเดียม 500 มก.
อาหารเย็น
ฟิเลมิยองย่าง
- เสิร์ฟเนื้อย่างเนื้อย่าง 3 ออนซ์ กับมันฝรั่งอบขนาดเล็ก 1 ชิ้น ราดด้วยโยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา 0% 1 ช้อนโต๊ะ และกุ้ยช่ายสดสับ 1 ช้อนชา
- ผัดกะหล่ำดาว 1 ถ้วยในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะกับกระเทียมสับ 1 กลีบ
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
400 แคล, โปร 27 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, ไฟเบอร์ 8 กรัม, ไขมัน 18 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 70 มก.
ขนม
6 เกรแฮมแครกเกอร์สี่เหลี่ยม
ครีมชีสลดไขมัน 1 ออนซ์
เนยแอปเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
190 แคล, โปร 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัม, ไขมัน 6 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 280 มก.
ของว่างเสริม
แครกเกอร์ข้าวสาลีโซเดียมต่ำ 2 ชิ้น
5 เบบี้แครอท
น้ำสลัดฟาร์มปศุสัตว์ไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
190 แคลอรี่, 3 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 6 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 400 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 12
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,330 แคล, โปร 70 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 168 กรัม, ไฟเบอร์ 29 กรัม, ไขมัน 51 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 12 กรัม, โซเดียม 990 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,520 แคลอรี่ โปร 73 กรัม คาร์โบไฮเดรต 198 กรัม ไฟเบอร์ 32 กรัม ไขมัน 57 กรัม ไขมันอิ่มตัว 13 กรัม โซเดียม 1,390 มก.
วันที่ 13
อาหารเช้า
แพนเค้ก Multigrain โปรตีนสูง
- เตรียมแพนเค้กแช่แข็งหรือโฮมเมด 5 อัน แล้วโรยหน้าด้วย ¼ ถ้วยราสเบอร์รี่และ 2 ช้อนโต๊ะ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
200 แคล, โปร 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 42 กรัม, ไฟเบอร์ 8 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 250 มก.
อาหารกลางวัน
ซุปไก่ 'n' สลัด
- เคี่ยวอกไก่ไม่มีกระดูกหั่นเต๋า 3 ออนซ์ 3 ออนซ์ในน้ำซุปไก่ปราศจากไขมันโซเดียมต่ำ 2 ถ้วยกับเบบี้แครอทหั่น 5 ชิ้น ขึ้นฉ่ายหั่นซี่โครง 1 ชิ้น และผักชีฝรั่งสับ 1 ช้อนโต๊ะในกระทะจนไก่สุกและผักนุ่ม
- โยนผักสลัดรวม 1 ถ้วยกับ ½ มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและ1½ ช้อนชา Basil Vinaigrette
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
320 แคล, โปร 17 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, ไขมัน 18 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม, โซเดียม 1,360 มก.
อาหารเย็น
Kabobs ผัก
- สลับเกลียวก้อนเต้าหู้แข็งพิเศษ 4 ออนซ์; บวบ 1 เม็ดหั่นเป็นชิ้น; 1 พริกหยวกกลางหั่นเป็นชิ้น; และเห็ด 5 ตัวบนตะแกรงเหล็ก เสิร์ฟพร้อม ½ ข้าวบาร์เลย์ปรุงสุกทั้งถ้วย
- ½ ถั่วถ้วยและ ¼ แครอทหั่นถ้วยนึ่งกัน
- แตงหวาน 1/8
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
380 แคลอรี่ 23 กรัมโปร 59 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 15 กรัมไขมัน 7 กรัมไขมัน 1 กรัมโซเดียม 150 มก.
ขนม
คุกกี้ข้าวโอ๊ต 1 อัน
200 แคล, โปร 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 8 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 180 มก.
ของว่างเสริม
มะเขือเทศสไลซ์ขนาดกลาง 1 ลูก
1 ออนซ์ part-skim mozzarella
น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
ใบโหระพา 4 ใบ
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
190 แคล, 7 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 15 กรัม, ไขมัน 5 กรัม, โซเดียม 210 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 13
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,100 แคลอรี่ โปร 52 กรัม คาร์โบไฮเดรต 153 กรัม ไฟเบอร์ 30 กรัม ไขมัน 43 กรัม ไขมันอิ่มตัว 8 กรัม โซเดียม 1,940 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,290 แคลอรี่ 59 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 162 กรัม ไฟเบอร์ 32 กรัม ไขมัน 58 กรัม ไขมันอิ่มตัว 13 กรัม โซเดียม 2,150 มก.
วันที่ 14
อาหารเช้า
Lox 'n' Bagel
- ทาครีมชีสลดไขมัน 1 ออนซ์บน ½ เบเกิลข้าวสาลี ท็อปด้วยแซลมอนรมควัน 1 ออนซ์ และมะเขือเทศและแตงกวาอย่างละ 2 ชิ้น ผสมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ผักชีฝรั่งสดสับ 1 ช้อนชา และ ½ ช้อนชาน้ำส้มสายชูไวน์แดงและฝนตกปรอยๆด้านบน
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
380 แคลอรี่ 28 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม ไฟเบอร์ 6 กรัม ไขมัน 15 กรัม ไขมัน 5 กรัม โซเดียม 370 มก.
อาหารกลางวัน
ซุปถั่วเลนทิล 'n' สลัด
- รวมถั่วเลนทิลปรุงสุก 1 ถ้วย โซเดียมต่ำ 1 ถ้วย น้ำซุปไก่ปราศจากไขมัน & frac14; ถ้วยแครอทสับและ 2 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสับในกระทะและความร้อนผ่าน
โรลโฮลเกรน 1 เม็ด ½ องุ่นถ้วย ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
380 แคล, โปร 22 กรัม, คาร์บ 73 กรัม, ไฟเบอร์ 19 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 610 มก.
อาหารเย็น
ผัดกุ้งและผัก
- ผัดกุ้งปอกเปลือกและหั่นขนาด 3 ออนซ์ในน้ำมันคาโนลา 2 ช้อนชากับผักเอเชียแช่แข็ง 2 ถ้วยจนกุ้งสุกและผักก็กรอบนุ่ม ผัดในซอสถั่วเหลืองลดโซเดียมและน้ำมันงาดำอย่างละ 1 ช้อนชา
- ½ ข้าวกล้องหุงสุก
- ¼ แคนตาลูป
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
500 แคล, โปร 23 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 59 กรัม, ไฟเบอร์ 8 กรัม, ไขมัน 18 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 1,180 มก.
ขนม
½ ไอศครีมวนิลาสักถ้วยราดด้วย น้ำเชื่อมช็อคโกแลต 1 ช้อนชาและ วอลนัท 7 ส่วน
180 แคล, โปร 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 35 มก.
ของว่างเสริม
แป้งพิต้าโฮลวีต (เส้นผ่านศูนย์กลาง 6½)
อกไก่งวงไขมันต่ำหั่นเต๋า 1 ออนซ์
มะเขือเทศ 2 แผ่น
ผักกาด 1 ใบ
มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
220 แคล, โปร 13 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 760 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 14
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,440 แคลอรี่, 77 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 182 กรัม, เส้นใย 34 กรัม, ไขมัน 47 กรัม, ไขมัน 11 กรัม, โซเดียม 2,195 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,660 แคลอรี่, 90 กรัมโปร, 222 กรัมคาร์โบไฮเดรต, ไฟเบอร์ 40 กรัม, ไขมัน 49 กรัม, ไขมัน 11 กรัม, โซเดียม 2,955 มก.
วันที่ 15
อาหารเช้า
ซีเรียลเย็น
- 1 ถ้วยซีเรียลเส้นใยสูงไม่หวาน (multibran flake)
- นมปราศจากไขมัน 1 ถ้วย
- สตรอว์เบอร์รี่หั่นแว่น 1 ถ้วย
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
350 แคล, โปร 19 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 81 กรัม, ไฟเบอร์ 19 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 280 มก.
อาหารกลางวัน
ไก่งวงห่อ
- ใส่อกไก่งวงเดลี่ไขมันต่ำ 3 ออนซ์บนห่อโฮลเกรนขนาดใหญ่ (เส้นผ่านศูนย์กลาง 13.5) ด้านบนด้วย ½ กะหล่ำปลีหั่นฝอย ถ้วย แครนเบอร์รี่หวานแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำสลัดอิตาเลียนไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
460 แคลอรี่, 12 กรัมโปร, 74 กรัมคาร์โบไฮเดรต, ไฟเบอร์ 11 กรัม, ไขมัน 17 กรัม, ไขมัน 7 กรัม, โซเดียม 910 มก.
อาหารเย็น
เค้กปูย่าง
- ย่างเค้กเนื้อปู 3 ออนซ์และเสิร์ฟบนม้วนข้าวสาลีขนาดเล็กที่มีผักกาดโรเมนและพริกหยวกแดง 3 ชิ้น ฝนตกปรอยๆกับน้ำผลไม้ของ ¼ มะนาว.
- ซุปมะเขือเทศโหระพากระป๋อง 8 ออนซ์ (เตรียมน้ำ)
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
390 แคล, โปร 22 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 49 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, ไขมัน 11 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 1,350 มก.
ขนม
ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (โกโก้ 70%)
ส้มเล็ก 1 ลูก
240 แคล, โปร 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมัน 9 กรัม โซเดียม 0 มก.
ของว่างเสริม
ชีสสตริง 1 ออนซ์
แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
160 แคล, โปร 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม, ไฟเบอร์ 4 กรัม, ไขมัน 4 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 240 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 15
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,440 แคลอรี่, 56 กรัมโปร, 234 กรัมคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย 41 กรัม, ไขมัน 44 กรัม, ไขมัน 18 กรัม, โซเดียม 2,540 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,600 แคลอรี่ โปร 65 กรัม คาร์โบไฮเดรต 260 กรัม ไฟเบอร์ 45 กรัม ไขมัน 48 กรัม ไขมัน 20 กรัม โซเดียม 2,780 มก.
วันที่ 16
อาหารเช้า
ขนมปังปิ้งไข่
- ไข่ต้มหรือไข่ลวก 2 ฟอง
- ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
6 ออนซ์ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
370 แคล, โปร 35 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม, ไฟเบอร์ 7 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม, โซเดียม 370 มก.
อาหารกลางวัน
ฮัมมุสพิต้า
- ใส่แป้งพิต้าโฮลวีต (เส้นผ่านศูนย์กลาง 6.5) กับ ½ ถ้วยครีม ½ ผักกาดโรเมนขูดฝอยถ้วย และมะเขือเทศ 2 ชิ้น ด้านบนด้วย ½ แตงกวาขูดถ้วยผสมกับโยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา 0% 2 ช้อนโต๊ะ และใบสะระแหน่สับ 4 ใบ
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
400 แคล, โปร 19 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 57 กรัม, ไฟเบอร์ 13 กรัม, ไขมัน 13 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 810 มก.
อาหารเย็น
สเต็กผัก
- เสิร์ฟสเต็กเนื้อสันในย่าง 3 ออนซ์ กับ ½ ถ้วยหัวหอมหั่นบาง ๆ พริกหยวกและเห็ดผัดในน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชากับกระเทียมสับ 1 กลีบ
- 2 มันฝรั่งผิวแดงต้มขนาดเล็ก (3) โรยด้วยผักชีฝรั่งสับ 1 ช้อนชา
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
480 แคล, โปร 26 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 69 กรัม, ไฟเบอร์ 9 กรัม, ไขมัน 13 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 110 มก.
ขนม
ของหวานฟัดจ์แช่แข็งแคลอรี่ต่ำ 1 อันม้วนในถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ 10 เม็ด
160 แคล, 6 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, ไขมัน 6 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 45 มก.
ของว่างเสริม
6 ออนซ์ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา
½ บลูเบอร์รี่ถ้วย
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
130 แคลอรี่ 16 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม ไฟเบอร์ 2 กรัม ไขมัน 0 กรัม ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 65 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 16
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,410 แคลอรี่ โปร 86 กรัม คาร์โบไฮเดรต 184 กรัม เส้นใย 34 กรัม ไขมัน 44 กรัม ไขมันอิ่มตัว 10 กรัม โซเดียม 1,335 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,540 แคลอรี่ 102 กรัมโปร 201 กรัมคาร์โบไฮเดรต เส้นใย 36 กรัม ไขมัน 44 กรัม ไขมัน 10 กรัม โซเดียม 1,400 มก.
วันที่ 17
อาหารเช้า
โยเกิร์ตกับผลไม้
- 8 ออนซ์ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา
- กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก
- 8 วอลนัทแบ่งเท่า ๆ กัน
- เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
370 แคลอรี่ 25 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม ไฟเบอร์ 6 กรัม ไขมัน 14 กรัม ไขมัน 1 กรัม โซเดียม 85 มก.
อาหารกลางวัน
แซนวิชไก่ไร่
- เสิร์ฟอกไก่ย่าง 3 ออนซ์บนม้วนโฮลวีตพร้อมผักกาดโรเมน 2 ใบและมะเขือเทศ 2 ชิ้น เติมน้ำสลัดแรนช์ไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
430 แคล, โปร 27 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม, ไฟเบอร์ 4 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 850 มก.
อาหารเย็น
ตุรกี Tetrazzini
- ปรุงอกไก่งวง 3 ออนซ์กับเบบี้แครอท 4 ลูกและ ½ ถั่วถ้วยใน ½ ถ้วยน้ำซุปไก่ปราศจากไขมันและโซเดียมต่ำในกระทะที่ปลอดภัยสำหรับไก่เนื้อจนไก่งวงสุกและผักนุ่ม โยนด้วย ½ ลิงกวินีโฮลวีตปรุงสุกหนึ่งถ้วย ด้านบนด้วย ¼ ถ้วยเกล็ดขนมปังปรุงรสและย่างจนเป็นสีทอง
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
420 แคล, โปร 34 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 54 กรัม, ไฟเบอร์ 10 กรัม, ไขมัน 8 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 1,050 มก.
ขนม
½ นมน้ำแข็งวนิลาสักถ้วย
น้ำเชื่อมช็อกโกแลต 1 ช้อนชา
อัลมอนด์ไม่ใส่เกลือ 10 เม็ด
160 แคล, 5 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 9 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 35 มก.
ของว่างเสริม
¼ ถ้วย (30 ชิ้น) ถั่วพิสตาชิโอจืดในเปลือก
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
170 แคล, โปร 6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 0 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 17
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,380 แคล, โปร 91 กรัม, คาร์บ 142 กรัม, ไฟเบอร์ 22 กรัม, ไขมัน 43 กรัม, ไขมัน 7 กรัม, โซเดียม 2,020 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,550 แคลอรี่ 97 กรัมโปร 151 กรัมคาร์โบไฮเดรต เส้นใย 25 กรัม ไขมัน 57 กรัม ไขมัน 9 กรัม โซเดียม 2,020 มิลลิกรัม
วันที่ 18
อาหารเช้า
ไข่กวนกับ Tortillas
- Sauté 2 ช้อนโต๊ะแต่ละพริกหยวกสีแดงและหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าในกระทะเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหารบนที่สูงปานกลางจนนุ่ม ใส่ไข่ที่ตีเบา ๆ 2 ฟองลงไป ผัดจนสุก แบ่งแป้งตอติญ่าอุ่นๆ 2 แผ่น แล้วโรยหน้าด้วย ½ แจ็คชีสขูดฝอย
370 แคล, โปร 20 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 16 กรัม, ไขมัน 6 กรัม โซเดียม 330 มก.
อาหารกลางวัน
เบอร์เกอร์ผัก
- เตรียมขนมพายผักถั่วเหลือง 1 ชิ้นต่อทิศทางบรรจุภัณฑ์ เสิร์ฟบนขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา ผักกาดโรเมน 2 ใบ และแตงกวา 3 แผ่น (¼)
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
220 แคล, 23 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 75 กรัม, ไฟเบอร์ 19 กรัม, ไขมัน 7 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 680 มก.
อาหารเย็น
ลาซานญ่าเนื้อ
- เนื้อดินไม่ติดมันสีน้ำตาล 3 ออนซ์ คนให้เข้ากัน ½ ซอสมารินาร่าถ้วย ซอสเนื้อชั้นกับเส้นลาซานญ่าโฮลวีตปรุงสุก 2 เส้นและ ¼ ถ้วยชีสกระท่อมไขมันต่ำในจานอบขนาดเล็ก โรยหน้าด้วย Parmesan ขูด 1 ช้อนโต๊ะ อบจนเดือด
- ผักโขมนึ่ง 1 ถ้วย
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
400 แคล, โปร 35 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 47 กรัม, ไฟเบอร์ 10 กรัม, ไขมัน 8 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 850 มก.
ขนม
½ ไอศครีมวนิลาสักถ้วยราดด้วย น้ำเชื่อมช็อคโกแลต 1 ช้อนชาและ อัลมอนด์ไม่ใส่เกลือ 10 เม็ด
160 แคล, 5 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 9 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 35 มก.
ของว่างเสริม
อัลมอนด์ทั้ง 10 เม็ด (ไม่ใส่เกลือ)
ลูกเกดเคลือบโยเกิร์ต 20 ลูก
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
170 แคล, โปร 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 10 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 5 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 18
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,200 แคลอรี่ 80 กรัมโปร 179 กรัมคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ 35 กรัม ไขมัน 45 กรัม ไขมัน 19 กรัม โซเดียม 1,870 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,370 แคลอรี่ 83 กรัมโปร 198 กรัมคาร์โบไฮเดรต เส้นใย 37 กรัม ไขมัน 55 กรัม ไขมัน 20 กรัม โซเดียม 1,875 มก.
วันที่ 19
อาหารเช้า
ชามกราโนล่า-เบอร์รี่
- 5 ออนซ์ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดาที่มี ¼ ถ้วยกราโนล่าไขมันต่ำและ ½ ถ้วยสตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่แต่ละถ้วย โรยด้วยอัลมอนด์หั่นแว่นอย่างละ 2 ช้อนโต๊ะและเมล็ดแฟลกซ์บด
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
380 แคล, 23 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม, ไฟเบอร์ 10 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 140 มก.
อาหารกลางวัน
เบอร์เกอร์ตุรกี
- ต้มเบอร์เกอร์ไก่งวงขนาด 4 ออนซ์จนสุก เสิร์ฟระหว่างขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นกับสับปะรด 2 แผ่นที่ไม่หวานและผักกาดหอมใบใหญ่ 2 ใบ
แครอท 4 ลูก
ขึ้นฉ่าย 2 ซี่โครง
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
460 แคลอรี่ โปร 34 กรัม คาร์โบไฮเดรต 70 กรัม ไฟเบอร์ 8 กรัม ไขมัน 12 กรัม ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 500 มก.
อาหารเย็น
ไก่ Marsala
- โยนอกไก่ย่างสไลซ์ 3 ออนซ์ กับ ½ ถ้วยสปาเก็ตตี้โฮลวีตปรุงสุกและ ¼ ถ้วย Marsala แห้งในกระทะและความร้อนผ่าน
- บร็อคโคลี่นึ่ง 1 ถ้วย
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
300 แคล, โปร 33 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 450 มก.
ขนม
6 เกรแฮมแครกเกอร์สี่เหลี่ยม
ครีมชีสลดไขมัน 1 ออนซ์
เนยแอปเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
190 แคล, โปร 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัม, ไขมัน 6 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 280 มก.
ของว่างเสริม
แครกเกอร์ข้าวสาลีโซเดียมต่ำ 12 ชิ้น
5 เบบี้แครอท
น้ำสลัดแรนช์ไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
170 แคล, โปร 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 10 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 5 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 19
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,330 แคลอรี่ โปร 94 กรัม คาร์โบไฮเดรต 179 กรัม ไฟเบอร์ 25 กรัม ไขมัน 44 กรัม ไขมัน 9 กรัม โซเดียม 1,370 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,520 แคลอรี่, 97 กรัมโปร, 209 กรัมคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย 28 กรัม, ไขมัน 50 กรัม, ไขมัน 10 กรัมอิ่มตัว, 1,770 มก. โซเดียม/em>
วันที่ 20
อาหารเช้า
แพนเค้ก Multigrain โปรตีนสูง
- เตรียมแพนเค้กแช่แข็งหรือโฮมเมด 5 อัน แล้วโรยหน้าด้วย ¼ ถ้วยราสเบอร์รี่และ 2 ช้อนโต๊ะ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
200 แคล, โปร 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 42 กรัม, ไฟเบอร์ 8 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 250 มก.
อาหารกลางวัน
สลัดสวนไก่
- ลูกเต๋าอกไก่ย่าง 3 ออนซ์และเสิร์ฟบนผักสลัดรวม 2 ถ้วยกับ & frac14; เห็ดสับ แตงกวา และพริกหยวก อย่างละถ้วย โรยด้วยเมล็ดทานตะวันแบบไม่ใส่เกลือ 1 ช้อนชา และราดด้วยน้ำสลัดอิตาเลี่ยนไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
350 แคล, โปร 29 กรัม, คาร์บ 8 กรัม, ไฟเบอร์ 10 กรัม, ไขมัน 7 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 300 มก.
อาหารเย็น
ปลากะพงอบ
- เสิร์ฟปลากะพงขาวอบ 3 ออนซ์ ราดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ
- ½ ข้าวบาร์เลย์สุกทั้งถ้วย
- หน่อไม้ฝรั่งนึ่ง 10 หน่อ
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
370 แคลอรี่ 28 กรัมโปร 66 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 13 กรัมไขมัน 3 กรัมไขมัน 1 กรัมโซเดียม 340 มก.
ขนม
คุกกี้ข้าวโอ๊ต 1 อัน
200 แคล, โปร 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 8 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 180 มก.
ของว่างเสริม
1 กับ มะเขือเทศ สไลซ์
มอสซาเรลล่าชีสไขมันต่ำ 1 ออนซ์
น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
ใบโหระพาสด 4 ใบ
190 แคล, 7 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 15 กรัม, ไขมัน 5 กรัม, โซเดียม 210 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 20
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,120 แคลอรี่ โปร 69 กรัม คาร์โบไฮเดรต 116 กรัม ไฟเบอร์ 33 กรัม ไขมัน 20 กรัม ไขมันอิ่มตัว 6 กรัม โซเดียม 1,070 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,310 แคล, โปร 76 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 125 กรัม, ไฟเบอร์ 35 กรัม, ไขมัน 35 กรัม, ไขมัน 11 กรัม, โซเดียม 1,280 มก.
วันที่ 21
อาหารเช้า
Lox 'n' Bagel
- ทาครีมชีสลดไขมัน 1 ออนซ์บน ½ เบเกิลข้าวสาลี ท็อปด้วยแซลมอนรมควัน 1 ออนซ์ และมะเขือเทศและแตงกวาอย่างละ 2 ชิ้น ผสมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ผักชีฝรั่งสดสับ 1 ช้อนชา และ ½ ช้อนชาน้ำส้มสายชูไวน์แดงและฝนตกปรอยๆด้านบน
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
380 แคลอรี่ 28 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม ไฟเบอร์ 6 กรัม ไขมัน 15 กรัม ไขมัน 5 กรัม โซเดียม 370 มก.
อาหารกลางวัน
ทาโก้เบอร์เกอร์
- เสิร์ฟเนื้อบดย่าง 3 ออนซ์บนแป้งตอติญ่าข้าวโพด 6 ชิ้น (อบจนกรอบ) และด้านบนด้วย ½ ผักกาดแก้วหั่นฝอย มะเขือเทศหั่นลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ และซัลซ่า 2 ช้อนโต๊ะ
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
380 แคล, โปร 23 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 11 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 220 มก.
อาหารเย็น
พิซซ่าไก่แฟลตเบรด
- แปรงอกไก่ 3 ออนซ์กับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาแล้วย่างจนสุกทั่ว ลูกเต๋าและโรยบนห่อโฮลวีตโฮลวีตขนาดใหญ่ (เส้นผ่านศูนย์กลาง 13.5) และ ½ ถ้วยหั่นหัวหอมและเห็ด โรยด้วย Parmesan ขูด 1 ช้อนโต๊ะและย่างจนชีสละลาย
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
460 แคล, โปร 20 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 44 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 23 กรัม, ไขมัน 5 กรัม โซเดียม 790 มก.
ขนม
½ ไอศครีมวนิลาสักถ้วยราดด้วย น้ำเชื่อมช็อคโกแลต 1 ช้อนชาและ วอลนัท 7 ส่วน
180 แคล, โปร 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 35 มก.
ของว่างเสริม
6½ เส้นผ่านศูนย์กลางของโฮลวีตพิต้า
อกไก่งวงไขมันต่ำหั่นเต๋า 1 ออนซ์
มะเขือเทศ 2 แผ่น
ผักกาด 1 ใบ
มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
220 แคล, โปร 13 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 760 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 21
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,400 แคลอรี่ 75 กรัมโปร 114 กรัมคาร์โบไฮเดรต เส้นใย 19 กรัม ไขมัน 61 กรัม ไขมันอิ่มตัว 15 กรัม โซเดียม 1,415 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,620 แคล, โปร 88 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 154 กรัม, ไฟเบอร์ 25 กรัม, ไขมัน 63 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 15 กรัม, โซเดียม 2,175 มก.
วันที่ 22
อาหารเช้า
ซีเรียลเย็น
- 1 ถ้วยซีเรียลเส้นใยสูงไม่หวาน (multibran flake)
- นมปราศจากไขมัน 1 ถ้วย
- สตรอว์เบอร์รี่หั่นแว่น 1 ถ้วย
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
350 แคล, โปร 19 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 81 กรัม, ไฟเบอร์ 19 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 280 มก.
อาหารกลางวัน
ฮัมมุสพิต้า
- ใส่แป้งพิต้าโฮลวีต (เส้นผ่านศูนย์กลาง 6.5) กับ ½ ถ้วยครีม ½ ผักกาดโรเมนขูดฝอยถ้วย และมะเขือเทศ 2 ชิ้น ด้านบนด้วย ½ แตงกวาขูดถ้วยผสมกับโยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา 0% 2 ช้อนโต๊ะ และใบสะระแหน่สับ 4 ใบ
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
400 แคล, โปร 19 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 57 กรัม, ไฟเบอร์ 13 กรัม, ไขมัน 13 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 810 มก.
อาหารเย็น
อาหารทะเลโปรวองซ์
- ผัดกุ้งปอกเปลือกขนาดใหญ่ 3 ตัวและหอยเชลล์ 2 ตัวในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะกับกระเทียมสับ 1 กลีบและหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ช้อนโต๊ะในกระทะจนสุก เพิ่ม ½ ถ้วยน้ำซุปผักโซเดียมต่ำ ½ มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า และน้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ ตั้งไฟให้ร้อน
- ½ ข้าวกล้องถ้วย
- บร็อคโคลี่นึ่ง 1 ถ้วย
- ½ องุ่นถ้วย
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
390 แคลอรี่ 12 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม ไฟเบอร์ 6 กรัม ไขมัน 16 กรัม ไขมัน 3 กรัม ไขมัน โซเดียม 540 มก.
ขนม
ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (โกโก้ 70%)
ส้มเล็ก 1 ลูก
240 แคล, โปร 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมัน 9 กรัม โซเดียม 0 มก.
ของว่างเสริม
ชีสสตริง 1 ออนซ์
แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
160 แคล, โปร 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม, ไฟเบอร์ 4 กรัม, ไขมัน 4 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 240 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 22
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,380 แคลอรี่ 53 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 220 กรัม ไฟเบอร์ 44 กรัม ไขมัน 45 กรัม ไขมัน 14 กรัม โซเดียม 1,630 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,540 แคลอรี่ 62 กรัมโปร 246 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 48 กรัมไขมัน 49 กรัมไขมัน 16 กรัมโซเดียม 1,870 มก.
วันที่ 23
อาหารเช้า
ขนมปังปิ้งไข่
- ไข่ต้มหรือไข่ลวก 2 ฟอง
- ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
6 ออนซ์ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
370 แคล, โปร 35 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม, ไฟเบอร์ 7 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม, โซเดียม 370 มก.
อาหารกลางวัน
ชามสลัดทูน่า
- โยนทูน่ากระป๋องเนื้อ 3 ออนซ์ (ก้อนในน้ำ) กับผักกาดหอมโรเมน 2 ถ้วย, หัวบีทปรุงสุกหั่นบาง ๆ (2), ถั่วเขียวนึ่งสดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย และมะกอกดำ 3 ลูก ฝนตกปรอยๆกับ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกกับน้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนชา
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
310 แคล, โปร 23 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, ไขมัน 18 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 240 มก.
อาหารเย็น
มิโซะผักหม้อ
- รวมน้ำ 2 ถ้วย, เต้าหู้แข็งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 4 ออนซ์, บกฉ่อยสับ 1 ถ้วย & frac12; เห็ดหั่นแว่น ½ บะหมี่โซบะปรุงสุก (บัควีท) หนึ่งถ้วย ต้นหอมหั่นฝอย 2 ต้น และซอสมิโซะ 2 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดกลาง ผัดให้เข้ากัน นำไปต้มและปรุงอาหาร 5 นาที
- แตงหวาน 1/8
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
320 แคล, 25 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 41 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 9 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 1420 มก.
ขนม
ของหวานฟัดจ์แช่แข็งแคลอรี่ต่ำ 1 อันม้วนในถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ 10 เม็ด
160 แคล, 6 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, ไขมัน 6 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 45 มก.
ของว่างเสริม
6 ออนซ์ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา
½ บลูเบอร์รี่ถ้วย
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
130 แคลอรี่ 16 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม ไฟเบอร์ 2 กรัม ไขมัน 0 กรัม ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 65 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 23
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,280 แคลอรี่ โปร 96 กรัม คาร์โบไฮเดรต 140 กรัม ไฟเบอร์ 26 กรัม ไขมัน 44 กรัม ไขมันอิ่มตัว 12 กรัม โซเดียม 2,725 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,410 แคลอรี่ โปร 112 กรัม คาร์โบไฮเดรต 157 กรัม ไฟเบอร์ 28 กรัม ไขมัน 44 กรัม ไขมันอิ่มตัว 12 กรัม โซเดียม 2,790 มก.
วันที่ 24
อาหารเช้า
โยเกิร์ตกับผลไม้
- 8 ออนซ์ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา
- กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก
- 8 วอลนัทแบ่งเท่า ๆ กัน
- เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
370 แคลอรี่ 25 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม ไฟเบอร์ 6 กรัม ไขมัน 14 กรัม ไขมัน 1 กรัม โซเดียม 85 มก.
อาหารกลางวัน
ซุปแอนด์แซนวิช
- ซุปมะเขือเทศโซเดียมต่ำ 8 ออนซ์ เตรียมน้ำ
- มอสซาเรลล่าไขมันต่ำ 2 ออนซ์ละลายระหว่างขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
420 แคล, โปร 24 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 65 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมัน 6 กรัม โซเดียม 750 มก.
อาหารเย็น
ไก่เมดิเตอร์เรเนียน
- ผัดอกไก่ไม่มีกระดูก 3 ออนซ์ในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะกับกระเทียมสับ 1 กลีบ & frac12; มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า หอมใหญ่หั่น 2 ช้อนโต๊ะ และมะกอกดำ 4 ลูกในกระทะจนสุก
- ½ ถ้วยควินัว
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
520 แคล, โปร 18 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, ไขมัน 33 กรัม, ไขมัน 5 กรัม โซเดียม 540 มก.
ขนม
½ ไอศครีมวนิลาสักถ้วยราดด้วย น้ำเชื่อมช็อคโกแลต 1 ช้อนชาและ อัลมอนด์ไม่ใส่เกลือ 10 เม็ด
160 แคล, 5 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 9 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 35 มก.
ของว่างเสริม
¼ ถ้วย (30 ชิ้น) ถั่วพิสตาชิโอจืดในเปลือก
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
170 แคล, โปร 6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมัน 2 กรัม โซเดียม 0 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 24
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,470 แคลอรี่ 72 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 162 กรัม ไฟเบอร์ 19 กรัม ไขมัน 70 กรัม ไขมันอิ่มตัว 14 กรัม โซเดียม 1,410 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,640 แคลอรี่, 78 กรัมโปร, 171 กรัมคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย 22 กรัม, ไขมัน 84 กรัม, ไขมัน 16 กรัม, โซเดียม 1,410 มก.
วันที่ 25
อาหารเช้า
ไข่กวนกับ Tortillas
- Sauté 2 ช้อนโต๊ะแต่ละพริกหยวกสีแดงและหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าในกระทะเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหารบนที่สูงปานกลางจนนุ่ม ใส่ไข่ที่ตีเบา ๆ 2 ฟองลงไป ผัดจนสุก แบ่งแป้งตอติญ่าอุ่นๆ 2 แผ่น แล้วโรยหน้าด้วย ½ แจ็คชีสขูดฝอย
370 แคล, โปร 20 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 16 กรัม, ไขมัน 6 กรัม โซเดียม 330 มก.
อาหารกลางวัน
บาร์บีคิวไก่แรป
- จัดอกไก่ย่างสไลด์ 3 ออนซ์ ลงบนแป้งตอร์ติญ่าโฮลวีต 8 ชิ้น ด้านบนด้วย ½ เชดดาร์ไขมันต่ำหั่นฝอย ซอสบาร์บีคิว 1 ช้อนโต๊ะ หัวหอมสับ 1 ช้อนโต๊ะ และ ½ ถ้วยผักกาดแก้วหั่นฝอย
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
400 แคล, โปร 29 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, ไขมัน 9 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 510 มก.
อาหารเย็น
พายทูน่า
- ปลาทูน่า 3 ออนซ์ในกระทะเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหารจนสุกตามต้องการ (หรือใช้ทูน่ากระป๋องที่ระบายแล้ว) เพิ่ม ½ ถ้วยเพนเน่โฮลวีตปรุงสุก ถั่ว 1 ถ้วย ใบโหระพาสับ 4 ใบ และพริกไทย 1/8 ช้อนชา นำออกจากเตาแล้วคนให้เข้ากัน 2 ช้อนโต๊ะ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา
- ผักโขมนึ่ง 1 ถ้วย
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
440 แคล, โปร 40 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม, ไฟเบอร์ 15 กรัม, ไขมัน 5 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 540 มก.
ขนม
ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (โกโก้ 70%)
มาร์ชเมลโล่ 2 อัน
210 แคล, โปร 2 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 14 กรัม, ไขมัน 9 กรัม โซเดียม 10 มก.
ของว่างเสริม
อัลมอนด์ทั้ง 10 เม็ด (ไม่ใส่เกลือ)
ลูกเกดเคลือบโยเกิร์ต 20 ลูก
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
170 แคล, โปร 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 10 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 5 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 25
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,420 แคล, โปร 91 กรัม, คาร์บ 139 กรัม, ไฟเบอร์ 26 กรัม, ไขมัน 44 กรัม, ไขมัน 19 กรัม โซเดียม 1,390 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,590 แคลอรี่ โปร 94 กรัม คาร์โบไฮเดรต 158 กรัม ไฟเบอร์ 28 กรัม ไขมัน 54 กรัม ไขมันอิ่มตัว 20 กรัม โซเดียม 1,395 มก.
วันที่ 26
อาหารเช้า
ชามกราโนล่า-เบอร์รี่
- 5 ออนซ์ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดาที่มี ¼ ถ้วยกราโนล่าไขมันต่ำและ ½ ถ้วยสตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่แต่ละถ้วย โรยด้วยอัลมอนด์หั่นแว่นอย่างละ 2 ช้อนโต๊ะและเมล็ดแฟลกซ์บด
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
380 แคล, 23 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม, ไฟเบอร์ 10 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 140 มก.
อาหารกลางวัน
ถั่วดำ Tostada
- ล้าง สะเด็ดน้ำ และบด ½ ถ้วยถั่วดำโซเดียมต่ำกระป๋อง ทาลงบนตอติญ่าข้าวโพด 2 6 ชิ้น (อบจนกรอบ) โรยหน้าด้วยแจ็คชีสขูดฝอย 1 ออนซ์และย่างจนชีสละลาย ด้านบนเท่าๆ กันด้วย ½ ถ้วยผักกาดหอมหั่นฝอยและซัลซ่า 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำหวานปานกลาง 1 ลูก
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
400 แคล, โปร 14 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 64 กรัม, ไฟเบอร์ 10 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, ไขมัน 6 กรัม โซเดียม 640 มก.
อาหารเย็น
หม้อตุ๋นผัก
- ผัดกะหล่ำดอกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วย (สดหรือแช่แข็ง) มันฝรั่งสีแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาดเล็ก 1 ชิ้น ½ ถ้วยถั่วเขียว กระเทียมสับ 1 กลีบ และผงกะหรี่ 1 ช้อนโต๊ะในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในกระทะที่ปลอดภัยสำหรับไก่เนื้อจนนุ่ม ด้านบนด้วย ¼ ถ้วยขนมปังโฮลวีต panko และย่างจนเป็นสีน้ำตาล
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
400 แคล, 11 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 58 กรัม, ไฟเบอร์ 12 กรัม, ไขมัน 16 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 95 มก.
ขนม
6 เกรแฮมแครกเกอร์สี่เหลี่ยม
ครีมชีสลดไขมัน 1 ออนซ์
เนยแอปเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
190 แคล, โปร 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัม, ไขมัน 6 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 280 มก.
ของว่างเสริม
แครกเกอร์ข้าวสาลีโซเดียมต่ำ 2 ชิ้น
5 เบบี้แครอท
น้ำสลัดฟาร์มปศุสัตว์ไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
170 แคล, โปร 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 10 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 5 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 26
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,370 แคลอรี่ โปร 52 กรัม คาร์โบไฮเดรต 201 กรัม ไฟเบอร์ 33 กรัม ไขมัน 46 กรัม ไขมัน 13 กรัม โซเดียม 1,155 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,560 แคลอรี่ 55 กรัมโปร 231 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 36 กรัมไขมัน 52 กรัมไขมัน 14 กรัมโซเดียม 1,555 มก.
วันที่ 27
อาหารเช้า
แพนเค้ก Multigrain โปรตีนสูง
- เตรียมแพนเค้กแช่แข็งหรือโฮมเมด 5 อัน แล้วโรยหน้าด้วย ¼ ถ้วยราสเบอร์รี่และ 2 ช้อนโต๊ะ 0% โยเกิร์ตสไตล์กรีกธรรมดา
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
200 แคล, โปร 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 42 กรัม, ไฟเบอร์ 8 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 250 มก.
อาหารกลางวัน
แฮมเบอร์เกอร์
- เสิร์ฟเนื้อบด 3 ออนซ์ปรุงสุกบนม้วนข้าวสาลีทั้งหมดราดด้วยมัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา; ¼ อะโวคาโดหั่นบาง ๆ ; ผักกาดหอมใบนอก 1 ใบ; และมะเขือเทศ 2 ชิ้น
½ ถั่วอบถ้วย
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
400 แคล, โปร 25 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม, ไฟเบอร์ 13 กรัม, ไขมัน 13 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 760 มก.
อาหารเย็น
เนื้อและบรอกโคลี
- ตัดเนื้อสันใน 3 ออนซ์เป็นก้อน ผัดในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะกับกระเทียมสับ 1 กลีบและ ¼ หัวหอมหั่นบาง ๆ ในกระทะ เพิ่มดอกบรอกโคลี 1 ถ้วย (สดหรือแช่แข็ง) ตีให้เข้ากัน ½ น้ำซุปเนื้อโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา ซีอิ๊วลดโซเดียม 1 ช้อนชา และแป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา เพิ่มลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟสูงกวน 1 นาที
½ ข้าวกล้องนึ่งถ้วย
แตงโมหั่นเต๋า 1 ถ้วย
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
500 แคล 30 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 47 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม ไขมัน 18 กรัม ไขมัน 4 กรัม โซเดียม 600 มก.
ขนม
คุกกี้ข้าวโอ๊ต 1 อัน
200 แคล, โปร 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 8 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 180 มก.
ของว่างเสริม
1 กับ มะเขือเทศ สไลซ์
มอสซาเรลล่าชีสไขมันต่ำ 1 ออนซ์
น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
ใบโหระพาสด 4 ใบ
190 แคล, 7 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 15 กรัม, ไขมัน 5 กรัม, โซเดียม 210 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 27
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,300 แคลอรี่ 67 กรัมโปร 169 กรัมคาร์โบไฮเดรต เส้นใย 28 กรัม ไขมัน 41 กรัม ไขมันอิ่มตัว 10 กรัม โซเดียม 1,790 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,490 แคลอรี่ โปร 74 กรัม คาร์โบไฮเดรต 178 กรัม ไฟเบอร์ 30 กรัม ไขมัน 56 กรัม ไขมันอิ่มตัว 15 กรัม โซเดียม 2,000 มก.
วันที่ 28
อาหารเช้า
Lox 'n' Bagel
- ทาครีมชีสลดไขมัน 1 ออนซ์บน ½ เบเกิลข้าวสาลี ท็อปด้วยแซลมอนรมควัน 1 ออนซ์ และมะเขือเทศและแตงกวาอย่างละ 2 ชิ้น ผสมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ผักชีฝรั่งสดสับ 1 ช้อนชา และ ½ ช้อนชาน้ำส้มสายชูไวน์แดงและฝนตกปรอยๆด้านบน
กาแฟ 12 ออนซ์พร้อมนมปราศจากไขมัน 2 ออนซ์
380 แคลอรี่ 28 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม ไฟเบอร์ 6 กรัม ไขมัน 15 กรัม ไขมัน 5 กรัม โซเดียม 370 มก.
อาหารกลางวัน
แซนวิชสลัดตุรกี
- ผสมอกไก่งวงสุกหั่นเต๋า 3 ออนซ์กับคื่นฉ่ายหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะและมายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ ทาขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น โรยด้วยผักกาดโรเมน 2 ใบ และมะเขือเทศ 4 แผ่น
ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูก
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
450 แคล, โปร 29 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม, ไฟเบอร์ 12 กรัม, ไขมัน 7 กรัม, ไขมัน 1.5 กรัม โซเดียม 500 มก.
อาหารเย็น
มะเขือ Parmesan
- ผัด 4 ชิ้น (หนา 1, 5 เส้นผ่านศูนย์กลาง) มะเขือยาวปอกเปลือกในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในกระทะจนนิ่ม เลเยอร์ในจานอบขนาดเล็กที่มี ½ ซอสมารินาร่าถ้วยและมอสซาเรลล่าชีสขูดฝอย 2 ออนซ์ อบจนเป็นฟองและชีสละลาย
สตรอว์เบอร์รี่หั่นเต๋า 1 ถ้วย
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
410 แคล, โปร 18 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม, ไฟเบอร์ 9 กรัม, ไขมัน 26 กรัม, ไขมัน 5 กรัม โซเดียม 720 มก.
ขนม
½ ไอศครีมวนิลาสักถ้วยราดด้วย น้ำเชื่อมช็อคโกแลต 1 ช้อนชาและ วอลนัท 7 ส่วน
180 แคล, โปร 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัม, ไขมัน 12 กรัม, ไขมัน 3 กรัม โซเดียม 35 มก.
ของว่างเสริม
6½ เส้นผ่านศูนย์กลางของโฮลวีตพิต้า
อกไก่งวงไขมันต่ำหั่นเต๋า 1 ออนซ์
มะเขือเทศ 2 แผ่น
ผักกาด 1 ใบ
มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา
ชาสมุนไพรหรือน้ำเปล่า 12 ออนซ์
220 แคล, โปร 13 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 2 กรัม, ไขมัน 0 กรัม โซเดียม 760 มก.
ยอดรวมสำหรับวันที่ 28
- ไม่มีของว่างเสริม: 1,420 แคลอรี่ โปร 79 กรัม คาร์โบไฮเดรต 137 กรัม ไฟเบอร์ 28 กรัม ไขมัน 60 กรัม ไขมันอิ่มตัว 14.5 กรัม โซเดียม 1,625 มก.
- พร้อมของว่างเสริม: 1,640 แคลอรี่ โปร 92 กรัม คาร์โบไฮเดรต 177 กรัม ไฟเบอร์ 34 กรัม ไขมัน 62 กรัม ไขมันอิ่มตัว 14.5 กรัม โซเดียม 2,385 มก.
