ฉันกำลังออกกำลังกายมากขึ้น ทำไมการออกกำลังกายของฉันทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น?

คุณเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ออกกำลังโดยให้เหงื่อออกสักสองสามวันต่อสัปดาห์ และรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งเต็มไปด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย คุณรู้สึกว่ากำลังไต่ระดับได้ดี แต่ในที่สุดเมื่อคุณก้าวขึ้นไป ตัวเลขก็บอกเป็นอย่างอื่น

ฟังให้ดี: คุณไม่ได้อยู่คนเดียว การวิจัย แสดงว่าในขณะที่ บาง คนลดน้ำหนักจากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว คนส่วนใหญ่ทำไม่ได้ มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก รวมถึงการเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตและนิสัยด้านสุขภาพที่อาจทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้แม้ในขณะที่คุณกำลังทำงานหนัก นี่คือสาเหตุบางประการที่คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการจากการออกกำลังกายของคุณ:

1. คุณให้เครดิตกับตัวเลขมากเกินไป

มีเหตุผลหลายประการที่คุณไม่ควรคำนึงถึงตัวเลขบนตาชั่งมากนัก มีบางวันที่คุณกินและดื่มต่างกัน เหงื่อออกมากขึ้นเพราะออกกำลังกายหรืออุณหภูมิภายนอก นอนหลับน้อยลงจากความเครียด ฯลฯ รายการจะดำเนินต่อไป ตัวเลขบนตาชั่งอาจสั่นคลอนด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้

ให้ก้าวออกจากมาตราส่วนและประเมินประโยชน์อื่นๆ ที่คุณอาจได้รับจากกิจวัตรการออกกำลังกายที่เพิ่งค้นพบ คุณมีพลังงานมากขึ้นหรือไม่? เสื้อผ้าของคุณหลวมขึ้นเล็กน้อยหรือไม่? คุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นในการถือของชำหรือวางกระเป๋าเดินทางไว้ในถังขยะเหนือศีรษะหรือไม่? คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น มีแรงจูงใจมากขึ้น หรือเครียดน้อยลงหรือไม่? สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นหรือไม่? นี่คือประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีความสำคัญมากกว่าน้ำหนักที่คุณได้สูญเสียไป และนั่นจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ

Jason Machowsky, RD, CSCS หัวหน้าคลินิกด้านบริการการปฏิบัติงานที่ โรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษ ในเมืองนิวยอร์ก มองหาการวัดอื่นๆ ของการออกกำลังกาย—น้ำหนักไม่ใช่ตัวชี้วัดความสำเร็จเพียงอย่างเดียว

2. คุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ

เป็นเรื่องปกติธรรมดาที่ความอยากอาหารของคุณจะปรากฏขึ้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายของคุณอย่างเต็มที่,กล่าว Torey Armul , RD โฆษก Academy of Nutrition and Dietetics อันที่จริงแล้ว a มิถุนายน 2019 เรียน จาก วารสารโภชนาการคลินิก พบว่าผู้คนมักจะลดน้ำหนักน้อยกว่าที่คาดไว้เมื่อออกกำลังกายเพราะความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น และการบริโภคพลังงานที่เพิ่มขึ้น

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายของคุณก็เริ่ม เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น อาร์มูลอธิบาย และเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ร่างกายของคุณก็ต้องการชดเชยโดยธรรมชาติ การกิน แคลอรี่มากขึ้นเพื่อชดเชยสิ่งที่คุณกำลังเผาผลาญ

ยิ่งไปกว่านั้น ผู้คนมักจะประเมินค่าสูงไปว่าพวกเขาเผาผลาญไปเท่าไรในการออกกำลังกาย Armul แนะนำให้เก็บบันทึกจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในเซสชั่นยิมรวมทั้งติดตามการรับประทานอาหารของคุณ เครื่องติดตามฟิตเนส เช่น Apple Watch และ Fitbit จะบอกคุณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกายในขณะที่ แอพลดน้ำหนัก เช่น MyFitnessPal เสนอการบันทึกอาหารง่าย ๆ คุณไม่จำเป็นต้องจดตัวเลขเหล่านี้เป็นเวลาหลายเดือน แต่ลองสักหนึ่งหรือสองสัปดาห์เพื่อดูว่าสถิติของคุณเป็นอย่างไร

Armul ยังบอกด้วยว่าถ้าคุณออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะเป็นสัญญาณอันตราย 'นั่นเป็นทฤษฎีที่ดี แต่คุณไม่ต้องการใช้การกินเป็นข้ออ้างในการออกกำลังกาย' เธอกล่าว 'ทำให้เป้าหมายมีสุขภาพที่ดีหรือพอดีหรือเพิ่มความสามารถในการเล่นกีฬา - ไม่ได้ทำเพียงเพื่อให้คุณสามารถกินได้มากขึ้น'

3. คุณอาจมีปัญหาด้านสุขภาพ

หากคุณออกกำลังกาย กินอาหารอย่างถูกต้อง และนอนหลับเพียงพอ แต่สังเกตว่าน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ คุณอาจต้องการไปพบแพทย์ Machowsky กล่าว

ปัญหาต่อมไทรอยด์ และยาบางชนิดอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ไม่ว่าคุณจะทุ่มเทเวลาและความพยายามมากแค่ไหนในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกาย ดังนั้น หากคุณรู้สึกหงุดหงิดเป็นพิเศษ อย่ากลัวที่จะปรึกษาแพทย์ พวกเขาสามารถแยกแยะปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงกว่าได้

4. ของว่างก่อนหรือหลังออกกำลังกายไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด

เมื่อความอยากอาหารของคุณเพิ่มขึ้นจากการเผาผลาญแคลอรีที่มากขึ้น คุณก็สามารถเข้าถึงอาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลอย่างง่ายได้ Armul กล่าว แต่แทนที่จะเติมความหิวด้วยมันฝรั่งทอด คุกกี้ หรือแครกเกอร์ ให้เลือกเพื่อสุขภาพ ของว่างหลังออกกำลังกาย เช่น ผลไม้ ผัก โปรตีนไร้มัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณจึงได้รับสารอาหารที่เพียงพอและมีโอกาสได้รับในปริมาณที่น้อยกว่า

แม้ว่าการรับประทานอาหารบางอย่างหลังการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูและสร้างใหม่จะมีประโยชน์ แต่คุณไม่ได้ เสมอ ต้องมีบางสิ่งบางอย่าง Machowsky กล่าวว่าหลายคนได้รับแคลอรี่ส่วนเกินมากเกินไปเพียงเพราะพวกเขาพยายามกินของว่างภายใน 30 ถึง 60 นาทีของการออกกำลังกาย หากคุณทานอาหารกลางวันหรืออาหารมื้อเล็กๆ ก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง คุณอาจไม่ต้องการอะไรหลังออกกำลังกายเช่นกัน

ในทางกลับกัน หากคุณไม่รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเพราะคุณกำลังรอหน้าต่างเติมน้ำมันหลังทำกิจกรรม คุณอาจหิวโหยหลังจากออกกำลังกาย นั่นเป็นเดิมพันที่ปลอดภัยสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก Machowsky กล่าวว่า การเข้าสู่สภาวะหิวโหยสุดขีดมักจะทำให้คนกินมากเกินไป ดังนั้นให้ควบคุมระดับความอิ่มของคุณ

5. คุณกินโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

นักวิ่งมาราธอนอาจต้องการคาร์โบโหลดก่อนวันสำคัญ แต่ถ้าการวิ่งของคุณใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณไม่จำเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ เช่นเดียวกับโปรตีน คนอเมริกันส่วนใหญ่จริงๆ แล้ว ได้รับโปรตีนเพียงพอ Armul กล่าวในอาหารของพวกเขา ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นมากในการได้รับมากขึ้น แม้ว่าคุณจะกำลังฝึกน้ำหนักหรือ HIIT มากขึ้นก็ตาม คนชอบพูดเรื่องโปรตีนเพราะมันเป็นสิ่งจำเป็น แต่ถ้าคุณกินมากเกินไป คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เพราะมันจะเป็นแคลอรีที่เพิ่มขึ้น เธอกล่าว

6. คุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ

ฉันคิดว่าผู้คนลืมไปว่าพวกเขาต้องการของเหลวมากเพียงใดสำหรับการออกกำลังกาย คุณต้องแน่ใจว่าคุณรักษาความต้องการของเหลวของคุณไว้ได้ Armul กล่าว เรามักเข้าใจผิดว่าความกระหายเพราะความหิว ดังนั้นให้วางแผนที่จะเพิ่มปริมาณน้ำของคุณในขณะที่ออกกำลังกาย

7. คุณไม่ได้ยกน้ำหนัก

คาร์ดิโอเพิ่มพลังของคุณ เมแทบอลิซึม ระดับความหิวเพิ่มขึ้น แต่การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการต่อต้าน Armul กล่าว นอกจากนี้ เมื่อคุณได้รับกล้ามเนื้อจากการยก คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะพัก การยกน้ำหนักมักจะไม่เพิ่มความอยากอาหารมากเท่ากับคาร์ดิโอ และจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักด้วยการสะสมมวลกล้ามเนื้อติดมัน ยิ่งไปกว่านั้น การเน้นการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยคุณได้ อายุยืนขึ้น —ซึ่งเป็นผลตอบแทนที่ดียิ่งกว่าการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์

8. คุณกำลังเคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือผู้คนจะออกกำลังกาย จากนั้นการออกกำลังกายประจำวันอื่นๆ ของพวกเขาก็ลดลง Machowsky กล่าว เมื่อคุณให้ความสำคัญกับเวลาออกกำลังกายมาก แต่คุณนั่งโต๊ะทั้งวัน—หรือบางทีคุณอาจทำงานหนักจนไม่มีแรงจะเคลื่อนไหวใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า—คุณสามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ การเผาผลาญแคลอรีอยู่ที่จุดเดิมก่อนการออกกำลังกายของคุณจะเริ่มขึ้น อย่าลืมเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันด้วยการหยุดพัก ไปเดินเล่น หรือขึ้นบันไดแทนลิฟต์ ไม่ใช่แค่เวลาที่คุณใช้ในเซสชั่นเหงื่อที่กำหนดไว้เท่านั้นที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรีโดยรวมของคุณ

ติดตามข่าวสารล่าสุดด้านสุขภาพ การออกกำลังกาย และโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์โดยสมัครรับจดหมายข่าว Prevention.com ที่นี่ . เพื่อความสนุกเพิ่มเติมติดตามเราได้ที่ อินสตาแกรม .