หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณอาจมีเมนูที่เต็มไปด้วยคำแนะนำและเคล็ดลับในการลดแคลอรี
ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องที่น่าตกใจเมื่อรู้ว่าหลายคนที่คุณสาบานด้วยกำลังทำให้คุณอ้วนอยู่จริงๆ Elisa Zied, RD, โฆษกของ American Dietetic Association กล่าวว่า 'ในภารกิจลดน้ำหนัก ผู้หญิงหลายคนก่อวินาศกรรมตัวเองโดยไม่รู้ตัว ให้อาหารครอบครัวของคุณถูกต้อง ! ที่นี่หกวิธีที่ตั้งใจไว้อย่างดีในการลดน้ำหนักที่อาจผิดพลาดได้และผู้เชี่ยวชาญและวิธีที่พิสูจน์แล้วในการลดน้ำหนักให้ดี
1. คุณสะสมแคลอรี
ใช่ การตัดแคลอรี่ทั้งหมดทำให้น้ำหนักลดลง แต่เก็บแคลอรี่เหล่านั้นไว้เป็นส่วนใหญ่ในช่วงท้ายของวัน และฮอร์โมนความหิวของคุณก็จะยุ่งเหยิง ทำให้คุณกินมากขึ้น นักวิจัยจากสถาบัน National Institute on Aging พบว่า ชายและหญิงวัยกลางคนที่กินจำนวนแคลอรีในแต่ละวันในอาหารมื้อใหญ่มื้อเดียวจะผลิต ghrelin มากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความหิวโหย มากกว่าตอนที่พวกเขากินแคลอรี่เท่ากันในอาหารสามมื้อ
การเคลื่อนไหวอย่างชาญฉลาด: โหลดแคลอรี่ของคุณล่วงหน้า การกินมากเกินไปในเวลากลางคืนช่วยให้คุณไม่หิวในตอนเช้า เริ่มต้นวงจรอุบาทว์ที่คุณไม่เคยสนใจอาหารเช้าแต่มักจะหิวโหยในมื้อเย็น กุญแจสำคัญคือการปรับสมดุลในแต่ละวันของคุณ คุณจะได้ไม่ต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการดื่มสุราในยามเย็น หากต้องการความอยากอาหารกลับมาในตอนเช้า ให้ตัดอาหารเย็นลงครึ่งหนึ่ง จากนั้นกินอาหารเช้าประมาณ 450 แคลอรี เช่น ไข่คนกับชีสไขมันต่ำบนมัฟฟินอังกฤษทั้งข้าวสาลีพร้อมน้ำผลไม้ 8 ออนซ์ ซึ่งเป็นปริมาณที่จะทำให้คุณอิ่มได้จนถึงมื้อเที่ยง George L. Blackburn กล่าว MD, PhD, รองผู้อำนวยการแผนกโภชนาการที่ Harvard Medical School และผู้เขียน ทะลุผ่านจุดที่ตั้งไว้ . เมื่อความอยากอาหารของคุณดีขึ้นแล้ว อย่าทานอาหารมื้ออื่นที่มีขนาดใกล้เคียงกันเกินห้าชั่วโมง
2. คุณกินผิดปกติ
ปัญหาคือ การแทะเล็มอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ตามการศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition . เมื่อนักวิจัยขอให้ผู้หญิงกินอาหารตามเวลาปกติ หรือแบ่งอาหารตามปริมาณปกติเป็นมื้อที่ไม่ได้กำหนดไว้ตลอดทั้งวัน พวกเขาได้ค้นพบที่น่าตกใจว่า ที่จริงแล้ว ผู้หญิงเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าใน 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารปกติมากกว่าที่เคยทำ หลังจากมื้ออาหารที่ไม่ได้วางแผนไว้ พวกเขาผลิตอินซูลินน้อยลงเช่นกันซึ่งอาจลดโอกาสในการดื้อต่ออินซูลินซึ่งเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักและโรคอ้วน ยิ่งไปกว่านั้น การแทะเล็มแทนการวางแผนล่วงหน้าสามารถทำให้คุณกินอย่างไม่ใส่ใจได้ Zied กล่าว ในท้ายที่สุด เราแทบไม่รู้เลยว่าของกินเล็กๆ น้อยๆ เหล่านั้นรวมกันได้กี่แคลอรี
การเคลื่อนไหวอย่างชาญฉลาด: พิจารณาว่าคุณต้องกินวันละกี่ครั้ง—แต่ละคนไม่เหมือนกัน—แล้วยึดตามตารางเวลา 'การรู้สึกหิวโหยไม่ใช่เรื่องดี แต่รู้สึกหิวเล็กน้อย' ดร. ซิดกล่าว คุณสามารถรับรู้ถึงสัญญาณภายในร่างกายของคุณด้วยไดอารี่อาหาร มีประสิทธิภาพมากจนเมื่อต้นปีนี้ นักวิจัยจาก Kaiser Permanente Center for Health Research พบว่าผู้ที่อดอาหารที่เก็บบันทึกอาหารจะลดน้ำหนักได้มากเป็นสองเท่าของผู้ที่ไม่ได้บันทึกสิ่งที่พวกเขากิน
3. คุณไม่นับแคลอรี
ผู้คนมักประเมินแคลอรี่ของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำเกินไป เช่น โยเกิร์ต ปลา และไก่อบ นักวิจัยจาก Bowling Green State University ได้สอบถามนักเรียนเกี่ยวกับการนับแคลอรี่ D. Milton Stokes, MPH, RD เจ้าของ One Source Nutrition ใน Stamford, CT กล่าวว่า 'เพียงเพราะอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินส่วนใหญ่ได้ 'ถั่วหนึ่งกำมือสามารถมีแคลอรี่ 200 หรือมากกว่า และถ้าคุณเพิ่มสิ่งนั้นโดยไม่ลดทอนส่วนอื่น อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้'
การเคลื่อนไหวอย่างชาญฉลาด: นับแคลอรี่ทั้งหมด เมื่อคุณเรียนรู้ว่าซีเรียล 1/2 ถ้วยตวงสามารถมีแคลอรี่ได้มากถึง 200 แคลอรี หรือในขวด OJ ที่ 'เสิร์ฟครั้งเดียว' นั้นมีประมาณ 220 แคลอรี คุณจะรอบคอบมากขึ้นเกี่ยวกับปริมาณที่คุณใช้
4. คุณล้มเหลวในการรับประทานอาหาร
การลดแคลอรีที่มีนัยสำคัญอาจฟังดูเหมือนเป็นหนทางที่รวดเร็วในการลดน้ำหนัก แต่มีแนวโน้มว่าจะได้ผลย้อนกลับ ที่จริงแล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำว่าอย่าทานต่ำกว่า 1,200 ถึง 1,500 แคลอรีต่อวัน 'ถ้าคุณทานอาหารผิดพลาดเป็นเวลานานกว่าสองสัปดาห์การเผาผลาญของคุณจะลดลงชั่วคราว' แบล็กเบิร์นกล่าว 'ดังนั้นความพยายามในการอดอาหารที่แน่นอนเหมือนกันส่งผลให้น้ำหนักลดลงน้อยลง' เหตุผล: ร่างกายของคุณกำลังประหยัดพลังงานเพื่อไม่ให้คุณลดน้ำหนักเร็วเกินไป และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด เมื่อคุณลดแคลอรีลงอย่างมาก คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อพร้อมกับไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นเตาเผาแคลอรีในร่างกายของคุณ การทำเช่นนี้อาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง แม้หลังจากรับประทานอาหารที่ผิดพลาดเสร็จเป็นเวลานาน การเคลื่อนไหวอย่างชาญฉลาด: ตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักให้ได้ประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์—การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ สม่ำเสมอช่วยให้คุณลดไขมันได้ ไม่ใช่กล้ามเนื้อ 'ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ให้เริ่ม 10 สัปดาห์ก่อนเป้าหมายไม่ใช่ 4' แบล็กเบิร์นกล่าว 'คุณจะมีโอกาสดีขึ้นในการลดน้ำหนักอย่างถาวร' หากต้องการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ให้โกน 250 แคลอรีจากอาหารของคุณและเผาผลาญ 250 แคลอรีผ่านการออกกำลังกายในแต่ละวัน
5. คุณกำหนดเป้าหมายระยะสั้น
National Weight Control Registry ประมาณการว่ามีเพียง 20% ของผู้อดอาหารที่สามารถลดน้ำหนักที่หายไปได้นานกว่าหนึ่งปี นั่นเป็นเพราะหลังจากที่เราบรรลุเป้าหมายแล้ว เราปล่อยให้นิสัยการกินแบบเก่าคืบคลานเข้ามา แต่คนที่ชนะในการลดน้ำหนักจะกินแบบเดิม ๆ อย่างสม่ำเสมอแม้ว่าพวกเขาจะผอมลงแล้วก็ตาม อันที่จริง NWCR พบว่าผู้ที่อดอาหารซึ่งรักษานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพทุกวันคือ 1½ มีแนวโน้มที่จะรักษาการลดน้ำหนักไว้ได้ในระยะยาวมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารในช่วงสุดสัปดาห์
การเคลื่อนไหวอย่างชาญฉลาด: คิดว่าการกินเพื่อสุขภาพเป็นงานที่กำลังดำเนินอยู่ ไม่ใช่เป็น 'อาหาร' ที่มีจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด กุญแจสำคัญ: การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถรักษาไว้เพื่อให้มันกลายเป็นนิสัยในระยะยาว เริ่มต้นด้วยการสร้างรายการพื้นที่ที่มีปัญหาในอาหารของคุณ แล้วจัดการทีละส่วน ตัวอย่างเช่น หากคุณกินโอริโอ้สักกำมือหนึ่งกำมือทุกคืนก่อนเข้านอน ให้ตั้งเป้าหมายว่าจะมีสองมื้อแทนที่จะเป็นหกมื้อ แล้วลดวันละหนึ่งมื้อ เมื่อคุณทำเป็นนิสัยได้แล้ว ให้ตบหลังตัวเองแล้วก้าวไปสู่เป้าหมายต่อไป
6. คุณเติม 'ไขมันต่ำ'
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมื่ออาหารถูกอธิบายว่าเป็นอาหารลดน้ำหนัก เราก็พร้อมที่จะกินมากขึ้นโดยจิตใต้สำนึก แม้ว่าจริงๆ แล้วมันจะเป็นแคลอรี่เท่ากับอาหารปกติก็ตาม เมื่อนักวิจัยของมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์เสนอขนมของ M&M แบบเดียวกันที่มีฉลากว่าปกติหรือไขมันต่ำสำหรับผู้มาเยี่ยมชมที่งานโอเพ่นเฮาส์ของมหาวิทยาลัย ผู้เข้าชมจะกินขนม 'ไขมันต่ำ' มากกว่า 28% แม้ว่าไขมันที่น้อยลงไม่ได้หมายถึงแคลอรี่ที่น้อยลง แต่ผู้คนมักสันนิษฐานว่าเป็นเช่นนั้น โดยกำหนดให้พวกเขากินมากเกินไป นักวิทยาศาสตร์กล่าว
การเคลื่อนไหวอย่างชาญฉลาด: ขั้นแรก ให้ตรวจสอบฉลากอาหาร: อาหารที่เรียกว่าไดเอทมักไม่ได้ช่วยให้คุณลดแคลอรีได้ ใช้คุกกี้ช็อกโกแลตชิปไขมันต่ำ เพราะพวกเขาได้รับคาร์โบไฮเดรตพิเศษเพื่อเพิ่มรสชาติ คุณประหยัดได้เพียงสามแคลอรีต่อคุกกี้ เมื่อคุณได้รับการตรวจสอบความเป็นจริงแล้ว ให้ปฏิบัติตามกฎทองสำหรับอาหารใดๆ ก็ตาม: คอยดูส่วนต่างๆ อย่างใกล้ชิด จำกัดตัวเองให้เหลือแค่คุกกี้ขนาดเล็กสองชิ้น เช่น หรือแลกโยเกิร์ตแช่แข็งหนึ่งถ้วยสำหรับตักขนาดเท่าเด็ก ตวงเครื่องปรุงรสเช่นครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหรือน้ำสลัดฟาร์มปศุสัตว์ไขมันต่ำ และจำไว้ว่า ถ้าคุณชอบรสชาติของอาหารที่มีไขมันเต็มตัว คุณจะยังลดน้ำหนักได้หากคุณดูสัดส่วนของคุณ
