6 วิธีในการหยุดการกินมากเกินไป

ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

ผู้หญิงกำลังกินเค้กทีรามิสุ

มนุษย์มีสัญชาตญาณ (ดี) กลัวความหิว รับหนังสือ เข้าไปในป่า —เมื่อตัวละครหลักหาอาหารไม่ได้ ความหิวของเขาทำให้เขาโกรธเกรี้ยวกราด เขย่ากำปั้นไปที่สวรรค์ เป็นตัวอย่างที่ชัดเจนของธรรมชาติปฐมภูมิของความต้องการอาหารของเรา ทุกวันนี้ พวกเราส่วนใหญ่รู้ว่าอาหารมื้อต่อไปมาจากไหน แต่ปฏิกิริยาตอบสนองต่อความหิวของเราไม่ได้พัฒนาไปพร้อมกับโลกที่เน้นความสะดวกสบายของเรา



นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมความคิดถึงความหิวอาจทำให้คุณต้องวิ่งไปหาอะไรกินที่มินิมาร์ท หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องปรับให้เข้ากับสัญญาณของร่างกายที่จะกิน 'ความหิวเป็นสัญญาณทางกายภาพที่คุณต้องการพลังงาน' Dawn Jackson Blatner, RD ผู้เขียนกล่าว อาหาร Flexitarian มันสามารถเป็นพันธมิตรด้านอาหารที่ดีที่สุดของคุณได้ และถ้าคุณฟังร่างกายของคุณ คุณก็จะได้รับอาหารในปริมาณที่เหมาะสมตามสัญชาตญาณ ขาดการติดต่อและความหิวโหยกลายเป็นศัตรูอาหารอันดับหนึ่ง: คุณอาจกินมากกว่าที่คุณต้องการหรือหิวเกินไปและกระตุ้นความอยากที่ไม่สามารถควบคุมได้



เคล็ดลับ 6 ข้อนี้จะสอนวิธีกินให้น้อยลงและสังเกตความหิว เพื่อให้คุณกินอิ่ม คุณจะสามารถควบคุมแคลอรี่และลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร

1. ใช้ระดับความหิว
คุณรู้หรือไม่ว่าความหิวเป็นอย่างไร? ก่อนที่คุณจะสามารถควบคุมมันได้ คุณต้องเรียนรู้ที่จะรับรู้สัญญาณทางกายภาพที่ส่งสัญญาณถึงความต้องการที่แท้จริงในการบำรุงเลี้ยง ก่อนรับประทานอาหาร ให้ใช้ระดับความหิวของเราด้านล่างเพื่อช่วยค้นหาความต้องการอาหารที่แท้จริงของคุณ:
หิวโหย: ความรู้สึกอึดอัดและว่างเปล่าที่อาจมาพร้อมกับอาการวิงเวียนศีรษะหรือความกระวนกระวายใจที่เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจากการขาดอาหาร ความเสี่ยงจากการดื่มสุรา: สูง
หิว: มื้อต่อไปของคุณอยู่ในใจของคุณ ถ้าคุณไม่กินภายในหนึ่งชั่วโมง คุณจะเข้าสู่เขต 'หิวโหย' ที่อันตราย
หิวปานกลาง: ท้องของคุณอาจจะคำราม และคุณกำลังวางแผนว่าคุณจะยุติความรู้สึกที่จู้จี้นั้นได้อย่างไร นี่คือเวลารับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุด
พอใจ: คุณอิ่มแล้ว ไม่อิ่ม แต่ก็ไม่หิวด้วย คุณรู้สึกผ่อนคลายและสบายตัวและรอได้
เต็ม: หากคุณยังกินอยู่ มันจะเป็นโมเมนตัมมากกว่าความหิวที่แท้จริง ท้องของคุณรู้สึกป่องเล็กน้อย และอาหารไม่ได้รสชาติดีเท่าคำแรกๆ
ยัดไส้: คุณรู้สึกอึดอัดและอาจมีอาการเสียดท้องเล็กน้อยจากกรดในกระเพาะอาหารที่ลุกลามกลับเข้าไปในหลอดอาหารของคุณ

2. เติมน้ำมันทุก 4 ชั่วโมง
ยังบอกไม่ได้ว่าความหิวที่แท้จริงเป็นอย่างไร? ตั้งนาฬิกาของคุณ ความหิวปานกลางถึงเต็มเปี่ยม (หน้าต่างในอุดมคติของเราสำหรับการรับประทานอาหาร) มักจะเกิดขึ้น 4 ถึง 5 ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารที่สมดุล การรอกินนานเกินไปอาจทำให้คุณต้องตามล่าหาพลังงานแบบฉุกเฉิน—และความมุ่งมั่นในการตัดสินใจเลือกที่ดีต่อสุขภาพก็ลดลง 'การกินเป็นประจำช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานคงที่ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกว่าต้องการเชื้อเพลิงอย่างมาก' Kate Geagan, RD ผู้เขียนกล่าว Go Green Get Lean: ตัดรอบเอวของคุณด้วยอาหารลดคาร์บอนต่ำที่ดีที่สุด .
วิธีทำให้ผอมลง: หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร ของว่าง 150 แคลอรีจะช่วยคุณได้ ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการ: เคี้ยวอาหารทั้งตัว เช่น ผลไม้และถั่วที่ไม่ใส่เกลือ พวกมันมักจะมีเส้นใยและน้ำมากกว่า คุณจึงเติมแคลอรีให้น้อยลง โบนัส: พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารที่ต่อสู้กับโรค หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจโดยการบรรจุขนมพกพาที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้แห้ง ไว้ในกระเป๋าเงิน ลิ้นชักโต๊ะ หรือช่องเก็บของ



3. กินอาหารเช้าโดยไม่ล้มเหลว
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการอังกฤษ ติดตามการรับประทานอาหารของผู้ใหญ่เกือบ 900 คน และพบว่าเมื่อผู้คนกินไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในตอนเช้า พวกเขาคงความพอใจและกินน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารมื้อใหญ่ในเวลาต่อมา น่าเสียดายที่ชาวอเมริกันจำนวนมากเริ่มต้นในขณะท้องว่าง ในการสำรวจครั้งหนึ่ง ผู้บริโภครายงานว่าแม้พวกเขาจะรับประทานอาหารในตอนเช้า อาหารนั้นเป็นอาหารเช้าเต็มรูปแบบเพียงประมาณหนึ่งในสามของเวลาทั้งหมด
วิธีทำให้ผอมลง: หากคุณรู้สึกหิวเต็มที่ก่อนเที่ยง มีความเป็นไปได้ที่คุณจะรับประทานอาหารไม่เพียงพอในตอนเช้า ถ่ายให้ได้อย่างน้อย 250 แคลอรี และทำให้เป็นนิสัยด้วยสามกลยุทธ์นี้

  • เตรียมอาหารเช้าก่อนนอน (หั่นผลไม้และแบ่งโยเกิร์ตออก)
  • เก็บซีเรียลโฮลเกรนแบบกล่องที่ให้บริการครั้งเดียวหรือซองข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปและนมปราศจากไขมันหรือนมถั่วเหลืองที่จัดเก็บไว้บนชั้นวางไว้รับประทานเมื่อคุณมาถึง
  • กินอาหารเช้าตอนดึกถ้าคุณไม่สามารถท้องให้เช้าได้ John de Castro, PhD, นักวิจัยด้านพฤติกรรมและคณบดีวิทยาลัยมนุษยศาสตร์และสังคมศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัย Sam Houston State กล่าวว่า 'อย่าบังคับอะไรเลย 'รอสักครู่แล้วกินตอน 9 หรือ 10.00 น. มันจะช่วยให้คุณควบคุมตัวเองได้ในเวลาต่อมา'

    4. สร้างอาหารปริมาณมาก
    อาหารแข็งที่มีปริมาณของเหลวสูงสามารถช่วยระงับความหิวได้ 'เมื่อเรากินอาหารที่มีน้ำปริมาณมาก เช่น ผลไม้และผัก เทียบกับอาหารที่มีน้ำต่ำ เช่น แครกเกอร์และเพรทเซล เราจะได้ส่วนที่ใหญ่กว่าสำหรับแคลอรีน้อย' Barbara Rolls, PhD, ผู้เขียนกล่าว แผนการกินปริมาตร และศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนีย บรรทัดด้านล่าง: คุณกินอาหารมากขึ้น แต่ลดแคลอรี่ไปพร้อม ๆ กัน โรลส์พบว่ามีผลคล้ายกันในอาหารที่มีอากาศมาก ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้คนกินขนมชีสพองลมให้แคลอรีน้อยลง 21% เมื่อเทียบกับของว่างที่อัดแน่นกว่า
    วิธีทำให้ผอมลง: กินแคลอรี่น้อยลงด้วยการกินอาหารมากขึ้น ลองทำตามวิธีการต่อไปนี้เพื่อเติมเต็ม



    • เริ่มอาหารเย็นด้วยสลัดหรือปรุงเป็นอาหารของคุณ (อย่าลืมใส่โปรตีนเช่นเนื้อไม่ติดมันหรือถั่ว)
    • เลือกผลไม้สดมากกว่าแห้ง คุณสามารถกินองุ่นทั้งถ้วยหรือลูกเกด 3 ช้อนโต๊ะในปริมาณที่เท่ากันก็ได้
    • เพิ่มปริมาณของอาหารเย็นแช่แข็งแคลต่ำโดยการเพิ่มผักพิเศษเช่นบรอกโคลีนึ่งหรือมะเขือเทศสับสดและผักโขมทารกในถุง

      5.เคี้ยวไฟเบอร์ทั้งวัน
      ไฟเบอร์สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและนานขึ้น เนื่องจากร่างกายประมวลผลอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช้ากว่า จึงอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานหลังรับประทานอาหาร อาหารที่มีไฟเบอร์ก็มีปริมาณมากขึ้นเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าสามารถทำให้คุณอิ่มได้ เพื่อให้คุณกินแคลอรีน้อยลง หนึ่งบทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมโภชนาการอเมริกัน li การบริโภคเส้นใยธัญพืชในปริมาณมากโดยมีดัชนีมวลกายลดลงและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
      ผอมลง : ตั้งเป้าให้ได้ไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวันด้วยเคล็ดลับเหล่านี้ รวมผลิตผลเช่นแอปเปิ้ลและแครอทซึ่งมีเส้นใยสูงตามธรรมชาติในแต่ละมื้อและของว่าง ลองเปลี่ยนขนมปัง พาสต้า และข้าวปกติของคุณบางส่วนหรือทั้งหมดเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด

      6. ใส่โปรตีนเสมอ
      เมื่อนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Purdue ขอให้ผู้หญิงที่อดอาหาร 46 คนกินโปรตีน 30% หรือ 18% ของแคลอรี่ ผู้ที่กินโปรตีนสูงจะรู้สึกอิ่มและหิวน้อยลง นอกจากนี้ ในช่วง 12 สัปดาห์ ผู้หญิงยังคงรักษามวลกายที่ไม่ติดมันไว้ ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อที่เผาผลาญแคลอรี
      วิธีทำให้ผอมลง: รับประทานโปรตีนไร้มัน เช่น ไข่ขาว ปลาทูน่าชิ้นก้อน หรือไก่ไร้หนังในแต่ละมื้อ การเสิร์ฟเนื้อสัตว์นั้นมีขนาดเท่ากับสำรับไพ่หรือฝ่ามือ ไม่รวมนิ้วของคุณ อีกทางเลือกหนึ่งของโปรตีนคือการใส่ถั่วลงในมื้ออาหารของคุณ ถั่วดำ ถั่วชิกพี และถั่วแระญี่ปุ่น (ถั่วเหลืองทั้งเมล็ด) มีไขมันต่ำ มีไฟเบอร์สูง และเต็มไปด้วยโปรตีน