วาซีนาเก็ตตี้อิมเมจ - การรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 มื้อต่อวันอาจส่งผลดีต่อการมีอายุยืนยาว ผลการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การไหลเวียน แนะนำ
- นักวิจัยพบว่าผักใบเขียว อาหารที่อุดมด้วยเบตาแคโรทีน และผลเบอร์รี่ดูเหมือนจะมีผลกระทบต่อสุขภาพมากที่สุด
- การศึกษาระบุว่าการเสิร์ฟเป็นผักหรือผลไม้ครึ่งถ้วยหรือผักใบเขียวทั้งถ้วย
คุณทราบถึงความสำคัญของการกินผลไม้และผัก แต่จริงๆ แล้วคุณเติมจานหรือไม่? ผู้ใหญ่เพียง 1 ใน 10 คนเท่านั้นที่รับประทานอาหารตามปริมาณที่แนะนำในหนึ่งวันต่อ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC).
เหตุผลเดียวที่ทำให้เกิดความผิดพลาดครั้งใหญ่: การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผักและผลไม้ประมาณ 5 ส่วนต่อวัน โดยเฉพาะผลไม้ 2 ส่วนและผัก 3 ส่วนจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ อายุยืน .
สำหรับ ศึกษา ตีพิมพ์ในวารสาร American Heart Association การไหลเวียน , นักวิจัยจาก ฮาร์วาร์ด ที.เอช. โรงเรียนสาธารณสุขจันทน์ ติดตามผู้ใหญ่มากกว่า 100,000 คนที่ไม่มีประวัติของ โรคหัวใจและหลอดเลือด , มะเร็ง , หรือ โรคเบาหวาน โดยใช้แบบสอบถามอาหารทุก ๆ สองถึงสี่ปีมาเกือบสามทศวรรษ นอกจากนี้ พวกเขายังวิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษาอื่นๆ อีก 24 ชิ้น ซึ่งรวมถึงผู้ใหญ่ 2 ล้านคนจากทั่วโลก
พวกเขาพบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานผักและผลไม้ 5 มื้อต่อวัน แทนที่จะเป็นเฉลี่ย 2 มื้อ มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลง 13% ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 12% และ จังหวะ ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง 10% และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคทางเดินหายใจลดลง 35% การศึกษาระบุว่าการเสิร์ฟเป็นผักหรือผลไม้ครึ่งถ้วยหรือผักใบเขียวทั้งถ้วย
กินเยอะขึ้น ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและคะน้า ผักตระกูลกะหล่ำ เช่นบรอกโคลีและกะหล่ำดาว อาหารที่อุดมด้วยเบต้าแคโรทีน เช่น แครอท ผลไม้รสเปรี้ยว และ เบอร์รี่ ซึ่งทั้งหมดนี้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ดูเหมือนว่าจะมีผลกระทบต่อสุขภาพมากที่สุด
แม้ว่านักวิจัยจะไม่พบประโยชน์ในการมีอายุยืนยาวเพิ่มเติมจากการบริโภคผลิตผลมากกว่า 5 มื้อต่อวัน แต่การรับประทานอาหารที่หลากหลายยังคงให้วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ ของเหลว และสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรคได้มากมาย ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยในการรักษา ร่างกายพร้อมแล้วลุยเลย Angel Planells M.S. , R.D.N. โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้
การเสิร์ฟผักและผลไม้จริงๆแล้วหน้าตาเป็นอย่างไร?
NS สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำให้รับประทานผลไม้สี่มื้อต่อวันและผัก 5 ส่วนต่อวัน ซึ่งเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าจากการศึกษาที่พบว่ามีประโยชน์ในการมีอายุยืนยาว
ขนาดที่ให้บริการแตกต่างกันไป แต่ AHA กำหนดให้ผลไม้หนึ่งผลเป็นผลไม้ขนาดกลางหนึ่งผล ¼ ถ้วยผลไม้แห้งหรือ ½ ถ้วยผลไม้สดแช่แข็งหรือกระป๋อง หนึ่งหน่วยบริโภคของผักคือผักใบดิบ 1 ถ้วยตวงหรือ ½ ถ้วยผักสดแช่แข็งหรือกระป๋อง การวัดทั่วไปบางอย่างรวมถึง:
- แอปเปิลขนาดกลาง ลูกแพร์ ส้ม พีช กล้วย กีวี หรือน้ำหวาน
- อะโวคาโดขนาดกลาง เกรปฟรุต หรือมะม่วงครึ่งลูก
- องุ่น 16 ลูก
- แตงหั่นชิ้นหนาครึ่งนิ้ว
- สตรอเบอร์รี่ลูกใหญ่สี่ลูก
- บวบหรือพริกหยวกขนาดใหญ่ครึ่งหนึ่ง
- บร็อคโคลี่หรือกะหล่ำดอกห้าถึงแปดดอก
- ลูกหกตัวหรือแครอททั้งลูก
- 1 ถ้วยดิบหรือ & frac12; ผักกาดแก้ว คะน้า ผักโขม ผักใบเขียว หรือผักใบอื่นๆ
วิธีกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
ภาชนะเก็บผลิตผลสด ชุด 3 ชิ้น $ 45.99 ซื้อเลย จุดเริ่มต้นที่ดีคือการกำหนดจำนวนผักและผลไม้ที่คุณบริโภคไปแล้ว Planells กล่าว เมื่อคุณมีเป้าหมายส่วนตัวใหม่ในใจแล้ว คุณสามารถทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ เพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภคได้
หากคุณวางกลยุทธ์และวางแผนมื้ออาหารของคุณ คุณจะมีแนวโน้มที่จะตระหนักถึงสิ่งที่คุณบริโภคในระหว่างวันและสิ่งที่คุณต้องบริโภคเพื่อให้บรรลุเป้าหมายส่วนบุคคล Planells กล่าว
เขาแนะนำให้เตรียมผลิตผลของคุณล่วงหน้า เช่น หั่นแตงชิ้นใหญ่แล้วเก็บไว้ในตู้เย็นหรือผักที่เตรียมไว้ล่วงหน้า เพื่อให้สามารถหยิบทานเป็นของว่างหรืออุ่นในมื้อเย็นได้ง่ายๆ นอกจากนี้ ให้วางผลไม้และผักไว้ในที่โล่งเมื่อจัดตู้เย็นหรือวางบนเคาน์เตอร์ เพื่อให้คุณจำได้ว่ามีผลไม้และผักพร้อมรับประทาน
