5 วิธีธรรมชาติในการปรับปรุงความจำของคุณตามที่ผู้เชี่ยวชาญ

คุณออกไปทานอาหารเย็นและรู้สึกถึงมือบนไหล่ของคุณในขณะที่เสียงที่คุ้นเคยพูดชื่อของคุณ คุณหันกลับมาและคนนี้กำลังยิ้ม คุณรู้จักเธอ—คุณรู้จักเธอมาหลายปีแล้วจริงๆ แต่ชื่อของเธอได้หายไปจากความคิดของคุณ และสิ่งที่คุณรวบรวมได้ก็คือ เฮ้…คุณ!

ก่อนที่คุณจะเริ่ม Googling สัญญาณของภาวะสมองเสื่อม โปรดมั่นใจได้ว่าการเปลี่ยนแปลงบางอย่างใน หน่วยความจำ และการรับรู้เป็นส่วนปกติของกระบวนการชรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากแสดงออกว่ามีปัญหาในการหาคำศัพท์หรือขาดความสนใจชั่วขณะ ( ทำไมฉันถึงเดินเข้าไปในครัว? ). Joel Kramer, Psy.D. ผู้อำนวยการโครงการ University of California San Francisco Memory and Aging Neuropsychology กล่าวว่า ทักษะการเรียนรู้หลายอย่าง เช่น การทำงานหลายอย่างพร้อมกันและความเร็วในการประมวลผล จะสูงสุดเมื่ออายุ 30 และมีแนวโน้มลดลงอย่างมากตามอายุ

แต่พวกเขาไม่จำเป็นต้อง การเลือกวิถีชีวิตที่ชาญฉลาดจะช่วยให้คุณฝึกสมองใหม่เพื่อให้สมองมีสมาธิและจดจ่อ เราถามผู้เชี่ยวชาญที่ฉลาดที่สุดสำหรับ เคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยในการรักษาความอ่อนเยาว์ของคุณ .

1. พยายามจำก่อนกูเกิ้ล

อินเทอร์เน็ตเหมาะสำหรับการบอกชื่อของนักแสดงที่ชื่อจะไม่ขยับเขยื่อนจากปลายลิ้นของคุณ แต่เป็นการเติมเชื้อเพลิงให้กับสภาพปัจจุบันที่เรียกว่าความจำเสื่อมแบบดิจิทัล การลืมข้อมูลเพราะคุณไว้วางใจให้อุปกรณ์คอมพิวเตอร์จดจำข้อมูลนั้นแทนคุณ เป็นเหตุผลที่พวกเราครึ่งหนึ่งไม่สามารถโทรหาลูกหรือที่ทำงานของเราได้โดยไม่ต้องใช้รายชื่อผู้ติดต่อตาม สำรวจ โดยบริษัทรักษาความปลอดภัยอินเทอร์เน็ต Kaspersky Lab

Sara Mednick, Ph.D., รองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การรู้คิดแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเออร์ไวน์กล่าวว่าสมองเป็นเครื่องจักรที่ใช้หรือไม่ก็เสีย เมื่อเราเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ แล้วจำมันได้ในภายหลัง เราจะกระตุ้นสมองส่วนฮิบโปแคมปัสและเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า ซึ่งเป็นส่วนต่าง ๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำอย่างใกล้ชิด แต่เมื่อเราอาศัยแหล่งข้อมูลภายนอก เช่น โทรศัพท์หรืออินเทอร์เน็ต จำไว้สำหรับเรา พื้นที่ของสมองเหล่านั้นอาจอ่อนแอลงได้

ครั้งต่อไปที่คุณมีปัญหาในการตั้งชื่อนักแสดง ให้ท้าทายตัวเองที่จะไม่ค้นหา ทำงานผ่านมันและเชื่อว่าสมองของคุณรู้คำตอบ—คุณแค่ต้องหามันให้เจอในนั้น Mednick กล่าว ในทำนองเดียวกัน ให้พยายามหาที่อยู่ใหม่โดยไม่ต้องใช้ Google Maps หรือหากมันยากเกินไป ให้ใช้เส้นทางใหม่กลับบ้านจากที่ทำงาน ทั้งหมดเกี่ยวกับการไม่อยู่ในโหมดอัตโนมัติ Mednick กล่าว ยิ่งคุณคิดไตร่ตรองหรือลองใช้แนวทางใหม่ๆ มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งใช้สมองมากขึ้นเพื่อให้สมองมีสุขภาพที่ดีขึ้น

2. งีบหลับ

พักผ่อนอย่างมีคุณภาพ นอน ไม่สามารถ­ต่อรองได้เมื่อพูดถึงการคิดอย่างรวดเร็วด้วยเท้าของคุณ ขณะที่เราก้าวหน้าจากการนอนหลับแบบคลื่นช้าในช่วงแรกของคืนถึง REM นอนหลับ ในช่วงเช้าตรู่ ความทรงจำของเราเปลี่ยนเนื้อหาที่เราเรียนรู้ตลอดทั้งวันเป็นความรู้ในการทำงานจริง

ไม่มีอะไรมาทดแทนการใช้เวลาเจ็ดถึงแปดชั่วโมงนั้นได้ แต่การงีบหลับตามกำหนดเวลาอย่างมีกลยุทธ์สามารถเข้าใกล้ได้อย่างน่าประหลาดใจ Mednick กล่าว เมื่อเรางีบตอนกลางวัน เวลาของเราในแต่ละขั้นตอนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เธอกล่าว ในการงีบหลับ 90 นาที คุณวนรอบทั้งการนอนหลับแบบคลื่นช้าและการนอนหลับ REM แต่คุณทำมันในสัดส่วนเดียวกันกับที่เกิดขึ้นตลอดทั้งคืนของการนอนหลับ ด้วยเหตุนี้ การงีบหลับ 90 นาทีจึงสามารถแข่งขันกับสิ่งที่คุณได้รับในชั่วข้ามคืนในแง่ของการรวบรวมความจำ ความคิดสร้างสรรค์ และประสิทธิภาพการทำงาน ยากเกินไปที่จะใส่ 90 นาทีลงในตารางของคุณ? การงีบหลับ 30 นาทีสามารถช่วยล็อคข้อมูลได้เช่นกัน

3. ออกกำลังกายทุกวัน

ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหวในลักษณะที่ทำให้เลือดสูบฉีด แสดงว่าคุณเพิ่มพลังให้สมอง Gary W. Small, M.D., ผู้อำนวยการ UCLA Longevity Center และผู้เขียนกล่าวว่าเลือดเต็มไปด้วยออกซิเจนและสารอาหารที่หล่อเลี้ยงสมองของเรา 2 สัปดาห์สู่สมองที่อ่อนเยาว์ . การออกกำลังกายยังกระตุ้นให้ร่างกายผลิตโปรตีนที่ทำหน้าที่เหมือนปุ๋ยสำหรับสมอง กระตุ้นเซลล์ประสาทให้แตกกิ่งก้านเพื่อให้สามารถสื่อสารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น Dr. Small กล่าว เมื่อนักวิจัยของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ขอให้ผู้ใหญ่ 120 คนที่มีอายุระหว่าง 55-80 ปีใช้เวลา 40 นาทีสามวันต่อสัปดาห์ไม่ว่าจะเดินเร็วหรือยืดกล้ามเนื้อและปรับสี พบ ว่าหลังจากหนึ่งปี ศูนย์หน่วยความจำ (วิทยาเขตฮิปโป) ของสมองของผู้เดินมีขนาดใหญ่กว่าใน ยืดเหยียด และกลุ่มโทนนิ่ง เปอร์เซ็นต์นั้นอาจฟังดูเล็กน้อย แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะย้อนกลับการหดตัวของสมองที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้นในช่วงเวลาเดียวกัน Dr. Small note

แม้แต่คนเดียว ออกกำลังกาย อาจเพียงพอที่จะเพิ่มพูนความรู้ความเข้าใจในทันที เล็กๆแต่มีความหวังปี 2019 ศึกษา พบว่าคนที่ปั่นจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลา 30 นาทีมีความสามารถในการจำชื่อได้ดีกว่าคนที่เพียงแค่พักผ่อน

4. อย่าทำงานหลายอย่างพร้อมกันมาก

การทำงานหลายอย่างพร้อมกันทำให้เรารู้สึกมีประสิทธิผล แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง ดร. สมอลลี่กล่าวว่าสมองไม่ได้ออกแบบมาเพื่อเน้นงานหลายอย่างพร้อมกัน ด้วยเหตุนี้ สมองของเราจะรู้สึกเครียดเมื่อเราทำงานหลายอย่างพร้อมกัน และเราทำผิดพลาดมากขึ้น ซึ่งมีผลสูงสุดในการทำให้เรามีประสิทธิภาพน้อยลง (การหยุดชะงักสี่วินาที—เวลาที่ใช้ในการเหลือบมองโทรศัพท์ของคุณ—สามารถเพิ่มโอกาสในการทำผิดพลาดระหว่างงานได้ถึงสามเท่า)

ที่ ความเครียด ไม่ว่าจะรับรู้หรือไม่ก็กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่รบกวนความจำระยะสั้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมถ้าโทรศัพท์ดังขึ้นเมื่อคุณกำลังสนทนากับใครสักคน การจดจำสิ่งที่คุณพูดหลังจากที่คุณวางสายอาจเป็นเรื่องยาก

แทนที่จะพยายามเล่นปาหี่รายการสิ่งที่ต้องทำทั้งหมดของคุณพร้อมๆ กัน ให้ทำงานอย่างชาญฉลาดขึ้นและทำงานทีละอย่าง ขั้นแรก วางโทรศัพท์ของคุณให้พ้นสายตา ความสามารถของสมองในการเก็บและประมวลผลข้อมูลถูกบุกรุกเมื่อใดก็ตามที่สมาร์ทโฟนอยู่ในระยะที่เอื้อมถึง แม้ว่าจะปิดเครื่องอยู่ก็ตาม Dr. Small กล่าวว่าการกำหนดเวลาเฉพาะในการตอบอีเมลทุกวันอาจทำให้การต้องตรวจสอบกล่องจดหมายเข้าของคุณแย่ลงเรื่อยๆ หากอีเมลหรือโซเชียลมีเดียล่อใจเกินไป ให้ใช้โปรแกรมจัดการเวลาดิจิทัล เช่น หมอเวลา หรือ RescueTime เพื่อบล็อกการเข้าถึงไซต์เฉพาะ

บางคนยังพบความสำเร็จด้วยเทคนิคที่เรียกว่า batching ซึ่งคุณจะจัดกลุ่มงานที่คล้ายคลึงกัน แล้วจัดการกับพวกเขาในช่วงเวลาที่กำหนด จัดตารางเวลาในแต่ละวันสำหรับงานธุรการ—ควรเป็นช่วงเวลาที่คุณมีพลังงานเหลือน้อย เช่น ช่วงกลาง
ลอร่า แวนเดอร์แคม ผู้เชี่ยวชาญด้านการบริหารเวลากล่าว วิธีนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับการทำงานที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นในเวลาอื่นๆ—และคุณจะมีประสิทธิภาพและเฉียบคมโดยรวมมากขึ้น

5. กินเพื่อสมองของคุณ

โภชนาการมีผลอย่างมากต่อความจำและสมาธิในแต่ละวันของคุณ กำหนดความสามารถในการเก็บข้อมูลและอื่นๆ ลองใช้คำแนะนำตามหลักวิทยาศาสตร์สามข้อนี้:

เบอร์รี่และหัวบีท อนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินั้นก่อตัวขึ้นในสมองตลอดเวลาของการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ถ้าปล่อยให้อ้อยอิ่งอยู่ มันจะทำหน้าที่เหมือนสนิม ทำให้เซลล์ประสาทของคุณแก่เร็วขึ้น Lisa Mosconi, Ph.D. รองผู้อำนวยการคลินิกป้องกันอัลไซเมอร์ที่ Weill Cornell Medical College ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว เบอร์รี่ เต็มไปด้วยแอนโธไซยานิน สารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสามารถพิเศษในการข้ามกำแพงเลือดและสมอง ซึ่งหมายความว่าสิ่งต่าง ๆ ในราสเบอร์รี่จะเข้าสู่สมองของคุณ จับอนุมูลอิสระ และพาพวกเขาออกไปเหมือนเจ้าหน้าที่ตำรวจดักคนร้าย Mosconi กล่าว แม้แต่ปริมาณเล็กน้อยก็สามารถช่วยได้ หัวผักกาด อุดมไปด้วยไนเตรตซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในเลือด ไนตริกออกไซด์ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดทั่วร่างกาย ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ยิ่งเลือดไปถึงสมองของคุณมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเฉียบคมมากขึ้นเท่านั้น

ขมิ้น นี้ เครื่องเทศ อุดมไปด้วย เคอร์คูมิน , สารต้านการอักเสบที่มีศักยภาพ ในขนาดเล็ก ศึกษา ผู้ที่ไม่มีภาวะสมองเสื่อมที่รับประทานยา 90 มก. วันละสองครั้งมีความจำและความสนใจที่ดีขึ้น เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก เคอร์คูมินอาจเป็นเหตุผลหนึ่งที่ว่าทำไมคนที่กินอาหารอินเดียหรือแกงเผ็ดมักจะทำการทดสอบความรู้ความเข้าใจได้ดีกว่าคนที่ไม่กิน และทำไมอัตราของโรคอัลไซเมอร์ในอินเดียจึงต่ำกว่าในสหรัฐอเมริกา ดร. สมอลกล่าว ซึ่งเป็นผู้นำการศึกษา ทานอาหารเสริม (ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน) หรือลองทำกับ เครื่องเทศ สองครั้งต่อสัปดาห์. น้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหารจะช่วยเพิ่มการดูดซึม คุณจึงไม่จำเป็นต้องกินมากเท่าอาหารเสริม

สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งที่ต้องจำไว้ เมื่อพูดถึงการกิน: พยายามอย่าปล่อยให้ตัวเองหงุดหงิด—ความรู้สึกบ้าๆ บอๆ ที่เข้ามาในตัวคุณเมื่อคุณหิวโหย (หิว + โกรธ) ก่อวินาศกรรมมากกว่าอารมณ์ของคุณ หากคุณไม่ได้ทานอาหารเป็นเวลานานเกินไป น้ำตาลในเลือด ระดับลดลงและทำให้การโฟกัสและการตัดสินใจของคุณแย่ลงนักจิตวิทยาของคลีฟแลนด์คลินิก Susan Albers, Psy.D. ผู้เขียนกล่าว การจัดการไม้แขวนเสื้อ นั่นเป็นเพราะว่าสมองของคุณใช้น้ำตาลกลูโคสหรือน้ำตาล และสำหรับสิ่งนั้น คุณต้องการอาหาร ระยะเวลาที่ใช้ในการตีไม้แขวนเสื้อจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องรู้ขีดจำกัดของตัวเอง จากนั้นจึงพยายามนำหน้าความหิวของคุณไปหนึ่งก้าวตลอดทั้งวัน ลอง noshing ในสิ่งที่เสนอ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อคงความกระฉับกระเฉง เช่น ถั่ว ถั่วชิกพี ขนมจีบ หรือ โปรตีนบาร์ .

3 ลิงก์ภาวะสมองเสื่อมที่น่าแปลกใจ

ผู้คนสามารถควบคุมปัจจัยการดำเนินชีวิตบางอย่างได้อย่างน่าทึ่ง ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาของสมองได้ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าบางทีหนึ่งในสามของภาวะสมองเสื่อมทั้งหมดอาจเกี่ยวข้องกับปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้ Kramer กล่าว

โรคหัวใจและหลอดเลือด: เงื่อนไขที่ส่งผลต่อ .ของคุณ หัวใจ ยังส่งผลต่อความสามารถในการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม Kramer กล่าว ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงอย่างมากกับการลดลงของความรู้ความเข้าใจ ทำเท่าที่ทำได้เพื่อป้องกันหรือรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจเช่นกัน ความอ้วน ซึ่งเชื่อมโยงกับหน่วยความจำที่แย่ลงและความเร็วในการประมวลผลช้าลง

ระดับน้ำตาลในเลือดสูง: ความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมเพิ่มขึ้นในผู้ที่เป็นประเภท 2 โรคเบาหวาน (แพทย์บางคนถึงกับเรียก AD ว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 3) แต่ผู้ที่ไม่ใช่เบาหวานที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงก็อาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับการรับรู้ที่ลดลง อาจเป็นเพราะน้ำตาล อักเสบ ผลกระทบต่อสมอง Mosconi แนะนำให้เน้นที่สารให้ความหวานตามธรรมชาติเช่นน้ำผึ้งและ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล รวมทั้งผลไม้และผลไม้แห้งแทนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

ความเหงา: สุขภาพสมองถูกทำลายโดย การแยกตัวออกจากสังคม . มันเครียดมากที่จะรู้สึกโดดเดี่ยว และ ความเครียด เป็นพิษต่อสมองและร่างกาย Mednick กล่าว ทำให้เกิดการอักเสบที่ทำลายความทรงจำ หากต้องการขยายการเชื่อมต่อ ให้ลองเป็นอาสาสมัครหรือสมัครเรียน เชิญคนมาทานอาหารเย็น: ส่งเสริมการสนทนาและความรู้สึกใกล้ชิด ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยบรรเทาความเครียดที่เกิดจากการอักเสบ

บทความนี้ แต่เดิมปรากฏในฉบับเดือนพฤษภาคม 2020 ของ การป้องกัน

การสนับสนุนจากผู้อ่านเช่นคุณช่วยให้เราทำงานได้ดีที่สุด ไป ที่นี่ สมัครสมาชิก การป้องกัน และรับของขวัญฟรี 12 ชิ้น และลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวของเราฟรี ที่นี่ สำหรับคำแนะนำด้านสุขภาพ โภชนาการ และการออกกำลังกายในแต่ละวัน