5 ท่าที่ยกก้นคุณอย่างจริงจัง

ขา, ผิวหนัง, ขามนุษย์, ข้อต่อ, สีม่วงแดง, ชมพู, เข่า, ต้นขา, สีแดงเลือดนก, แฟชั่น,

เมื่อพูดถึงส่วนหลังของคุณ สิ่งสำคัญคือการยกก้น คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อติดมันใหม่จะช่วยพัฒนาด้านหลังด้วยรูปร่างที่โค้งมนตามธรรมชาติ Jillian Lorenz เจ้าของร่วมของสตูดิโอเสริมกำลังสตรีในชิคาโกกล่าว แบร์ บี ฟิต กับอาเรียน่า เชอร์นิน

มากกว่า: เพิ่มพลังงานของคุณเป็นสองเท่าด้วยการปรับโฉมที่เรียบง่ายและป้องกันความเมื่อยล้า (Prevention Premium)

วงจรการฝึกความแข็งแรง 5 นาทีนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพกจากทุกมุมเพื่อพัฒนารูปร่างที่โค้งมนและกระปรี้กระเปร่า ไม่ว่าคุณจะเกิดมาพร้อมกับแฟนนีตัวแบนราวกับแพนเค้กหรือเค้กที่ดูเหมือนจะลดลงทุก ๆ ทศวรรษ เราก็มีแผนหลังที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ—ซึ่งแสดงโดยผู้สร้างเอง เชอร์นินและลอเรนซ์

ออกกำลังกาย: ทำ 20 ถึง 30 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยขาขวาของคุณ โดยเปลี่ยนจากท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่งโดยไม่ต้องพักระหว่างท่าออกกำลังกาย ทำทั้งห้าท่าด้วยขาขวาของคุณแล้วทำวงจรอีกครั้งด้วยขาซ้ายของคุณ ทำซ้ำทั้งหมดสองรอบต่อขา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำตามแผนสามครั้งต่อสัปดาห์และจับคู่กับการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงเช่นนี้เพื่อเผาผลาญไขมัน

(ยกก้น กางขา ปั้นหน้าท้องสุดเซ็กซี่ด้วย ป้องกัน's Flat Belly Barre ! )

1. ลิฟท์กระปรี้กระเปร่า

Gail Reich

เป้าหมาย: กาวตรงกลางและด้านนอก

ในการเริ่มต้น ให้คุกเข่าทั้งสี่ข้างใต้สะโพกและมือใต้ไหล่ ยกขาขวาขึ้นจนขนานกับพื้น นิ้วเท้าชี้ ยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วเริ่มลากเส้นโครงร่างของตัวอักษร P (for การป้องกัน แน่นอน) เริ่มต้นที่ฐาน ลดหลัง 2 นิ้วไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

2. ตัวยกด้านหลัง

Gail Reich

เป้าหมาย: ด้านนอกส่วนบนของ glutes

ยืนบนทั้งสี่และรักษาขาขวาของคุณให้ตรง ข้ามไปด้านหลังขาซ้ายที่รองรับของคุณแล้วแตะพื้นด้วยปลายแหลม บีบเกร็งแล้วยกขาขวาขึ้นเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพกขวาและขนานกับพื้น ลดขาลงเพื่อกลับไปที่ก๊อก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกก้นกบของคุณซ่อนอยู่เล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว (อย่าโค้งหลังของคุณ)

3. กล่องโจร

Gail Reich

เป้าหมาย: ตรงกลางและด้านบน glute

เริ่มที่สี่ขาขวาของคุณชี้ไปข้างหลังคุณ ยกขาขวาขึ้น 4 นิ้วโดยให้สะโพกของคุณทำมุมลง ติดตามกล่องด้วยนิ้วหัวแม่เท้าของคุณตามเข็มนาฬิกา จากนั้นย้อนกลับและทวนเข็มนาฬิกา พยายามสร้างการหดตัวที่ลึกขึ้นกับทุกกล่อง

4. Killer Kicks

Gail Reich

เป้าหมาย: สะโพกด้านข้างผ่านศูนย์กลางเนื้อของ glute

เช่นเคย ให้เริ่มต้นด้วยมือและเข่าบนพื้น โดยเหยียดขาขวาออกไป เหวี่ยงขาขวาไปด้านข้างโดยให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพก งอเข่า นำส้นเท้าเข้าหาลำตัว แล้วเตะกลับออกไปด้านข้างด้วยขาตรง เน้นการบีบผ่านเกรียน