เจนนิเฟอร์ ดีน พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเกี่ยวกับเคล็ดลับในการกระชับเรียวขา แล้วคุณจะได้ยินคำว่า ' lunge ' แต่ถ้าคุณ (เหมือนหลายๆ คน) กลัวการเคลื่อนไหวร่างกายท่อนล่างนี้ ก็มีข่าวดีมาบอก เจนนิเฟอร์ ดีน , ครูสอนพิลาทิสผู้มีชื่อเสียง ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และโค้ชด้านสุขภาพในเบเวอร์ลีฮิลส์ แคลิฟอร์เนีย 'ปอดเป็นการออกกำลังกายที่ขาที่ดี แต่ก็มีวิธีอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน' เธอกล่าว 'นอกจากนี้ ปอดไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายที่ท้าทายในแง่ของการออกแรงเท่านั้น แต่ยังท้าทายที่จะทำอย่างถูกต้องด้วย'
Dene กล่าวว่าในขณะที่ลูกค้าของเธอบางคนชอบที่จะหลีกเลี่ยง lunges เพราะพวกเขาทำให้กล้ามเนื้อ 'ไหม้' อย่างรวดเร็ว ซึ่งไม่ใช่เหตุผลที่ดีที่จะหยุดทำทั้งหมด คนอื่นเกลียด lunges เพราะการออกกำลังกายทำให้เกิดความเจ็บปวด หากเป็นคุณ ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงพวกเขา Dene กล่าว 'อาการปวดมักเกิดขึ้นเมื่อมีคนไม่มีการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงเพียงพอในข้อเข่าและข้อเท้า หรือถ้าหัวเข่าดันไปข้างหน้าผ่านนิ้วเท้าหรือตกลงมาหรือหลุดออกไปที่ด้านข้างของข้อเท้า' เธอกล่าว นี่คือเวลาที่คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ
ไม่ว่าคุณจะเกลียดการแทงหรือไม่ก็ตาม Dene แนะนำให้รวมการออกกำลังกายขาทั้ง 5 นี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ (อยากออกกำลังกายแต่ไม่มีเวลา ลองเลย พอดีกับ10 , โปรแกรมออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่ใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน)
เจนนิเฟอร์ ดีนท่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลัก 2 มัด โดยไม่ทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่า Dene กล่าว 'ถ้าคุณมีอาการเจ็บเข่าขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ให้บีบเบาะระหว่างขาของคุณ' เธอกล่าว
นอนหงายเข่างอและเท้าอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกนั่ง เกร็งหน้าท้อง ให้กระดูกสันหลังราบเรียบ และกดแขนแนบกับพื้นด้านข้างอย่างแน่นหนา บีบบั้นท้ายและรักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า ยกสะโพกขึ้นจากพื้น กดกระดูกเชิงกรานไปทางเพดาน และตั้งสติให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ลดสะโพกลงกับพื้น ทำซ้ำ 10 ถึง 30 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดียวกันซึ่งช่วยเปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณผ่านการเคลื่อนไหวขึ้นและลง ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการทำท่า lunges Dene กล่าว 'ความแตกต่างก็คือการออกกำลังกายนี้ต้องใช้การเคลื่อนไหวในระยะที่เล็กกว่า' เธอกล่าว 'ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแรงของต้นขาและกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าโดยมีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่า'
ยืนหน้าแท่นยกสูง เช่น ม้านั่งหรือขั้นบันไดที่มั่นคง ก้าวขึ้นทีละ 1 ฟุต ให้ยืนบนแล้วถอยกลับ เริ่มต้นด้วยแพลตฟอร์มต่ำเพื่อให้สะโพกมั่นคงที่สุดขณะก้าวขึ้นและลง เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้น ให้ถือคู่น้ำหนัก 5 ปอนด์ในแต่ละมือ ทำซ้ำ 10 ถึง 30 ครั้ง
ถ้า lunges ทำให้เข่าของคุณแย่ลง โอกาสที่ squats ก็จะทำเช่นกัน Dene กล่าว 'อย่างไรก็ตาม การทำ squats จากตำแหน่งที่รองรับเช่นในการปรับเปลี่ยนนี้ซึ่งใช้เก้าอี้จะลดช่วงของการเคลื่อนไหวและเน้นการยืนขึ้นซึ่งทำงานด้านหลัง' เธอกล่าว 'นอกจากนี้การเรียนรู้วิธีขยับร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยกระดูกสันหลังตั้งตรงยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหลังของคุณอีกด้วย'
นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ วางเท้าบนพื้น ระยะห่างระหว่างสะโพก และขนานกัน บีบก้น กดที่ส้นเท้า แล้วยืนตัวตรง จากนั้นค่อย ๆ กลับไปนั่ง ให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง เคล็ดลับด่วน: ยิ่งเก้าอี้สูงเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น คุณยังสามารถขยับสะโพกเข้าไปใกล้ขอบเก้าอี้ด้านหน้ามากขึ้น เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ง่ายขึ้น
ประโยชน์อย่างหนึ่งของการแทงคือท้าทายทั้งการทรงตัวและความมั่นคงของข้อเท้า คุณสามารถทำสิ่งเดียวกันกับแบบฝึกหัดนี้ได้ Dene กล่าว
ยืนระยะแขน 1 ข้างห่างจากผนังหรือเก้าอี้ เท้าแยกสะโพกและขนานกัน จับที่ผนังหรือเก้าอี้เพื่อรองรับ เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและหน้าท้อง แล้วยกเข่า 1 ข้างขึ้น 90 องศาตามรอยพับสะโพก อยู่ที่นี่ 10 วินาที แล้วสลับข้าง
เคล็ดลับด่วน: เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้ อย่าใช้ผนังหรือเก้าอี้เพื่อรองรับ
เจนนิเฟอร์ ดีน อย่าหลงกลโดยข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายนี้ไม่ได้เลียนแบบการแทงเลย Dene กล่าว: เป้าหมายมุ่งเป้าไปที่ผู้ลักพาตัว ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อทรงตัวที่ด้านข้างของสะโพก 'บ่อยครั้งที่ความเจ็บปวดที่ผู้คนประสบในสะโพกและกระดูกเชิงกรานของพวกเขาเมื่อพวกเขาทำ lunges มาจากความไม่มั่นคงในเอวสะโพก และการเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยสร้างความมั่นคงมากขึ้น' Dene กล่าว
นอนตะแคง วางศีรษะบนต้นแขนหรือหมอน งอเข่าถึง 90 องศา วางเท้าชิดกัน หมุนเข่าบนเข้าหาเพดาน แยกต้นขาออก และสัมผัสกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก บีบต้นขาด้านในเพื่อลดขาลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง เป้าหมายคือพยายามให้สะโพกของคุณอยู่นิ่งๆ โดยขยับเฉพาะกระดูกต้นขาจากด้านในเบ้าสะโพกเมื่อคุณทำซ้ำแต่ละครั้ง
