garick prost / shutterstock คุณทราบดีว่าอาการท้องผูกเป็นผลสืบเนื่องมาจากการรับประทานไฟเบอร์ไม่เพียงพอ แต่ถึงแม้คุณจะไม่ได้สำรองไว้ทั้งหมด ร่างกายของคุณอาจร้องขออาหารหยาบด้วยวิธีที่น่าแปลกใจกว่านี้ และใช่แล้ว บางอย่างก็ดูน่าขยะแขยง
แต่ก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากการบริโภคไฟเบอร์ที่เพียงพอมีบทบาทในทุกสิ่ง ตั้งแต่การช่วยคุณจัดการน้ำหนัก ไปจนถึงลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และแม้แต่มะเร็งบางชนิด ที่นี่ 5 ป้ายที่น่าจับตามอง (ต้องการปรับสมดุลฮอร์โมนและลดน้ำหนักใช่หรือไม่? จากนั้นตรวจสอบ ฮอร์โมนรีเซ็ตอาหาร ให้เริ่มรู้สึกและดูดีขึ้น)
atovot/ชัตเตอร์
เพียงเพราะคุณไม่ได้สำรองข้อมูลไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับไฟเบอร์ทั้งหมดที่คุณต้องการ หากการขับถ่ายของคุณมีขนาดเล็กหรือแข็ง เช่น ก้อนกรวด นั่นเป็นสัญญาณที่แน่ชัดว่าคุณกำลังบกพร่อง Robynne Chutkan, MD ผู้ก่อตั้ง The Digestive Center for Women และผู้เขียน The Bloat Cure กล่าว 'รูปตัว C หรือท่อนซุงตรงเหมาะ' เธอกล่าว
ไฟเบอร์ใช้พื้นที่มากในทางเดินอาหาร ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นหากท้องของคุณเริ่มส่งเสียงดังภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณอาจได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอในมื้ออาหารของคุณ Frances Largeman-Roth, RDN ผู้เขียน กินเป็นสีสัน . ครั้งหน้าลองเริ่มต้นด้วยสลัดข้างเล็กๆ หรือซุปถั่วผักชามเล็กๆ (หรือถ้าคุณกำลังทานสลัดสำหรับมื้ออาหารของคุณ ให้เพิ่มถั่วที่ปรุงแล้ว ¼ ลงในถ้วย) ทั้งหมดนี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในมื้ออาหารของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น เธอกล่าว
จุดภาพ fr/Shutterstock ไม่ใช่เรื่องแปลกที่การทานมากเกินไปกับอาหารหยาบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับมัน อาจทำให้คุณรู้สึกป่องและอึดอัดได้ แต่กินไฟเบอร์น้อยเกินไปและคุณกำลังติดอยู่กับปัญหาเดียวกัน นั่นเป็นเพราะไฟเบอร์ช่วยให้ทุกอย่างในท่อของคุณเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ 'หากไม่มีเส้นใยเพียงพอ ผลิตภัณฑ์ของการย่อยอาหารมักจะติดอยู่ตามซุปเปอร์ไฮเวย์ย่อย ซึ่งนำไปสู่การสำรองและบวม' ชุตกานต์กล่าว
คุณรู้อยู่แล้วว่าการรับประทานอาหารมื้อใหญ่สามารถทำให้คุณง่วงได้ แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองล้มลงเป็นประจำหลังจากรับประทานอาหาร การขาดไฟเบอร์ก็อาจถูกตำหนิได้เช่นกัน ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ แต่เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อยหรือไม่มีใยอาหาร น้ำตาลในเลือดของคุณก็จะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว—และลดลงในไม่ช้า และความผิดพลาดนั้นสามารถทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยหรืออ่อนล้า Largeman-Roth กล่าว
schankz/shutterstock ลองกลืนเมล็ดข้าวโพดหนึ่งช้อนโดยไม่ต้องเคี้ยวดู และดูว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะออกมา เอ่อ อีกด้านแนะนำ ชัชการัน นั่นจะทำให้คุณมีความคิดที่ดีว่าอาหารผ่านระบบย่อยอาหารของคุณในอัตราที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ และคุณได้รับใยอาหารเพียงพอหรือไม่ หากคุณเห็นเมล็ดในอุจจาระของคุณภายใน 18 ชั่วโมง แสดงว่าคุณสบายดี หากใช้เวลานานกว่านั้น คุณอาจต้องใช้ไฟเบอร์เพิ่ม
ผู้หญิงต้องการไฟเบอร์ 25 ถึง 30 กรัมต่อวัน หากคุณสงสัยว่าคุณได้รับไม่เพียงพอ ให้ลองค่อยๆ เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ลงในอาหารของคุณ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ถั่ว ผลไม้ และผัก จำไว้ว่าหากคุณออกคันเร่งเต็มที่ คุณอาจต้องรับมือกับแก๊ส ความเจ็บปวด และอาการท้องอืด Largeman-Roth กล่าว
และพยายามข้ามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ อาหารที่มีไฟเบอร์ต่างจากยาเม็ดหรือเครื่องดื่มตรงที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน นอกจากนี้ บางคนพบว่าอาหารเสริมทำให้พวกเขามีแก๊สมากขึ้น Largeman-Roth กล่าว
