4 วิธีง่ายๆ ในการป้องกันการเข้าเฝือกหน้าแข้ง

วิธีป้องกันเฝือกหน้าแข้ง ยูริ Arcurs / Getty Images

หน้าแข้งของคุณต้องรับน้ำหนักได้ถึงหกเท่าขณะออกกำลังกาย ดังนั้นกิจกรรมการทุบเท้า เช่น การเดินและการวิ่ง อาจทำให้เกิดปัญหากับกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบข้าง และทำให้เกิดอาการอักเสบได้ อาการปวดตึงและปวดขาเป็นผลมาจากน่องที่แข็งแรงดึงกล้ามเนื้อที่อ่อนแอกว่าบริเวณหน้าแข้งซ้ำแล้วซ้ำเล่า 'คนเดินที่เดินเร็วเกินไป หรือเร็วเกินไป หรือผู้ที่ขึ้นเขามาก ๆ จะอ่อนไหวต่ออาการบาดเจ็บนี้ เนื่องจากเท้าต้องงอมากขึ้นในแต่ละก้าว ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้งทำงานหนักเกินไป' Frank Kelly อธิบาย นพ. ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ใน Macon, GA

เฝือกหน้าแข้ง อาจเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับผู้เดินตัวยง แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อป้องกันไม่ให้เฝือกหน้าแข้งและแผลไหม้คือดูแลหน้าแข้งของคุณด้วย 4 ขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้ (อยากฟิตแต่ไม่มีเวลาไปยิม ลองเลย พอดีกับ10 , โปรแกรมออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่ใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน)



1. ดำเนินการด้วยความระมัดระวัง
ให้เพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายเพียงด้านเดียว (ความเร็ว ความถี่ หรือระยะเวลา) ในแต่ละครั้ง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและป้องกันเฝือกหน้าแข้ง หากคุณต้องการเริ่มวิ่ง นี่คือแผน 8 สัปดาห์ที่จะช่วยให้คุณไม่ต้องเข้าเฝือก



2. หลวมตัว
กล้ามเนื้อน่องที่ตึงอาจสร้างความเจ็บปวดในตัวมันเอง แต่พวกมันยังสามารถทำให้เกิดความเครียดบนหน้าแข้งของคุณได้อีกด้วย Jeffrey L. Young, MD ศัลยแพทย์กระดูกและข้อกล่าว

เพื่อให้น่องของคุณอ่อนนุ่มและเฝือกหน้าแข้ง ให้ยืนบนขั้นบันไดที่หันหน้าไปทางบันได ปล่อยให้ครึ่งหลังของเท้าขวาแขวนเหนือขอบขั้นบันได แต่ให้เข่าขวาตั้งตรง (เท้าซ้ายของคุณควรอยู่บนขั้นบันไดทั้งหมด) ถัดไป งอเข่าซ้ายของคุณ และค่อยๆ ปล่อยส้นเท้าขวาของคุณจนคุณรู้สึกว่าน่องของคุณยืดออก ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสามหรือสี่ครั้ง สลับขาและยืดน่องอีกข้างหนึ่ง จากนั้นทำซ้ำตามลำดับโดยงอเข่าของขาที่คุณยืดออกเล็กน้อย



6 Essential Stretches ที่วอล์คเกอร์ทุกคนควรทำ

3. ขยับสะโพกของคุณ



ขยับสะโพกเพื่อเข้าเฝือกหน้าแข้ง มิทช์ แมนเดล
สะโพกแข็งแรงที่หมุนได้คล่อง ทำได้มากกว่าการช่วยให้คุณเก่งในชั้นเรียนเต้นรำ พวกเขาสามารถป้องกันไม่ให้คุณ overpronating (เท้าของคุณเข้าด้านในเมื่อคุณดันพื้น) ซึ่งเป็นรูปแบบการเดินที่อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหน้าแข้ง เพื่อเสริมสร้างสะโพกของคุณ Young แนะนำให้ขับเหงื่อด้วยการยกขาด้านข้าง 2-3 ชุด 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่คือวิธีการ:

นอนตะแคงซ้ายโดยงอแขนซ้ายและพยุงศีรษะ แล้วมือขวาวางราบกับพื้นตรงหน้าคุณเพื่อการทรงตัว งอเข่าซ้ายเพื่อให้งอกับพื้นด้านหน้าคุณเพื่อรองรับเพิ่มเติม นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ต่อไป เหยียดขาขวาให้ตรงโดยให้นิ้วเท้าชี้ลง ยกขาขึ้น 5 ครั้ง ทำซ้ำ 5 ครั้งโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น (เพื่อออกกำลังสะโพกจากมุมต่างๆ) นั่นชุดหนึ่ง กลับตำแหน่งของคุณแล้วทำซ้ำด้วยขาซ้ายของคุณ เมื่อความแข็งแรงและความฟิตของคุณดีขึ้น ให้รัดที่ตุ้มน้ำหนักข้อเท้าแบบเบาเพื่อเพิ่มแรงต้าน

4. รับ rubdowns ปกติ

การนวดเฝือกหน้าแข้ง เยลโลว์ด็อก/เก็ตตี้อิมเมจ
การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่างของคุณหลวมและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หานักนวดบำบัดที่ผ่านการรับรองในพื้นที่ของคุณและขอให้เธอสอนวิธีให้รางวัลตัวเองฟรีๆ ระหว่างช่วงที่เป็นมืออาชีพ หากคุณมีเฝือกหน้าแข้งอยู่แล้ว อย่าลืมพักขา: ว่ายน้ำเบาๆ เช่น เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ น้ำแข็งและยืดหน้าแข้งของคุณทุกวันจนกว่าคุณจะกลับมายืนได้ ดูเอกสารของคุณหากความเจ็บปวดยังคงมีอยู่นานกว่า 2 สัปดาห์