Chris Philpot เมื่อพูดถึงกิจวัตรในยิม การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอาจไม่ได้อยู่ในอันดับต้นๆ ของคุณ แต่พวกเขาควรจะเป็น 'อุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงจะช่วยลดความเสี่ยงของการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ปรับปรุงสุขภาพทางเพศของคุณ และเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว' เอมี่ สไตน์ ผู้ก่อตั้ง Beyond Basics Physical Therapy ในนิวยอร์กซิตี้และผู้เขียนกล่าว รักษาอาการปวดกระดูกเชิงกราน .
Prevention Premium: การรักษาด้วยฮอร์โมนจะช่วยเพิ่มความจำของคุณหรือไม่?
แล้วอุ้งเชิงกรานของคุณคืออะไรกันแน่? โดยพื้นฐานแล้ว มันประกอบด้วยกล้ามเนื้อ เอ็น เนื้อเยื่อ และเส้นประสาทที่คุณไม่เคยนึกถึง แต่จำเป็นจริงๆ 'อุ้งเชิงกรานทำหน้าที่เหมือนเปลญวนที่รองรับกระเพาะปัสสาวะมดลูกช่องคลอดและทวารหนักของคุณ' สไตน์กล่าว ดังนั้นเมื่ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ พื้นที่ทั้งหมดเหล่านี้จะไม่สามารถทำงานได้อย่างที่ควรจะเป็น
หนึ่งในกุญแจสำคัญในการรักษาอุ้งเชิงกรานของคุณให้แข็งแรงคือการเรียนรู้วิธีการแยกมันออกเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ Stein กล่าว และคุณสามารถทำได้ด้วย Kegels คุณคงเคยได้ยินชื่อ Kegels มาก่อนแล้ว ให้กระชับกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้เมื่อหยุดการไหลของปัสสาวะแล้วปล่อย (เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น วิธีทำ Kegels ใน 3 ขั้นตอนง่ายๆ ). เมื่อทำ Kegel คุณไม่ควรมองเห็นหรือรู้สึกว่ามีสิ่งใดเคลื่อนไหว เช่น บั้นท้ายหรือต้นขาด้านใน
พึงระลึกไว้เสมอว่าส่วนที่คลายตัวของ Kegel นั้นสำคัญพอๆ กับการทำให้กระชับ—การคลายตัวและคลายตัวถือเป็น Kegel ตัวเดียว 'การยึดแน่นเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณสั้นลงและทำให้พวกเขาดึงกระเพาะปัสสาวะและท่อปัสสาวะของคุณ' สไตน์กล่าว สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการรั่วไหลของปัสสาวะและทำให้ถึงจุดสุดยอดระหว่างมีเพศสัมพันธ์ได้ยากขึ้น ตั้งเป้าให้ Kegels ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งต่อวัน คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เนื่องจากไม่มีใครสามารถบอกได้ว่าคุณกำลังคลายและคลายตัว
ได้ Kegels ลง? ดี. ลองใช้ท่า 4 ท่าของ Stein เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับอุ้งเชิงกรานของคุณ
สะพาน
นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น แยกความกว้างสะโพก หายใจเข้า ใช้อุ้งเชิงกรานและยกสะโพกขึ้น กดค้างไว้ถึง 10 วินาที (หายใจเข้า!) ลดสะโพกลงแล้วปล่อยอุ้งเชิงกราน ทำ 10 ครั้ง
Chris Philpot หมอบติดผนัง
ยืนพิงกำแพง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก หายใจเข้า เข้าใช้อุ้งเชิงกราน และลดตัวลงในหมอบราวกับว่ากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ กดค้างไว้ 10 วินาที ลุกขึ้นยืนและปล่อยอุ้งเชิงกรานของคุณ พักเป็นเวลา 10 วินาที นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 10.
Chris Philpot แจ็คกระโดด
เริ่มต้นด้วยขาของคุณด้วยกัน ใช้อุ้งเชิงกรานของคุณในขณะที่คุณแยกขาออกจากกันและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ปล่อยอุ้งเชิงกรานของคุณในขณะที่คุณกระโดดกลับเข้าหากัน ทำซ้ำเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
Chris Philpot Dead Bug Crunch
นอนหงายตามที่แสดง เหยียดแขนของคุณตรงขึ้นไปทางเพดาน หายใจเข้า ประสานอุ้งเชิงกราน และเหยียดแขนขวาออกไปเหนือศีรษะและขาขวาไปข้างหน้า ปล่อยอุ้งเชิงกรานแล้วดึงแขนและขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับแขนและขาซ้าย ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
Chris Philpot
