คุณมีกล้ามเนื้อมากกว่า 600 มัดในร่างกาย และความเจ็บปวดก็สามารถเกิดขึ้นได้ บางทีคุณอาจมีกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นที่ตึงอย่างเจ็บปวด โดยปกติอยู่ที่หลังส่วนล่างหรือส่วนหลังของขาส่วนบน บางทีคุณอาจเริ่มมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อช้าหลังจากออกกำลังกาย บางทีคุณอาจหลับสนิทและไม่ได้ท้าทายกล้ามเนื้อเลย และตื่นมาเพราะเป็นตะคริวที่น่อง ไม่ว่าความเจ็บปวดจะมาจากสาเหตุใดก็ตาม คุณอาจรู้สึกว่าร่างกายของคุณหันหลังให้กับคุณ แต่อย่ากลัว—คุณสามารถควบคุมกล้ามเนื้อที่กำลังเจ็บได้อีกครั้ง แก้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และอาจป้องกันความเจ็บปวดไม่ให้เกิดขึ้นอีกในอนาคต
หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
กฎข้อที่หนึ่งคือการหยุดกิจกรรม Martin Z. Kanner, MD กล่าว เขากล่าวติดตลกว่าการปฏิบัติทางการแพทย์ของเขามีผู้ป่วยสองประเภท: ผู้ที่ควรออกกำลังกายและไม่ควรทำ และผู้ที่ไม่ควรออกกำลังกายและไม่ทำ ผู้ที่กำลังทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมาย เช่น การวิ่งมาราธอน หรือนักกีฬาวัยรุ่นที่ไม่สามารถมองข้ามเกมถัดไปได้ มักจะมีปัญหาในการให้ร่างกายได้พัก แต่ถ้าคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อที่แย่พอที่จะอ่านบทนี้ ถึงเวลาแล้วที่จะเลิกกดดันตัวเอง ตะคริวอาจต้องใช้เวลาพักเพียงไม่กี่นาที แต่อาการตึงรุนแรงอาจต้องใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์
ช่วยเหลือตัวเองด้วยความช่วยเหลือจากข้าว
นี่หมายถึงการพักผ่อน น้ำแข็ง การกดทับ และการยกระดับ Kanner กล่าว หวังว่าคุณจะได้พักผ่อนแล้ว: งดกิจกรรมกีฬา และหลีกเลี่ยงการวางน้ำหนักบนบริเวณที่บาดเจ็บหากคุณรู้สึกเจ็บปวดจริงๆ ขั้นตอนที่เหลือในสูตรช่วยลดการอักเสบและบวมของกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ ในการทำน้ำแข็งให้กับกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ ให้ห่อถุงน้ำแข็งก้อนด้วยผ้าแล้วนำไปประคบที่จุดเจ็บครั้งละไม่เกิน 20 นาที Kanner กล่าว
ทางเลือกที่ดีคือถุงผักแช่แข็งที่ห่อด้วยผ้า ซึ่งคุณสามารถปั้นตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ เขารู้จักผู้หญิงคนหนึ่งที่ใช้ถั่วถุงเดียวกันมาหลายปีแล้ว คุณสามารถกดทับได้จากการพันแผลให้แน่นด้วยผ้าพันแผลยางยืด—แต่อย่าแน่นจนร่างกายจะรู้สึกเสียวซ่าหรือเปลี่ยนสีที่ปลายอีกด้านของผ้าพันแผล ทิ้งไว้ครั้งละไม่เกิน 4 ชั่วโมง ยกแขนหรือขาขึ้นเหนือระดับหัวใจเพื่อช่วยลดอาการบวม คุณอาจต้องหนุนแขนหรือขาบนหมอน
ได้รับความอบอุ่น
หลังจากได้รับบาดเจ็บประมาณ 48 ชั่วโมง คุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อที่เจ็บเล็กน้อยแล้วทำให้ร้อนได้ โดยควรพร้อมๆ กัน ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการหดตัว ความตึงของกล้ามเนื้อที่ไม่คลายตัว แนวโน้มตามธรรมชาติของคุณคือการไม่ขยับส่วนของร่างกายที่เจ็บ Kanner กล่าว แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำ ก้าวเข้าสู่การอาบน้ำอุ่นและค่อยๆ เริ่มวนรอบส่วนที่ปวด ไปให้ถึงจุดที่เจ็บปวดและอย่ากดดันต่อไป อ่างน้ำวนและแผ่นประคบร้อนเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายอบอุ่น
มองหา Arnica ในรายการส่วนผสม
การเยียวยาพื้นบ้านในสมัยโบราณสำหรับอาการเจ็บกล้ามเนื้อประกอบด้วยอาร์นิกา ซึ่งเป็นดอกไม้สีเหลืองส้มที่พบในยุโรปและอเมริกาเหนือ โลชั่นที่มีส่วนผสมของ Arnica มีจำหน่ายตามร้านอาหารเพื่อสุขภาพและซูเปอร์มาร์เก็ตบางแห่ง คุณควรทดสอบรอยเล็กๆ ของผิวหนังก่อนทาอย่างทั่วถึง หมายเหตุ: บางคนแพ้สารเคมีในดอกไม้
ยืดเพื่อการป้องกัน—ถ้าคุณต้องการ
แม้ว่าคุณอาจมีความทรงจำเกี่ยวกับครูสอนยิมระดับไฮสคูลที่กระตุ้นให้คุณเอื้อมไปที่นิ้วเท้าของคุณมากขึ้น แต่การวิจัยได้กลับไปกลับมาว่าการยืดกล้ามเนื้อของคุณมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการออกกำลังกายหรือไม่ Gregory Snow, DC, CCSP กล่าว การทบทวนการศึกษาในปี 2547 ไม่พบหลักฐานเพียงพอที่จะสนับสนุนการยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังการออกกำลังกายในหมู่นักกีฬาที่จริงจังหรือเพื่อการพักผ่อน หรือกีดกันการออกกำลังกาย
การศึกษาในปี 2550 ในวารสาร เวชศาสตร์การกีฬา, อย่างไรก็ตาม แนะนำให้วอร์มร่างกายก่อนด้วยการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งทำให้เกิดเหงื่อออกเล็กน้อยแล้วจึงยืดออก ทั้งหมดนี้ทำได้ภายใน 15 นาทีก่อนการออกกำลังกายหรือกิจกรรมของคุณ วอร์มร่างกายอย่างน้อย 5 นาที (การยืดกล้ามเนื้อเย็นอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ) จากนั้นให้ยืดออกหากต้องการ Snow แนะนำ เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ยืดอีกครั้ง การยืดเหยียดครั้งสุดท้ายนั้นมีประโยชน์สำหรับการฟื้นตัวและรู้สึกดีในวันถัดไป และทำให้กล้ามเนื้อยืดยาวหลังทำกิจกรรมได้ เมื่อพวกเขารู้สึกเหนื่อยล้าที่สุด เขากล่าว (นี่คือ 9 ท่าที่คุณสามารถทำได้ทุกขนาด)
ลองคาเฟอีนก่อน
ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่มีปริมาณคาเฟอีนเทียบเท่ากับกาแฟ 2 1/2 ถ้วยต่อชั่วโมงก่อนปั่นจักรยาน 30 นาที จะมีอาการปวดกล้ามเนื้อที่ขาราวๆ ครึ่งเดียวในฐานะนักปั่นที่ไม่มีคาเฟอีน คาเฟอีนอาจขัดขวางสารเคมีที่ก่อให้เกิดการอักเสบจากการเกาะติดกับบริเวณสมองหรือกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด แม้แต่กาแฟก่อนออกกำลังกายหนึ่งแก้วก็อาจช่วยได้
ดื่มน้ำเชอร์รี่บ้าง
อาจไม่ถือว่าเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ แต่น้ำเชอร์รี่มีสารเคมีต้านการอักเสบตามธรรมชาติที่สามารถลดอาการปวดและบวมได้ ผู้เข้าร่วมการศึกษาหนึ่งที่ดื่ม 16 ออนซ์ต่อวันเป็นเวลา 3 วันก่อนการออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้รู้สึกปวดกล้ามเนื้อน้อยลงในสองวันต่อมา (นี่คือ 3 ประโยชน์สุดเหลือเชื่อของน้ำทาร์ตเชอร์รี่ .)
ยอมรับข้อจำกัดของคุณ
พวกเราที่มีอายุมากกว่า 40 ปีคิดว่าเราสามารถทำทุกอย่างที่เราทำเมื่อ 20 ปีที่แล้ว และเราไม่สามารถทำได้ Kanner กล่าว เขาเปรียบเทียบกล้ามเนื้อกับหนังยาง เมื่ออายุ 20 ปี กล้ามเนื้อเหล่านี้เหมือนหนังยางที่เด้งกลับหลังจากที่คุณยืดออก เมื่ออายุ 40 พวกเขาจะเป็นเหมือนหนังยางที่หล่นอยู่หลังโซฟามาหลายปี มันแข็งขึ้นและจะล็อคเร็วขึ้นเมื่อคุณยืดมันออกไป แม้ว่าการคงความกระฉับกระเฉงเมื่ออายุมากขึ้นเป็นสิ่งสำคัญ แต่ให้เปลี่ยนจังหวะและกิจกรรมเพื่อให้เข้ากับขีดจำกัดของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป
สวมเสื้อผ้าที่อบอุ่น
หากคุณกำลังออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็นและรู้สึกว่าคุณเริ่มแข็งและเจ็บ ให้อบอุ่นร่างกายด้วยเสื้อผ้าให้มากขึ้น คุณอาจจะสามารถหยุดปัญหากล้ามเนื้อตรงนั้นได้ ในสภาพอากาศหนาวเย็น Bob Reese อดีตหัวหน้าผู้ฝึกสอนของ New York Jets ให้ผู้เล่นสวมกางเกงวิ่งภายใต้เครื่องแบบเพื่อรักษาความร้อน ผู้เล่นชอบความรู้สึกกดทับที่มอบให้ และกางเกงรัดรูปรองรับกล้ามเนื้อได้เล็กน้อย เขากล่าว
เปลี่ยนตำแหน่ง
ไม่ว่าคุณจะก้มลงเหนือแป้นพิมพ์หรือก้มตัวเหยียบจักรยาน ข้อมือและแขนท่อนล่างของคุณก็เสี่ยงที่จะเป็นตะคริวและเจ็บได้ Scott Donkin, DC กล่าว แต่มีความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งระหว่างนักปั่นจักรยานและพนักงานในสำนักงาน—เมื่อนักปั่นจักรยานซื้อจักรยาน พนักงานขายมักจะอยู่ที่นั่นเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาเลือกจักรยานที่เหมาะสมกับพวกเขาที่สุด ทว่าพนักงานออฟฟิศที่มีนิ้วและมือทุกขนาด มักใช้อุปกรณ์สำนักงานเดียวกัน ด้วยการเลือกอุปกรณ์เสริมตามหลักสรีรศาสตร์สำหรับจ็อกกี้โต๊ะทำงาน การวิจัยและการทดสอบเพียงเล็กน้อยเพื่อค้นหาการตั้งค่าที่ทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายและถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์
Donkin กล่าวว่าควรใช้ข้อมือและมือในตำแหน่งที่เรียกว่าเป็นกลาง ในตำแหน่งนี้ ข้อมือจะไม่งอไปข้างหน้า ถอยหลัง เข้าด้านใน หรือออกด้านนอก หากคุณมีมือและนิ้วที่ยาว คุณสามารถลดความตึงที่ข้อมือได้โดยการปรับแป้นพิมพ์ให้อยู่ในตำแหน่งแนวนอนมากขึ้น (ราบไปกับพื้นผิวการทำงาน) ตราบใดที่ไม่ได้ทำให้แขนหรือไหล่อยู่ในตำแหน่งตึง สำหรับผู้ที่มีมือและนิ้วสั้น การเอียงคีย์บอร์ดให้สูงขึ้นจะทำให้เข้าถึงคีย์ได้ง่ายขึ้น
ทำซ้ำกิจกรรมที่ทำให้คุณเจ็บ
ฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่ก็ช่วยได้ ทำกิจกรรมอีกครั้งในวันถัดไป Reese กล่าว แต่ใช้ความเข้มข้นน้อยกว่ามาก มันจะช่วยคลายความเจ็บช้ำได้บ้าง การออกกำลังกายในระดับปานกลางได้รับการแสดงเพื่อปลดปล่อยสารเคมีในสมองที่เรียกว่าเอ็นดอร์ฟินซึ่งทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวยังสามารถกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อย ซึ่งอาจช่วยขจัดสารอักเสบที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดได้
ลองใช้ Curcumin Cure
ขมิ้นเครื่องเทศประกอบด้วยเคอร์คูมิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่อาจทำงานเหมือนยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ มองหาอาหารเสริมเคอร์คูมินที่มีเคอร์คูมิน 95%; ปริมาณทั่วไปคือ 400 มก. สามครั้งต่อวัน (นี่คือ 21 สมุนไพรรักษาที่หมอสั่ง .)
รับกลิ้ง
ผู้ออกกำลังกายต่างแห่กันไปใช้ลูกกลิ้งโฟม—หลอดโฟมแน่นที่คุณใช้นวดกล้ามเนื้อโดยวางน้ำหนักตัวไว้บนนั้น ตัวอย่างเช่น สำหรับต้นขาที่เจ็บ ให้นอนตะแคงซ้ายโดยให้น้ำหนักวางอยู่บนลูกกลิ้งใต้ต้นขาซ้ายของคุณ ยืดขาซ้ายออกแล้วไขว้ขาขวาทับมัน แล้ววางน้ำหนักไว้ที่ปลายแขนซ้ายและเท้าขวา ใช้เท้าขวาดันขึ้นจากพื้นเล็กน้อยและใช้ต้นขาซ้ายผ่านลูกกลิ้งเป็นเวลา 2 นาที หยุดชั่วครู่ที่จุดเจ็บ สลับข้างแล้วทำซ้ำทางด้านขวา
ออกสาขา
เมื่อกล้ามเนื้อชุดหนึ่งเจ็บ ให้ใช้ชุดอื่น ตัวอย่างเช่น ผู้เดินที่มีอาการเจ็บกล้ามเนื้อขาส่วนล่างควรผสมกันในการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน (ซึ่งใช้ได้ผลกับขาท่อนบน) เพื่อออกกำลังกายต่อไปในขณะที่รักษาตัว
ลดน้ำหนัก
หากอาการเจ็บกล้ามเนื้อและอาการตึงของกล้ามเนื้อกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่คุณขอให้เคลื่อนไหวอาจเป็นโทษอย่างน้อยบางส่วน กำจัดปอนด์ที่ไม่ต้องการเหล่านั้นด้วยการเปลี่ยนอาหารและนิสัยการออกกำลังกายของคุณ (ค้นหา วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักมากถึง 20 ปอนด์ใน 8 สัปดาห์ .)
สมจริง
เช่น ถ้าวิ่งแล้วเจ็บตลอดเวลา คุณอาจต้องหาการออกกำลังกายอื่น การวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่อันตรายที่สุดสำหรับการบาดเจ็บ Gabe Mirkin, MD กล่าว เมื่อคุณวิ่ง เท้าทั้งสองจะออกจากพื้น สร้างแรงกระแทกซ้ำๆ เมื่อคุณลงพื้น เพื่อนนักกีฬาของเขาจากช่วงกลางศตวรรษที่ยังวิ่งไม่มีคนใดเลย เขากล่าว และแม้ว่าเขาจะอ้างว่าผมวิ่งข้ามถนนไม่ได้ แต่เขาขี่จักรยานเป็นระยะทาง 100 ไมล์ด้วยความเร็วที่รวดเร็วแม้ในวัยเจ็ดสิบ
ปรับสมดุลยา Statin ของคุณ
ผู้ที่ทานสแตตินเพื่อลดโคเลสเตอรอลอาจพบผลข้างเคียง ได้แก่ ปวดกล้ามเนื้อ การวิจัยพบว่าการเสริมโคเอ็นไซม์คิวเท็น (CoQ10) 100 มิลลิกรัมทุกวันช่วยลดอาการปวดในกลุ่มคนกลุ่มเล็กๆ ที่ได้รับสแตติน การใช้ยาอาจลดการผลิต CoQ10 ตามธรรมชาติของร่างกายคุณ ทำให้เกิดอาการปวด หากคุณกำลังใช้ยาสแตติน ให้ปรึกษาแพทย์ว่าการรักษานี้อาจช่วยได้
เปลี่ยนรองเท้าของคุณ
Mike McCormick ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬากล่าวว่าการสวมรองเท้าหรือรองเท้าที่ไม่เหมาะสมสามารถอธิบายเท้า ขา และแม้แต่อาการปวดหลังขณะออกกำลังกายได้ (นี่คือสิ่งสำคัญ 7 ข้อของรองเท้าวิ่งที่จะไม่ทำให้เท้าของคุณพัง)
อย่านั่งเฉยๆ—ขยับ
เมื่อใดก็ตามที่คุณนั่งเป็นเวลานาน ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือที่บ้านหน้าทีวี ให้ลุกขึ้นและขยับตัวอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อชั่วโมง Snow กล่าว ช่วยให้เลือดไหลเวียนและคลายกล้ามเนื้อ
คลายเสื้อผ้าของคุณ
หากคุณรู้สึกว่าเป็นตะคริวที่ขากำลังมา คุณอาจต้องถอดกางเกงรัดรูปหรือเสื้อผ้าที่ใส่สบายอื่นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีพื้นที่มากขึ้น
ดื่มให้เต็มที่
ภาวะขาดน้ำมักเป็นสาเหตุสำคัญของการเป็นตะคริว McCormick กล่าว เราเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการบังคับของเหลว โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย และด้วยเหตุผลที่ดี
ยืดเพื่อเสริมสร้าง
ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อที่พวกเขาต้องการ และพวกเขามักจะทำงานอย่างเงียบๆ ไม่สนใจพวกเขาและพวกเขาจะกรีดร้องเพื่อเรียกร้องความสนใจโดยการเป็นตะคริวหรือเครียดเมื่อเดินไปผิดทาง เมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น คุณอาจจะสามารถทำให้พวกเขาเงียบได้อีกครั้งด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ แต่ถ้าคุณต้องการให้พวกเขาอยู่เงียบๆ คุณอาจต้องรวมการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับกิจกรรมประจำวันในชีวิตปกติ ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางส่วนจากแพทย์ ผู้ฝึกสอนกีฬา และนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณจดจ่อกับงานและการเล่น ไม่ใช่การปวดกล้ามเนื้อ
เช็ดผ้าขนหนู. ในการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อเท้า ให้นั่งบนพื้นแล้วพันผ้าขนหนูไว้รอบลูกบอลเท้าของคุณโดยจับปลายผ้าขนหนูไว้ในมือแต่ละข้าง สลับนิ้วเท้าขึ้นและลงในขณะที่ดึงปลายผ้าขนหนูเข้าหาตัวและเหยียดขาให้ตรง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งด้วยเท้าทั้งสองข้างเช็ดผ้าขนหนูอีกครั้งคราวนี้อย่าขยับเท้าของคุณ เอนหลังโดยใช้ผ้าขนหนูพันรอบเท้าจนรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อน่อง ค้างไว้ 15 วินาทีและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง (ต่อไปนี้คือวิธีปรับโทนสีร่างกายด้วยผ้าขนหนู )
ใช้ขั้นตอน หากต้องการยืดน่อง ให้ยืนบนขั้นบันไดด้านล่างและจับราวบันไดให้สมดุล ขยับเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยให้ลูกเท้าอยู่ที่ขอบขั้นบันไดและส้นเท้าของคุณห้อยลงมาจากด้านหลัง จากนั้นให้เข่าทั้งสองข้างงอเล็กน้อย วางส้นเท้าลงใต้ขั้นบันไดแล้วรู้สึกตึงที่ด้านหลังของขาส่วนล่าง กดค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับขา
เข้านอน. ที่จริงให้นั่งโดยเหยียดขาข้างหนึ่งออกบนเตียงแล้วห้อยขาอีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง จากนั้นเอนไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังของต้นขา) และค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาที ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง จากนั้นสลับตำแหน่งและยืดเอ็นร้อยหวายอีกข้าง
ยืนบนขาข้างหนึ่ง ในการยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ (ส่วนหน้าของต้นขา) ให้ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วจับเท้าอีกข้างหนึ่งไว้ โดยให้ข้อเท้าแตะก้นและเข่าชี้ไปที่พื้น กดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำห้าครั้งกับขาแต่ละข้าง
เอื้อมมือกลับมา เพื่อการยืดไหล่ที่ดี ให้วางแขนข้างหนึ่งโดยงอศอกไว้ด้านหลังศีรษะ และใช้มืออีกข้างดึงศอกเบาๆ ไว้ด้านหลังศีรษะ
ถึงรอบ. การยืดไหล่ที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการจับแขนข้างหนึ่งโดยงอศอกพาดผ่านกระบังลม และใช้มืออีกข้างดึงแขนเบาๆ ผ่านด้านหน้าลำตัว
ยืดข้อมือของคุณ กำหมัด แล้วกางนิ้วออกหรือกางนิ้วออกให้ไกลที่สุด ผ่อนคลาย. ทำซ้ำสามหรือสี่ครั้ง
ยืดแขนของคุณ กางแขนออกไปข้างหน้าลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ยกมือขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ กดค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นงอมือลงเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว กดค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำสามหรือสี่ครั้ง
แก้ปวดขาตอนกลางคืน
มีบางสิ่งที่เจ็บปวดยิ่งกว่า ชาร์ลี ฮอร์ส —อาการปวดเกร็งของกล้ามเนื้อน่องที่สามารถปลุกคุณให้ตื่นจากการนอนหลับได้ เกิดอะไรขึ้น? โดยทั่วไป กล้ามเนื้อน่องของคุณติดขัด กล้ามเนื้อขาหดตัวเมื่อคุณหมุนตัวหรือยืดกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว อาจทำให้เกิดตะคริวกะทันหันได้ ต่อไปนี้คือวิธีหยุดอาการตะคริวในตอนกลางคืน และหวังว่าจะเป็นซ้ำในตอนกลางคืน
พิงเข้าไปในผนัง ยืนห่างจากกำแพง 3 ถึง 5 ฟุต โดยให้ส้นเท้าราบและขาเหยียดตรง เอนตัวพิงผนังด้านหน้าขณะที่ใช้มือพยุงตัวเอง กดค้างไว้ 10 วินาทีและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
นวดตะคริว. นวดน่องโดยถูขึ้นจากข้อเท้า ถ้าตะคริวตอนกลางคืนเป็นปัญหาต่อเนื่อง คุณอาจต้องการทำเช่นนี้ก่อนเข้านอน
คลายฝาครอบ แรงกดดันจากผ้าห่มหนา ๆ ที่ขาของคุณอาจเป็นสาเหตุส่วนหนึ่ง
สวม PJ ที่หลวมและไหลลื่น ชุดนอนที่กระชับพอดีจะยิ่งทำให้ตะคริวที่ขาตอนกลางคืนรุนแรงขึ้นหากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริว
ใช้ผ้าห่มไฟฟ้า ผ้าห่มไฟฟ้าบนเตียงของคุณทำอะไรได้มากกว่าการทำให้คุณอบอุ่นทั่วร่างกายในคืนฤดูหนาวอันหนาวเหน็บ นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อน่องของคุณอบอุ่นและปราศจากความเจ็บปวด
นอนตะแคง. นอนคว่ำหน้าท้องโดยเหยียดขาตรงและน่องเกร็งทำให้เกิดตะคริว Donkin กล่าว ลองนอนตะแคงโดยงอเข่าขึ้นและหนุนหมอนให้ชิดกัน
พิจารณาแคลเซียมให้มากขึ้น การขาดแคลเซียมสามารถทำให้กล้ามเนื้อเกิดความสุขได้ การหดตัวของกล้ามเนื้อนั้นแข็งแกร่งขึ้น Donkin กล่าว ค่าแคลเซียมรายวันคือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน (1,200 ถ้าคุณอายุมากกว่า 50 ปี)
เมื่อต้องโทรหาหมอ
โดยส่วนใหญ่ ความเจ็บปวดจากตะคริวที่กล้ามเนื้อกะทันหัน ความเครียด หรือแม้แต่ความเจ็บปวดอย่างรุนแรงนั้นเลวร้ายกว่าอาการบาดเจ็บมาก แต่ไม่เสมอไป. ตัวอย่างเช่น อาการตะคริวอาจเป็นผลมาจากการบาดเจ็บของเส้นประสาท หรือในบางกรณีซึ่งเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก อาจเป็นผลมาจากอาการหนาวสั่น—การอักเสบของหลอดเลือดดำ โรคไขข้ออักเสบอาจรุนแรงได้หากเกี่ยวข้องกับหลอดเลือดดำส่วนลึก แต่โดยทั่วไปจะไม่รุนแรงเมื่อการอักเสบอยู่ในหลอดเลือดดำตื้น ปัญหากล้ามเนื้อที่มีลักษณะผิดปกติและยังคงอยู่ อาจ จะจริงจังมากขึ้น ปรึกษาแพทย์ของคุณ
คณะที่ปรึกษา
สกอตต์ Donkin, DC, เป็นหุ้นส่วนใน Chiropractic Associates ในลินคอล์น รัฐเนแบรสกา เขายังเป็นที่ปรึกษาด้านอุตสาหกรรม โดยให้คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อลดความเครียดให้กับผู้ใช้เวิร์กสเตชันและผู้เขียน นั่งทำงาน.
มาร์ติน ซี. แคนเนอร์, แพทยศาสตรบัณฑิต, เป็นนักกายภาพบำบัดในเมือง Pikesville รัฐแมริแลนด์ และเป็นผู้ก่อตั้ง Maryland Society of Orthopedic, Rehabilitation และ Occupational Medicine Specialists
Mike McCormick เป็นพันธมิตรกับ Athletico ซึ่งเป็นศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพใน Lagrange Park รัฐอิลลินอยส์
Gabe Mirkin, แพทยศาสตรบัณฑิต, เป็นแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการด้านเวชศาสตร์การกีฬาและสถานประกอบการในเมืองเคนซิงตัน รัฐแมริแลนด์ เขาเป็นผู้เขียนหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับเรื่องนี้
Bob Reese เป็นอดีตหัวหน้าผู้ฝึกสอนของทีม New York Jets และอดีตประธานสมาคม Professional Football Athletic Trainers Society เขาเป็นรองศาสตราจารย์ที่วิทยาลัยวิทยาศาสตร์สุขภาพเจฟเฟอร์สันในเมืองโรอาโนค รัฐเวอร์จิเนีย
เกรกอรี สโนว์, ดีซี, CCSP, เป็นคณบดีคลินิกที่ Palmer College of Chiropractic วิทยาเขต West ในเมืองซานโฮเซ่ รัฐแคลิฟอร์เนีย
