ฮิลมาร์ ฮิลมาร์ คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับแบบฝึกหัด Kegel—การบีบและปล่อย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน —เป็นวิธี เสริมสร้างชีวิตทางเพศของคุณ . แต่เนื่องจากพวกมันมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่พันรอบท่อปัสสาวะของคุณ พวกมันจึงทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ในการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงถึง 70% ที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ซึ่งออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานเป็นประจำมีพัฒนาการที่ดีขึ้น
ที่กล่าวว่าการออกกำลังกาย - ตั้งชื่อตามนรีแพทย์ Arnold Kegel, MD คนแรกที่เขียนเกี่ยวกับพวกเขาในปี 1948 - นั้นไม่ง่ายอย่างที่เห็น Benjamin Brucker, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะที่ศูนย์การแพทย์ NYU กล่าวว่าผู้หญิงอย่างน้อยครึ่งหนึ่งที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้มีปัญหาในการแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หากการทำ Kegels ด้วยตัวเองไม่ได้ผล คุณอาจกำลังใช้กล้ามเนื้อผิดวิธีหรือเทคนิคที่ไม่เหมาะสม ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าอุ้งเชิงกรานของคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดีที่สุด:
วิธีที่ถูกต้องในการทำ Kegels คืออะไร?
- เพื่อให้เข้าใจว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อส่วนใดอยู่ ให้พยายามหยุดปัสสาวะกลางน้ำ นั่นคือพื้นที่ที่คุณต้องการกำหนดเป้าหมายระหว่างการออกกำลังกาย Kegel
- ลองนึกภาพบีบก้อนกรวดด้วยช่องคลอดของคุณ
- ลองใช้ Kegels ของคุณที่หน้ากระจกส่องมือ หากคุณทำอย่างถูกต้อง ฝีเย็บหรือบริเวณที่ปกคลุมผิวหนังระหว่างช่องคลอดและทวารหนักควรทำสัญญากับตัวแทนแต่ละคน
ตามหลักการแล้ว ตัวแทนแต่ละคนควรใช้เวลา 10 วินาที แต่นั่นไม่ใช่เรื่องง่าย เริ่มต้นด้วยการถือ 2 วินาทีอย่างน้อย 4 หรือ 5 ครั้ง 2 หรือ 3 ครั้งต่อวัน และเพิ่มเวลาพักของคุณทุกสัปดาห์
จะทำอย่างไรถ้าฉันต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม
Liam Norris / Getty Images หากคุณไม่มั่นใจว่า Kegels ทำงานให้กับคุณ ลองนัดหมายกับนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกราน สำหรับผู้หญิงที่มีปัญหาในการแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กายภาพบำบัดสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก Dr. Brucker กล่าว นักกายภาพบำบัดของคุณจะกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะบุคคลเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
'เช่นเดียวกับวิธีที่ผู้ฝึกสอนทางกายภาพทำงานกับคุณในการทำซ้ำที่โรงยิม เราจะเพิ่มความยาวของ Kegel แต่ละตัวจากสองวินาทีเป็นห้าหรือสิบวินาทีเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น' Amy Stein, MPT ผู้ก่อตั้ง Beyond Basics Physical กล่าว การบำบัดในนิวยอร์กซิตี้และนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อในกระดูกเชิงกรานส่งผลต่อขาและหน้าท้องของคุณเช่นกัน และในทางกลับกัน ดังนั้นหลังจากช่วยคุณแยกและออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานของคุณ นักกายภาพบำบัดจะแนะนำการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลางลำตัว 'ถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องหรือขาของคุณอ่อนแอ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอาจทำงานล่วงเวลา' สไตน์กล่าว ลองใช้พิลาทิสเพื่อออกกำลังกายแกนกลางที่ขยายไปถึงอุ้งเชิงกรานของคุณ
ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่า Kegels ของฉันทำงานอยู่
สูตินรีแพทย์/ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะหรือนักกายภาพบำบัดในอุ้งเชิงกรานของคุณอาจแนะนำ biofeedback ซึ่งเป็นระบบเซ็นเซอร์อิเล็กทรอนิกส์ที่เพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดของเซสชัน Kegel แต่ละครั้ง เซ็นเซอร์จะตรวจจับความแรงของการหดตัวแต่ละครั้งและที่มาที่ไป ดังนั้นคุณและแพทย์จึงสามารถดูว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องหรือไม่ แน่นอน คุณควรฝึกทุกวันที่บ้าน—หรือที่ทำงาน, ในรถ, หรือที่ซูเปอร์มาร์เก็ต... คุณสามารถทำ 'การออกกำลังกายที่มองไม่เห็น' ได้ทุกที่ แต่ Dr. Brucker แนะนำให้ทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ . 'ออกกำลังกาย Kegel ของคุณทันทีหลังจากที่คุณสวมเสื้อผ้าหรือเมื่อคุณนั่งและอ่านหนังสือพิมพ์ดังนั้นอย่าลืมทำทุกวัน' เขากล่าว
