อ้วนพุง พุงเบียร์ พุง—จะเรียกว่าชอบก็ได้ แต่ไขมันอันตรายเหมือนกันหมด ไขมันส่วนเกินและมักจะแน่นบริเวณตรงกลางของคุณคือสิ่งที่แพทย์เรียกว่า 'ไขมันในช่องท้อง' ( รับหน้าท้องแบนราบในเวลาเพียงสิบนาทีต่อวันด้วยแผนการออกกำลังกายที่ผู้อ่านทดสอบของเรา! )
เมื่อรอบเอวของคุณขยาย เซลล์ไขมันแต่ละเซลล์จะพองตัว ซึ่งอาจส่งผลให้ HDL คอเลสเตอรอล 'ดี' ลดลงและระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งในเลือดที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ
ผู้ชายมักจะเพิ่มน้ำหนักในพุงไปตลอดชีวิต แต่สำหรับผู้หญิง ยังไม่ถึงวัยกลางคนจนช่วงกลางของพวกเขากลายเป็นจุดร้อนในการเพิ่มน้ำหนัก เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนของผู้หญิงลดลงตามอายุ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของพวกเธอจะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักหน้าท้องเพิ่มขึ้นแบบผู้ชาย โดยไม่คำนึงถึงเพศ คุณสะสมไขมันได้มากขึ้นโดยธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้น มักเกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญที่ช้าลง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรนั่งเฉยๆ และปล่อยให้ไขมันแทรกซึมเข้าไปในช่องท้องของคุณ ใช้กลยุทธ์ต่อไปนี้เพื่อขับไล่ไขมันหน้าท้องของคุณให้ดี
ดัดแปลงมาจาก หนังสือแพทย์เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก , โดย Laura Roberson และบรรณาธิการการป้องกัน ลิขสิทธิ์ © 2013 โดย Rodale Inc. เผยแพร่โดย Rodale Inc. ซื้อ, คลิกที่นี่ .
กำหนดเป้าหมายเซลล์ไขมันของคุณ นี่เป็นข่าวดีเกี่ยวกับไขมันที่อยู่ตรงกลางของคุณ: มันให้ความสนใจเมื่อคุณออกกำลังกาย 'เซลล์ไขมันหน้าท้องอาจมีเอนไซม์เผาผลาญในปริมาณที่แตกต่างจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ทำให้ตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้ดีขึ้น' Tongjian You, PhD, ผู้เขียนผลการศึกษาของมหาวิทยาลัย Wake Forest อธิบายว่าไขมันหน้าท้องถูกเผาผลาญอย่างไร เขาและนักวิจัยคนอื่นๆ พบว่าผู้ที่ควบคุมอาหารและออกกำลังกายจะลดขนาดเซลล์ไขมันหน้าท้องได้มากเป็นสองเท่าของผู้ที่ควบคุมอาหารเท่านั้น แม้ว่าจะลดน้ำหนักทั้งหมดเท่ากันก็ตาม
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิธีที่ง่ายที่สุดในการกำจัดยางอะไหล่ของคุณคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน 'ความรุนแรงปานกลาง' หมายถึงอะไร มันไม่ใช่การเดินเล่นแบบสบาย ๆ เพื่อให้ได้ผล คุณต้องสูดกลิ่นและพ่นลมเล็กน้อยแล้วทำให้เหงื่อออก และไม่ได้หมายความว่าคุณต้องวิ่งเหมือนดาราเพลง เดินเร็วก็ดี ไม่ว่าคุณจะเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ให้ออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 50-70% คณิตศาสตร์เป็นเรื่องง่ายในการคำนวณ ขั้นแรก ให้หาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยการลบอายุของคุณออกจาก 220 (ตัวอย่าง: 220 - 40 = 180) จากนั้นคูณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดด้วย 0.5 (180 x 0.5 = 90) คำนวณซ้ำ คราวนี้คูณด้วย 0.7 (180 x 0.7 = 126) ตัวเลขสองตัวนี้แสดงถึงช่วงเป้าหมายของคุณในการเต้นของหัวใจต่อนาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ถึงจุดสูงสุดของการออกกำลังกาย ตรวจสอบอัตราของคุณด้วยตนเองโดยการนับจังหวะการเต้นของหัวใจบนข้อมือของคุณเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วคูณด้วย 6 ง่ายยิ่งขึ้นไปอีก ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น Polar RS300X
สั่งซื้อสำเนาของคุณ หนังสือแพทย์เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก วันนี้!
ลองฝึกเป็นช่วงๆ ที่ดียิ่งกว่าการวิ่งครึ่งชั่วโมงคือการฝึกแบบช่วงความเร็ว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายสั้นๆ อย่างเข้มข้น ตามด้วยช่วง 'พัก' สั้นๆ โดยใช้ความพยายามปานกลาง คุณสามารถทำการฝึกแบบช่วงเวลากับการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ การเดินเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น ในการศึกษาของแคนาดา ผู้ออกกำลังกายที่ออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลา 30 นาทีจะสูญเสียไขมันถึงสามเท่าในช่วง 15 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายแบบสบายๆ ด้วยฝีเท้าสม่ำเสมอเป็นเวลา 45 นาที
การศึกษาอื่นพบว่าผู้ออกกำลังกายที่ออกกำลังกายระยะสั้นและหนักหน่วงมีไขมันในช่องท้องลดลง 20% หลังจาก 3 เดือน ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลางนานกว่าจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว คุณควรเว้นช่วงอย่างเข้มข้นซึ่งคุณสามารถพูดได้ไม่เกินครั้งละสองสามคำ วิธีนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นขณะออกกำลังกาย แต่ประโยชน์ที่แท้จริงจะตามมาในภายหลัง ยิ่งออกกำลังกายหนักเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะกลับสู่สภาวะปกตินานขึ้นเท่านั้น ผลกระทบ: คุณเผาผลาญแคลอรีได้นานหลังจากที่คุณออกจากโรงยิม เริ่มต้นด้วยการเสริมการออกกำลังกายตามปกติของคุณด้วยช่วงเวลาสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ คำแนะนำง่ายๆ: ใส่หูฟังเอียร์บัดขณะวิ่ง และเพิ่มความเร็วในทุกเพลง (หรือเดินหรือวิ่งเหยาะๆอย่างรวดเร็วขึ้นไปบนยอดเขาแล้วเดินกลับลงมาเพื่อพักฟื้น
กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีแม้ว่าจะไม่ได้ไปกับการยกของชำหรือผลักคุณขึ้นบันไดยาวๆ มันกระตุ้นการเผาผลาญมากกว่าไขมัน โดยต้องการแคลอรีมากขึ้นเพื่อรักษาตัวเองบนโครงกระดูกของคุณ เคล็ดลับในการคงความผอมเมื่ออายุมากขึ้นคือการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความต้านทาน เราไม่ได้พูดถึงการโป่งของกล้ามเนื้อนักเพาะกาย กล้ามกระชับ เต่งตึง น่าดึงดูด คุณสามารถทำได้โดยใช้แบบฝึกหัดเฉพาะน้ำหนักตัวหรือวงออกกำลังกายหรือโดยการยกน้ำหนัก จากการศึกษาพบว่าการฝึกความต้านทานร่างกายทั้งหมดมุ่งเป้าไปที่ไขมันในช่องท้อง ในการศึกษาที่ Skidmore College นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเน้นหนักเป็นประจำจะสูญเสียไขมันหน้าท้องมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเดียวถึงสี่เท่า (กลุ่มฝึกน้ำหนักก็เพิ่มปริมาณโปรตีนด้วย สงสัยว่าโปรตีนเท่าไหร่ คุณ ความต้องการ? ค้นหาได้ที่นี่ .)
เมื่อทำการฝึกแบบใช้แรงต้าน ให้ผสมผสานการออกกำลังกายของคุณโดยเพิ่มสิ่งที่เรียกว่า 'การออกกำลังกายแบบมีจังหวะ' เพื่อเพิ่มประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันของกิจวัตร การออกกำลังกายแบบ Tempo ที่คุณยกน้ำหนักโดยใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและสม่ำเสมอ ปรับสภาพร่างกายให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ตามการศึกษาใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย .
วิธีทำ: ลดน้ำหนักเป็นเวลา 3 วินาที จากนั้นใช้เวลา 3 วินาทีในการกดขึ้นโดยไม่หยุดระหว่างนั้น วิธีนี้ช่วยเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นส่วนต่างๆ ของเซลล์ที่ใช้ไขมันสร้างเชื้อเพลิง ยิ่งคุณมีไมโตคอนเดรียมากเท่าไหร่ ไขมันหน้าท้องก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น อย่าลืมกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด: แขน ขา ไหล่ หน้าอก หลัง สะโพก และแกน โดยใช้เทคนิคนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
ดื่มแต่พอดี มีเหตุผลที่เรียกว่า 'เบียร์พุง' เบียร์เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่แอลกอฮอล์ใดๆ เช่น ไวน์ ไวน์ spritzers ค็อกเทลผลไม้ แม้แต่วอดก้าตรงหรือวิสกี้ จะทำให้รอบเอวของคุณพองขึ้น นั่นเป็นเพราะแอลกอฮอล์บั่นทอนความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน การศึกษาหนึ่งพบว่าทำได้มากถึง 36% ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อร่างกายของคุณสลายแอลกอฮอล์ มันเริ่มสร้างไขมันจากผลพลอยได้จากกระบวนการนี้ ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากท้องของคุณ จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยบัฟฟาโลพบว่าผู้ชายที่ดื่มเพียงครั้งเดียวหรือสองครั้งทุก 2 สัปดาห์ แต่ดื่มมากกว่าสี่แก้วในแต่ละครั้ง จะมีไขมันหน้าท้องมากกว่าผู้ชายที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สองแก้วต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการขยายพุงของแอลกอฮอล์ ผู้หญิงควรจำกัดตัวเองให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพียงครั้งเดียวต่อครั้ง ผู้ชายควรหยุดตอนสองทุ่ม (ที่นี่ 6 สัญญาณลับๆ ล่อๆ ที่คุณดื่มมากเกินไป)
ใจเย็นๆ เมื่อคุณเครียด ร่างกายของคุณจะหลั่งคอร์ติซอลออกมา ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้ร่างกายเก็บไขมันหน้าท้อง คำอธิบาย: ไขมันบริเวณตรงกลางของคุณมีจำนวนตัวรับคอร์ติซอลสูงกว่าและมีปริมาณเลือดที่มากขึ้น ดังนั้นฮอร์โมนจึงสามารถเดินทางไปที่นั่นได้อย่างรวดเร็ว (ข้ามความเครียดไปกับวิธีแก้ปัญหา 2 นาทีนี้)
จิบชาเขียว ประโยชน์ของเครื่องดื่มนี้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ชาเขียวได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง ทำให้ผิวของคุณเปล่งปลั่ง... และลดไขมันหน้าท้อง! ในการศึกษาล่าสุดใน วารสารโภชนาการ ผู้ออกกำลังกายที่ดื่มชาเขียวประมาณ 4 ถ้วยต่อวันเป็นเวลา 3 เดือน กำจัดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอีก 8 เท่า ชาเขียวเต็มไปด้วยสารส่งเสริมการลดน้ำหนักที่เรียกว่า catechins รวมถึง epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน หากคุณทนไม่ไหว ให้ลองทานอาหารเสริมสารสกัดจากชาเขียวที่มี EGCG อย่างน้อย 200 มิลลิกรัม (และเรียนรู้วิธีเพิ่มระดับการชงด้วย 5 ขั้นตอนสู่ชาที่สมบูรณ์แบบ)
เปิดก่อนหน้านี้ ตารางการนอนหลับที่ไม่ดีไม่เพียงทำให้คุณไม่พอใจ เช่นเดียวกับความเครียด การอดนอนจะเพิ่มระดับคอร์ติซอลของคุณ ทำให้คุณเก็บไขมันหน้าท้องได้มากขึ้น นักวิจัยชาวแคนาดาระบุว่า คนที่นอนหลับโดยเฉลี่ยเพียง 5 ถึง 6 ชั่วโมงต่อคืนจะเพิ่มโอกาสที่ไขมันจะสะสมที่กระเพาะ
นมไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นมชนิดเดียวที่คู่ควรกับอสังหาริมทรัพย์ในตู้เย็นของคุณ ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยเทนเนสซีพบว่า คนที่มีน้ำหนักเกินที่กินผลิตภัณฑ์นมที่อุดมด้วยแคลเซียมชนิดใดก็ได้ 3 หน่วยบริโภคต่อวันเป็นเวลา 6 เดือนจะสูญเสียไขมันหน้าท้องมากกว่าผู้ที่อดอาหารซึ่งบริโภคน้อยกว่า แคลเซียมอาจลดโอกาสที่ไขมันจะสะสมไปที่ท้องของคุณ ตั้งเป้าไว้ที่หนึ่งเสิร์ฟพร้อมอาหารทุกมื้อ เช่น นมหนึ่งแก้วพร้อมอาหารเช้า ชีสฝานเป็นชิ้นพร้อมอาหารกลางวัน และโยเกิร์ตเป็นอาหารว่างหลังอาหารค่ำ เป็นต้น อาหารเสริมแคลเซียมอาจไม่ให้ผลเช่นเดียวกัน เนื่องจากโปรตีนในผลิตภัณฑ์นมช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันของแคลเซียม
กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น อ้วนไม่ได้ทำให้อ้วน บางคนไม่ได้รับข้อความ แม้แต่ไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อวัวและเนยก็สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพราะมันทำให้อิ่ม แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนั้นดีที่สุดเพราะมันดีต่อสุขภาพหัวใจและอิ่มท้อง และอาจช่วยตัดรอบเอวของคุณได้จริงๆ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าคนที่ดื้อต่ออินซูลินที่รับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงจะมีหน้าท้องน้อยกว่าคนที่ทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันอิ่มตัว แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่วแมคคาเดเมีย เฮเซลนัท พีแคน อัลมอนด์ เนยถั่ว และน้ำมันมะกอก
เวย์โปรตีน – ชนิดที่พบในผลิตภัณฑ์นม – สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ตามการศึกษาใน วารสารโภชนาการ . ตามหลักการแล้ว คุณควรบริโภคเวย์โปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารอย่างโยเกิร์ตและชีส อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณอยู่ในภาวะลำบาก เวย์โปรตีนสมูทตี้หรือบาร์ทดแทนอาหารสามารถให้ผลดีต่อหน้าท้องได้ ลองเก็บบาร์อันใดอันหนึ่งไว้ในกล่องเก็บของเผื่อในกรณีที่คุณต้องการรถไปรับฉุกเฉิน
กำจัดคาร์โบไฮเดรตกลั่น หากคุณเห็น 'แป้งเสริมคุณค่า' ในรายการส่วนผสมของอาหาร แสดงว่าคุณตกเป็นเหยื่อของคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ซึ่งถูกดึงไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุออกจากอาหาร การเปลี่ยนไปใช้ขนมปัง พาสต้า ข้าว และซีเรียลแบบโฮลเกรน ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารในปริมาณมาก แต่ยังกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายได้อีกด้วย ในการศึกษาของ Penn State ผู้อดอาหารซึ่งกินธัญพืชไม่ขัดสีจะสูญเสียไขมันหน้าท้องมากเป็นสองเท่าของผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีร่วมกับแคลเซียมเพื่อขจัดคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่สามารถเพิ่มการสะสมไขมันหน้าท้องของคุณได้ หรือที่เรียกว่า 'วิตามินแสงแดด' วิตามินดีผลิตโดยผิวของคุณเมื่อสัมผัสกับแสงแดด น่าเสียดายที่พวกเราบางคนผลิตวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดดเพียงอย่างเดียว นั่นหมายความว่าคุณจำเป็นต้องกินอาหารที่มี D-rich เช่น ปลาแซลมอน ปลานาก ปลาเทราต์สายรุ้ง ปลาทูน่า หรือซีเรียลเสริม พิจารณาการเสริมวิตามินดี 3 เพื่อการประกันเพิ่มเติม (ถ้าคุณไปเส้นทางแซลมอน ให้พิจารณา 20 ไอเดียอร่อยๆ สำหรับแซลมอนนี้ )
อย่าตกหลุมรักโซดาไดเอท คุณอาจคิดว่าการเปลี่ยนไปใช้โซดาไดเอทเป็นการเคลื่อนไหวที่ชาญฉลาดสำหรับรอบเอวของคุณ ผิด การเคลื่อนไหวที่ชาญฉลาดเพียงอย่างเดียวคือการตัดโซดาออกทั้งหมด ในปี 2552 นักวิจัยของมหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่าผู้ที่ดื่มโซดาไดเอทวันละหนึ่งมื้อจะมีรอบเอวที่ใหญ่กว่าผู้ที่ไม่ค่อยดื่มโซดา (นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ดูผลข้างเคียง 7 ประการของการดื่มโซดาไดเอท) หากคุณกระหายความซ่าและรสชาติ ให้จิบน้ำอัดลม spritzers กับน้ำผลไม้หนึ่งช็อตแทน
ค้นหาวิธีที่แพทย์ลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักเมื่อคุณสั่งซื้อสำเนา หนังสือแพทย์เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก วันนี้!
ต่อไป10 กลยุทธ์ลดหุ่นที่คุณวางใจได้
